Σε έναν κόσμο όπου το γρήγορο φαγητό κυριαρχεί στις περισσότερες αλυσίδες τροφίμων, πολλοί άνθρωποι ψάχνουν τρόπους για να διατηρήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή. Είτε πρόκειται να αλλάξει τον τρόπο ζωής, να χάσει βάρος ή να βελτιώσει την υγεία, η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο αυτό που καταναλώνεται, αλλά όταν το καταναλώνεται, πόσο καταναλώνεται και πώς παρασκευάζεται το φαγητό που καταναλώνεται. Και μελέτες εδώ και πολλά χρόνια έχουν μετατρέψει την απλή συνήθεια να τρώνε σε ένα ισχυρό εργαλείο υγείας.
Είναι σημαντικό ο καθένας να έχει μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, σάκχαρα και λίπη, αλλά όλα πρέπει να δοσολογούνται και να τρώγονται με το σωστό ποσό και τρόπο. Το πιο κατάλληλο είναι ότι ο καθένας ψάχνει για διατροφολόγο ώστε να μπορέσει να λάβει ειδική δίαιτα, ανάλογα με το είδος ρουτίνας και τις προτιμήσεις του ατόμου.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Gisela Peres της Santa Casa de Misericórdia του Ρίο ντε Τζανέιρο, το πρώτο βήμα για έναν πιο υγιεινό τρόπο φαγητού είναι να γνωρίζουμε πώς να προετοιμάσουμε τα τρόφιμα. Για αυτό είναι σημαντικό να σχεδιάσετε και να ρυθμίσετε το εβδομαδιαίο μενού και μια καλά σχεδιασμένη λίστα αγορών ώστε να μην πληρώνετε υπερβολικά και να χάνετε. Επιπλέον, όταν ορίσετε το μενού, δεν υπάρχει κίνδυνος να μην προετοιμαστείτε και να αγοράσετε ένα έτοιμο σάντουιτς ή να φάτε κάπου στο δρόμο. Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα σπιτικά φαγητά είναι υγιεινά.
Είναι συχνά οι μικρές αλλαγές που κάνουν διατροφική διαφορά κατά την προετοιμασία των τροφίμων. Η επιλογή των καρυκευμάτων, για παράδειγμα, είναι πολύ σημαντική για το μαγείρεμα των τροφίμων.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Roberta Silva, ειδικός στη διατροφική φροντίδα, το σχοινόπρασο και τα πράσα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ομελετών, ριζότων, γεμισμάτων πίτας για κόκκινο, λευκό κρέας, πατάτες και σάλτσες. Στη σούπα, μπορείτε να προσθέσετε μαϊντανό, μαϊντανό, θυμάρι ή φύλλο δάφνης, για ψάρια, πουλερικά και λαχανικά προσθέστε κάρυ. "Συνήθως οι άνθρωποι δεν έχουν τη συνήθεια να χρησιμοποιούν αυτά τα μπαχαρικά, αλλά αν προσπαθήσουν θα δουν ότι είναι εξαιρετικές και ότι εκτός από την αρωματισμό των πιάτων, το γεύμα είναι πολύ πιο υγιεινό", εξηγεί ο Roberta.
Εδώ είναι ένας κατάλογος των συμβουλών που δίνουν οι διαιτολόγοι για να αλλάξουν τις διατροφικές συνήθειες και να διατηρήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή:
1. Έτοιμα γεύματα
Όταν ένα φαγητό προετοιμάζεται με έναν άγνωστο τρόπο, καλό είναι να μην το φάει. Τα έτοιμα πιάτα συνήθως περιέχουν πολλά νατρίου και συντηρητικά. Το νάτριο, εκτός από τη συγκράτηση υγρών, βλάπτει τα νεφρά και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές σε όσους πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.
2. Καρυκεύματα έτοιμα
Είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε καρυκεύματα έτοιμα για ρύζι, κρέας ή άλλα τρόφιμα, ωστόσο αυτά τα καρυκεύματα περιέχουν περίσσεια νατρίου. Πάντα προτιμάτε το συνδυασμό σκόρδου και κρεμμυδιού για να τρώτε τα τρόφιμα και να κακοποιείτε τα φυσικά καρυκεύματα.
3. Σόγια στο μαγείρεμα, το ελαιόλαδο στο φινίρισμα
Εάν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε λάδι στην παρασκευή τροφής, χρησιμοποιήστε λίγο και προτιμάτε το σογιέλαιο, αντέχει σε υψηλότερες θερμοκρασίες και δεν οξειδώνεται τόσο εύκολα σε μεσαίες θερμοκρασίες. Προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο και το έλαιο canola, το οποίο έχει ασθενέστερη μοριακή δομή στο φινίρισμα τροφίμων.
4. Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το τυρί και άλλα παράγωγα είναι πηγές ασβεστίου, αλλά το λίπος σε αυτά τα τρόφιμα δεν προσθέτει θρεπτική αξία. Αντικαταστήστε με εκδόσεις αποβουτυρωμένου και ημι-αποξεστικού. Επιπλέον, το φυσικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση της ξινή κρέμα σε stroganoff, για παράδειγμα. Υπάρχει μια πληθώρα συνταγών που χρησιμοποιούν γιαούρτι με υγιεινό και εξελιγμένο τρόπο.
5. Κρεμμύδια λαχανικών
Μην πετάτε νεράιδα, καρότο, τεύτλα, χόρτα και άλλα λαχανικά, αυτά τα στελέχη περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Καθαρίστε, ψιλοκόψτε και σοτάρετε με φυσικά μπαχαρικά. Όλα τα σκούρα πράσινα φύλλα είναι πλούσια σε σίδηρο, φροντίστε να τα απολαύσετε.
6. Ρύζι χωρίς λάδι και με φυσικά καρυκεύματα
Για να φτιάξετε ένα νόστιμο και θρεπτικό ρύζι δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ούτε λάδι ούτε έτοιμα καρυκεύματα. Όταν είναι καιρός να καφέ το σκόρδο και το κρεμμύδι, προσθέστε βραστό νερό, το νερό κάνει το λάδι εργασίας και το ρύζι είναι χωρίς λιπαρά.
7. Φασόλια με λαχανικά
Όταν μαγειρεύετε τα φασόλια, βάλτε κομμάτια σκουός ή τεύτλων στην χύτρα πίεσης. Τα λαχανικά θρυμματίζονται και κάνουν τα φασόλια να γευτούν υπέροχα και πολύ πιο θρεπτικά. Αποφύγετε να βάζετε το κόκκινο κρέας στο παρασκεύασμα, εκτός από το ότι είναι πολύ λιπαρό, τα λουκάνικα, όπως το λουκάνικο, είναι συνήθως καρυκεύματα με πολύ αλάτι.
8. Μαγειρική Λαχανικά
Κρατήστε τη σκελίδα κλειστή όταν μαγειρεύετε λαχανικά. Καθώς ο ατμός παραμένει στο τηγάνι, οι βιταμίνες παραμένουν στο νερό μαγειρέματος.Απολαύστε αυτό το νερό σε άλλα παρασκευάσματα, όπως σάλτσες μαγειρέματος, σούπες, ρύζι και φασόλια. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πιο θρεπτικά πιάτα.
9. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα
Χάμπουργκερ, πατάτες, ψητό μπριζόλα και ψωμάκια μπορούν να ψηθούν στο φούρνο. Απλώς βάλτε το φαγητό στο ταψί και ψήστε το. Αν το ταψί είναι μη κολλημένο, δεν απαιτείται λίπανση. Εάν δεν είναι και το φαγητό μπορεί να κολλήσει, λιπαίνετε το φύλλο ψησίματος με λίγο μαργαρίνη. "Μην τρώτε τηγανητά τρόφιμα, εμποτισμένα με λάδι, θα σταματήσετε να καταναλώνετε πολλές θερμίδες και επίσης να αποφύγετε προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη και η εμφάνιση καρδιακών παθήσεων", εξηγεί ο διατροφολόγος Roberta Silva.
10. Κάνετε μια συνήθεια να κάνετε σπιτικές κεφτεδάκια και χάμπουργκερ.
Για να αποφύγετε πολύ λιπαρά κρέατα, χρησιμοποιήστε μαστό κοτόπουλου ή άπαχο βοδινό. Για να καλέσετε; Στη ζύμη κέικ μπέιζμπολ, μια καλή επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ωραία νιφάδα βρώμης αντί για σιτάλευρο, καθώς η βρώμη είναι υψηλή σε φυτικές ίνες, πράγμα που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και την εξάλειψη των αποθεμάτων λίπους από τη διατροφή. Τα κεφτεδάκια μπορούν να μαγειρευτούν σε σπιτική σάλτσα ντομάτας και τα χάμπουργκερ μπορούν να ψηθούν σε ένα μη κολλημένο τηγάνι ή ψημένο.
11. Προετοιμάστε τη δική σας σάλτσα ντομάτας
Απλά κόψτε τις ώριμες ντομάτες, σοτάρετε με σκόρδο, κρεμμύδια και ό, τι θέλετε, καλύψτε με νερό και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να πέσει η ντομάτα. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι καρότο μαζί, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση της οξύτητας από τη σάλτσα. Μόλις μαγειρευτεί, κτύπησε σε ένα μπλέντερ και έτοιμο, μόλις βάλτε σε βάζα, κλείστε καλά και παγώστε. Με αυτόν τον τρόπο η σάλτσα θα είναι πολύ πιο υγιεινή, αποφεύγοντας τη χρήση κονσερβοποιημένων, επεξεργασμένων τροφίμων που συνήθως περιέχουν άφθονο νάτριο και συντηρητικά.
12. Κάντε φυσικό χυμό φρούτων
Ψάξτε για εποχιακά φρούτα, καθώς θα είναι πάντα πιο νόστιμα και θα κάνουν χυμούς. Δεν υπάρχει λόγος να γλυκάνετε, καθώς πολλά φρούτα έχουν ήδη τη γλυκιά γεύση τους. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ορισμένα κόλπα που κάνουν την γεύση πιο απαλή, όπως η προσθήκη μέντας στο χυμό ανανά. Χρησιμοποιήστε τη φλούδα φρούτων για να φτιάξετε τσάι ή χυμό, επειδή αυτό το μέρος του φρούτου είναι πλούσιο σε ίνες που βοηθούν τα έντερα να λειτουργούν σωστά.
13. Αντικαταστήστε τα επιδόρπια με τα φρούτα
Τα φρούτα είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, φυτικών ινών, νερού και καλίου και η καθημερινή κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά οι λειτουργίες τους ισχύουν σωστά μόνο εάν δεν είναι γλυκιά. Δεν συνιστάται η κατανάλωση φράουλας, για παράδειγμα, και η προσθήκη συμπυκνωμένου γάλακτος. Όταν έρχεται η επιθυμία να φάει ένα γλυκό, φάτε ένα φρούτο, με την πάροδο του χρόνου η γεύση συνηθίζει σε αυτή την ποσότητα ζάχαρης και το γλυκό του φρούτου γίνεται τόσο νόστιμο όσο το παγωτό.
14. Τολμήστε τη γεύση
Χρησιμοποιήστε και καπνίστε καρυκεύματα για να δώσετε στα πιάτα ειδικές γεύσεις, αλλά μην χρησιμοποιήσετε κάτι τεχνητό. Χρησιμοποιήστε βότανα για την προετοιμασία των τροφίμων, απολαύστε ακόμη και τα στελέχη και τα αποξηραμένα βότανα όπως ρίγανη, σάλβια και δενδρολίβανο. Για να κάνετε υγιεινά επιδόρπια, χρησιμοποιήστε κανέλα, τζίντζερ και βανίλια σε μαγειρεμένα φρούτα.
Παιδική τροφή
Εκτός από τις συμβουλές των διατροφολόγων για τη βελτίωση των ημερήσιων μαγειρικών συνηθειών, η γαστρο-παιδίατρος Ana Renata Badan έδωσε συμβουλές για τη βελτίωση της διατροφής των παιδιών:
Από την ηλικία των οκτώ μηνών είναι σημαντικό να διαχωριστούν τα συστατικά της παιδικής τροφής για να ξεκινήσει η διάκριση των γεύσεων από το παιδί, έτσι ώστε να συνηθίζει στο γεγονός ότι κάθε τροφή έχει διαφορετική και μοναδική γεύση και μαθαίνει τι ευχαριστεί ή να μην δοκιμάσετε.
Τι γίνεται αν το παιδί δεν τρώει;
Είναι σωστό να εισάγετε έγκαιρα όλα τα είδη των τροφίμων, αλλά εάν το παιδί δεν τρώει, υπάρχουν κόλπα για να εισάγετε λαχανικά στη διατροφή. Ρυθμίστε τα καρότα σε ρύζι, κτύπησε παντζάρι ή σπανάκι σε πατατάκι, πασπαλίστε θρυμματισμένο λιναρόσπορο στα φασόλια ή χτυπάτε λαχανικά όπως το κέλυ στο χυμό του παιδιού. Αλλά ο παιδίατρος προειδοποιεί "Αυτό είναι για ακραίες περιπτώσεις".
Το ιδανικό είναι να εισαγάγετε υγιεινή διατροφή το συντομότερο δυνατό, να επιλέξετε βιολογικά τρόφιμα, να διαβάσετε την ετικέτα των προϊόντων που αγοράζετε και να επιλέξετε εκείνα που έχουν λιγότερα νατρίου, ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρα ή συντηρητικά. Και αν δεν μπορείτε να δώσετε το φυσικό χυμό, υπάρχουν επιλογές στην αγορά που είναι έγκυρες, απλά ξέρετε πώς να επιλέξετε; προειδοποιεί η Ana Renata.
Calling All Cars: The Bad Man / Flat-Nosed Pliers / Skeleton in the Desert (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
