Δεν είναι μυστικό ότι η κατανάλωση ψαριών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ήδη μέρος της δίαιτας των περισσότερων ανθρώπων, ειδικά όσοι προσπαθούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή απλά προτιμούν να επιλέγουν πάντα τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Η Pâmela Miguel, διατροφολόγος στη κλινική λειτουργικής διατροφής του Σάο Πάολο, εξηγεί ότι τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας και τα παχύτερα.
Ο διαιτολόγος προσθέτει ότι εξακολουθούν να αποτελούν πηγές βιταμινών και μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνες Β και βιταμίνη D. Όλα αυτά το καθιστούν σημαντικό για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, για την υγεία των οστών. , μεταξύ άλλων παροχών; λέει.
Η σημασία της ωμέγα 3
Αλλά δεν σταματά εκεί! Εκτός από τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, τονίζει η Pamela, το ψάρι περιέχει ωμέγα 3 (απαραίτητο λιπαρό οξύ). "Η κατανάλωση Ωμέγα 3 σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη καρδιαγγειακών και νευροεκφυλιστικών νόσων (Parkinson's, Alzheimer's), η βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας (μνήμη, συγκέντρωση) και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος", λέει ο διατροφολόγος.
"Ορισμένες μελέτες συνδέουν ακόμη και την κατανάλωση ωμέγα 3 με καλύτερη απόδοση ινσουλίνης στα κύτταρα, προσφέροντας οφέλη σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, προ-διαβήτη και διαβήτη", προσθέτει ο Pâmela Miguel.
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, τα πιο πλούσια ωμέγα 3 ψάρια είναι: ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η ρέγγα και η αλογοουρά. "Όμως, παρόλο που είναι πλούσιοι σε αυτή την ουσία, στη Βραζιλία, τα περισσότερα ψάρια εκτρέφονται σε αιχμαλωσία και λαμβάνουν ζωοτροφές με βάση το καλαμπόκι, γεγονός που μειώνει το περιεχόμενο ωμέγα 3 αυτών των τροφίμων", εξηγεί.
Για όλα τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν τα ψάρια, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. • Η μορφή προετοιμασίας των ψαριών θα πρέπει επίσης να τύχει ιδιαίτερης προσοχής ώστε να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά τους. Πάντα προτιμάτε ψάρια ψημένα, ψημένα ή βρασμένα, λέει ο διατροφολόγος Pâmela.
Φροντίδα κατά την επιλογή φρέσκου ψαριού
Η Pâmela Miguel τονίζει ότι πρέπει να ληφθεί μέριμνα κατά την επιλογή φρέσκου ψαριού, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Μάτια: πρέπει να είναι λαμπερά και να προεξέχουν.
- Βράγχια: κόκκινο ή ροζ χρώμα.
- Κλίμακες: καλά κολλημένα και λαμπερά.
- Οσμή: χαρακτηριστικό του θαλάσσιου αέρα.
- Δέρμα: Σκληρή και χωρίς χνούδι υφή.
Μια άλλη μεγάλη ανησυχία για την ποιότητα των ψαριών, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, σχετίζεται με τον κίνδυνο μόλυνσης αυτών των τροφίμων από τοξικά μέταλλα, όπως ο υδράργυρος και το μόλυβδο, τα οποία βλάπτουν την καλή λειτουργία του σώματος; ειδικά το νευρικό σύστημα. Τα άρθρα υποδηλώνουν ότι θα πρέπει να προτιμούμε τα ψάρια με ζυγαριές, επειδή χρησιμεύουν ως εμπόδιο που δυσκολεύει τη μόλυνση αυτή, τονίζει η Pâmela.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι μια υγιεινή επιλογή;
Πρόκειται για ένα πολύ συνηθισμένο ερώτημα, ιδιαίτερα μεταξύ των ανθρώπων που ισχυρίζονται ότι δεν έχουν χρόνο να αγοράζουν και να ετοιμάζουν φρέσκα ψάρια συχνά.
Η Pâmela Miguel επισημαίνει ότι φρέσκο και "In natura"; Είναι πάντα οι καλύτερες επιλογές. Ωστόσο, όταν δεν υπάρχει δυνατότητα αγοράς, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η κονσερβοποιημένη επιλογή.
• Τα κονσερβοποιημένα ψάρια περνούν από μια διαδικασία θέρμανσης υψηλής θερμοκρασίας, η οποία διατηρεί ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά στη θέση τους, αποφεύγοντας σημαντικές διατροφικές απώλειες του φαγητού. Εκτός από τη διατήρηση της διατροφικής ποιότητας, τα κονσερβοποιημένα ψάρια έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στο ράφι; Εξηγεί τον διαιτολόγο.
• Προτιμάτε τα κονσερβοποιημένα ψάρια που διατηρούνται σε λάδι ή ελαιόλαδο, καθώς σε αυτά τα προϊόντα διατηρείται η περιεκτικότητα σε ωμέγα 3. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να παρατηρήσουμε την περιεκτικότητα σε νάτριο της συσκευασίας του προϊόντος; προσθέτει η Pâmela.
Παρακάτω, ο διατροφολόγος αναφέρει τα οφέλη από τα κύρια ψάρια που βρίσκουμε στην κονσέρβα έκδοση. Είναι μια υγιεινή επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να απολαύσουν τα οφέλη που προσφέρουν τα ψάρια, αλλά δεν είναι πάντοτε σε θέση να τα καταναλώσουν φρέσκα:
1. Κονσέρβες τόνου
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πρώτα ότι τα κονσερβοποιημένα προϊόντα πάντα χάνουν κάποια από τη θρεπτική τους αξία σε σχέση με τα νωπά τρόφιμα. "Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα προσφέρουν οφέλη και πρακτικότητα για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν το φαγητό στη φύση", τονίζει η Pâmela Miguel.
Είναι ο τόνος ένα από τα ψάρια; δίπλα σε σαρδέλες; που καταναλώνονται περισσότερο σε κονσερβοποιημένη μορφή. Είναι πλούσιο σε ωμέγα 3, πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνες Β. Όλα αυτά το καθιστούν σημαντικό για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρολογικό σύστημα.Εκτός από μια πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά; εξηγεί ο διατροφολόγος.
Επίσης, σύμφωνα με την Pamela, ο τόνος μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, καθώς και σε σάλτσα ζυμαρικών και σάντουιτς. "Ο τόνος χρησιμοποιείται ευρέως στην παρασκευή του πατέ, αλλά μια καλή επιλογή είναι να αντικατασταθεί η μαγιονέζα με το tofu πατέ κατά την παρασκευή τους", λέει.
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε την ποσότητα νατρίου που υπάρχει στη συσκευασία του προϊόντος.
2. Κονσερβοποιημένες σαρδέλες
Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι σαρδέλες χάνουν κάποια από τη διατροφική τους αξία όταν είναι σε κονσέρβα. Αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή επιλογή τροφίμων.
Η Pâmela Miguel εξηγεί ότι τα κονσερβοποιημένα σαρδέλα έχουν ένα πλεονέκτημα: Πώς η διαδικασία της κονσερβοποίησης των ψαριών περιλαμβάνει τη χρήση της θερμότητας, της σπονδυλικής σαρδέλας; κανονικά αποσύρονται και απορρίπτονται σε νωπά ψάρια; μαγειρεύεται στο δοχείο και μπορεί στη συνέχεια να καταναλωθεί. "Η σπονδυλική στήλη σας περιέχει ασβέστιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και τη συστολή των μυών στο σώμα", λέει.
Αυτός ο τύπος crappie είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα 3 και μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το λίπος σαρδέλας βοηθά στη μείωση φλεγμονωδών διεργασιών όπως πονοκεφάλων. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, πλούσια σε βιταμίνη Β12 (σημαντική για την καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του νευρολογικού συστήματος) και μέταλλα όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος του σεληνίου, που είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα, μεταξύ άλλων, "λέει ο διατροφολόγος Pâmela.
Οι σαρδέλες μπορούν να καταναλωθούν ως υποκατάστατο κρέατος για γεύματα μεσημεριανού γεύματος και δείπνου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με σάλτσα ντομάτας ως πλήρωση πίτας και άλλα τρόφιμα.
3. Κονσέρβες σε κονσέρβες
Σύμφωνα με την Pâmela Miguel, το κρέας καβουριών έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Περιέχει ακόρεστα λιπαρά που είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία και τα ωμέγα 3. Μεταξύ των βιταμινών και των μετάλλων, το crabmeat αποτελεί πηγή βιταμινών Β (σημαντική για τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στο σώμα) και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος. (σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα), το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο (σημαντικό για την υγεία των οστών) και το σελήνιο (ισχυρό αντιοξειδωτικό) -, τονίζει ο διατροφολόγος.
Οι καβούρι μπορούν να καταναλωθούν ως υποκατάστατο κρέατος για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, μαζί με σαλάτες, φρέσκια σάλτσα ντομάτας και πολλά άλλα.
4. Κονσέρβες σολομού
Ο διατροφολόγος Pâmela εξηγεί ότι ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα 3, έτσι προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα που έχουν ήδη αναφερθεί, εκτός από την αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα μας από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Αποτελεί πηγή πρωτεϊνών καλής πεπτικότητας, που είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και για το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Ο σολομός είναι επίσης μια πηγή σεληνίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό), βιταμίνες Β (σημαντική για τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στο σώμα), βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο (σημαντική για την υγεία των οστών);
Ο σολομός μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μπορεί να συνοδεύει σαλάτες και σάντουιτς, μεταξύ άλλων επιλογών.
5. Αβοκάντο κονσέρβας
Η Pâmela Miguel επισημαίνει ότι είναι ένα μικρό ψάρι; Όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος τείνει να είναι λιγότερο μολυσμένος από βαρέα μέταλλα; η οποία είναι μια σημαντική ανησυχία.
"Η γαύρος εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α (σημαντική για την υγεία των ματιών και του δέρματος), βιταμίνη Ε (ισχυρό αντιοξειδωτικό), βιταμίνη D (σημαντική για την υγεία των οστών) και μέταλλα όπως ασβέστιο και σελήνιο", εξηγεί. το διατροφολόγο.
Ο γαύρος μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, τηγανίτες, μεταξύ άλλων τροφίμων.
Η διατροφολόγος Pâmela Miguel ενισχύει ότι, για όλα τα προϊόντα που αναφέρονται, το τρόφιμο χάνει κάποια από τη θρεπτική του αξία στην κονσερβοποιημένη έκδοση. Επιπλέον, σε όλα αυτά, είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί η ποσότητα του νατρίου στη συσκευασία, αποφεύγοντας τις υψηλές τιμές.
Με όλα τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν τα ψάρια, δεν πρέπει να τα αφήνετε έξω από τη διατροφή σας! Δοκιμάστε φρέσκο ψάρι όποτε είναι δυνατόν, αλλά όταν ο χρόνος είναι σύντομος, θυμηθείτε ότι τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι επίσης μια καλή επιλογή!
How to Sneak Candy in Class! School Pranks and 15 DIY Edible School Supplies! (Μαρτιου 2024)
- Φαγητό
- 1,230
