Το 5HTP είναι ένας υποστηρικτής ευεξίας και μπορεί να συσχετιστεί με την απώλεια βάρους.

Ίσως να μην έχετε ακούσει ποτέ για 5HTP άμεσα, αλλά σίγουρα έχετε ακούσει για σεροτονίνη; που συνδέονται συνήθως με καλή διάθεση και ευεξία εν γένει.

Ο Rubens Gomes, ένας διεθνής σύμβουλος στο Sports Training and Nutrition, σχολιάζει ότι όταν πρόκειται για ευημερία και καλό χιούμορ, συνήθως μιλάμε για 5-υδροξυτρυπτοφάνη ή απλώς για 5ΗΤΡ. Είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε μια χημική ουσία που ονομάζεται σεροτονίνη; η οποία, με τη σειρά της, είναι μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη διάθεση, στη συμπεριφορά, στην όρεξη και στον ύπνο; εξηγεί.

Αυτό καθιστά ευκολότερο να φανταστεί κανείς τη σημασία αυτού του αμινοξέος, καθώς και τις συνέπειες της έλλειψης σεροτονίνης στο σώμα.

Ο Gomes επισημαίνει ότι μεταξύ των συμπτωμάτων χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης είναι:

• Κατάθλιψη;
• Παχυσαρκία.
• Απαίτηση για υδατάνθρακες.
• Βουλιμία;
• Αϋπνία;
• Ναρκοληψία (διαταραχή ύπνου που προκαλεί υπερβολική υπνηλία).
• Άπνοια ύπνου.
• Ημικρανίες;
• Πονοκεφάλους έντασης.
• Χρόνια πονοκεφάλους καθημερινά.
• Προεμμηνορροϊκή ένταση.
• Ινομυαλγία.

Πώς λειτουργεί το 5HTP στο σώμα;

Η διατροφολόγος Carolina C. Castro εξηγεί ότι το 5ΗΤΡ είναι ένα αρωματικό αμινοξύ που συντίθεται από το ίδιο το σώμα, από το απαραίτητο αμινοξύ που ονομάζεται L-τρυπτοφάνη. Αυτό είναι: η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, αυτά που πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα (επειδή δεν παράγονται από το ίδιο το σώμα). Αφού η τρυπτοφάνη μετατραπεί σε 5-ΗΤΡ, μετατρέπεται έπειτα σε σεροτονίνη, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αυτά που επισημαίνονται παρακάτω:

Επίσης, διαβάστε: 12 ελαφριά τρόφιμα για φαγητό τη νύχτα χωρίς να έχετε έντονο στομάχι

1. Καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης

Η Carolina ενισχύει ότι στον εγκέφαλο το 5ΗΤΡ μετατρέπεται σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή υπεύθυνο για την αίσθηση της πληρότητας και της ευημερίας. "Έτσι, το άγχος και η κατάθλιψη που προκαλούνται από τη χαμηλή διαθεσιμότητα σεροτονίνης μπορούν να βελτιωθούν με 5ΗΤΡ", λέει.

Τα οφέλη της σεροτονίνης στη θεραπεία της κατάθλιψης είναι καλά γνωστά, τόσο πολύ ώστε ορισμένα φάρμακα να εμπλέκουν ακριβώς μια άμεση δράση για την αύξηση των επιπέδων αυτού του νευροδιαβιβαστή. Και έτσι, επειδή το 5ΗΤΡ είναι πρόδρομος σεροτονίνης, πιστεύεται ότι μπορεί να είναι ένα βοήθημα θεραπείας.

2. Καταπολέμηση της αϋπνίας

Η Carolina εξηγεί ότι το μέρος (περίπου 1%) της σεροτονίνης που παράγεται από 5ΗΤΡ το πρωί μετατρέπεται σε μελατονίνη τη νύχτα. Και η μελατονίνη είναι ακριβώς μια ορμόνη που σχετίζεται με τη χαλάρωση και την επαγωγή του ύπνου.

3. Βοηθήστε στην απώλεια βάρους

"Όταν το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με διαταραχές σε επίπεδα σεροτονίνης, άγχος και υπερβολική κατανάλωση, το 5HTP μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους", λέει η διατροφολόγος Carolina.

Μερικές μελέτες που έχουν συσχετίσει τη χρήση του 5ΗΤΡ με απώλεια βάρους δείχνουν ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερο κορεσμό μετά τα γεύματα, προκαλώντας το άτομο να τρώει λιγότερα και έτσι να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.

Διαβάστε επίσης: 31 συμβουλές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι μόνο το 5ΗΤΡ δεν κάνει θαύματα; όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Θα ωφεληθεί σίγουρα μόνο αν ταιριάζει με το σχέδιο διατροφής ενός ατόμου που πραγματικά χρειάζεται αυτό το αμινοξύ και εξακολουθεί να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή και ασκήσεις τακτικά.

4. Καταπολέμηση της ινομυαλγίας

Η Carolina εξηγεί ότι η ινομυαλγία είναι μια πολυπαραγοντική ασθένεια και ότι ορισμένα συμπτώματά της σχετίζονται με χαμηλή διαθεσιμότητα σεροτονίνης, όπως κατώτερο όριο πόνου, χρόνια κόπωση, άγχος και αϋπνία. "Σε αυτές τις περιπτώσεις, άτομα με χαμηλή σεροτονίνη στον ορό εμφανίζουν συνήθως βελτίωση στον αριθμό των πόνων, της κόπωσης και των σημείων ανησυχίας με συμπλήρωση 5ΗΤΡ", λέει.

5. Καταπολέμηση ημικρανιών και πονοκεφάλων

Απαιτούνται ακόμη περισσότερες έρευνες, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει οφέλη (μείωση των συμπτωμάτων) με τη χρήση 5ΗΤΡ σε άτομα που πάσχουν από ημικρανίες ή πονοκεφάλους εν γένει.

Πώς να καταναλώσετε 5HTP;

Ο Gomes επισημαίνει ότι με την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορούν να διορθωθούν προβλήματα όπως η κατάθλιψη, η παχυσαρκία, η ημικρανία, μεταξύ άλλων και τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, γεγονός που προσφέρει καλύτερη ποιότητα ζωής στους ασθενείς.

Ωστόσο, αν και το 5ΗΤΡ είναι ένα άμεσο παράγωγο της τρυπτοφάνης, η κατάποση αυτού του αμινοξέος δεν αυξάνει αναγκαστικά την ποσότητα του 5ΗΤΡ. Ακόμη και αν η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε φυσικά τρόφιμα, μερικές φορές χρειάζεται συμπλήρωμα για να αυξηθεί η ποσότητα της σεροτονίνης μετατρέποντας το 5ΗΤΡβ, εξηγεί ο Gomes.

Διαβάστε επίσης: 5 δραστηριότητες που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής

Η Carolina ενισχύει ότι, εκτός από ένα φυτό που προέρχεται από την Αφρική και ονομάζεται Grifonia Simplicifolia, δεν υπάρχει 5ΗΤΡ στη φύση ή σε τρόφιμα για κατανάλωση από τον άνθρωπο. "Έχουμε διαθέσιμο το τρυπτοφάνη αμινοξέων. Και περίπου το 2 έως 10% της τρυπτοφάνης που καταναλώνεται στη δίαιτα μετατρέπεται σε 5ΗΤΡ και υπό κανονικές συνθήκες το 90% του 5ΗΤΡ μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη γ, εξηγεί.

Έτσι, το 5ΗΤΡ θα πρέπει να καταναλώνεται ως συμπλήρωμα όταν χρειάζεται. Οι συνήθεις δοσολογίες που θεωρούνται αποτελεσματικές είναι περίπου 200 έως 1000 mg ημερησίως. Αυτές οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος και την περίπτωσή του. Εν τω μεταξύ, η χρήση της L-τρυπτοφάνης είναι περίπου 6 γραμμάρια την ημέρα, λέει ο διατροφολόγος.

Η επίδραση της συμπλήρωσης 5ΗΤΡ, όπως επισημαίνει η Καρολίνα, μπορεί να ενισχυθεί με την προσθήκη βιταμίνης Β6 και νιασίνης. «Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μετατροπή του 5ΗΤΡ σε σεροτονίνη», λέει.

14 πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν

Η Carolina επισημαίνει ότι η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος του 5ΗΤΡ. Δηλαδή, ορισμένα τρόφιμα παρέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη και περίπου 2 έως 10% της τρυπτοφάνης που καταναλώνεται στη διατροφή μετατρέπεται σε 5ΗΤΡ.

Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, σύμφωνα με τον διαιτολόγο είναι:

Διαβάστε επίσης: 8 τρόφιμα για τον έλεγχο του άγχους

1. Σόγια
2. Κοτόπουλο,
3. Περού,
4. Σπόροι κολοκύθας,
5. Tofu,
6. Αμύγδαλα,
7. Κακάο,
8. Γάλα
9. Φυσικό γιαούρτι,
10. Τα άπαχα τυριά,
11. Αβοκάντο,
12. Μπανάνα,
13. Αυγά
14. Πλιγούρι βρώμης.

Ο διατροφολόγος Carolina δίνει ένα παράδειγμα πλούσιου σε θρυπτοφάνη μενού:

Πρωινό

• Φυσικό γιαούρτι με πλιγούρι βρώμης και μέλι

Πρωινό σνακ

• 2 κουταλιές αμύγδαλα

Μεσημεριανό

• Σαλάτα αφήνει με γκουακαμόλες ντύσιμο
• Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα
• Καφέ ρύζι με μπρόκολο

Απογευματινό σνακ

• 1 μπανάνα πλυμένη με τηγμένη σοκολάτα 85% κακάο

Δείπνο

• Ομελέτα φούρνου με λαχανικά
• Γλυκό πατάτες
• Σαλάτα με ρόκα

Αξίζει να αναφέρουμε ότι αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα ενός μενού που χρησιμοποιεί διάφορα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ακολουθείται από κανέναν! Το μενού κάθε ατόμου πρέπει να γίνεται ξεχωριστά από διατροφολόγο, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες και τους στόχους κάθε ασθενούς.

Προειδοποιήσεις κατανάλωσης 5ΗΤΡ

Ο Gomes επισημαίνει ότι παρόλο που είναι υποστηρικτής ευεξίας, ορισμένες παρενέργειες σχετίζονται με τη χρήση του 5ΗΤΡ, όπως η υπνηλία, οι μυϊκοί πόνοι και οι άλλοι στομάχι. "Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι ασθενείς που χρησιμοποιούν αντικαταθλιπτικά φάρμακα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν την ένωση σε συνδυασμό με την τρέχουσα θεραπεία", λέει.

Η Carolina τονίζει ότι η περίσσεια 5ΗΤΡ μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, αϋπνία και πονοκεφάλους.

Έτσι γνωρίζετε ήδη: Το 5HTP μπορεί να είναι ένας μεγάλος σύμμαχος για τη θεραπεία προβλημάτων που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, αλλά γι 'αυτό πρέπει να συνταγογραφείται από γιατρό ή διατροφολόγο, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες κάθε περίπτωσης και την πραγματική ανάγκη. συμπληρώματα.

The Science of Depression (Μαρτιου 2024)