Το Ωμέγα-3 είναι ένα πολυακόρεστο λίπος που είναι πολύ επωφελές για την υγεία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος, προστατεύοντας το σώμα μας από σοβαρά προβλήματα όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή.
Αν και σκεφτόμαστε το ωμέγα-3 ως ένα, αποτελείται από τρία διαφορετικά λιπαρά οξέα: αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).
Ενώ η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια αλμυρού νερού όπως ο σολομός, η σαρδέλα και η ρέγγα, η ALA υπάρχει στους σπόρους και στους ελαιούχους σπόρους. Ένα μικρό μέρος του ALA που καταναλώνουμε μετατρέπεται σε άλλα δύο λιπαρά οξέα για να συμπληρώσει την οικογένεια των ωμέγα-3.
Ελέγξτε 6 από αυτές τις μη ζωικές τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 και τις συμπεριλάβετε σήμερα στο μενού ψαριών σας:
1. Λάδι αλγών
Ξέρετε γιατί τα ψάρια περιέχουν τόσο πολύ ωμέγα-3; Επειδή τρέφονται με φύκια, τα οποία είναι πλούσια σε αυτό το καλό λίπος. Όταν αυτά τα ζώα τρέφονται, τα ωμέγα-3 αποτίθενται στους ιστούς τους; και έτσι έρχεται σε εσάς.
Διαβάστε επίσης: Omega-3: λίπος που προστατεύει την καρδιά και είναι σύμμαχος με καλή υγεία
Το λάδι των αλγών, το οποίο πωλείται συνήθως σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και συμπλήρωσης, είναι πλούσιο κυρίως στο DHA, ένα από τα λιπαρά οξέα που συνθέτουν ωμέγα-3.
2. Σπόροι λιναριού
Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ALA, η οποία αποτελεί μέρος της σύνθεσης των ωμέγα-3. Επιπλέον, αυτός ο σπόρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθώντας στην ικανοποίηση της πείνας.
Μια σημαντική συμβουλή: Το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει ολόκληρους σπόρους λίνου. Έτσι, για να πάρετε τα οφέλη του ωμέγα-3, θα πρέπει να τα σάλτσατε πριν τα προσθέσετε σε ψωμιά, κέικ, γιαούρτι και λείες.
3. Σπόροι κάνναβης
Όπως και οι λιναρόσποροι, οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ALA. Επιπλέον, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να λαμβάνεται με τη διατροφή.
Παρά τα οφέλη της, ο νόμος της Βραζιλίας είναι αμφιλεγόμενος σχετικά με τη χρήση και την εισαγωγή σπόρων κάνναβης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το φυτό είναι ένα υποείδος του Κάνναβη Σατίβα, δηλαδή μαριχουάνα, αλλά περιέχει μόνο ίχνη THC (ουσία υπεύθυνη για το φαινόμενο numbing).
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη Β6: Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία σας και πού να τα βρείτε
Η ονομασία; Χρησιμοποιείται επίσης για άλλα προϊόντα που λαμβάνονται από αυτό το φυτό, όπως ίνες, λάδι, ρητίνη, σχοινί, ύφασμα και χαρτί.
4. Chia Seeds
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η chia είναι επίσης πλούσια σε ALA: 100 γραμμάρια των σπόρων περιέχουν 18 γραμμάρια αυτού του λιπαρού οξέος, 2,25 φορές περισσότερο από το flaxseed. Σε σύγκριση με τον σολομό, η chia είναι μέχρι και 12 φορές περισσότερο ωμέγα-3 στο ίδιο μέρος (αλλά τα λιπαρά οξέα του σολομού είναι διαφορετικά και προσφέρουν πολύ λιγότερες θερμίδες).
Είναι πολύ ευπροσάρμοστο και μπορεί να προστεθεί στα γιαούρτια, τις λεμονάδες, τις σαλάτες και τα ψωμιά, και δίνει συνέπεια στα πουτίγκα και είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο αυγών που συνδυάζεται σε διάφορες παρασκευές.
5. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια, όπως η chia, είναι πολύ πλούσια σε ALA. Μήπως 100 γραμμάρια μερίδα αυτών των ελαιούχων σπόρων προσφέρουν 9 γραμμάρια αυτού του λιπαρού οξέος; αλλά προσφέρει επίσης 700 θερμίδες, επομένως η κατανάλωση πρέπει να είναι μέτρια. Για τη γεύση και την υφή τους, τα καρύδια είναι μια καλή προσθήκη σε τηγανίτες, κέικ, muffins και σαλάτες.
6. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές, περιέχουν ωμέγα-3, αν και σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τους σπόρους.
Διαβάστε επίσης: Chia: ο θρεπτικός γεμάτος σπόρος που έχει κορεσμό και αντιφλεγμονώδη δράση
Η σόγια είναι το όσπριο που ξεχωρίζει στο περιεχόμενο αυτού του λιπαρού οξέος, αλλά η κατανάλωσή του είναι αμφιλεγόμενη λόγω της διαγονιδιακής προέλευσης των περισσότερων κόκκων.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ψάρια με αυτά τα τρόφιμα;
Παρόλο που υπάρχουν επιλογές χωρίς ζώα όσον αφορά τα ωμέγα-3s, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι συνήθως πλούσιοι μόνο σε ALA, όχι DHA και EPA.
Το σώμα μας μπορεί πραγματικά να μετατρέψει μερικά από τα ALA στα άλλα λιπαρά οξέα που συνθέτουν ωμέγα-3, αλλά αυτό το μέρος είναι πολύ μικρό: μόνο περίπου το 2% της πρόσληψής μας. Επομένως, είναι σημαντικό να υπάρχει μια διατροφική καθοδήγηση για την σωστή αντικατάσταση των ψαριών και, εάν είναι απαραίτητο, για τη χρήση συμπληρωμάτων.
Δρ Μουρούτης 14-5-2014 Η ζωή μετράει 14 Ω3 λιπαρά Ο μύθος του ψαριού (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
