Γρήγορη και αποτελεσματική εκπαίδευση το μεσημέρι

Η έλλειψη χρόνου είναι μεταξύ των κυριότερων καταγγελιών των ανθρώπων που δεν ασκούν σωματική δραστηριότητα. Με τη βιασύνη της καθημερινής ζωής, η οποία συνήθως περιλαμβάνει εργασία, φροντίζοντας το σπίτι, την οικογένεια κλπ., Πολλές γυναίκες, όταν έρχονται σπίτι το βράδυ, απλά θέλουν να ξεκουραστούν.

Αλλά αυτό που λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν είναι ότι παίρνοντας λίγα λεπτά από την ημέρα σας, μπορείτε να κάνετε κάποια δραστηριότητα και να απολαύσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει. Έτσι εξασφαλίζοντας καλύτερη ποιότητα ζωής και ταιριάζει το σώμα!

Σήμερα μπορείτε να βρείτε γυμναστήρια που προσφέρουν ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων σε μόλις 30 λεπτά. Είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε το μεσημεριανό γεύμα, να ασκήσετε και να φάτε ακόμα υγιεινά; "λέει η Luciana Mankel, επαγγελματίας στο Curves, ένα γυμναστήριο που είναι γνωστό για την προσφορά ενός πλήρους σχεδίου φυσικής δραστηριότητας; με δραστηριότητες καρδιαγγειακής (αερόβιας) και αντοχής (bodybuilding); σε μόλις 30 λεπτά.

"Αλλά αν η γυναίκα δεν έχει πραγματικά τρόπο να πάει σε ένα γυμναστήριο, υπάρχουν και άλλες ευκαιρίες για άσκηση, είτε στο δρόμο, στο γραφείο, στις πλατείες κ.λπ." Το σημαντικό είναι να έχετε πάντα τα σωστά ρούχα στη βαλίτσα και ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια διαθέσιμα; ", λέει η Luciana. "Και έτσι είναι δυνατό να κάνουμε περπάτημα, τρέξιμο, εντοπισμένες ασκήσεις οικοδόμησης μυών και τέντωμα", εξηγεί.

Εάν κοιτούσατε για να αρχίσετε να ασκείτε και χρειάζεστε μόνο μια ώθηση, επωφεληθείτε από τις συμβουλές από την pro Luciana Mankel, που δημιούργησε ένα γρήγορο παράδειγμα άσκησης μιας εβδομάδας με δραστηριότητες που μπορούν πάντα να γίνουν το μεσημέρι. Ελέγξτε το:

Δευτέρα:

1. Γρήγορα με τα πόδια για 15 λεπτά; καρδιαγγειακή εργασία.
2. Ανεβείτε μια σκάλα κάθε δύο βήματα για περίπου 5 λεπτά; τα πόδια και τους γλουτούς εργασίας και την καρδιαγγειακή εργασία.
3. Το βραχίονα κάμπτεται στον τοίχο: Με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου, ακουμπήστε, ξεκουράστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο προς τους ώμους σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη συσπασμένη κοιλιά και τη σπονδυλική στήλη σας κατ 'ευθείαν πάντα. Κάνετε 10 επαναλήψεις και 3 σετ; λειτουργεί στήθος περιοχή, τα χέρια, τους ώμους και την κοιλιά.
4. Τεντώστε; 5 λεπτά

Τρίτη:

1. Γρήγορος περίπατος για 25 λεπτά.
2. Τεντώστε

Τετάρτη:

1. Γρήγορα με τα πόδια για 15 λεπτά.
2. Κάθισμα σε καρέκλα: Με μια καρέκλα, κάντε την κίνηση σαν να καθίσετε, αλλά μην αγγίζετε την καρέκλα. Όταν σχεδόν κάθεστε, σηκώστε γρήγορα. Κρατήστε τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός στο επίπεδο των ώμων καθ 'όλη τη διάρκεια της λειτουργίας. Κάνετε 10 επαναλήψεις και 3 σετ; λειτουργεί τα πόδια και τους γλουτούς.
3. Triceps στην καρέκλα: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια στα πλάγια σας. Φέρτε τον ισχίο προς τα εμπρός και καρφώστε τον βραχίονα σε μέσο πλάτος (μέγιστο 35 °). Κάνετε 8 επαναλήψεις και 3 σετ; λειτουργεί το πίσω μέρος του βραχίονα (triceps).
4. Ανυψωμένο πόδι: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στην καρέκλα σε 90 °. Με τα χέρια σας στον αυχένα του λαιμού, σηκώστε τον κορμό μέχρι να αισθανθείτε ότι η λεπίδα του ώμου έρχεται από το έδαφος και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και 3 σετ.
5. Τεντώστε

Πέμπτη:

1. Επαναλάβετε την ίδια βόλτα την Τρίτη.
2. Τεντώστε

Παρασκευή:

1. Γρήγορα με τα πόδια για 15 λεπτά.
2. Πηγαίνοντας προς τα κάτω: Με το δεξιό σας πόδι στο μπροστινό μέρος, φέρτε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα σαν να το αγγίξετε. Όταν το πρόσθιο γόνατο φτάσει σχεδόν σε 90 °, κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και εναλλάξτε τα πόδια με ένα βήμα προς τα εμπρός. Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις με κάθε σκέλος και 2 σύνολα.
3. Ώμος: Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα στο πλάι του σώματος σας στο ύψος των ώμων. Περιστρέψτε τον βραχίονα με πλάτος μέσου. Κάνετε 20 επαναλήψεις περιστρέφοντας τον βραχίονα προς τα εμπρός και 20 γυρίζοντας τον βραχίονα προς τα πίσω. Επαναλάβετε τις 3 σειρές.
4. Κατώτερη κοιλιακή χώρα: Ξαπλωμένη στο πάτωμα, με τα πόδια να ανυψώνονται πάνω από το ισχίο, σχηματίζοντας γωνία 90 ° προς το σώμα, ανυψώνοντας τον ισχίο έως ότου οι γλουτοί απομακρυνθούν από το δάπεδο. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, αφήστε τα πόδια να πέσουν περίπου 40 ° και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
5. Τεντώστε

Σάββατο:

1. Το ίδιο βήμα την Τρίτη και την Πέμπτη.
2. Τεντώστε

Την Κυριακή, η πρόταση είναι να ξεκουραστείτε!

Τώρα δεν έχετε δικαιολογίες γιατί δεν κάνετε σωματική δραστηριότητα! Η παραπάνω εκπαίδευση μπορεί να γίνει γρήγορα κατά το μεσημέρι, για παράδειγμα. Θα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και θα πάρει μόνο λίγο από το χρόνο σας!

Αρχίζω Δίαιτα – έξυπνα μυστικά για να χάσετε περιττά κιλά (Απρίλιος 2024)