Πώς να χάσετε βάρος: 14 συμβουλές για να χάσετε βάρος με την υγεία

Η απώλεια βάρους δεν είναι το πιο δύσκολο έργο στον κόσμο, αλλά όποιος έχει περάσει μια διαδικασία απώλειας βάρους ξέρει: απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και επιμονή. Αλλά σίγουρα αξίζει τον κόπο!

Το άτομο που αποφασίζει ότι αυτός ή αυτή θέλει να χάσει βάρος, είτε για αισθητικούς λόγους είτε για λόγους υγείας, πρέπει πρώτα να επιδιώξει τη βοήθεια ενός διατροφολόγου που μπορεί να τον καθοδηγήσει μέσω αυτής της διαδικασίας. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι; Crazy δίαιτες; και / ή οι ριζοσπάστες, που υπόσχονται σχεδόν άμεσα αποτελέσματα, είναι επιβλαβή και είναι απίθανο να προσφέρουν αποτελεσματική και μόνιμη απώλεια βάρους.

Όπως γνωρίζουν ήδη οι περισσότεροι, η απώλεια βάρους δεν έχει κανένα μυστικό: είναι αποτέλεσμα καλής διατροφής σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Ωστόσο, κάποιες οδηγίες είναι σημαντικές και μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία! Ελέγξτε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Ο πρώτος προσανατολισμός δεν θα μπορούσε να είναι διαφορετικός. Κανείς δεν θα χάσει βάρος με υγιεινό και μόνιμο τρόπο αν δεν ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή.

Επίσης διαβάστε: 10 τρόφιμα για μια ισχυρή αποτοξίνωση

Carina Amorim de Sá, Contours Academy διατροφολόγος, εξηγεί τι τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες; παρόν σε 100% ψωμιά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, quinoa, λιναρόσπορο, τσιπ φασόλια, βρώμη, λαχανικά όπως μαρούλι, χόρτα collard, escarole κλπ. ; Δεν μπορούν να χάσουν το μενού εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. "Λοιπόν, εκτός από το ότι είναι πιο θρεπτικό, θα διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου και θα αυξήσει την κορεσμό, οδηγώντας σε μειωμένη θερμιδική κατανάλωση", λέει.

Δεν υπάρχει έλλειψη φρούτων, λαχανικών και λαχανικών στη διατροφή, διότι, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτές είναι οι καλύτερες πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών, που είναι σημαντικές για τη διατήρηση του ενεργού μεταβολισμού, την αύξηση της παραγωγής ενέργειας και τη διευκόλυνση της απώλειας βάρους. .

"Οι καλές πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κοτόπουλο, τα αυγά και τα ψάρια, είναι σημαντικά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την παροχή μεγαλύτερης κορεσμού, αποφεύγοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση υψηλών θερμίδων", προσθέτει η Carina.

2. Τρώτε κάθε τρεις ώρες

Η Carina de Sa υπογραμμίζει ότι η κατανάλωση τριών ωρών διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό. Δηλαδή, το σώμα αποφεύγει την εξοικονόμηση; θερμίδες να ασκούν τις καθημερινές σας δραστηριότητες, επειδή καταλαβαίνετε ότι τα τρόφιμα θα φτάνουν πάντα για την παραγωγή ενέργειας; λέει.

Ο διατροφολόγος εξηγεί ότι αυτό είναι ενδιαφέρον γιατί ακόμα και όταν το άτομο; σε θερμίδες, σε ελεύθερες ημέρες; Από τη διατροφή, το σώμα, έχοντας τον ενεργό μεταβολισμό, θα είναι ευκολότερο να δαπανήσει τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται.

Διαβάστε επίσης: 11 τρόποι για την εξάλειψη ή μείωση του συσσωρευμένου λίπους στην πλάτη

Επιπλέον, η Carina προσθέτει, αν η νηστεία για περισσότερο από τρεις ώρες, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία προκαλεί αυξημένη απώλεια του κοιλιακού λίπους και των μυών. "Αυτό είναι πολύ κακό γιατί επιβραδύνει το μεταβολισμό και καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους", λέει.

3. Ποτέ μην ξεχνάτε να τροφοδοτείτε

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν τις οδηγίες διατροφής τους κάθε τρεις ώρες, είτε επειδή ξεχνούν, λόγω έλλειψης χρόνου ή ακόμα και επειδή δεν αισθάνονται πεινασμένοι σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν αποδράσεις! Όσοι δεν έχουν τη συνήθεια να τρώνε κάθε τρεις ώρες και θέλουν να χάσουν την υγεία τους θα πρέπει να δημιουργήσουν αυτή τη συνήθεια.

Κάποιος πρέπει να σκεφτεί το φαγητό ως φάρμακο, το φαγητό για να χάσει βάρος, αυτή είναι η ιδέα. Έτσι, βάλτε ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας ή το ημερολόγιό σας, ώστε να μην ξεχάσετε να φάτε; συμβουλεύει την Carina de Sá.

Ακόμα κι αν το άτομο αρχίσει να τρώει πολύ λίγο, το σώμα θα προσαρμοστεί και θα αρχίσει να αισθάνεται πεινασμένος στους καθορισμένους χρόνους. Και έτσι, ο μεταβολισμός επιταχύνει και από τότε θα είναι δύσκολο να μην τρώτε κάθε τρεις ώρες; προσθέτει ο διατροφολόγος.

Επίσης, διαβάστε: 12 ελαφριά τρόφιμα για φαγητό τη νύχτα χωρίς να έχετε έντονο στομάχι

4. Πίνετε άφθονο νερό

Η Carina de Sá επισημαίνει ότι το νερό είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας: συμβάλλει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, βοηθά στη μεταφορά αυτών των θρεπτικών στοιχείων και του οξυγόνου στα κύτταρα. "Αποτοξινώνει και εμποδίζει τη φούσκωμα, την κατακράτηση υγρών, την ημικρανία και την κόπωση" εξηγεί.

Ο διατροφολόγος καθοδηγεί το άτομο να ξεκινήσει και να τελειώσει την ημέρα που ήδη πίνει ένα ποτήρι νερό. "Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν χρειαστεί, τοποθετήστε επίσης υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας κάθε ώρα με την προειδοποίηση νερού. Αφήστε ένα μπουκάλι νερό των 500 ml ή 1,5 λίτρων όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εργασιακό σας χώρο και όποτε περνάτε από ένα ψυγείο νερού, γεμίστε και πιείτε ένα ποτήρι νερό, σας προτείνει.

Προσοχή! Μην περιμένετε τη δίψα να φτάσετε για να πιείτε νερό.Είναι ήδη ένα σημάδι αφυδάτωσης, που σημαίνει ότι το σώμα σας ήδη υποφέρει από έλλειψη νερού; προσθέτει ο επαγγελματίας.

5. Αποφύγετε τα υψηλά γλυκαιμικά και θρεπτικά τρόφιμα

Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή σας προτείνει επίσης; ορισμένων τροφίμων. "Πρέπει να αποφύγουμε εκείνους που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα εξευγενισμένα τρόφιμα: λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, γλυκά και γενικά σάκχαρα", λέει η Carina de Sá.

6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα λουκάνικα

Η διατροφολόγος Carina επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφεύγονται βιομηχανοποιημένα τρόφιμα όπως παγωτά, ζυμαρικά, γεμιστά μπισκότα, κέικ, μαργαρίνη και σοκολάτα γάλακτος. "Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ουσιαστικά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά", λέει.

Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη Β12: Γνωρίστε τα οφέλη που μπορεί να φέρει στη ζωή σας

Το άτομο που θέλει να χάσει βάρος πρέπει επίσης να μείνει μακριά από τα τηγανητά τρόφιμα, τα κίτρινα τυριά, τα λουκάνικα (όπως το ζαμπόν) και το υπερβολικό αλάτι.

7. Αποφύγετε τη λήψη επεξεργασμένων χυμών και σόδας

Όσον αφορά τα ποτά, τονίζεται η Carina de Sá, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί όσο το δυνατόν περισσότερο οι χυμοί βιομηχανικών κιβωτίων; γιατί αυτά είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη, και τρέχουν μακριά από σόδες.

8. Αποφύγετε ή μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να πίνουν μπύρα (ή άλλα αλκοολούχα ποτά) το Σαββατοκύριακο, γεγονός που μπορεί ασφαλώς να εμποδίσει τη σωστή πρόοδο της δίαιτας.

Σε αυτή την περίπτωση, ορίστε ένα σταθερό ποσό του αγαπημένου σας ποτού ανά Σαββατοκύριακο και δεσμεύστε να μην υπερβείτε τον στόχο σας. Φυσικά, θα πρέπει να είναι μικρότερο από το συνηθισμένο. Έτσι, κάθε Σαββατοκύριακο, μειώστε ελαφρώς μέχρι να προσαρμοστείτε να πίνετε λιγότερα; συμβουλεύει την Carina de Sá.

Ο διατροφολόγος επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφευχθεί ο πλήρης και ριζοσπαστικός περιορισμός του εν λόγω ποτού. Μια άλλη σημαντική κατευθυντήρια γραμμή είναι, με κάθε ποτήρι αλκοόλ, να καταναλώνετε ένα ποτήρι νερό. Έτσι πίνετε λιγότερο και εξακολουθείτε να αποφύγετε την αφυδάτωση;

9. Επιλέξτε κατάλληλη φυσική δραστηριότητα

Δεν υπάρχει διαφυγή: ο οποίος θέλει να χάσει βάρος χρειάζεται επίσης να ασκήσει! Φαίνεται ακόμη και σαν μια απλή εξίσωση: αν σκεφτούμε να τρώμε λιγότερα θερμιδικά τρόφιμα (λιπαρά και επεξεργασμένα) και να προτιμούμε τα γεύματα με λιγότερες θερμίδες (άπαχο κρέας και κρέας) και αύξηση των θερμιδικών δαπανών, με ευχάριστες δραστηριότητες, απώλεια βάρους αυτό είναι σωστό. Όμως, το κλειδί για μια υγιή απώλεια βάρους είναι μια καλή διατροφή σε συνδυασμό με μια παρακολουθούμενη σωματική δραστηριότητα και, ειδικά, επικεντρώθηκε στο θηλυκό σώμα ;, τονίζουν Fabíola Dias και Flávia Freitas, καθηγητές της Contours Academy.

Επίσης, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, τα μαθήματα σε εξειδικευμένα γυμναστήρια για γυναίκες, μαζί με μαθήματα που συνδυάζουν μαχητικές κινήσεις (πυγμαχία, καράτε και άλλα), έχουν υψηλή θερμιδική δαπάνη. Για παράδειγμα, το καλά σχεδιασμένο κύκλωμα μπορεί να έχει ενεργειακή δαπάνη 665 θερμίδων ανά ώρα, εάν γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Και σε μαθήματα μάχης, όπως το Body Combat, η απώλεια είναι 495 με 700 θερμίδες ανά ώρα; εξηγεί η Fabiola και η Flávia.

"Για να σας δώσω μια ιδέα σύγκρισης, στον αγώνα, εάν υπάρχει διακύμανση εδάφους και αστάθεια πορείας, η θερμιδική απώλεια είναι μέγιστη 600 θερμίδες ανά ώρα αν διατηρηθεί μια μέση ταχύτητα 9 χλμ / ώρα", προσθέτει. τους δασκάλους.

10. Αφήστε τουλάχιστον 30 λεπτά για σωματική δραστηριότητα

Σήμερα, με τη βιασύνη της καθημερινής ζωής, πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι έχουν λίγο χρόνο για να ασκήσουν. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος με έναν υγιή τρόπο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την κανονικότητα στη σωματική άσκηση.

"Εάν το άτομο μπορεί να κρατήσει τη δραστηριότητα για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, τα αποτελέσματα θα είναι εκπληκτικά", τονίζουν οι δάσκαλοι Fabíola και Flávia.

11. Αν προτιμάτε, περπατήστε

Μερικοί άνθρωποι απλά δεν συμπαθούν τη μετάβαση σε γυμναστήρια. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμα δικαιολογίες για να σταματήσουν να ασκούν.

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική αερόβια δραστηριότητα; τονίζεται ο Flávia και η Fabíola. "Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η κανονικότητα του περπατήματος 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά", προσθέτουν οι δάσκαλοι.

12. Μην ξεχνάτε την προ και μετά την προπόνηση φαγητό

Η Carina de Sá εξηγεί ότι η προ-προπόνηση πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή ενισχύει την άσκηση χωρίς να αφήνει το άτομο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και την αποφυγή του καταβολισμού των μυών. "Γι 'αυτό δεν χάνετε τη λιτή σας μάζα, η οποία είναι η πιο ενεργή σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη", τονίζει.

Στην μετα-προπόνηση, εξηγεί ο διατροφολόγος Carina, η διατροφή είναι σημαντική για να εξασφαλιστεί μια καλή αποκατάσταση των μυών, δηλαδή η αντικατάσταση του γλυκογόνου στους μύες, και να αποφευχθεί η υποβάθμισή τους ξανά. "Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά, είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί μια καλή παραγωγή ενέργειας από το σώμα και να μαλακώσουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες που δημιουργούνται από τη σωματική δραστηριότητα", λέει.

13Μείνετε μακριά από το άγχος

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τη λειτουργία του σώματός σας και που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους είναι το άγχος. Η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε δραστηριότητες που παρέχουν: ένα ειρηνικό και υγιές μυαλό και ένα ενεργό σώμα. Μερικές καλές επιλογές είναι η γιόγκα, το pilates και το τρέξιμο.

14. Εστίαση στα οφέλη απώλειας βάρους

Όπως ήδη αναφέρθηκε, μια δίαιτα απώλειας βάρους απαιτεί αφοσίωση και εστίαση. Εάν, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, για έναν ή τον άλλο λόγο, αισθάνεστε σαν να σταματήσετε, να κρατήσετε μακριά κάθε αρνητική σκέψη!

Επικεντρωθείτε σε όλα τα οφέλη που θα προσφέρει η απώλεια βάρους: Εκτός από τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης, η απώλεια βάρους θα φέρει περισσότερη υγεία και ευεξία, καθώς θέτει υπό έλεγχο την πίεση και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τέλος πάντων, δεν υπάρχει έλλειψη καλών λόγων για να επιμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή! Και τώρα έχετε μερικές εξαιρετικές συμβουλές γι 'αυτό. Αλλά, μην ξεχάσετε να αρχίσετε να αναζητάτε επαγγελματίες που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία!

Πως Να Χάσετε Λίπος Από Την Κοιλιά Σε 1 Ημέρα (Υγιεινός Τρόπος) (Απρίλιος 2024)