Η αϋπνία είναι ένα τόσο κοινό πρόβλημα που είναι σχεδόν τρομακτικό να ακούτε το όνομά σας. Το σύμπτωμα διαφόρων διαταραχών ή ασθενειών μπορεί να προκαλέσει κάποια βλάβη στην ποιότητα ζωής, την επαγγελματική απόδοση, την κοινωνική ζωή και διάφορες άλλες πτυχές.
Σύμφωνα με έρευνες, στη Βραζιλία περίπου το 40% των ανθρώπων πάσχουν από μέτρια έως χρόνια αϋπνία. Αυτός είναι ένας πολύ μεγάλος αριθμός, δεδομένου ότι η αϋπνία είναι ένα κακό που μπορεί συχνά να αποφευχθεί με απλά μέτρα καθημερινής ζωής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι οι γυναίκες που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση και τα μεγαλύτερα μπορεί να είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από το πρόβλημα.
Η αϋπνία μπορεί να διαρκέσει μια νύχτα, ημέρες, εβδομάδες, ένα χρόνο ή ακόμα και μια ζωή. Αλλά τελικά, τι θεωρείται αϋπνία; Ο καθηγητής Luis Eduardo Belini, νευρολόγος και καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του PUC-Campinas, εξηγεί: • Η αϋπνία αναγνωρίζεται από τη δυσκολία να ξεκινήσει ή να διατηρήσει τον ύπνο, να ξυπνήσει ξαφνικά ή ακόμα και να ξοδέψει τις νύχτες στο φως. Μερικές φορές η αϋπνία μπορεί να σχετίζεται με μείωση του χρόνου που απαιτείται για ικανοποιητικό ύπνο;
"Μεταξύ των συμπτωμάτων μπορούμε να επισημάνουμε τον αυξημένο χρόνο που χρειάζεται για ύπνο, ξυπνάμε αρκετές φορές όλη τη νύχτα και ξυπνάμε πολύ πριν από την προγραμματισμένη ώρα, χωρίς να μπορούμε να κοιμηθούμε ξανά", προσθέτει.
Ο ύπνος μπορεί να σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά προβλήματα, η έλλειψη συγκέντρωσης, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη και ο διαβήτης, καθώς και η πρόκληση κούρασης, υπνηλίας και υπνηλίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αναζητήσουμε τα αίτια της αϋπνίας για να λύσουμε το πρόβλημα. Μπορεί να προκύψει από την αλληλεπίδραση διαφόρων παραγόντων, όπως φυσικών, γενετικών, ψυχικών, βιολογικών ή κοινωνικών, και μπορεί να επιδεινωθεί σε συνδυασμό με άλλες διαταραχές του ύπνου. Επιπλέον, η κατάθλιψη, το άγχος και ορισμένα φάρμακα ή ουσίες μπορούν να διευκολύνουν την εμφάνιση της διαταραχής; ", συμπληρώνει ο Δρ Luis Eduardo Belini.
Διαβάστε επίσης: 10 τρόφιμα που βοηθούν στην αύξηση ή μείωση του ύπνου
Αν και τόσο συνηθισμένο, μόνο το 5% των ασθενών με αϋπνία ζητούν ιατρική βοήθεια. Αν το πρόβλημα διαρκέσει περισσότερο από δύο μήνες, μπορεί να θεωρηθεί χρόνιο και συνιστάται σε ειδικευμένο στον ύπνο να αξιολογήσει τα αίτια και να αναζητήσει την κατάλληλη θεραπεία.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε καταλαβαίνει τη ρουτίνα να πάρει από το κρεβάτι χωρίς να ξεκουραστεί ή να περάσει μια αϋπνία νύχτα μετρώντας πρόβατα, να γνωρίζετε αυτές τις συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα:
Ας πάμε στις συμβουλές;
01. Παρακολουθήστε πόσο χρόνο κοιμάστε και πόσο κουρασμένος είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταγράψετε τους λόγους και το πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας. Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώσετε καλά έναν γιατρό.
02. Φύλο πριν από το κρεβάτι. Το σεξ ή ακόμα και ο αυνανισμός είναι μια μεγάλη συμβουλή που θα σας βοηθήσει να το διαγράψετε για πάντα. Η χαλάρωση του οργασμού είναι ένα από τα μεγαλύτερα βοηθήματα ύπνου.
03. Δεν υπάρχουν ηλεκτρονικά μέσα στο δωμάτιο. Δεν υπάρχει τηλεόραση, υπολογιστής, tablet, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο στο κρεβάτι και στο υπνοδωμάτιο. Ξυπνούν, μπορούν να κυριαρχούν στην προσοχή σας και εξακολουθούν να φωτίζονται, να θέτουν σε κίνδυνο το περιβάλλον ηρεμίας.
04. Δεν υπάρχουν συζητήσεις πριν από το κρεβάτι. Μην μπείτε σε συζητήσεις ή προσπαθήστε να επιλύσετε θέματα σχέσεων πριν από το κρεβάτι. Αφήστε το πρόβλημα για την επόμενη μέρα.
05. Απολαύστε τη βοήθεια της τεχνολογίας. Υπάρχουν εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τη συμπεριφορά του ύπνου σας. Ασχολούνται με τα χρονοδιαγράμματα, τον τρόπο ζωής σας και τους στόχους σας σχετικά με την ξεκούραση και τον ύπνο, δίνοντας συμβουλές και βοηθώντας σας να σχεδιάσετε ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
06. Επιλέξτε καλά τα ρούχα που θα φορέσετε για ύπνο. Δώστε προτίμηση στα ελαφριά υφάσματα που δεν προκαλούν δυσφορία, ακόμα και αν είναι μικρά. Αποφύγετε την επαφή του μαλλιού με το δέρμα ή τα κομμάτια με κουμπιά ή χορδές. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες υποδεικνύουν ακόμη ότι είναι ακόμα καλύτερο να κοιμηθούμε χωρίς ρούχα.
07. Αποφύγετε να σκεφτείτε τα προβλήματα που πρέπει να επιλυθούν. Όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι, πρέπει να δεχτείτε ότι αυτή η στιγμή δεν είναι πλέον για εργασία ή προσωπικά θέματα. Θα σε κάνει ανήσυχο. Η ώρα για ύπνο δεν είναι για την απελπισία για τα αγγούρια της ζωής.
08. Στοίχημα για μια υγιεινή διατροφή. Εκτός από την επιλογή υγιεινότερης διατροφής, υπάρχει ένας κατάλογος τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται ή να δίνονται προτεραιότητες πριν από το κρεβάτι ανάλογα με τις θρεπτικές τους ιδιότητες.
09. Θεραπείες για την αϋπνία. Η επιστήμη προσφέρει κάποιες θεραπείες για την καταπολέμηση της αϋπνίας, η οποία μπορεί να είναι μόνο η διατροφική αναδιάρθρωση, οι μεταβαλλόμενες συνήθειες ή, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, λήψη φαρμάκων.
10. Συνεχής θόρυβος. Υπάρχουν άνθρωποι που χαλαρώνουν με ήχο συνεχούς έντασης, όπως ανεμιστήρα ή κλιματισμό.
11. Πρότυπο διαβίωσης και χρονοδιαγράμματα. Αποφύγετε να έχετε ραντεβού το πρωί μετά από μια νύχτα που γνωρίζετε ότι θα μείνει αργότερα. Ακόμα και το ερώτημα αν μπορείτε να ξυπνήσετε μπορεί να χαλάσει το υπόλοιπο σας.
12. Συμπληρώματα για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Ορισμένα συμπληρώματα φαρμακείων περιέχουν μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
13. Βαθμός φωτισμού. Μειώστε την ποσότητα φωτός κάποια στιγμή πριν από τον ύπνο, καθώς και τη φωτεινότητα της οθόνης του υπολογιστή σας ή του smartphone. Με αυτό τον τρόπο προειδοποιείτε το σώμα σας ότι είναι καιρός να επιβραδύνει.
14. Προσπαθήστε να μην απελπίζεστε. Όσο περισσότερο υποφέρετε από το να κοιμάστε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κοιμηθείτε. Αν είναι αυγή και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να το ξεχάσετε και να χαλαρώσετε με κάτι άλλο σε άλλο περιβάλλον μέχρι να επιστρέψει ο ύπνος.
15. Ο ύπνος με τα ζώα μπορεί να βοηθήσει ή να εμποδίσει. Τα ζώα συντροφιάς αφήνουν τα μαλλιά που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία, άσθμα ή ερεθισμό και οι κινήσεις τους μπορεί να σας επιβραδύνουν εάν έχετε ελαφρύ ύπνο. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που χαλαρώνουν καλύτερα με το κατοικίδιό σας κοντά. Αναλύστε τη συμπεριφορά του ύπνου σας σύμφωνα με την παρουσία των κατοικίδιων ζώων.
16. Επιλέξτε τη θέση ύπνου σας καλά. Ορισμένες θέσεις υποδεικνύονται και άλλες πρέπει να αποφεύγονται για έναν καλό ύπνο καθώς και για το σώμα. Ο ύπνος στην πλάτη σας, για παράδειγμα, μπορεί να αναστατώσει εκείνους που είναι επιρρεπείς σε άπνοια, αλλά αναφέρεται ως το πιο χαλαρωτικό.
17. Αποφύγετε τον ύπνο περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Μέτρα όπως η έγκαιρη εγρήγορση και η αποφυγή υπερωριών μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σώματός σας.
18. Βγείτε από το κρεβάτι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Είναι σημαντικό να κάνετε μια άσκηση μόνο για κρεβάτι σχετικά με το φύλο και τον ύπνο. Αποφύγετε την περιστροφή στο κρεβάτι και εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο.
19. Αποφύγετε την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή την ανάγνωση βιβλίων τόνωσης πριν από το κρεβάτι. Μπορούν να κρατήσουν την προσοχή σας και να σας κάνουν πιο ξύπνιο σε μια εποχή που το ιδανικό είναι ακριβώς το αντίθετο.
20. Προσαρμόστε το υπόλοιπο περιβάλλον για αυτό το σκοπό. Προτιμήστε τα κίτρινα φώτα παρά τα λευκά, κάνουν τη θερμοκρασία του δωματίου ευχάριστη και εμποδίστε την είσοδο θορύβου στο δωμάτιο.
21. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο. Ένα μήνυμα, μια ανεπιθύμητη κλήση ή ακόμα και το φως στην οθόνη του τηλεφώνου σας μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Εάν δεν υπάρχει καμία επείγουσα ανάγκη και πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου, τοποθετήστε το σε λειτουργία αεροπλάνου.
22. Καταπραϋντικά ποτά. Ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα μπορεί να είναι ισχυρά όπλα κατά της αϋπνίας. Επιλέξτε τσάι ή γάλα χαλάρωσης, το οποίο έχει ιδιότητες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
23. Τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται. Μπορεί να φαίνεται ότι τα αλκοολούχα ποτά σας κάνουν πιο κουρασμένους, αλλά είναι πραγματικά διεγερτικά που παρεμποδίζουν τον ύπνο.
24. Hot Bath. Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να είναι η χαλάρωση που απαιτείται για τον ύπνο να έρχεται πιο γρήγορα.
25. Χειριστείτε τον καφέ και τα ποτά που διεγείρουν. Όχι μόνο πριν από το κρεβάτι, αλλά όλη την ημέρα.
26. Στοίχημα για χαλάρωση μουσικής σε όγκο περιβάλλοντος. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε το ραδιόφωνο να απενεργοποιείται αυτόματα μετά από μια χρονική περίοδο.
27. Κρατήστε μια ρουτίνα ύπνου με τις ώρες και τις δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε πριν από τον ύπνο. Αυτός ο τρόπος μπορείτε να συνηθίσετε στο σώμα σας και να αποφύγετε την αναπροσαρμογή κάθε φορά που κοιμάστε.
28. Τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορούν πραγματικά να σας διδάξουν να χαλαρώσετε και να προκαλέσετε τον ύπνο πιο εύκολα.
29. Αποφύγετε τις νάπες από το απόγευμα. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ανάπαυσης για το σώμα σας να ανταποκρίνεται ευνοϊκά. Ένας σύντομος υπνάκο (μέγιστο 30 λεπτά) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μην ενοχλεί τον ύπνο σας τη νύχτα και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο παραγωγική ημέρα. Αλλά αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 μ.μ., ώστε να μην παρεμβαίνει στον νυχτερινό προγραμματισμό.
30. Στοιχηματίστε σε ένα χαλαρωτικό μασάζ και να προετοιμάσετε το σώμα σας για έναν καλό ύπνο.
31. Πάρτε τακτική άσκηση, αλλά αποφύγετε την άσκηση στις ώρες πριν την ανάπαυση.
7 tips για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία (Cooler Lists 28/11/17) (Μαρτιου 2024)
- Wellness, ύπνος
- 1,230
