48 υγιείς συνταγές σνακ για να κάνετε στο σπίτι σας

Μία από τις μεγάλες δυσκολίες να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή είναι να αντισταθεί σε γλυκά και σνακς όταν η πείνα σφίγγει όλη την ημέρα. Αυτοί οι πειρασμοί; Γενικά είναι μεταποιημένα προϊόντα ή γεμάτα λίπη και τοξίνες που δεν είναι καλές για το σώμα μας. Συχνά αυτά τα τρόφιμα είναι μέρος της ρουτίνας μας, όπως τα μπισκότα, τα κράκερ και τα τσιπς.

Για να τα αποφύγετε, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να έχετε υγιεινά σνακ για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι φτηνά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, μπορούμε επίσης να βασιστούμε σε σπιτικές επιλογές που είναι νόστιμες και ταυτόχρονα δεν ζυγίζουν τη συνείδηση. Υπενθυμίζοντας ότι οι δραστικές αλλαγές στη διατροφή μας θα πρέπει πάντα να συνοδεύονται από έναν επαγγελματία.

Για να προετοιμάσετε, ελέγξτε μια επιλογή από 48 υγιείς και κατάλληλες συνταγές σνακ και σνακ για να προετοιμαστείτε στο σπίτι. Είναι επιλογές για διάφορα γεύματα της ημέρας με παραλλαγές για διαφορετικά γούστα.

Σνακ

1. Ψημένα γλυκά πατάτα: Ψημένα γλυκά πατατάκια με ελαιόλαδο και μπαχαρικά που μοιάζουν με μάρκες.

2. Blini με φούρνο μικροκυμάτων: Το Blini είναι ένα ελαφρύ, ρωσικό, μίνι πατατάκι που χρησιμοποιείται για φαγητό ως καναπεδάκι. Σε αυτή την έκδοση η ζύμη είναι πρωτεΐνη και φτιάχνεται στο φούρνο μικροκυμάτων.

Διαβάστε επίσης: 10 Συνήθειες κατανάλωσης που ενισχύουν τον μεταβολισμό

3. Falafel: Το Falafel είναι ένα είδος μπισκότου ρεβίθια από τη Μέση Ανατολή. Σε αυτή την έκδοση ψήνεται παρά τηγανητά.

4. Tapioca Dice: Συνήθως τα ζάρια ταπιόκας είναι τηγανητά, αλλά σε αυτή τη συνταγή ψήνεται που το κάνει πολύ πιο υγιεινό.

5. Nuggets καλαμποκιού: Αυτή η υγιεινή συνταγή για τα ψήγματα είναι χορτοφαγική, ψημένη παρά τηγανητή, και έχει έναν τραγανό κώνο στο εξωτερικό και ένα απαλό εσωτερικό.

6. Ιταλικά Caponata: Το Caponata είναι ένα ιταλικό antipasto φτιαγμένο με διάφορα λαχανικά που είναι ιδανικό για φαγητό με ψωμί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

7. Ταιριάζει με το σούσι: Ιδέες για την προετοιμασία του σούσι, προαιρετικά χωρίς ρύζι, αντικαθιστώντας τα φύκια με μαρούλι ή χρησιμοποιώντας φρέσκο ​​ricotta και στήθος γαλοπούλας.

8. Τοποθετήστε παξιμάδι γλυκών πατατών: Αντί για ραφιναρισμένο αλεύρι σιταριού, αυτή η συνταγή παίρνει τη γλυκιά πατάτα στη ζύμη. Επίσης, το σνακ εδώ είναι ψημένο παρά τηγανητό.

9. Brown Brandy Rice: Υγιεινή συνταγή ζυμαρικών ρύζι που είναι καφέ, χαμηλή σε θερμίδες και έχει φυτικές ίνες. Σε αυτή την έκδοση το cookie ψήνεται, γεγονός που το κάνει πιο υγιεινό.

10. Κροκέτα πατάτας και καρότου: Αυτή η συνταγή croquette είναι ψημένη και ευπροσάρμοστη καθώς μπορεί να συνδυαστεί με τυρί, κοτόπουλο ή ακόμα και γλυκοπατάτα.

Ψωμιά και πίτες

11. Fitness Cheesecake: Συνταγή για cheesecake παρασκευασμένο με γλυκοπατάτα που φέρει chia και quinoa. Νόστιμο να πάτε με ένα φλιτζάνι καφέ

12. Ψωμί τυριού Ταπιόκα: Ψωμί τυριού παρασκευασμένο με ταπιόκα και ασπράδια αυγών. Σε αυτή τη συνταγή ψήνεται σε καλούπια σιλικόνης καρδιάς και έχει μια χαριτωμένη παρουσίαση.

13. Gluten Free Pretzel: Υγιεινή εκδοχή της pretzel που παίρνει ένα μείγμα από διαφορετικά αλεύρια χωρίς γλουτένη, γάλα ρυζιού και είναι γλυκισμένο με ρύζι demerara και πασπαλίζεται με κανέλα.

14. Καρδιά της καρδιάς: Η βάση αυτής της πίτας γίνεται με ρεβίθια και αλεύρι ρυζιού, γεμιστά με αλεσμένο βοδινό κρέας και καρδιά παλάμης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια βάση και να εναλλάσσετε με άλλες δικές σας γεμίσεις.

15. Κολοκυθοκεφτέδες: Αυτή η συνταγή περιέχει αλεύρι ολικής αλέσεως και βρώμη και είναι πρακτική όπως γίνεται σε μπλέντερ. Εκτός από τα κολοκυθάκια, αξίζει να συμπεριλάβετε τα μπαχαρικά και τα λαχανικά που σας αρέσουν καλύτερα.

16. Εύκολη πίτα τόνου: Μια απλή συνταγή συνταγής πρωτεΐνης που είναι απλή στην προετοιμασία. Μια καλή επιλογή για δείπνο, δεδομένου ότι το ποσό των θερμίδων ανά μερίδα είναι περίπου 300.

17. Μπιζέτα χωρίς γλουτένη: Μίξερ πίτα με στήθος γαλοπούλας, ντομάτα, καρότο και μπιζέλι. Μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων, καθώς ισχύει για 3 ημέρες στο ψυγείο.

Μπισκότα και κροτίδες

18. Τραγανό ρεβίθι: Σε αυτή τη συνταγή οι ρεβίθια ψήνονται στον φούρνο με πάπρικα, κάρυ και μουστάρδα μέχρι να γίνουν τραγανά. Μια καλή επιλογή για να αντικαταστήσετε αλατισμένα φιστίκια.

19. Ρίξτε Cookie: Το ψήσιμο cookie είναι μια καλή επιλογή για την αποφυγή γλουτένης. Αυτή η συνταγή έχει λίγα συστατικά και είναι πιο υγιεινή από το πρωτότυπο επειδή παίρνει λιγότερα πετρέλαια.

20. Rosemary Cracker: Συνταγή για χωρίς γλουτένη, χωρίς αυγό και χωρίς λακτόζη τραγανή σνακ. Μετά την προετοιμασία της ζύμης μπορείτε να κόψετε το επιθυμητό σχήμα και να ψήσετε για περίπου 8 λεπτά.

21. Crouton: Το κρουτόν σε αυτή τη συνταγή είναι φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως και είναι ιδανικό για συνοδευτικές σούπες ή ακόμα και σαλάτες. Είναι επίσης πολύ πρακτικά, καθώς μπορούν ακόμη και να παγώσουν.

22. Γλυκά πατατάκια: Υγιεινή εκδοχή των τσιπ που χρησιμοποιούν πατάτα γλυκιά πατάτα ή μαϊντανό που ψήνεται με δεντρολίβανο, ελαιόλαδο και θυμάρι.

23Σπιτικά κρασιά ρυζιού: Κροτίδες ρυζιού που παρασκευάζονται με λιναρόσπορο και ηλίανθο. Είναι νόστιμο να τρώτε με τυρί cottage και στήθος γαλοπούλας για πρωινό.

Αναδιπλώνει, ομελέτες και ταπιόκα

24. Ειδική ομελέτα: Ομελέτα με ελληνικό γιαούρτι και σάλτσα μέντας. Ένας τρόπος να διαφοροποιείται η ομελέτα κάθε μέρα.

25. Crepioca: συνταγή κρέπες με μαϊντανό και παρμεζάνα. Μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό.

26. Crepyoca Κοτόπουλο Crepioca: Κρεπιόκα γεμιστό με κομματιασμένο κοτόπουλο, ελληνικό γιαούρτι και ελαφρύ τυρόπηγμα, το οποίο το κάνει πιο κρεμώδες και νόστιμο.

27. Φυτική ελαφριά ομελέτα: Συνταγή ομελέτας χωρίς λάδι ή λίπος με λαχανικά, ζαχαρότευτλα και ρίκοτα. Μια καλή επιλογή δείπνου για χαμηλές θερμίδες.

28. Τηγανίτα σπανάκι: Τηγανίτα παρασκευασμένα με αυγό, σπανάκι και ταπιόκα και γεμισμένα με τυρόπηγμα και τεμαχισμένο κοτόπουλο. Το βλέμμα είναι πολύ δροσερό, αφού με τη χρήση σπανάκι τα panquequinhas γίνονται πράσινα.

29. Homemade Wrap: Τυλίξτε συνταγή γεμισμένη με στήθος γαλοπούλας, καλαμπόκι και ricotta. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το παραγέμισμα που προτείνεται σε αυτή τη συνταγή με ό, τι σας αρέσει καλύτερα.

30. Βούτυρο καίσιο και τυρί τυλιγμένο: Αυτό το τυλίξτε είναι γεμιστό με βούτυρο κασέ, τυρί και σπανάκι. Μια άλλη δυνατότητα είναι να κάνετε ένα γλυκό περιτύλιγμα με μπανάνα και κανέλα.

31. Βιετναμέζος ρόλος: Συνταγή ελαφριά παρασκευασμένη με φύλλα από ρύζι χαρτί γεμιστά με λαχανικά και μάνγκο. Είναι διασκεδαστικό να κάνουν και πολύ καλά για να προετοιμαστούν κατά τη λήψη των επισκεπτών στο σπίτι, όπως κάθε ένας μπορεί να επιλέξει την πλήρωση της επιλογής τους.

32. Bauru fit: Αντί για το ψωμί, αυτή η ζύμη του bauru γίνεται με αποβουτυρωμένο γάλα, αυγά, πασπαλίζουμε και πλιγούρι βρώμης, γεγονός που το καθιστά ελαφρύτερο και πιο υγιεινό.

Γλυκά

33. Μπισκότο κακάο με κρέμα φουντουκιού: Σε αυτή τη συνταγή το μπισκότο κακάο γίνεται χωρίς γλουτένη και γεμισμένο με κρέμα φουντουκιού που παρασκευάζεται χωρίς λακτόζη. Μεγάλη για τις ημέρες που έχουμε ανεξέλεγκτη επιθυμία για καραμέλα.

34. Γεμιστό σύκο: Αφυδατωμένο σύκο γεμιστό με κάσιους και γεμάτο με σοκολάτα κακάο 70%. Γευστικό, υγιεινό και εύκολο στη χρήση.

35. Φωτεινό ιταλικό άχυρο: Αυτή η συνταγή παρασκευάζεται με πράσινη βιομάζα μπανάνας και γάλα αμυγδάλου. Μια πολύ πιο υγιεινή και πιο θρεπτική έκδοση από την αρχική.

36. Σοκολάτα Ακτινίδια Popsicle: Ιδέες για το πώς να κάνετε ένα υγιές ακτινίδιο ακτινίδιο. Μια νόστιμη και αναζωογονητική επιλογή για ζεστές μέρες.

37. Μανιτάρια μπανάνας: Αυτά τα muffins γίνονται χωρίς γλουτένη και λακτόζη. Παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου, λάδι καρύδας και γλυκιά με μέλι.

38. Cookie καρύδας χαμηλού καμπίνας: Τα μπισκότα χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη, είναι εύκολο να παρασκευαστούν και ιδανικά για το απογευματινό τσάι.

39. Κρέμα με Καρύδα Καρύδας με Σκωρία: Αυτή η μπάρα είναι μεγάλη για σνακ ή ακόμα και για επιδόρπια και είναι χωρίς λακτόζη ή χωρίς γλουτένη. Εκτός από την υγιεινή, η παρουσίαση είναι πόσιμο νερό.

40. Καλή Brownie: Υγιεινή και νόστιμη συνταγή brownie, φτιαγμένη χωρίς αλεύρι ή ζάχαρη. Η βάση είναι η ημερομηνία, το μέλι και η σκοτεινή σοκολάτα.

41. Σοκολάτα και ραντεβού ημερομηνίας: Εκτός από τη σοκολάτα και την ημερομηνία, αυτό το μπαρ είναι φτιαγμένο με κάσιους, βούτυρο αραχίδας και τυλιγμένη βρώμη. Μεγάλη για τη δολοφονία του γλυκού δοντιού.

42. Petit gateau low carb: Συνταγή για κέικ σοκολάτας χωρίς ζάχαρη με σιρόπι που μοιάζει με petit gateau. Χρειάζονται μόνο 20 λεπτά για να προετοιμαστείτε και στη συνέχεια απλά να το πάρετε στο φούρνο.

43. Ψητό πλιγούρι βρώμης με φρούτα: Παρασκευάζεται με πλιγούρι βρώμης, καρύδας, φρούτων και λιναρόσπορου. Αυτή η συνταγή μοιάζει με κέικ και είναι γεμάτη από θρεπτικά συστατικά.

44. Μπισκότα από βρώμη και σοκολάτα: Μπισκότα ενιαία παρασκευασμένα με πλιγούρι βρώμης, καστανή ζάχαρη, λιναρόσπορο, φυστικέλαιο και έλαιο καρύδας. Πολύ καλό να μεταφέρετε στην τσάντα και να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

45. Μπισκότα φυστικοβούτυρου: Αντί για βιομηχανοποιημένα μπισκότα, αυτό το μπισκότο πρωτεΐνης είναι φτιαγμένο με φυστικοβούτυρο και καρύδα και είναι υπέροχο να τρώτε μετά την προπόνηση σας.

46. ​​False Danoninho: Αυτή η έκδοση του Danoninho είναι vegan και φτιαγμένη με tofu. Μεγάλη για όταν χάσετε τον αρχικό κανόνα.

47. Μπισκότα καρύδων και φυστικιών βουτύρου: Ένα μπισκότο πρωτεΐνης παρασκευασμένο με ορό γάλακτος και φυστικοβούτυρο που είναι εξαιρετικό για φαγητό μετά το γυμναστήριο.

48. Granola και Cereal Bar: Αντί να αγοράσετε granola και μπαρ δημητριακών, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή που είναι εύκολη, φθηνή και σούπερ θρεπτική.

Ευτυχώς, είναι πολύ εύκολο να τρώνε υγιεινά σήμερα, καθώς οι συνταγές είναι πιο γευστικές από ό, τι πριν και τα συστατικά είναι ευκολότερο να βρεθούν με την αύξηση των καταστημάτων υγιεινής διατροφής στη Βραζιλία. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα από εκείνους που ετοιμάζουν αυτές τις συνταγές.

Αν και οι υγιείς πολλοί είναι πολύ θερμιδικοί και εάν καταναλώνονται χωρίς μετρίαση, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, προσέξτε τις συνταγές που φέρνουν μια υψηλή ποσότητα γλυκαντικών ουσιών, ενώ μια εναλλακτική λύση σε εκείνους που αποφεύγουν τη ζάχαρη, είναι ένα συστατικό που δεν είναι καλό για το σώμα μας. Ως εκ τούτου, αξίζει πάντα να ψάχνετε για συνταγές που παίρνουν ολόκληρα συστατικά και είναι όσο το δυνατόν φυσικό.

3 γρήγορες & εύκολες συνταγές για μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη - Paxxi E148 (Απρίλιος 2024)