Υδατάνθρακες: καλός ή κακός; Ο διατροφολόγος αποσαφηνίζει

Υπάρχουν πολλές συζητήσεις σήμερα σχετικά με τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Κάποιες δίαιτες, παρεμπιπτόντως, τις αποκλείουν τελείως. Είναι οι υδατάνθρακες, τότε, οι μεγαλύτεροι κακοποιούς;

Το θέμα είναι πολύ αμφιλεγόμενο. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υγεία.

Andrea Rahal, Λειτουργικός Αθλητικός Διατροφολόγος στην P4B Custom Healthcare, οι υδατάνθρακες προορίζονται να παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Πρέπει όμως να κάνουμε τις σωστές επιλογές, ώστε να έχουμε οφέλη από την κατανάλωσή τους. Ανάλογα με το στόχο του ατόμου, είναι σημαντικό να κάνετε μια στρατηγική διατροφής ώστε να μπορούν να αισθάνονται τα οφέλη. Είναι καλό να αποφεύγετε την κατανάλωση γλυκών, αλκοολούχων ποτών, ζυμαρικών και εκλεπτυσμένου ψωμιού, ειδικά για ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Ο υδατάνθρακας μπορεί να είναι σύμμαχος, αλλά μπορεί επίσης να καταστρέψει με το στόχο σας, λέει.

Σύμφωνα με τον λειτουργικό διατροφολόγο Helrade Odebrecht, μερικά από τα κύρια οφέλη των υδατανθράκων που αναφέρονται στη βιβλιογραφία είναι:

• Πηγές ενέργειας τροφίμων.
• Δρουν ως ένα από τα συστατικά της κυτταρικής μεμβράνης που μεσολαβούν σε ορισμένες μορφές ενδοκυτταρικής επικοινωνίας.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προωθούν τη ζήτηση ενέργειας και μειώνουν τη χρήση ενδογενούς γλυκόζης.
• Σημαντικό για το σχηματισμό ανοσοκυττάρων.
• Διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.
• Σημαντικό για τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, τον γαστρεντερικό βλεννογόνο και τον οξειδωτικό μεταβολισμό.

Θυμηθείτε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων. Το σώμα μας μετατρέπει όλους τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι το καύσιμο των κυττάρων μας για την παραγωγή θερμότητας και ενέργειας με την οποία κινούμαστε! Είναι απαραίτητο να τα ταξινομήσετε σύμφωνα με τη ζάχαρη που περιέχουν και τον τρόπο με τον οποίο αυτό το σάκχαρο εξομοιώνεται και μετατρέπεται σε γλυκόζη ", λέει ο Andrea.

Διαβάστε επίσης: 10 τρόφιμα που φαίνονται υγιή αλλά δεν είναι

Ο διατροφολόγος εξηγεί ότι υπάρχουν περίπλοκοι και απλοί υδατάνθρακες:

1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. είναι πιο υγιεινό. "Έχουν συνήθως λίγο γλυκαιμικό περιεχόμενο (λίγο απλή ζάχαρη) και περιλαμβάνουν: γλυκοπατάτες, μανιόκα, μαρμελάδες, σκουός, καστανό ρύζι", λέει.
2. Ο δεύτερος τύπος, απλοί υδατάνθρακες, περιλαμβάνει σάκχαρα, φρούτα και χυμούς φρούτων, γλυκά και παγωτό. "Είναι εξαιρετικά γλυκαιμικές και σχεδόν πάντα απορροφούνται αμέσως από το σώμα", λέει ο Andrea.

Επομένως, είναι αξιοσημείωτο: Δεν είναι ο υδατάνθρακας που προσφέρει κίνδυνο ή μειονέκτημα στη διατροφή, αλλά ο τύπος υδατάνθρακα που καταναλώνει σήμερα ο πληθυσμός. Έτσι, συμπεριλαμβανομένων των καλών υδατανθράκων στη διατροφή, οι φυσικοί και οι μη βιομηχανικοί υδατάνθρακες όπως οι ρίζες, τα φασόλια, το καλαμπόκι, τα καρύδια, τα λαχανικά, τα φρούτα, δεν είναι επιβλαβή;

Σε αυτό το πλαίσιο, θα βρείτε παρακάτω τις κύριες εξηγήσεις σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων, για να καταλάβετε ότι στην πραγματικότητα δεν μπορεί να θεωρηθεί «κακοποιός» ούτε «καλός».

Εξευγενισμένο X Ολόκληροι υδατάνθρακες: Ποιο να επιλέξει;

Στην περίπτωση αυτή, η απάντηση είναι απλή. Η Helouse εξηγεί ότι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παραμένουν όλο το σώμα, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Είναι συνεπώς επωφελής για τη διατροφική του ποιότητα.

Όλοι οι υδατάνθρακες που είναι πιο γνωστοί στον πληθυσμό είναι:

Επίσης διαβάστε: 12 τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και δεν μπορείτε να φανταστείτε

• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Ολόκληρα cookies.
• Καφέ ρύζι;
• Ολόκληρα noodles.

"Αξίζει να θυμηθούμε ότι αυτά είναι προϊόντα και, στην περίπτωση του ψωμιού και των ζυμαρικών, από αλεύρι σιταριού, συχνά με τη μορφή μίγματος, μικτού λευκού και ολικού αλεύρου», εξηγεί ο Helouse.

Ο Andrea επισημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να ξεγελαστούν από τα "ψεύτικα ολόκληρα προϊόντα". "Οι περισσότεροι έχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα λευκού αλεύρου από το πλήρες αλεύρι", προειδοποιεί.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, είναι εκείνοι που ήδη υποβάλλονται σε χημική επεξεργασία για να απομακρυνθούν από το εξωτερικό, αφήνοντας το πλούσιο σε άμυλο εσωτερικό μέρος. Το μειονέκτημα είναι η μείωση της θρεπτικής ποιότητας και ο αυξημένος γλυκαιμικός δείκτης χάνοντας τις ίνες, δηλαδή αυξάνει την ικανότητά σας να απελευθερώνετε γλυκόζη αίματος γρηγορότερα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον καρκίνο, τον διαβήτη, το υπερβολικό βάρος και τα ποσοστά παχυσαρκίας. , αυξημένη χοληστερόλη, όταν αυτός ο τύπος υδατανθράκων καταναλώνεται σε περίσσεια; εξηγεί ο Helouse.

Παραδείγματα εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι:

• Λευκό αλεύρι.
• Ζάχαρη;
• Ζυμαρικά?
• Λευκό ρύζι.

Για τον Andrea, το σημαντικό είναι να επιλέξουμε τους υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή που προσφέρουν λιγότερο αιχμηρά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παραδείγματα: γλυκιά πατάτα, φραγκοστάφυλο, μανιόκα, κολοκύθα, καστανό ρύζι, μεταξύ άλλων.

Διαβάστε επίσης: 14 συμβουλές για την αλλαγή των μαγειρικών σας συνηθειών και την προετοιμασία πιο υγιεινών γευμάτων

Κίνδυνοι και μειονεκτήματα της κατανάλωσης υδατανθράκων

Ο Αντρέα εξηγεί ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους, στα καρδιαγγειακά προβλήματα και σε άλλες ασθένειες.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να μειώσουν τη χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια, πρέπει να μειώσουν ή να βγάλουν καλό λίπος, αλλά είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφευχθούν. Όταν έχουμε αιχμές του σακχάρου στο αίμα, υπάρχει επίσης μια πολύ απότομη πτώση αυτής της ενέργειας, προκαλώντας το σώμα να χρειαστεί περισσότερη ενέργεια γρήγορα. Αυτή τη στιγμή θέλουμε να φάμε γλυκά, φρούτα, μπισκότα, επειδή αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν την αιχμή του σακχάρου στο αίμα (το σώμα χρειάζεται συνεχή ενέργεια για επιβίωση, αν το συνειδητοποιήσει ότι δεν το κάνει, θα αυξήσει με κάθε τρόπο την ενέργεια του, σωστά;). Αυτά τα αιχμηρά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ευνοούν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα; λέει ο Andrea.

"Επιπλέον, μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο όπου πρέπει να τρώμε κάτι, ειδικά υδατάνθρακες, όλη την ώρα", προσθέτει ο διατροφολόγος.

Η Helouse τονίζει ότι οι βιομηχανοποιημένοι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν από τη διατροφή: ζυμαρικά, κέικ, ψωμιά (ακόμη και ολικής αλέσεως), μάρκες, κροτίδες, καραμέλες, επιδόρπια, γλυκά. Το εμπορικό προϊόν για τα τρόφιμα είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή.

Ο λειτουργικός διαιτολόγος εξηγεί επίσης ότι οι υπερβολικοί υδατάνθρακες στη διατροφή, είτε υγιείς είτε ανθυγιεινές, αν δεν χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας και να πάρουν υψηλό, θα μετατραπούν σε τριγλυκερίδια για να αποθηκευτούν μέσα στα λιπώδη κύτταρα ως αποθεματικό ενέργειας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει πολλούς κινδύνους όπως η παχυσαρκία, τα αυξημένα τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη, το κοιλιακό λίπος.

Διαβάστε επίσης: 14 Γεγονότα Διατροφής Ο καθένας χρειάζεται να ξέρει

Πρέπει να αποφευχθεί η κατανάλωση φρούτων λόγω της φρουκτόζης;

Αυτό είναι ένα άλλο θέμα που προκαλεί αμφιβολίες. Εάν η πρόταση είναι να μειωθεί η κατανάλωση υδατανθράκων, τα φρούτα δεν πρέπει πλέον να αποτελούν μέρος της διατροφής; Τέλος πάντων, είναι ευεργετικά ή επιβλαβή για την υγεία;

Η Helouse εξηγεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό του ήπατος και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε στεάτωση (λίπος στο ήπαρ). Επομένως, αυτός ο προσανατολισμός είναι σημαντικός για όλους: τα φρούτα πρέπει να τρώγονται, επειδή προέρχονται από φρουκτόζη, αλλά συνδέονται με την ίνα και τα άλλα θρεπτικά συστατικά της. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε όχι τόσο ώριμα φρούτα, δύο με τρεις μερίδες την ημέρα και ποτέ ένα μέρος από διάφορα φρούτα μαζί; λέει.

Ωστόσο, μην συγχέετε, τα φρούτα θα πρέπει να είναι σε καθημερινή βάση, με οργανωμένο τρόπο, προτιμώντας τα τρόφιμα να χυμό. Η αποφυγή του χυμού είναι ενδιαφέρουσα επειδή, γενικά, η συγκέντρωση φρούτων είναι υψηλή μέσα σε αυτά και η ίνα έχει χαθεί. Οι χυμοί, ακόμα και φυσικοί, όπως τα πορτοκάλια, τα σταφύλια κλπ., Πρέπει να καταναλώνονται σποραδικά;

Υπάρχει επίσης φρουκτόζη στα αποξηραμένα φρούτα και το μέλι που, παρά το γεγονός ότι είναι φυσικά και έχουν τις ιδιότητές τους, είναι τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, όπως υπενθυμίζει ο λειτουργικός διαιτολόγος.

Τώρα αυτό που πρέπει να εξαλείψει ο καθένας είναι η φρουκτόζη που προστίθεται στα τρόφιμα όπως οι έτοιμες σάλτσες, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με κέτσαπ, κροτίδες, δημητριακά για πρωινό, ψωμιά, κατεψυγμένα τρόφιμα, ποτά όπως σόδα και χυμοί, κονσερβοποιημένα προϊόντα και γλυκά. Αυτό είναι επιβλαβές για την υγεία και πρέπει να αποκλείεται από την καθημερινή ζωή;

Πόσο υδατάνθρακες πρέπει να φάω;

Αυτή είναι μια ξεχωριστή κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να συνταγογραφείται από τον διατροφολόγο λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, την θερμιδική δαπάνη, τις φυσιολογικές και μεταβολικές συνθήκες του ατόμου.

Αλλά ένας βασικός κανόνας είναι ότι όσο υψηλότερη είναι η συχνότητα και η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για υδατάνθρακες, αλλά πάντα καλής ποιότητας. Από την άλλη πλευρά, περισσότεροι καθιστικοί άνθρωποι, λιγότερο ενεργός, υπέρβαρος, διαβήτης και άλλες ιδιαιτερότητες θα πρέπει να μειώσουν τους υδατάνθρακες στη διατροφή; ", εξηγεί ο Helouse.

Η Leandra Giorgetti, Functional Sports Nutritionist στην P4B εξατομικευμένη υγειονομική περίθαλψη, επισημαίνει ότι η ποσότητα του υδατάνθρακα υπολογίζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες κάθε ασθενούς. Η σύσταση της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας και της Παγκόσμ Για τον αθλητή την παραμονή του ανταγωνισμού, οι υδατάνθρακες μπορούν να φτάσουν τα 10g ανά κιλό βάρους, δηλαδή όλα θα εξαρτηθούν από τις δαπάνες ενέργειας που δαπανώνται για καθημερινές δραστηριότητες. Αλλά είναι σημαντικό να αποδείξουμε ότι περισσότερο από το 50% ενός μενού είναι υδατάνθρακες, ανεξάρτητα από το άτομο;

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι και οι παρενέργειες της εξάλειψης του υδατάνθρακα από τη διατροφή;

Η Leandra επισημαίνει ότι μεταξύ των κινδύνων είναι:

• Παραγωγή κετονικών σωμάτων (μεταβολικά τοξικά για το σώμα - αξιοσημείωτο σε ασθενείς με αναπνοή κετόνης).
• Έλλειψη μνήμης (ο εγκέφαλος εξαρτάται από τη γλυκόζη για την καλή λειτουργία του).
• Η λήθαργος;
• Fake απώλεια βάρους

Η Helouse τονίζει ότι η ατομική αξιολόγηση είναι κυρίαρχη."Οι άνθρωποι με υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, όταν έχουν τον προσανατολισμό να μειώσουν, αισθάνονται απώλεια ενέργειας και λίγο περισσότερη αδυναμία, που μπορεί να είναι απλώς μια προσαρμογή στη νέα δίαιτα και όχι απαραίτητα κακή παρενέργεια", λέει.

Αλλά η εξάλειψη 100% των υδατανθράκων από τη διατροφή σημαίνει επίσης την εξάλειψη των λαχανικών, των φρούτων και των λαχανικών. Αυτό είναι ανθυγιεινό και μη ασφαλές και πιθανόν να οδηγήσει σε διατροφική ανεπάρκεια, όπως τονίζει η Helouse.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι υδατάνθρακες έχουν τις λειτουργίες τους, μεταξύ των οποίων απελευθέρωση ενέργειας στο κεντρικό νευρικό σύστημα, σχηματισμός κυττάρων ανοσίας, παραγωγή ενέργειας και άλλα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αξιολογήσει και να συμβουλεύσει εάν θα μειώσει ή όχι τους υδατάνθρακες στη διατροφή; ", τονίζει ο λειτουργικός διαιτολόγος.

Πώς να επιλέξετε τους καλύτερους υδατάνθρακες για τα γεύματά σας

Το σημείο είναι ακριβώς να κάνουμε καλές επιλογές. Η Leandra επισημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτες απώλειας βάρους είναι εκείνοι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Λευκό ρύζι;
• Λευκό ψωμί.
• Αγγλική πατάτα;
• Γλυκά;
• Χυμοί φρούτων κλπ.

Ακόμα, σύμφωνα με την Leandra, όσοι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνιστώνται περισσότερο, όπως:

• Ολόκληροι κόκκοι (βρώμη, τσίτα, αμάρανθος, πίτουρο βρώμης και σιτάρι).
• Γλυκοπατάτες.

Η Helouse συνιστά τη μείωση των βιομηχανοποιημένων υδατανθράκων όπως τα ψωμιά (ακόμη και ολικής αλέσεως ως προϊόντα), ζυμαρικά, κέικ, γλυκά, μπισκότα, γλυκά, επιδόρπια, ζάχαρη και κατεψυγμένα προϊόντα.

"Προτιμούν φυσικούς υδατάνθρακες όπως ρίζες (γλυκοπατάτες, μαρμελάδες, πιπεριές, πατάτες μαϊντανό), κόκκους όπως φασόλια, ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη, πίτουρο βρώμης, καρύδια, φρούτα και λαχανικά", προσθέτει ο Helouse.

Χαμηλές δίαιτες με υδατάνθρακες για να αξιολογείτε με τον διαιτολόγο σας

Ο όρος "χαμηλός υδατάνθρακας" ήταν πολύ επιτυχημένη αυτές τις μέρες. Αναφέρεται σε ένα είδος δίαιτας που μειώνει την κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά δεν το κόβει απαραιτήτως εντελώς.

Η λεγόμενη Διατροφή Dukan είναι ένα πολύ γνωστό παράδειγμα, που βασίζεται στην απόσυρση πρωτεϊνών και την απόσυρση υδατανθράκων σε μια χρονική περίοδο.

Αλλά, αξίζει να αναφέρουμε ότι το Dukan είναι ένας τύπος δίαιτας που ταιριάζει με την ιδέα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και όχι ένα έτοιμο μενού. που θα ικανοποιήσει τις ανάγκες όλων.

Η Helouse επισημαίνει ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια δίαιτα που μειώνει μόνο την κατανάλωση υδατανθράκων, μπορεί να αυξήσει την πρωτεΐνη και την αντικατάσταση του λίπους, είναι πολύ επωφελής για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ο όρος χαμηλός υδατάνθρακας βασίζεται σε υπολογισμούς των αναγκών που οδηγούν στην κατανάλωση 60% υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που μπορεί να είναι ένας μεγάλος αριθμός που θα μπορούσε να αναθεωρηθεί από τα μεγάλα συνταγογραφούντα ιδρύματα. Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων και η βελτίωση της ποιότητάς τους μπορεί να είναι επωφελής για όλους και είναι επίσης ασφαλής, ακόμα και για τα παιδιά, λέει ο Helouse. Όλα αυτά, φυσικά, εάν υπάρχει καθοδήγηση και παρακολούθηση της διατροφής.

Για τη Leandra, η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια "διατροφή μανίας". "Ναι, υπάρχει επιστημονική αιτιολόγηση για μια τέτοια εφαρμογή, αλλά υπάρχει μια ψευδής απώλεια βάρους, μία λόγω αφυδάτωσης (απώλεια νερού) και άλλη λόγω μειωμένης μυϊκής μάζας. Πρόκειται για έγκαιρη δίαιτα και θα πρέπει να γίνεται με έλεγχο χρόνου και με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας, κατά προτίμηση του διατροφολόγου;

Υπάρχουν κίνδυνοι στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Η Leandra εξηγεί ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα αντικατοπτρίζει την υγεία του ατόμου. Είναι σε άνοδο για να έχει μια δύναμη στην απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα (απώλεια νερού και μυϊκή μάζα). Επιπλέον, αν δεν χορηγείται καλά, μπορεί να παρεμβαίνει στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Για αυτούς και για άλλους λόγους, το άτομο που κάνει δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι πιο πιθανό να δυσκολευτεί να χάσει βάρος στο μέλλον, λέει.

Για τον Helouse, οι πλούσιοι προέρχονται από μια δίαιτα που δεν προσανατολίζεται και δεν αξιολογείται από έναν επαγγελματία. Το πρόβλημα της έλλειψης διατροφικού προσανατολισμού οφείλεται ακριβώς στην έλλειψη σύνθεσης του μενού. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ενδιαφέρουσα, έγκυρη και, αν γίνει καλά, δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία. Αλλά είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η διατροφική ποιότητα της διατροφής και να εξασφαλιστεί η υποστήριξη των θρεπτικών ουσιών;

Η κατανάλωση υδατανθράκων λιπαίνεται τη νύχτα;

Αυτή είναι μια αμφιβολία που πάντα προκάλεσε διαμάχες όταν πρόκειται για την κατανάλωση υδατανθράκων.

Η Leandra επισημαίνει ότι πρόκειται για μύθο. Αυτό που θα σας κάνει να χάσετε βάρος θα είναι το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής. Μπορώ να έχω ένα πιάτο που έχει σαλάτα και πρωτεΐνες με την ίδια ποσότητα θερμίδων ή ακόμη περισσότερες από μία με υδατάνθρακες, σαλάτες και πρωτεΐνες. Τι θα αξίζει τα μερίδια;

Η Helouse εξηγεί ότι δεν είναι σωστό να πούμε απλώς ότι ο υδατάνθρακας το βράδυ είναι πάχυνση. • Πρέπει να αξιολογήσουμε ολόκληρο το πλαίσιο και την ιστορία του ατόμου.Εάν είστε υγιής, ενεργός και λιποβαρή άτομο, ο υδατάνθρακας μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα στρατηγική τη νύχτα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Προτιμούν λιγότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με λιγότερη απελευθέρωση γλυκόζης μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα στρατηγική για όσους μπορούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες το βράδυ. Για παράδειγμα: γλυκοπατάτες, πατάτες baroa, ρεβίθια και καλαμπόκι. Αλλά η εξάλειψη του ψωμιού, της ταπιόκας, των ζυμαρικών είναι ενδιαφέρουσα;

"Υπενθυμίζοντας ότι τα λαχανικά είναι καλές πηγές υδατανθράκων, και αυτά δεν πρέπει να λείπουν σε ένα υγιεινό, θρεπτικό δείπνο, ειδικά για εκείνους που πρέπει να χάσουν βάρος", προσθέτει ο Helouse.

Πριν και μετά την προπόνηση υδατάνθρακες

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ιδιαίτερα για το φαγητό πριν και μετά την προπόνηση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τίθεται συχνά το ερώτημα: Είναι ενδιαφέρον να συμπεριληφθούν οι υδατάνθρακες στην προ-κατάρτιση; Και στη θέση;

Για το Leandra, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν υδατάνθρακες στη διατροφή πριν την προπόνηση. ; Ο υδατάνθρακας είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Αυτή τη στιγμή, ισχύει και ο υψηλός γλυκαιμικός υδατάνθρακας! Γιατί θα χρειαστεί γρήγορη ενέργεια; λέει.

Η Helouse πιστεύει ότι όλα εξαρτώνται από την περίπτωση, η οποία θα αξιολογηθεί σε μια διατροφική διαβούλευση. Εάν είστε υπέρβαρος άνθρωπος με σύγχρονες εργαστηριακές εξετάσεις που ψάχνουν για απόδοση, ναι, οι υδατάνθρακες είναι πολύ ενδιαφέρουσα για την προ-κατάρτιση. Τώρα, σε ένα άτομο που χρειάζεται να χάσει βάρος, πρέπει να αξιολογήσετε την ανάγκη για υδατάνθρακες και τον τύπο, σε πολλές περιπτώσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο macronutrient, όπως λίπος ή πρωτεΐνη, που μπορεί να είναι πιο επωφελής;

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, όλα θα εξαρτηθούν από το στόχο του ασθενούς. "Για τους ανθρώπους που αναζητούν υπερτροφία και άπαχη μάζα είναι ενδιαφέρουσα λόγω της διέγερσης της πρόσληψης ινσουλίνης και πρωτεϊνών για την αποκατάσταση των μυών," εξηγεί ο Helouse.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με την κατανάλωση υδατανθράκων;

Αλλά, τελικά, πώς να χάσετε βάρος ακόμη και τρώγοντας υδατάνθρακες; Ποιες είναι οι κορυφαίες συμβουλές για αυτό;

"Οι ασθενείς μου με ρωτούν πάντα αν θα χάσουν βάρος με την κατανάλωση υδατανθράκων και η απάντηση θα είναι πάντα ναι! Οι απαντήσεις που βρίσκουν στις επιστροφές, πάντα με καλές λίβρες λιγότερο; σχολιάζει η Leandra.

Helese ενισχύει ότι ναι, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τους υδατάνθρακες. Ο υδατάνθρακας είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και έχει τις ζωτικές του λειτουργίες. Έχουμε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, στα φρούτα και τα λαχανικά που είναι σημαντικά και απαραίτητα τρόφιμα για τη διατροφή και την προσφορά μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και βιοδραστικές ενώσεις;

Η βασική συμβουλή για αυτό είναι να αναζητήσετε έναν επαγγελματία που θα αξιολογήσει τις εξετάσεις σας και θα επιδιώξει να οργανώσει υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το τι χρειάζεται το σώμα σας.

Ορισμένες γενικές οδηγίες για να χάσετε το σωστό υδατάνθρακα, σύμφωνα με τον Helouse, είναι οι εξής:

• Επιλέγετε τους χαμηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακα, δηλαδή εκείνους που στέλνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά και όχι πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, προτιμάτε τη γλυκοπατάτα πάνω από πατάτα ή ψωμί.
• Ελέγξτε την κατανάλωση φρούτων και προτιμήστε να φάτε τα φρούτα και όχι το χυμό, επειδή υπάρχει μεγαλύτερη συγκέντρωση ζάχαρης φρούτων, αυξάνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη και χάνοντας τις ίνες.
• Χρησιμοποιώντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λίπη καλής ποιότητας και καλές πρωτεΐνες, οι οποίες επίσης συμβάλλουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων.

Τέλος, η διατροφολόγος Leandra συμβουλεύει να διατηρήσει χαμηλή γλυκαιμική κατανάλωση υδατανθράκων όλη την ημέρα, χωρίς σοβαρούς περιορισμούς.

Τώρα ξέρετε: κανένας κακός, κανένας καλός άνθρωπος. Το κλειδί είναι να κάνουμε καλές επιλογές, όχι περιορισμούς. Και πάνω απ 'όλα, βασίζεστε στην καθοδήγηση. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να αξιολογήσει τις ατομικές σας ανάγκες και να δημιουργήσει ένα μενού από την ποσότητα των υδατανθράκων που πραγματικά χρειάζεστε, που συνδέεται, φυσικά, με τα άλλα θεμελιώδη τρόφιμα σε μια υγιεινή διατροφή.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας | Νέλη Μυλωνά (Απρίλιος 2024)