Οδηγίες για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα

Όλοι γνωρίζουν ήδη ότι για να χάσουν βάρος, με την υγεία και με έναν πραγματικά αποτελεσματικό τρόπο, δεν υπάρχει άλλος τρόπος από το να συνδυάσουμε την υγιεινή διατροφή με τη σωματική δραστηριότητα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι δεν είναι μόνο μια ισορροπία που θα καθορίσει εάν η διατροφή σας και οι ασκήσεις που κάνετε είναι πραγματικά αποτελεσματικές. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους, άλλα σημεία είναι επίσης πολύ σημαντικά και αξίζουν προσοχή.

Ποιος ακολουθεί αυστηρά μια δίαιτα για να χάσει βάρος; με τη συνοδεία ενός διατροφολόγου και ενός δασκάλου ή του προσωπικού να επιβλέπει τις σωματικές σας δραστηριότητες; Μπορεί να έχετε ακούσει επαγγελματίες συχνά να μιλάμε για "άπαχη μάζα ;," μυϊκή μάζα; και "λιπαρή μάζα". Αλλά λίγοι άνθρωποι πραγματικά γνωρίζουν τι σημαίνουν αυτοί οι όροι και γιατί είναι τόσο σημαντικοί σε μια διαδικασία απώλειας βάρους.

Σκεπτόμενοι, οι παρακάτω επαγγελματίες απαντούν σε αυτές και άλλες ερωτήσεις σχετικά με το θέμα και εξηγούν πώς είναι δυνατόν; και γιατί είναι σημαντικό; να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Lean Mass Χ Μάζα Μάζας Χ Λίπη Μάζας

Ο Leandro Galende, Bachelor of Sports και συντονιστής της Ακαδημίας Εκκίνησης 2000, εξηγεί ότι, ακολουθώντας το κλασσικό μοντέλο μοντέλου της εκτίμησης της σωματικής σύνθεσης, η λιπώδης μάζα αποτελείται από λιπώδη ιστό. Η άλιπη μάζα είναι το άθροισμα της μάζας χωρίς λιπαρά που αποτελείται από μύες, οστά, μη οστικές ουσίες και νερό. Η μυϊκή μάζα αναφέρεται στους μύες.

"Όταν λέμε ότι κάποιος έχει αυξήσει τη μυϊκή μάζα, σημαίνει ότι το σώμα τους έχει αυξήσει τη διαδικασία πρωτεϊνικής σύνθεσης μέσα στον μυ. Και αυτές οι πρωτεΐνες είναι αυτό που ονομάζουμε μυϊκή μάζα; Λέει ο επαγγελματίας.

Η σημασία της μυϊκής μάζας

Ο Leandro Galende εξηγεί ότι καθώς η μυϊκή μάζα και η άλιπη μάζα αποτελούνται από «ζωντανούς ιστούς», οι μεταβολικές τους δραστηριότητες είναι υψηλές. "Έτσι εάν έχετε μια αύξηση της άπαχης μάζας ή της μυϊκής μάζας, έχετε υψηλότερο ρυθμό μεταβολισμού, αυξάνοντας την βασική πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για να διατηρήσετε ζωτικές λειτουργίες του σώματος", λέει.

Ο Roberto Ranzini, ορθοπεδικός και αθλητικός γιατρός, πλήρες μέλος της Βραζιλιάνικης Εταιρείας Ορθοπαιδικής και Τραυματολογίας (SBOT), προσθέτει ότι η μυϊκή μάζα είναι όλο και περισσότερο στη μόδα επειδή οι λειτουργίες της είναι τόσο σημαντικές. Μεταξύ αυτών των λειτουργιών είναι η σταθεροποίηση και η δυναμική απόσβεση όλων των αρθρώσεων. ρύθμιση του μεταβολισμού. παραγωγή θερμότητας σώματος. βελτίωση του νοητικού γνωστικού μέρους; ", λέει.

Επιπλέον, προσθέτει ο αθλητικός γιατρός, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η «καύση»; των θερμίδων και επομένως ευκολότερη είναι η απώλεια μάζας λίπους.

"Και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όταν εμφανιστεί το φαινόμενο της απώλειας οστού, η μυϊκή μάζα δρα ως ερέθισμα για την αύξηση ή τουλάχιστον τη διατήρηση της οστικής μάζας", λέει ο Ranzini.

Μασική μάζα και ισορροπία

Ένα πράγμα που μπερδεύει τους ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες, είναι το γεγονός ότι το κέρδος στη μυϊκή μάζα δεν επιτρέπει μια μεγάλη απώλεια βάρους στην ισορροπία. "Καθώς η μυϊκή μάζα είναι πυκνότερη, δηλαδή ζυγίζει περισσότερο από λίπος, μπορεί να μην υπάρχει μεγάλη απώλεια βάρους μέσω αντικατάστασης", εξηγεί ο Roberto Ranzini.

Επομένως, σε αυτές τις περιπτώσεις, το εν λόγω άτομο χάθηκε λίπος και είχε σημαντικά και πολύ θετικά αποτελέσματα από τη διατροφή και τη σωματική του δραστηριότητα, ωστόσο, μια απλή ισορροπία δεν μπορεί να υποδηλώνει αυτά τα αποτελέσματα. Αυτό δικαιολογεί για μια ακόμη φορά την ανάγκη να βασίζεται πάντα στην καθοδήγηση και την παρακολούθηση των επαγγελματιών κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα;

Σε αντίθεση με τα θετικά αποτελέσματα που επιτυγχάνει ένα άτομο κερδίζοντας μυϊκή μάζα, πολλοί μπορεί να το χάσουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Αυτό που δεν είναι ενδιαφέρον, αφού, όπως επεσήμαναν οι επαγγελματίες, η μυϊκή μάζα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και εξακολουθεί να προκαλεί; των θερμίδων είναι υψηλότερη.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. "Εξαρτάται πολύ από το προφίλ του ατόμου, τον τρόπο εκπαίδευσης, τον τρόπο ξεκούρασης και κυρίως τη διατροφή του", λέει ο Sports Bachelor Leandro Galende.

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος της απώλειας βάρους χωρίς να χάσει τη μυϊκή μάζα, ο επαγγελματίας συμβουλεύει αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Η εκπαίδευση είναι ποιότητα, όχι ποσότητα. Χωρίς να σκοτώνετε τον εαυτό σας τρέχοντας στον διάδρομο για μια ώρα. Είναι ένα ελαφρύ τζόγκινγκ ή ένα ελαφρύ τζόγκιν με μια βόλτα για μια περίοδο 30 λεπτών ή περισσότερο, αρκεί, όσο ο καρδιακός ρυθμός είναι επαρκής για περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια για σωματική δραστηριότητα; , επισημάνσεις.

Φαγητό

Η σωστή διατροφή κάνει όλη τη διαφορά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους χωρίς να χάσετε τη μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με τον Vivian Ragasso, αθλητικό διατροφολόγο στο Ινστιτούτο Ορθοπαιδικής, Αποθεραπείας και Αθλητικής Ιατρικής του Cohen, οι βασικοί κανόνες για τη διατήρηση της άλιπης μάζας είναι: τρώτε κάθε τρεις ώρες και επιλέξτε φυσικά φρούτα ή χυμούς φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ο διαιτολόγος προσθέτει ότι είναι σημαντικό να έχουμε μια καλή καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, με, για παράδειγμα, τρεις μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων, λευκό κρέας και αυγό, ρύζι και φασόλια. "Αλλά πάντα πρέπει να σκεφτείτε για τις πιο υγιεινές και χωρίς λίπος παραλλαγές, το τηγάνισμα ή το δέρμα", λέει.

Ακόμα, σύμφωνα με τον Vivian Ragasso, είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα τηγανητά τρόφιμα, τα λιπαρά καλύμματα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. "Τα μεσημεριανά γεύματα και τα δείπνα είναι η άκρη να περιλαμβάνει άφθονο σαλάτα και μαγειρεμένα λαχανικά", λέει.

Ο αθλητικός διατροφολόγος εξηγεί ότι όσοι ασκούν σωματική άσκηση θα πρέπει πάντα να έχουν στη διάθεσή τους στο σπίτι (ή στην εργασία), πριν από την προπόνηση, ένα μέρος πρωτεϊνών (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κρέας; μια μερίδα χαμηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακα (ψωμί ολικής αλέσεως, μη ζαχαρούχο κόκκολα, φρούτα όπως αχλάδι, μήλο, ροδάκινο, ψωμί ολικής αλέσεως, Agave κλπ.).

«Μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη υδατανθράκων, ο οποίος βοηθάει γρήγορα στην ανασύσταση του ενεργειακού αποθέματος, στη διατήρηση της αποκατάστασης των μυών και των κυττάρων και σε μια άλλη μερίδα των λιπαρών πρωτεϊνών», εξηγεί ο Vivian.

Ο διαιτολόγος προσθέτει ότι η ενυδάτωση (μόνο με νερό) πρέπει να γίνει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. "Η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για οποιονδήποτε σκοπό θα πρέπει πάντα να αναφέρεται μόνο από διατροφολόγους ή αθλητικούς γιατρούς", επισημαίνει.

Τώρα γνωρίζετε τη σημασία της άπαχης μάζας και έχετε καλές συμβουλές για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να επενδύσετε στη σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος, αλλά χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Να θυμάστε πάντα να έχετε την καθοδήγηση και τη συμβουλή των επαγγελματιών για να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα με έναν πραγματικά αποτελεσματικό τρόπο.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΕΙΣ ΛΙΠΟΣ - ΧΤΙΣΕΙΣ ΜΥΣ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ!!!! (Ενδέχεται 2024)