Επί του παρόντος, πολλά λέγεται για τον γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ωστόσο, είναι γεγονός ότι όλοι δεν ξέρουν τι σημαίνει αυτό και γιατί ο λόγος αυτός είναι σημαντικός.
Με λίγα λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης αντιπροσωπεύει μια ένδειξη της ταχύτητας με την οποία η ζάχαρη που υπάρχει σε ένα τρόφιμο φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν ένα άτομο τρώει τροφή με υδατάνθρακες (όπως δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα κ.λπ.), οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με διαφορετικές ταχύτητες. Για παράδειγμα, εάν το τρόφιμο έχει επίσης ίνες ή έχει πολύπλοκο τύπο υδατάνθρακα, η ταχύτητα είναι πιο αργή και ως εκ τούτου η τροφή θεωρείται ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ο Helde Odebrecht, ένας λειτουργικός διαιτολόγος, εξηγεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα ταξινόμησης τροφίμων που λαμβάνει υπόψη τις επιδράσεις του στις μεταγευματικές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο πλάσμα, δηλαδή αμέσως μετά την κατανάλωση. "Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αναγνωρίζονται για την παραγωγή χαμηλότερης απόκρισης στην υπεργλυκαιμία (αυξημένη γλυκόζη αίματος) και την υπερινσουλιναιμία (αυξημένη απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης)", λέει.
"Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι ένα από τα διαιτητικά πρωτόκολλα στη θεραπεία του διαβήτη, το οποίο έχει συζητηθεί από την ανακάλυψή του πριν από 30 χρόνια", λέει ο διατροφολόγος.
Διαβάστε επίσης: 10 υγιεινά τρόφιμα που σας κάνουν ικανοποιημένους
«Οι μελέτες δείχνουν τη θετική επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό και μειωμένα ποσοστά φλεγμονής», προσθέτει ο Helouse.
Ο Gilberto Kocerginsky, ορθομοριακός γιατρός στο Linnus Institute RJ, εξηγεί ότι τα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες γλυκαιμικού δείκτη:
- Χαμηλή όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μικρότερος ή ίσος με 55.
- Μεσαίο, όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεταξύ 56 και 69.
- Υψηλή όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεγαλύτερος ή ίσος με 70.
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε το ΓΕ των τροφίμων;
Η γνώση αυτής της έννοιας είναι σημαντική για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, ειδικά στην περίπτωση των διαβητικών, αλλά και για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή ή / και αθλήματα άσκησης.
Ο Kocerginsky επισημαίνει ότι γνωρίζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, θα γνωρίζουμε πόση ζάχαρη έχει η τροφή και, κατά συνέπεια, η ποσότητα της ινσουλίνης που απελευθερώνεται. Η υπερβολική χρόνια απελευθέρωση ινσουλίνης οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και συσσώρευση λίπους;
Για το Helouse, η κατανόηση των τροφών που μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη του αίματος γρηγορότερα είναι σημαντική για τη συνειδητοποίηση της βελτιωμένης σύνθεσης του μενού για την αποφυγή ορισμένων από τα νοσήματα και τις ασθένειες που μπορεί να προκληθούν, όπως αύξηση του σωματικού βάρους, παχυσαρκία, δυσκολία στην απώλεια βάρους, υψηλή ινσουλίνη στο αίμα (που οδηγεί σε όλους αυτούς τους παράγοντες) και, ειδικότερα, αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2;
Διαβάστε επίσης: 12 λόγοι για να αγαπήσετε quinoa
Ο διαιτολόγος επισημαίνει ότι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης και φλεγμονώδη απόκριση που προκαλείται από αυτή την ορμόνη. "Είναι μια σημαντική παράμετρος στην ποιότητα ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου, αλλά πρέπει να εξετάσουμε και άλλα πράγματα, όπως το γλυκαιμικό φορτίο του φαγητού που είναι διαφορετικό από το δείκτη. Μήπως αυτή η παράμετρος θεωρεί την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην εξυπηρέτηση, δηλαδή υπάρχει μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συνεπώς χαμηλότερη γλυκαιμική φόρτιση; Τι βοηθάει πολύ στον έλεγχο της ινσουλίνης; εξηγεί.
Αλλά είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η κατευθυντήρια γραμμή είναι να εξαλείψουμε εξ ολοκλήρου τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη από το μενού. Δεν πρέπει μόνο να εξαλείψουμε τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, ειδικά επειδή έχουμε υγιεινά τρόφιμα που έχουν γλυκαιμικό δείκτη. Η απλή περικοπή των τροφίμων δεν είναι ευεργετική, καθώς μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Αυτό που είναι σημαντικό και σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πώς να οργανώνουμε την ημέρα, το καθημερινό φαγητό, σε μια διαρθρωμένη και εξαιρετικά θρεπτική διατροφή, με στρατηγικές που μπορούν να ελέγξουν τον γλυκαιμικό δείκτη; ", τονίζει η Helouse.
Αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να εξαλειφθούν από το μενού. «Διασχίζοντας τα τρόφιμα όπως η λευκή ζάχαρη, τα ζυμαρικά και το ψωμί που παρασκευάζονται με άσπρο αλεύρι, επιδόρπια, καραμέλες, καραμέλα και γάλα ή λευκή σοκολάτα είναι σημαντικά για τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη, ακόμη και επειδή δεν είναι τόσο υγιεινά τρόφιμα», εξηγεί. το διατροφολόγο.
Αλλά χρειάζεστε επίσης μεγάλη προσοχή όταν μιλάτε για φυσικά τρόφιμα όπως φρούτα, για παράδειγμα."Είναι υγιείς και μπορούμε να τις συμπεριλάβουμε στο μενού με τον κατάλληλο τρόπο, σεβόμενοι την ατομικότητα και τα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου. Για το λόγο αυτό, ένας διατροφολόγος μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένες συμβουλές σε όσους επιθυμούν μια πιο ισορροπημένη διατροφή όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη ή ακόμα και τον προσανατολισμό για τους διαβητικούς, βελτιώνοντας έτσι τα επίπεδα γλυκόζης και επίσης συμμετέχοντας στη θεραπεία της νόσου;
Γλυκαιμικό Δείκτη Τροφίμων
Παρακάτω, η διατροφολόγος Helouse παραθέτει παραδείγματα τροφίμων χαμηλής, μέσης και υψηλής GI:
- Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνι, αβοκάντο, καρύδα, αχλάδι, ροδάκινο, λαχανικά γενικά, φακές, μπιζέλια, φιστίκια, κάστανα, ρεβίθια, απλό γιαούρτι, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τυρί.
- Τρόφιμα μέσου γλυκαιμικού δείκτη: βερίκοκο, ημερομηνία, γκουάβα, φρούτα αστεριών, δαμάσκηνο, καστανό ρύζι, κουάνο, κους-κους, γάλα, 100% ψωμί ολικής αλέσεως, 100% ολόκληρα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπισκότα ολικής αλέσεως,
- Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: μπανάνα, καρπούζι, σταφύλι, μάνγκο, λευκό ρύζι, παγωτό (λόγω ζάχαρης), γαλλικό ψωμί, ψωμί με άσπρο αλεύρι, χωρίς γλουτένη, ζυμαρικά, κέικ, ζύμη πίτσας, λαζάνια, γλυκά μπισκότα, ίνες.
5 Απλές στρατηγικές για τη μείωση GI των γευμάτων
Τα καλά νέα είναι ότι μερικές απλές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου του διατροφικού σχεδίου, όπως τονίζει η Helouse:
- Οι πηγές ινών είναι απαραίτητες για τον έλεγχο της ταχύτητας απορρόφησης γλυκόζης, καθώς οι ίνες έχουν αυτή την ισχύ. "Οι διαλυτές ίνες όπως η βρώμη, οι νιφάδες quinoa, η χιά, τα λιναρόσπορα και τα πίτυρα βρώμης που προστίθενται στα γεύματα ή στα τρόφιμα βοηθούν στην καταπολέμησή της", λέει ο διατροφολόγος.
- Συνδυάστε καλές πηγές λίπους με γεύματα όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, σπόρους σε σνακ ή γεύματα. "Η κατανάλωση των καρπών των ενδιάμεσων σνακ με καρύδια Βραζιλίας ή καρύδα ή άλλο λάδι και σπόρους είναι μια σίγουρη στρατηγική", λέει ο Helouse.
- Τρώτε φρέσκα φρούτα με φλούδα, αυξάνοντας έτσι την παροχή ινών. Αποφύγετε τους χυμούς.
- Καλές πρωτεΐνες όπως το αυγό, το γιαούρτι, η quinoa, τα άπαχα κρέατα όπως τα ψάρια και το κοτόπουλο πρέπει επίσης να συνδέονται με τα γεύματα.
- Πάντα προτιμούν ολόκληρους κόκκους πλούσιοι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πέψη υδατανθράκων, όπως ο ψευδάργυρος και το σύμπλεγμα Β.
Χαμηλή γλυκαιμική διατροφή: αξίζει τον κόπο;
Αν και πολλές μελέτες βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη για να αποδειχθεί η επίδραση των χαμηλών γλυκαιμικών δεικτών για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, σήμερα είναι γνωστό ότι αυτός ο παράγοντας είναι πολύ σημαντικός.
Ο Kocerginsky επισημαίνει ότι γνωρίζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, κάποιος γνωρίζει πόση ζάχαρη έχει τα τρόφιμα και, συνεπώς, απελευθερώνει την ποσότητα ινσουλίνης. "Πολύ μεγάλη χρόνια απελευθέρωση ινσουλίνης οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και συσσώρευση λίπους", λέει.
Μήπως η Helouse θυμάται ότι η κατανόηση ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη αίματος γρηγορότερα είναι σημαντική για τη συνειδητοποίηση της βελτιωμένης σύνθεσης του μενού; που θα αποτρέψει, μεταξύ άλλων προβλημάτων, την αύξηση του σωματικού βάρους.
Αλλά για να ακολουθήσετε ένα κατάλληλο μενού που λαμβάνει υπόψη, μεταξύ άλλων, τον δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων, είναι απαραίτητο να έχετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέονται με τον έλεγχο βάρους, ορισμένες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να ενδείκνυνται για ταχεία αντικατάσταση της ενέργειας, για παράδειγμα αμέσως μετά την προπόνηση. Αλλά είναι μόνο ένα γενικό παράδειγμα, καθώς μόνο ένας διατροφολόγος μπορεί να δείξει τη σωστή διατροφή για κάθε άτομο.
Συνιστώμενη κατανάλωση υδατανθράκων για κάθε προφίλ
Υπάρχει αυξανόμενη ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων σήμερα, καθώς είναι γνωστό ότι η υπερβολική και ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους.
Με αυτή την έννοια, ο Kocerginsky λέει παρακάτω ποια θα ήταν η ιδανική κατανάλωση υδατανθράκων ανά ημέρα για κάθε προφίλ ατόμου.
Παιδιά: Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον το 60% της ενέργειας από τους υδατάνθρακες. "Έτσι σε δίαιτα 1800 kcal, 1080 kcal πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες ή 270 g υδατανθράκων την ημέρα (το ποσό αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού)", λέει ο γιατρός.
Ενήλικες με ενεργό ζωή: περίπου 250 γραμμάρια ημερησίως (δίαιτα 2000 kcal), σύμφωνα με τον Kocerginsky.
Ηλικιωμένος ενήλικας: περίπου 200 γραμμάρια την ημέρα (διατροφή 1600 kcal), σύμφωνα με τον γιατρό.
Αθλητής: Διαφέρει ανάλογα με τον τύπο άσκησης, αλλά μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 300g και 500g την ημέρα ή περισσότερο. (Διατροφή μεταξύ 2400 και 4000 kcal);
Ενεργοί ηλικιωμένοι: περίπου 200g ημερησίως (δίαιτα 1600 kcal), λέει ο Kocerginsky.
Μικρά κινούμενα ηλικιωμένα άτομα: περίπου 150 γραμμάρια ημερησίως (δίαιτες από 1200 έως 1400 kcal)
Διαβητικοί: "Οι διαβητικοί θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη απλών και εκλεπτυσμένων υδατανθράκων, αναζητώντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη", λέει ο ορθομοριακός γιατρός.
Όλες αυτές οι απαιτήσεις είναι απλώς ενδεικτικές και αναμενόμενες. Κάθε περίπτωση είναι μια περίπτωση και πρέπει να εξεταστεί ξεχωριστά. Συμβουλευτείτε πάντοτε τον γιατρό σας / διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, την υγεία και τον τρόπο ζωής σας, καταλήγει ο Kocerginsky.
Σπυράκια και Ακμή: Πως να Απαλλαγείτε με Φυσικούς Τρόπους (Εύκολα) (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
