Ωμέγα-3: Το λίπος που προστατεύει την καρδιά και συμμαχεί με καλή υγεία.

Κοινώς γνωστό ως "λίπος", τα λιπαρά οξέα (GA), σύμφωνα με την κατευθυντήρια γραμμή I της Βραζιλίας Καρδιολογικής Εταιρείας, μπορούν να χωριστούν σε κορεσμένα και ακόρεστα.

Η Liliane Oppermann, MD, εξειδικευμένη στη διατροφή της ABRAN (Βραζιλιάνικη Ένωση Ν Nutrology), εξηγεί ότι τα κύρια κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο γάλα και τα παράγωγά του, το ζωικό λίπος (κόκκινο κρέας), το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας.

? Οι ακόρεστες ΓΑ μπορούν να ταξινομηθούν ως μονο- ή πολυακόρεστα, είναι εκείνες που είναι πλούσιες σε ωμέγα και είναι πολύ καλές για την υγεία. Οι κύριες πηγές είναι: το ελαιόλαδο, οι ελαιούχοι σπόροι και οι σπόροι, όπως η chia, το flaxseed, προσθέτει ο εμπειρογνώμονας.

Μεταξύ των λιπαρών οξέων είναι το ωμέγα-3, το οποίο συνδέεται πολύ πρόσφατα με μια πιο υγιεινή διατροφή. Αλλά ξέρετε πραγματικά γιατί είναι σημαντικό;

Η Fabiana Honda, διατροφολόγος Patrícia Bertolucci Consultoria, επισημαίνει ότι το ωμέγα-3 είναι ένα είδος βασικού λίπους, δηλαδή το σώμα δεν το παράγει, αλλά χρειάζεται να διατηρήσει την υγεία του. Είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και για την κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Τα παιδιά που δεν έλαβαν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 από τις μητέρες τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προβλήματα όρασης και νεύρων;

Επίσης διαβάστε: 10 τρόφιμα που μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο

Η Liliane προσθέτει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολυάριθμες επιδράσεις στο μεταβολισμό, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Ο διατροφολόγος Fabiana εξηγεί επίσης ότι υπάρχουν ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης και φυτικής προέλευσης. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) βρίσκονται σε ψάρια με κρύο νερό και το άλφα λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα όπως ο λιναρόσπορος, το λιναρόσπορο, ο κολοκυθάκι και τα καρύδια. ", λέει.

Ο Nutrolist Liliane προσθέτει ότι τα ζωικά ωμέγα απορροφώνται καλύτερα από το σώμα σε σύγκριση με τα φυτικά ωμέγα. "Το ποσό που λαμβάνεται από πηγές που προέρχονται αποκλειστικά από φυτική προέλευση πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερο σε σύγκριση με την πρόσληψη ζωικής προέλευσης", λέει.

Η Liliane υπενθυμίζει ότι το ωμέγα-3 μπορεί να καταναλωθεί μέσω τροφής και συμπληρώματος. Αλλά είναι εύκολο να βρεθεί στα τρόφιμα. Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, ειδικά η σαρδέλα και ο σολομός. Εάν καταναλώνεται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούμε ήδη να ανταποκριθούμε στις ανάγκες των ωμέγα-3 ", λέει.

Παρακάτω θα βρείτε όλες τις πληροφορίες σχετικά με αυτό το λιπαρό οξύ και θα καταλάβετε γιατί τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία στο ανθρώπινο σώμα.

Διαβάστε επίσης: 10 τρόποι να φροντίσετε την καρδιά σας

Omega-3 Οφέλη

Μειώνει τη φλεγμονή: Οι πηγές τροφίμων Ωμέγα-3 είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Προστατεύει από χρόνιες ασθένειες: Ο Fabiana επισημαίνει ότι η έρευνα δείχνει ότι το ωμέγα-3, εκτός από τη μείωση της φλεγμονής, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος και αρθρίτιδα.

Χαμηλώνει τη χοληστερόλη: Βοηθά στην προώθηση των επιπέδων HDL (καλή χοληστερόλη) και των επιπέδων LDL (κακής χοληστερόλης). Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Είναι σύμμαχος του εγκεφάλου: Το Ωμέγα-3 είναι πολύ παρόν στον εγκέφαλο και είναι σημαντικό για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ειδικά για τα άτομα με έλλειψη προσοχής, όπως εξήγησε η διατροφολόγος Liliane. "Επίσης βελτιώνει τη μνήμη", προσθέτει.

Ορισμένες αντιφατικές μελέτες έδειξαν ότι το ωμέγα-3 μπορεί να ωφελήσει ακόμα τους ανθρώπους με κατάθλιψη, λύκο, οστεοπόρωση, γνωστική παρακμή, δερματικά προβλήματα, ασθένεια φλεγμονώδους εντέρου, άσθμα, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (μέρος του αμφιβληστροειδούς υπεύθυνου για την αντίληψη των λεπτομερειών). , εμμηνόρροιας κράμπες και παιδιά με έλλειψη προσοχής / υπερκινητικότητα; ", τονίζει ο Fabiana.

Διαβάστε επίσης: 11 Κονσέρβες που πρέπει να αποφύγετε

Πώς να μάθετε εάν χρειάζεστε συμπλήρωση ωμέγα-3

Ο Fabiana εξηγεί ότι ορισμένα συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• Κούραση;
• Μείωση της μνήμης.
• Ξηρό δέρμα.
• Καρδιαγγειακά προβλήματα.
• Κατάθλιψη ή μεταβολές της διάθεσης.

Το άτομο πρέπει πρώτα να πάει σε έναν διατροφολόγο ή ιατρό διατροφής γιατρού για να αξιολογήσει έναν αριθμό παραγόντων για να ξεκινήσει τη συμπλήρωση. Μία από τις αιτίες είναι η αποτυχία της μνήμης, εκτός από την έλλειψη προσοχής και τις φλεγμονώδεις καταστάσεις; προσθέτει η Liliane.

Μια συνηθισμένη ερώτηση είναι: Μήπως καταναλώνουν κάψουλες τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ωμέγα-3 στα τρόφιμα;

Για τη Liliane, το φαγητό "πάντα έρχεται προς όφελος, γιατί πάντα προσθέτει συμπαράγοντες όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα, τα οποία είναι ευνοϊκά για το σώμα", λέει. "Αν όμως χειριστεί σε ένα χώρο εμπιστοσύνης όπου το προϊόν έρχεται με μια έκθεση που αποδεικνύει την προέλευση των ωμέγα, μπορεί να καταναλωθεί προσφέροντας όλο το πλεονέκτημα στο άτομο", προσθέτει.

Σχετικά με τη βέλτιστη κατανάλωση ωμέγα-3, η Fabiana εξηγεί ότι δεν υπάρχει καθιερωμένη δόση. Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους υγιείς ενήλικες χωρίς ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων να τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για την περίπτωση της συμπλήρωσης, το ιδανικό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία;

Η Liliane προσθέτει ότι ο συνιστώμενος μέσος όρος είναι 1000mg ωμέγα 3 ημερησίως. Ελέγξτε την παρακάτω συλλογή για ορισμένα διαθέσιμα στο εμπόριο ωμέγα 3 συμπληρώματα:

Omega-3 Fortvitta για R $ 29,90 στο Natue

Ωμέγα-3 προβιοτικά για το R $ 52 για τη μανία του σώματος

Omega-3 Kit για R $ 80 στο Mais Saúde e Beleza

Τώρα τα τρόφιμα Ωμέγα-3 για R $ 28,59 σε Evitamins

Omega-3 Nutranecta για R $ 32.10 στο Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold για R $ 57,13 στο Ultrafarma

Omega-3 EPA για R $ 83.80 στο Natue

Λάδι για ψάρι για R $ 193,40 στο Natue

Omega-3 Nitech Nutrition για $ 29.90 στην Υγεία Τώρα

Omega-3 Vitaminlife για R $ 62,50 σε Καλές Συμπληρώματα Υγείας

Om3 Vhita 120 κάψουλες για R $ 130 στο Projeto Vhita

Αντενδείξεις / ανεπιθύμητες ενέργειες του ωμέγα-3

Ο διατροφολόγος Fabiana μιλάει για τις αντενδείξεις / τη φροντίδα των ωμέγα-3:

• Τα άτομα με πρόβλημα θρόμβωσης ή που χρησιμοποιούν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να κάνουν προσοχή καθώς υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
• Τα άτομα που χρησιμοποιούν οποιοδήποτε άλλο φάρμακο χρειάζονται επίσης καθοδήγηση προτού αρχίσουν να καταναλώνουν ωμέγα-3 συμπληρώματα.
• Σε μερικούς ανθρώπους η συμπλήρωση ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
• Τα άτομα με εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και ο κίνδυνος καρκίνου του προστάτη θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα ALA (που βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα), καθώς αυτός ο τύπος ωμέγα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών, αλλά οι μελέτες δεν είναι ακόμη καθοριστικές.

"Πρέπει επίσης να διασφαλίσουμε ότι τα ωμέγα-3 τρόφιμα / συμπληρώματα πηγής δεν περιέχουν ρύπους όπως βαρέα μέταλλα, διοξίνες και PCB", λέει ο διατροφολόγος.

Ο Fabiana προσθέτει ότι η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3, μεγαλύτερη από 3 g την ημέρα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωμέγα-3 πλούσιο φαγητό

Η Liliane επισημαίνει ότι η κύρια πηγή ωμέγα-3 των ζώων είναι τα ψάρια. Μεταξύ αυτών, οι σαρδέλες και ο σολομός είναι οι πιο ωμέγα. Ήδη οι πηγές φυτικής προέλευσης με περισσότερα ωμέγα είναι οι ελαιούχοι και οι λιναρόσποροι;

Ο Fabiana επισημαίνει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο κριλί (είδος γαρίδας), σε μερικά φύκια και σε φυτά όπως ο λιναρόσπορος. Παρακάτω αναφέρει το ποσό που υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα:

• Φρέσκος σολομός (100 g): 0,4 g ΕΡΑ και 0,4 g DHA.
• Κονσερβοποιημένες σαρδέλες σε λάδι (100 g): 0,4 g ΕΡΑ και 0,4 g DHA.
• Κονσέρβες τόνου σε έλαιο (100 g): 0,03 g ΕΡΑ και 0,2 g DHA.
• Ακατέργαστος μερλούκιος (100 g): 0,03 g ΕΡΑ και 0,1 g DHA.
• Λευκός μερλούκιος (100 g): 0,2 g ΕΡΑ και 0,9 g DHA.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση σολομού έχει προκαλέσει κάποια διαμάχη. Αυτό συμβαίνει επειδή μεγάλο μέρος προέρχεται από φυτώρια στη Χιλή, τον Καναδά, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη, γεγονός που μειώνει σημαντικά τις σημαντικές θρεπτικές ιδιότητες αυτού του τύπου ψαριών.

Όποιος επιθυμεί να απολαύσει τα οφέλη του πραγματικού σολομού (που εκτρέφονται σε άγρια ​​κατάσταση) πρέπει να σιγουρευτεί ότι προέρχεται το φαγητό. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία απαίτηση από την Anvisa για τις ετικέτες να προσδιορίζεται αν τα ψάρια έχουν εκτραφεί σε αιχμαλωσία ή φυσικά, αλλά πολλά πακέτα φέρνουν τη χώρα προέλευσης. Τα πιο κατάλληλα είναι από την Αλάσκα και τη Ρωσία. Ήδη το χειρότερο; προέρχονται από τη Χιλή, τις ΗΠΑ, τον Καναδά και την Ευρώπη.

Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6: Πώς να εξισορροπήσετε την κατανάλωση

Είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης ωμέγα-6 και της ωμέγα-3. Η Liliane εξηγεί ότι η ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο τύπων λιπών; προσδίδει προστατευτικό μεταβολικό αποτέλεσμα στο σώμα, είναι ιδανικό ο λόγος 3: 1 (από ωμέγα-6 έως ωμέγα-3). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ωμέγα 3 μεταβολίζεται πιο εύκολα από το σώμα από ό, τι τα ωμέγα 6. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνεται στο ίδιο ποσό, το σώμα θα δώσει προτεραιότητα στο ωμέγα-3, χωρίς να πάρει τις απαραίτητες τιμές των 6.

"Αλλά με τη μεγάλη αύξηση των επεξεργασμένων τροφίμων (ραφιναρισμένα έλαια), παράλληλα με τη χαμηλή κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης και ψαριών, ο λόγος αυτός ήταν 10: 1 ή 20: 1 και αυτό το γεγονός είναι εξαιρετικά επιβλαβές για την υγεία", προσθέτει νωρολόγος.

Ο Fabiana επισημαίνει ότι το ωμέγα-6 είναι παρόν στα περισσότερα φυτικά έλαια όπως η παλάμη, η σόγια, η κράμβη, η ηλίανθος και το καλαμπόκι."Και αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται ευρέως, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα, έτσι ώστε η τρέχουσα υψηλή κατανάλωση", λέει.

Για να διατηρηθεί η ισορροπία, ο διαιτολόγος καθοδηγεί:

• Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στο ελαιόλαδο.
• Προτεραιότητα στην κατανάλωση ψαριών, ολικής αλέσεως, φρούτων και φρέσκων λαχανικών.
• Αποφύγετε την περίσσεια κόκκινου κρέατος και πουλερικών.
• Αποφύγετε τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα.
• Αποφύγετε τα παρασκευάσματα που παρασκευάζονται με πολύ λάδι.

Τώρα γνωρίζετε τα οφέλη των ωμέγα-3 και γνωρίζετε τη σημασία της εξισορρόπησης του με την κατανάλωση ωμέγα-6. Και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ο οποίος θα δείξει μια διατροφή που είναι κατάλληλη για τις ανάγκες / στόχους σας, δίνοντας πάντα προτεραιότητα στην υγεία σας γενικά.

✅ 20 Τροφές που καθαρίζουν αποτελεσματικά τις αρτηρίες και προστατεύουν την καρδιά με φυσικό τρόπο! (Ενδέχεται 2024)