Σεροτονίνη: η ουσία της ευημερίας και της ευτυχίας

Ίσως έχετε ακούσει για τη σεροτονίνη, ειδικά σχετικά με το αίσθημα της ευημερίας και ευεξίας. Αλλά ξέρετε πραγματικά τι είναι αυτή η ουσία και πώς ενεργεί;

Ο Vivian Estefan, ενδοκρινολόγος στο νοσοκομειακό συγκρότημα Edmundo Vasconcelos, εξηγεί ότι η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που ονομάζεται νευροδιαβιβαστής, που παράγεται στον εγκέφαλο για να φέρει αισθήματα ευεξίας, ευτυχίας και ηρεμίας. «Όπως και άλλοι νευροδιαβιβαστές, είναι υπεύθυνος για τη διασύνδεση του εγκεφάλου με το σώμα», λέει.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η σεροτονίνη είναι μια φυσικά απαντώμενη ουσία στον εγκέφαλο, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις τα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να είναι χαμηλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως θλίψη, αυξημένη πείνα και κατάθλιψη.

Η Clarissa Fujiwara, διατροφολόγος του Τμήματος Διατροφής της Βραζιλιάνικης Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας και του Μεταβολικού Συνδρόμου (ABESO), εξηγεί επίσης ότι η σεροτονίνη παράγεται άφθονα στην γαστρεντερική οδό (TGI) από τα κύτταρα εντεροχρωμαφίνης και αποθηκεύεται κυρίως στα αιμοπετάλια. της κυκλοφορίας του αίματος. "Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η σεροτονίνη δεν μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, οπότε η σεροτονίνη που χρησιμοποιείται στον εγκέφαλο πρέπει να παραχθεί μέσα σε αυτήν", λέει.

Παρακάτω καταλαβαίνετε καλύτερα πώς δρα η σεροτονίνη, ποιες είναι οι κύριες ενδείξεις ότι τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά στο σώμα και πώς μπορεί να αυξηθεί φυσικά.

Διαβάστε επίσης: 5HTP είναι ένας υποστηρικτής ευεξίας και μπορεί να συγγενή στην απώλεια βάρους.

Πώς δρα η σεροτονίνη στο σώμα;

Η σεροτονίνη, που είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ενεργεί για να πάρει τους νευρώνες να σηματοδοτούν ο ένας τον άλλο και άλλα κύτταρα του σώματος, καθιστώντας τον πολύ σημαντικό για ζωτικές λειτουργίες. Ελέγξτε τις κύριες λειτουργίες του στον ανθρώπινο οργανισμό:

Προωθεί ευεξία: Η σεροτονίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που ευθύνεται για την αίσθηση της ευεξίας, ενεργώντας έτσι με την ενίσχυση της διάθεσης και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών όπως το άγχος και η κατάθλιψη, για παράδειγμα.

Βελτίωση του ύπνου: Ο Renato Lobo, μεταπτυχιακός φοιτητής στο Nutrology, που εργάζεται στην απώλεια βάρους, την αύξηση μυϊκής μάζας και την αθλητική απόδοση, εξηγεί ότι από τη σεροτονίνη το σώμα παράγει μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη ύπνου, έχει επίσης μια σχέση έμμεση με ποιοτικό ύπνο.

Βοήθεια στην απώλεια βάρους: Τα καλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με πολλούς τρόπους, καθώς σχετίζονται με την αίσθηση πλήρους και μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν το άγχος και την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, καθώς και να συνδεθούν με τον ποιοτικό ύπνο, επίσης σημαντικό στη διαδικασία απώλειας βάρους. .

Ενεργεί στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος: Η θερμοκρασία του σώματος, η οποία ελέγχεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), επηρεάζεται επίσης έντονα από τα επίπεδα σεροτονίνης.

Διαβάστε επίσης: 10 τρόφιμα που βοηθούν στη λήξη της νομιμότητας

Επιπλέον, αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες, οι μελέτες έχουν δείξει μείωση των συμπτωμάτων ημικρανίας και πονοκεφάλους σε άτομα που έχουν επαρκή επίπεδα σεροτονίνης.

8 συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν ότι η σεροτονίνη σας είναι χαμηλή

Ο Vivian εξηγεί ότι η έλλειψη αυτού του νευροδιαβιβαστή φέρνει στον άνθρωπο κακά συναισθήματα, όπως η θλίψη και η κατάθλιψη. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους. "Η λήψη κακών και συγκλονιστικών πληροφοριών βρίσκεται στον κατάλογο αιτιών, επειδή ο εγκέφαλος εμποδίζει την παραγωγή. Εκτός από την έλλειψη κανονικού ύπνου, επειδή όταν δεν κοιμάστε αρκετές ώρες, την επόμενη μέρα υπάρχει επίσης διακοπή της παραγωγής σεροτονίνης; λέει.

Ένας άλλος λόγος είναι η κακή διατροφή. • Η έλλειψη τροφής, είτε από υποσιτισμό είτε από μη ισορροπημένη διατροφή, παρεμβαίνει επίσης. Ως εκ τούτου, είναι γνωστό ότι μια ισορροπημένη διατροφή, με υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες, και καταναλώνεται κάθε 3 ώρες, διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης. Αυτή η έλλειψη νευροδιαβιβαστή φέρνει αισθήματα θλίψης, κατάθλιψης και αύξησης βάρους, επειδή ο εγκέφαλος ζητά τη σεροτονίνη, ακόμη και μέσω τροφίμων, όπως η σοκολάτα; », τονίζει ο ενδοκρινολόγος.

Ο Renato Lobo επισημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλοιώσεις σχετικά με αυτόν τον νευροδιαβιβαστή (για παράδειγμα, μικρότερη) και αυτό μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη ή συμπτώματα κατάθλιψης. "Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα δρουν ακριβώς για να εμποδίσουν την υποβάθμιση αυτού του νευροδιαβιβαστή", λέει.

Κάθε περίπτωση είναι μοναδική, αλλά παρακάτω είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης:

Διαβάστε επίσης: 13 συμβουλές για να έχετε μια υγιή ζωή χωρίς νευρά

1. Θλίψη?
2. Κατάθλιψη;
3. Παχυσαρκία.
4. Υπερβολική λαχτάρα για τους υδατάνθρακες.
5. Αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου.
6. Ημικρανίες και άλλοι πονοκέφαλοι.
7. Προεμμηνορροϊκή ένταση.
8. Ινομυαλγία.

Είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι μόνο ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει ιδιαίτερα κάθε περίπτωση και, εάν είναι απαραίτητο, να υποδείξει την κατάλληλη θεραπεία.

Πώς να αυξήσετε τη σεροτονίνη φυσικά;

Υπάρχουν κάποιες καλές συνήθειες που, σε συνδυασμό με την ψυχική ευεξία και τη γενική υγεία, συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων αυτού του νευροδιαβιβαστή. Ελέγξτε το:

Υγιεινή διατροφή

Η Vivian επισημαίνει ότι είναι δυνατόν να αυξηθούν φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης με μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να αποκλείονται οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, προτιμώντας το ολικής αλέσεως.

Ο διατροφολόγος Clarissa εξηγεί ότι η σεροτονίνη είναι μια ινδολαμίνη που προκύπτει από τον μετασχηματισμό με ενζυμικές αντιδράσεις όπως η υδροξυλίωση και η καρβοξυλίωση της τρυπτοφάνης. Δηλαδή, η παραγωγή και το επίπεδο στο σώμα αυτού του νευροδιαβιβαστή σχετίζονται με την πρόσληψη πηγών τροφής τρυπτοφάνης. Είναι σημαντικό ότι η τρυπτοφάνη ταξινομείται ως απαραίτητο αμινοξύ και επομένως δεν μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει συνεπώς να ληφθεί μέσω τροφής.

Κανονικό ύπνο

Η Clarissa εξηγεί ότι ο κανονικός ύπνος, από την άποψη της επαρκούς ποσότητας και καλής ποιότητας, είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό για τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και τη δράση τους στο κεντρικό νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης. Είναι τεκμηριωμένο ότι η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ψυχιατρικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη και το άγχος, γεγονός που οφείλεται στο γεγονός ότι η στέρηση του ύπνου ενδεχομένως μεταβάλλει τη λειτουργία του σεροτονεργικού υποδοχέα 5-ΗΤ1Α, μεταβάλλοντας έτσι την ορθή νευροδιαβίβαση σεροτονίνη », λέει.

Επίσης διαβάστε: 10 Υγιείς συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε

Φυσική δραστηριότητα

Η Clarissa επισημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με αυξημένα περιφερικά επίπεδα βήτα-ενδορφινών, βελτιωμένο ύπνο και προώθηση της ψυχολογικής ευημερίας. Αν και δεν είναι ακόμη καλά κατανοητό, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση της σεροτονίνης αυξάνοντας την ευαισθησία ορισμένων τύπων υποδοχέων 5-ΗΤ και επίσης με την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα κεντρικής και αίματος σεροτονίνης παρέχοντας περισσότερη τρυπτοφάνη για τη σύνθεση αυτού του νευροδιαβιβαστή; », εξηγεί.

Άλλες δραστηριότητες που παρέχουν ικανοποίηση στο άτομο, όπως ο διαλογισμός, αποδείχτηκαν επίσης ένας τρόπος να αυξηθούν φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτό είναι που πρότεινε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, η οποία έδειξε βελτίωση σε μια ομάδα ανθρώπων με κατάθλιψη μετά από το διαλογισμό.

8 βασικά τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να παράγετε σεροτονίνη

Η Clarissa επισημαίνει ότι τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι αυτά που έχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή απαραίτητα αμινοξέα που υπάρχουν σε κατάλληλες αναλογίες για την καλή λειτουργία του σώματος. Κάτω από τον διαιτολόγο παραθέτουν παραδείγματα. "Πρέπει να σημειωθεί ότι πρόκειται για γενικές συστάσεις και ότι η εξατομίκευση θα πρέπει να υπερισχύσει, καθώς οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν κατά περίπτωση", λέει.

• Κρέας, πουλερικά (όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα) και ψάρια; ένα μέσο τμήμα ισοδύναμο με ένα μέσο φιλέτα 100g
• Αυγά; κατά μέσο όρο, δύο μεγάλα αυγά για ενήλικες ημερησίως (αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι για τα άτομα που χρειάζονται να ελέγξουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης, συνιστάται να περιορίζονται έως και ένας κρόκος την ημέρα και μπορούν να καταναλωθούν ως εναλλακτική λύση. κρόκος αυγού + δύο λευκά αυγών)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι); τρεις μερίδες ημερησίως (μία μερίδα ισούται με ένα ποτήρι 200 ​​ml για γάλα και γιαούρτι και μία μεσαία φέτα τυριού)
• Όσπρια (όπως ρεβίθια και φασόλια); μια μέση μερίδα 4 κουταλιών σούπας στα κύρια γεύματα, όπως μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
• Σιτηρά (όπως βρώμη, κριθάρι και σίκαλη); μια μέση μερίδα 4 κουταλιών σούπας στα κύρια γεύματα, όπως μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
• Ελαιούχοι σπόροι (ξηροί καρποί, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και φουντούκια); 1 μερίδα ισοδύναμη με 1 φλιτζάνι (καφέ)
• Φρούτα (μπανάνα, αβοκάντο, καρύδα και αποξηραμένα φρούτα όπως ημερομηνία, βερίκοκο και δαμάσκηνο); περίπου τρία μερίδια που κατανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Λαχανικά (όπως το σπανάκι, το νεροκάρδαμο, το σκόρδο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λάχανα της βρυξελλών); 1 φλιτζάνι ισοδύναμο τσαγιού που μπορεί να καταναλωθεί στα κύρια γεύματα

Η διατροφολόγος Clarissa εξηγεί περαιτέρω ότι η τρυπτοφάνη μπορεί να κυκλοφορεί ελεύθερα στο πλάσμα και κυρίως να δεσμεύεται με λευκωματίνη, πρωτεΐνη μεταφοράς. Στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, η ελεύθερη τρυπτοφάνη συναγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για τη μεταφορά της. Και έπειτα οι υδατάνθρακες είναι επικουρικά με την έμμεση προώθηση της διέλευσης της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού.Μια από τις υποθέσεις είναι ότι αυτό συμβαίνει επειδή, καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται μετά την πρόσληψη υδατανθράκων, μεταβολίζονται τα αμινοξέα εκτός από την τρυπτοφάνη; που δεσμεύεται στην αλβουμίνη, παραμένοντας αμετάβλητη από την ινσουλίνη;

"Η μείωση του ποσοστού των ανταγωνιστικών αμινοξέων αυξάνει τις πιθανότητες διέλευσης του τρυπτοφάνου από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και ως εκ τούτου τη σύνθεση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο", προσθέτει ο διατροφολόγος.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η προτίμηση θα πρέπει να είναι για την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, λέει η διατροφολόγος Clarissa. Στην περίπτωση αυτή, οι κόνδυλοι όπως οι πατάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα φρούτα που διανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλές επιλογές.

Η Clarissa ενισχύει, ωστόσο, ότι η ένδειξη των μεριδίων θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άλλες συνθήκες υγείας. Τα παραπάνω τμήματα δίδονται ως παράδειγμα για έναν υγιή ενήλικα.

Είναι δυνατή η συμπλήρωση;

Ο ενδοκρινολόγος Vivian επισημαίνει ότι δεν υπάρχει συμπλήρωση σεροτονίνης. "Τα ναρκωτικά που ισχυρίζονται ότι είναι διεγερτικά αυτού του πομπού δεν έχουν καμία απόδειξη της αποτελεσματικότητάς τους επειδή δεν δρουν στον εγκέφαλο", λέει.

"Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι οι σταθεροποιητές της ψυχικής διάθεσης και τα αντικαταθλιπτικά έχουν φυσιολογικές επιδράσεις επειδή είναι ουσίες που διασχίζουν τον εγκεφαλικό φραγμό και δρουν διεγείροντας τους νευροδιαβιβαστές στο εσωτερικό τους." Είναι αυτά τα φάρμακα αποτελεσματικά και ασφαλή επειδή γνωρίζουν την ποσότητα που απαιτείται για κάθε ασθενή και τις παρενέργειες; προσθέτει ο ενδοκρινολόγος.

Η Vivian τονίζει επίσης ότι η χρήση αντικαταθλιπτικών και σταθεροποιητών της διάθεσης ενδείκνυται σε πολλές περιπτώσεις, αλλά αυτό απαιτεί ιατρική αξιολόγηση και γενικές εξετάσεις. • Ο γιατρός πρέπει να είναι πολύ κοντά στον ασθενή, επειδή αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ο καλύτερος τρόπος, τότε, είναι να τονωθεί η παραγωγή σεροτονίνης με φυσικά μέσα », λέει.

Υπό αυτή την έννοια, αυτό που μπορεί φυσικά να γίνει είναι να αυξηθεί η πρόσληψη τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη, οι οποίες με τη σειρά τους μετασχηματίζονται. σε σεροτονίνη.

Η υδροξυτρυπτοφάνη (ή 5-ΗΤΡ), εξηγεί ότι το Clarissa, σε ορισμένες περιπτώσεις, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα. "Πρέπει να τονιστεί ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με προσοχή και με την καθοδήγηση ειδικευμένου επαγγελματία υγείας για την παροχή κατάλληλης θεραπείας, η οποία μπορεί να είναι επικουρική στη θεραπεία διαταραχών της διάθεσης, όπως το άγχος", λέει.

Η 5-ΗΤΡ συνήθως εκχυλίζεται από σπόρους του αφρικανικού δέντρου. Griffonia simplicifolia, που είναι ένας πρόδρομος της νευροδιαβιβαστής σεροτονίνης από την σύνθεσή της στο κεντρικό νευρικό σύστημα ", προσθέτει ο διατροφολόγος.

Η περίσσεια σεροτονίνης

Η Clarissa εξηγεί ότι είναι σημαντικό να θεωρηθεί ότι η χρήση 5-ΗΤΡ και αντικαταθλιπτικών φαρμάκων χωρίς ιατρική συμβουλή και αδιακρίτως μπορεί να προκαλέσει το λεγόμενο σεροτονινεργικό σύνδρομο; μια σοβαρή κατάσταση που εκδηλώνεται από ψυχικές, νευρομυϊκές και αυτόνομες διαταραχές υπερκινητικότητας.

Ο ενδοκρινολόγος Vivian επισημαίνει ότι η περίσσεια σεροτονίνης στο σώμα συμβαίνει συνήθως με αντικαταθλιπτικό φάρμακο πάρα πολύ και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε θάνατο. "Σε αυτήν την κρίση, ο ασθενής έχει συμπτώματα όπως υπερβολική εφίδρωση, ζάλη, αίσθημα αδυναμίας, διάρροια και καρδιακή ανακοπή", λέει.

Τώρα ξέρετε ότι η σεροτονίνη; ιδιαίτερα γνωστή για την παροχή ευεξίας; Μπορεί να διεγείρεται φυσικά, ειδικά μέσω της καλής διατροφής.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μόνο ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να διαγνώσει και να υποδείξει κατάλληλη θεραπεία σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα.

Ντοπαμίνη – Σεροτονίνη Ωκυτοκίνη (Απρίλιος 2024)