10 Πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα και οφέλη για την υγεία τους

Εκτός από τους καλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, το σώμα μας χρειάζεται μικροθρεπτικά συστατικά για να εκτελεί όλες τις λειτουργίες του καλά.

Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι διαιρεμένα μεταξύ βιταμινών και μετάλλων; και ένας από τους κορυφαίους αντιπροσώπους αυτής της τελευταίας τάξης είναι το μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να δράσει σε πάνω από 3.700 διαφορετικές θέσεις στο σώμα μας.

Αν και το ασβέστιο και το κάλιο είναι τα πιο δημοφιλή μέταλλα, το μαγνήσιο συμμετέχει επίσης σε θεμελιώδεις διαδικασίες για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος.

Λειτουργίες μαγνησίου στο σώμα

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε λειτουργίες που κυμαίνονται από την οικοδόμηση σώματος μέχρι τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας. Γνωρίστε μερικά από τα κύρια χαρακτηριστικά του:

• Ο σχηματισμός κυττάρων και οργάνων: Το ορυκτό είναι ένα σημαντικό συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης και των χρωμοσωμάτων και είναι θεμελιώδες για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών μαζί με το ασβέστιο.
• Μορφοποίηση και λειτουργία των μυών: Το μαγνήσιο συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών καθώς και στη συστολή των μυών, επιτρέποντας στον οργανισμό να κινηθεί και να βελτιώσει τη σωματική του απόδοση.
• Διατήρηση της υγείας των οστών: Σχεδόν το 99% του μαγνησίου του οργανισμού μας αποθηκεύεται στα οστά μας. Αυτό το ορυκτό συμβάλλει στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών σε κατάλληλα επίπεδα, επιτρέποντας την ανάπτυξη σε παιδιά και εφήβους και προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους.
• Ρύθμιση των επιπέδων ζάχαρης: Το μαγνήσιο ρυθμίζει την απελευθέρωση ινσουλίνης και την ευαισθησία των κυττάρων σε αυτή την ορμόνη, καθώς και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη.
• Πρόληψη της γήρανσης: Αυτό το ορυκτό ευνοεί την παραγωγή κολλαγόνου, που δίνει σφριγηλότητα στο δέρμα και καταπολεμά τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, αποτρέποντας την πρόωρη γήρανση.
• Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος: Το μαγνήσιο βοηθά στην πρόληψη αρρυθμιών και σπασμών στις στεφανιαίες αρτηρίες, προάγοντας την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, αποφεύγει την εναπόθεση πλακών λίπους στα σκάφη και συμμετέχει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
• Καταπολέμηση της αϋπνίας: Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι ένας από τους ρυθμιστές της παραγωγής μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου. Ως αποτέλεσμα, μας βοηθά να πάρουμε ποιοτικό ύπνο και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας.
• Διατήρηση της ψυχικής υγείας: Το μαγνήσιο είναι σε θέση να αποτρέψει τα συμπτώματα άγχους και στρες, καθώς και να αποτρέψει τις κρίσεις πανικού, συμβάλλοντας στην ψυχική μας υγεία.

Όταν το σώμα μας έχει έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ορμονική ανισορροπία, PMS, ινομυαλγία, δυσκοιλιότητα, κεφαλαλγία έντασης και ημικρανία, άγχος, κατάθλιψη, κακή μνήμη και χρόνια κόπωση.

Διαβάστε επίσης: Τα οφέλη του μαγνησίου για την καρδιά

Γενικά, η ανεπάρκεια και η ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού εμφανίζονται σε περιπτώσεις κίρρωσης του ήπατος, αλκοολισμού, διαβητικής οξέωσης, παρατεταμένου έντονου εμέτου και κατάχρησης διουρητικών φαρμάκων.

Πηγές μαγνησίου στα τρόφιμα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι κατά μέσο όρο 400 mg για τους άνδρες και 310 mg για τις γυναίκες. Ευτυχώς, τα υγιή επίπεδα αυτού του ορυκτού επιτυγχάνονται συνήθως μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς υπάρχει σε πολλά είδη τροφίμων; συμπεριλαμβανομένης της μαύρης σοκολάτας!

Η παρακάτω λίστα περιέχει 10 πολύ πλούσια τρόφιμα σε αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό, λαμβάνοντας υπόψη ένα μέσο όρο που καταναλώνεται συνήθως. Σε παρενθέσεις, βρίσκετε το ποσοστό της καθημερινής σύστασης μαγνησίου (RD) που παρέχεται από αυτή την ποσότητα τροφής:

1. Σπανάκι: 157 mg σε 1 φλιτζάνι (40% RD)
2. Swiss chard: 154 mg σε 1 φλιτζάνι (38% DR)
3. Μαύρη σοκολάτα: 95 mg σε 1 τετράγωνο (24% DR)
4. Σπόροι κολοκύθας: 92 mg σε 1/8 φλιτζάνι (23% DR)
5. Αμύγδαλα: 80 mg σε μερίδα 30 γραμμαρίων (20% RD)
6. Μαύρα φασόλια: 60 mg σε μισό κύπελλο (15% DR)
7. Αβοκάντο: 58 mg σε 1 μέση μονάδα (15% DR)
8. Το Σχ: 50 mg σε μισό κύπελλο (13% DR)
9. Γιαούρτι ή κεφίρ: 50 mg σε 1 φλιτζάνι (13% DR)
10. Μπανάνα: 32 mg σε 1 μέση μονάδα (8% DR)

Άλλα τρόφιμα που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο είναι σουσάμι και σπόροι λιναριού, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, βρώμη, μπρόκολο και γάλα.

Αν και τα τρόφιμα παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου σχετικά εύκολα, μερικές χρόνιες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν τη συμπλήρωση αυτού του ορυκτού, το οποίο θα πρέπει να συνοδεύεται από γιατρό ή διατροφολόγο.

Επίσης διαβάστε: 9 λόγοι για να συμπεριλάβετε τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα στο φαγητό