Είστε αποφασισμένοι να χάσετε μερικά κιλά. Ξεκίνησε μια υγιεινή διατροφή, αυξημένη κατανάλωση υγρών, άρχισε να πηγαίνει στο γυμναστήριο; Αλλά καθώς άρχισε να ασκεί, συνειδητοποίησε ότι η πείνα της σχεδόν τριπλασιάστηκε!
Δεν είσαι ο μόνος! Οι περισσότεροι άνθρωποι σχολιάζουν ότι αισθάνονται πεινασμένοι αμέσως μετά την προπόνηση. Ακόμη άλλοι παραπονούνται να αισθάνονται πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα (όταν άσκησαν).
Αλλά ούτως ή άλλως, είναι αυτό φυσιολογικό; Χρειάζεται να φάτε περισσότερο μετά την άσκηση; Τι να μην το παρακάνετε και να μην το βάζετε;
Ο Talitta Maciel, διατροφολόγος και προπονητής του χώρου αναδημιουργίας τροφίμων, εξηγεί ότι είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ακόμα και μετά την εκπαίδευση, ο μεταβολισμός συνεχίζει να επιταχύνεται και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να αντικατασταθούν οι χαμένες ενέργειες. Αλλά είναι σημαντικό να τρώτε σωστά.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που σας βοηθούν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής μετά την προπόνηση (και επίσης σε όλη την ημέρα της προπόνησής σας). Αξίζει τον έλεγχο!
Διαβάστε επίσης: Το μυστικό για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων από την προπόνηση σας
10 συμβουλές για να αποφύγετε να τρώτε πολύ μετά την προπόνηση
1. Μην γυμναστείτε με άδειο στομάχι
Η Talitta Maciel ενισχύει ότι μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός μας συνεχίζει να επιταχύνεται. Συνήθως η πείνα εμφανίζεται μέσα σε 1 ώρα μετά από έντονη προπόνηση; Είναι συνήθως φυσιολογικό επειδή υπάρχει σπατάλη ενέργειας, οπότε πραγματικά πρέπει να αντικαταστήσουμε τις θερμίδες που χάσαμε με έναν πολύ υγιεινό τρόπο;
Αλλά για να μην το παρακάνετε, μια πολύ σημαντική συμβουλή δεν είναι να γυμναστείτε με άδειο στομάχι, έτσι ώστε στο γεύμα μετά την προπόνηση η κατανάλωση να μην είναι υπερβολική.
2. Επιλέξτε το σωστό προ-προπόνηση τρόφιμα
Ακριβώς όπως είναι σημαντικό να αναπληρώσετε υγιεινά τις θερμίδες μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά πριν από την προπόνηση. Δεν αρκεί να φάτε κάτι και νομίζετε ότι είστε έτοιμοι να πάτε στο γυμναστήριο! (Ιδανικά πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες ενός διατροφολόγου)
Διαβάστε επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για 15, 30 και 45 λεπτά εκπαίδευσης
• Για να έχετε καλή απόδοση κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε καλά την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας. Επειδή η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, να προκαλέσει συμπτώματα και να εμποδίσει τις δαπάνες θερμίδων, που θα σας κάνουν πολύ πεινασμένους μετά την προπόνηση και θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε; Και μπορεί να εμφανιστεί το αίσθημα της ενοχής σε πολλές καταστάσεις; τονίζει ο διατροφολόγος Talitta.
3. Τρώτε καλά μετά την προπόνηση
Τροφοδοτήστε καλά; Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώμε μεγάλες ποσότητες. "Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και πόσο τρώτε στην προπόνηση, έτσι ώστε να μην πεταχτεί η προσπάθεια, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού", λέει ο Talitta Maciel.
Ο διαιτολόγος εξηγεί ότι το γεύμα μετά την προπόνηση είναι σημαντικό ακόμα και για ταχύτερη ανάκτηση και διατήρηση της άπαχης μάζας.
• Η κατάρτιση μετά την προπόνηση θα πρέπει να δίνει προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων ολόκληρων για την ανάκτηση των αποθεμάτων μυών και γλυκογόνου. Τα τρόφιμα όπως τα άπαχα τυριά, τα ψάρια, το φυσικό γιαούρτι, το αβγό, το quinoa, το αμάραντο, τα καρύδια, τα δημητριακά, το λινάρι, το chia, το μαύρο ψωμί, είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες και λίπη όπως τα ωμέγα 3. μυϊκές ίνες που αναρρώνουν από το στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης; ", τονίζει ο διατροφολόγος Talitta.
Διαβάστε επίσης: Οι καλύτεροι χυμοί πριν και μετά την προπόνηση
4. Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα μετά την προπόνηση
Ακριβώς εξίσου σημαντική με το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να τρώτε μετά την προπόνηση είναι να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε εκείνη την περίοδο
Ο Talitta Maciel εξηγεί ότι καθώς το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια, απορροφά όλα τα δυνατά ποσά εάν καταναλωθεί μετά την προπόνηση. "Ως εκ τούτου, πρέπει να ληφθεί κάθε φροντίδα με το τι πρέπει να φάει", λέει.
Με αυτή την έννοια, ο διατροφολόγος επισημαίνει κάποια τρόφιμα που πρέπει να αποφευχθούν (ειδικά σε αυτή την περίοδο μετά την προπόνηση):
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
- Τηγανητές τροφές
- Μεταποιημένα τρόφιμα
- Σνακ
- Κροκεράκια
- Γλυκά
- Αναψυκτικά
- Τούρτες
- Ζάχαρη και πλούσια σε χημικά δημητριακά μπαρ
"Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να εμποδίσουν την καύση θερμίδων και να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, θέτοντας σας να χάσετε κάθε προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης", λέει ο διατροφολόγος Talitta.
Διαβάστε επίσης: Γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση με το μεσημέρι
5. Μην πέσετε στον πειρασμό γρήγορων φαγητών ή έτοιμων γευμάτων.
Στην περίοδο μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να αποφύγετε ακόμα τα σνακ γρήγορου φαγητού.Πείτε όχι στα τηλέφωνα παράδοσης να μην πέσετε στον πειρασμό και να μην αγοράσετε προϊόντα σε κουτιά, φακελάκια με παγωμένα ή "γρήγορη έτοιμη σε 3 λεπτά". Σε περιόδους πείνας, καλύτερα να μην δοκιμάσετε την αντίσταση, οπότε μην έχετε ακόμη αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι, λέει ο διατροφολόγος Talitta Maciel.
6. Τρώτε κάθε 3 ώρες
Δεν αρκεί να ανησυχείτε μόνο για την περίοδο μετά την προπόνηση. Είναι απαραίτητο να τρώτε καλά όλη την ημέρα, αποφεύγοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής (αλλά και μετά την προπόνηση). Μια σημαντική συμβουλή είναι να τρώτε κάθε 3 ώρες (μπορεί να είναι φρούτα, καρύδια κλπ.).
7. Στοιχηματίστε στα λαχανικά
Μια σημαντική συμβουλή για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση της πείνας είναι να ποντάρετε στα λαχανικά στα κύρια γεύματα (μεσημεριανό γεύμα και δείπνο). Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθούν να δώσουν το αίσθημα κορεσμού.
8. Ανταλλαγή λευκού ρυζιού για καφέ ρύζι
Μια άλλη σημαντική συμβουλή για την αποφυγή υπερβολικής πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων είναι η εστίαση στο καστανό ρύζι (αντί για το λευκό). Επειδή έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (δηλ. Βαθμιαία απελευθερώνει ζάχαρη στο σώμα), είναι ένας μεγάλος σύμμαχος για να προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.
9. Μασήστε αργά
Σε κάθε γεύμα της ημέρας; είτε μετά από προπόνηση, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; είναι σημαντικό να μασάτε αργά και να τρώτε όσο πιο ήρεμα γίνεται. Αυτή η συνήθεια είναι πολύ αποτελεσματική στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
10. Reflect εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι
Είτε μετά από προπόνηση, είτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (όπου ασκήσατε), είναι σημαντικό να σκεφτείτε λίγο πριν "φάτε ό, τι αισθάνεστε". Πολλοί άνθρωποι μερικές φορές ξεπερνούν το φαγητό από το αμιάντο άγχος. Πριν επαναλάβετε ένα πιάτο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ή τρώτε λίγο περισσότερο φαγητό, σταματήστε και σκεφτείτε: "Είναι πραγματικά απαραίτητο ή είμαι ήδη ικανοποιημένος;"
Πρωινή εναντίον νυχτερινής προπόνησης προπόνηση
Ο Talitta Maciel εξηγεί ότι εκείνοι που εκπαιδεύουν το πρωί θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμιά, μπάρες δημητριακών, απλά κέικ, φρούτα, καθώς αυτοί οι υδατάνθρακες θεωρούνται απλοί και απορροφούνται γρηγορότερα, απελευθερώνοντας ενέργεια. για την εκπαίδευση, αποφεύγοντας τη χρήση της άπαχης μάζας για την παροχή ενέργειας για την περίοδο άσκησης. "Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, το πιο ενισχυμένο πρωινό πρέπει να είναι για μετά την προπόνηση", λέει.
Για όσους τρένο το βράδυ πρέπει να αξιολογηθεί το δείπνο πριν από την άσκηση. "Ένα βαρύ γεύμα δεν είναι καλή επιλογή καθώς μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και να επηρεάσει την απόδοση", εξηγεί ο διατροφολόγος Talitta.
Στην ιδανική περίπτωση, πριν από την προπόνηση, καταναλώνετε μια πηγή υδατανθράκων για να διατηρήσετε τις πηγές ενέργειας και μετά την προπόνηση τρώτε μια δίαιτα που περιέχει πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας και των μυϊκών ινών. Αυτό μπορεί να γίνει μέσα από ένα μη βιομηχανοποιημένο κούνημα ή το ίδιο το δείπνο με ελαφρύτερες επιλογές για να αποφύγετε να αισθάνεστε βαριά και να αρρωσταίνετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, λέει ο διατροφολόγος Talitta.
Παρακάτω διατροφολόγος Talitta Maciel κάνει μερικές προ και μετά την προπόνηση προτάσεις διατροφής:
Pre προπόνηση
Πρόταση 1
1 μπανάνα +1 κουτ. Νιφάδες βρώμης +1 κουταλάκι του γλυκού οργανικό μέλι
Πρόταση 2:
Ανακινήστε: 1 φλιτζάνι φράουλες + 1 κουτ. Σούπας πίτουρο βρώμης + 180 ml αποβουτυρωμένο γάλα
Πρόταση 3:
2 φέτες καφέ ψωμί + 1 κουταλιά της σούπας άσπρη βούτυρο φυστικοβούτυρου + 1 κουταλιά σούπας λευκό σουσάμι
Εκπαίδευση μετά
Πρόταση 1:
Βρασμένη σαλάτα quinoa + ντομάτα + καρδιά παλάμης + 2 κουταλιές της σούπας τόννο + λεμόνι + κρεμμύδι
Πρόταση 2:
Ομελέτα φτιαγμένο με 2 αυγά ελεύθερης βοσκής + 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο + 1 ψητή πατάτα
Πρόταση 3:
1 μη λιπαρό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας 100% ζελέ φρούτων + 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορο
Τώρα έχετε καλές συμβουλές για να τρώτε σωστά μετά την προπόνηση σας. Πάντα να θυμάστε ότι αυτή είναι μια πολύ σημαντική διατροφή, αλλά εξακολουθεί να μην επιτρέπεται να το παρακάνετε. Το να τρώτε καλά δεν σημαίνει να τρώτε πολλά, αλλά να κάνετε υγιεινές επιλογές.
Αυτά Τα 7 Σημάδια Δείχνουν Ότι Καταναλώνετε Υπερβολικό Αλάτι (Ενδέχεται 2024)
- Φαγητό, γυμναστήριο
- 1,230
