Σήμερα με την καθημερινή βιασύνη, την εργασία και τις σπουδές, συνήθως όταν φτάσετε στο σπίτι ό, τι θέλετε είναι να έχετε ένα πρακτικό και νόστιμο σνακ για να ξεκουραστείτε τελικά και να πάτε για ύπνο. Το φαγητό είναι απαραίτητο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Και το φαγητό τη νύχτα απαιτεί κάποια ιδιαίτερη προσοχή, ειδικά αν είστε δίαιτα και δεν θέλετε να παραπαίει. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ύπαρξη υγιεινής διατροφής απαιτεί πολλές επενδύσεις, αλλά στην πραγματικότητα το φαγητό δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Δηλαδή, σε ένα γεύμα συμπεριλάβετε συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η προσφορά προϊόντων που απευθύνονται σε αυτόν τον τρόπο ζωής είναι τεράστια, αλλά υπάρχουν και απλές, πρακτικές, φυσικές εναλλακτικές λύσεις που δεν θα χάσουν την τσέπη σας και θα είναι ακόμα πιο υγιείς.
Οι ειδικοί Felipe Monnerat, διατροφολόγος και προσωπικός εκπαιδευτής, και ο Luana Priscila Pinto dos Santos, διατροφολόγος με εξειδίκευση στη Λειτουργική Αθλητική Διατροφή, συνεισέφεραν τις παρακάτω συμβουλές για να σας κρατήσουν κατάλληλη και να μην αισθανθείτε βαριά πριν κοιμηθείτε.
Σύμφωνα με τον διαιτολόγο Felipe Monnerat, να σεβαστεί αυτή την ιστορία του πρωινού βασιλιά, μεσημεριανό πρίγκιπα και κοινό δείπνο; Μπορεί να έχει νόημα, αλλά δεν είναι κανόνας για όλους. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα; Συνιστάται ιδιαίτερα για όσους έχουν καθημερινή ζωή (εργασία) ρουτίνας και άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα (παλινδρόμηση, γαστρίτιδα, έλκη) και άτομα με παχυσαρκία.
Διαβάστε επίσης: 13 συμβουλές για να ξεγελάσετε την πείνα με υγιεινό τρόπο
Αντίθετα, για εκείνους που επιδιώκουν την αύξηση του σωματικού βάρους και τη μυϊκή μάζα ή την άσκηση τη νύχτα ή νωρίς το πρωί, αυτό πρέπει να αναθεωρηθεί. Μια άλλη κατάσταση που πρέπει να εξεταστεί είναι το ζήτημα της αστικής κινητικότητας και της αύξησης του ωραρίου εργασίας, ιδίως για τους αυτοαπασχολούμενους, οι οποίοι καταφέρνουν να κάνουν το γεύμα τους πιο πλήρες το βράδυ και αυτό πρέπει να εξεταστεί από τον επαγγελματία υγείας. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν εμπειρογνώμονα στον τομέα αυτό.
12 ελαφριά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε τη νύχτα
Για να είναι ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό γεύμα, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες, όπως οι υδατάνθρακες, οι ίνες και οι πρωτεΐνες, συνιστά η Luana.
1. Αυγά
Το αυγό είναι ένα από τα πιο πλήρεις τρόφιμα και μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχει αντιπαράθεση ότι το αυγό και ιδιαίτερα οι κρόκοι μπορούν να αυξήσουν την "κακή χοληστερόλη", αλλά αυτό είναι ένα λάθος, το ωάρι βοηθά και πολύ στην καλή χοληστερόλη (HDL).
Ορισμένες προτάσεις παρασκευής: Ομελέτα με ελαιόλαδο, σκόρδο και κρεμμύδι. Με τη μορφή ομελέτας χτυπημένη στο πιάτο με καρότα, ντομάτες, σπανάκι και κρεμμύδια. Αγελάδες (ζεσταίνουμε το νερό, προσθέτουμε ξίδι, στροβιλίζουμε με το κουτάλι και ρίχνουμε τα αυγά μέχρι να ψηθούν). Βραστά αυγά πασπαλισμένα με ελαιόλαδο, ρίγανη και πράσινο καρύκευμα.
2. Λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο ή τα ψάρια
Το λευκό κρέας είναι πηγή ωμέγα 3 και ωμέγα 6, καθώς και λιπαρά οξέα, ουσίες που βελτιώνουν τη λειτουργία του σώματος και συμβάλλουν στην καλή διατροφή.
Επίσης διαβάστε: 10 Αντιγηραντικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Προετοιμασία: Προσαρμόστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το λεμόνι και το ελαιόλαδο και ψήστε τα σε μια κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να ψήσετε το μηρό κοτόπουλου και το κριθάρι στο φούρνο με λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, κόκκινο κρεμμύδι και χρωματιστές πιπεριές.
3. Σαλάτες
Οι σαλάτες είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή για δείπνο, είναι ελαφρύ, θρεπτικό και βοηθούν τη λειτουργία του σώματος, καθώς επίσης και δίνοντας μια καλή αίσθηση κορεσμού. Τα πράσινα φύλλα, το ρόκα, το μαρούλι, το νεροκάρδαμο, το chard και το σπανάκι είναι εξαιρετικές επιλογές για βραδινή προετοιμασία. Μια άλλη ιδέα είναι να στροβιλίζουμε την πράσινη σαλάτα με σαρδέλες ή τόνο.
4. Βραστά λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας. Το βράδυ μπορείτε να προετοιμάσετε: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, καγιότ, κολοκυθάκια και ντομάτες. Μπορείτε να φτιάξετε τα πιάτα στον ατμό ή να τα σοτάρετε σε ελαιόλαδο, σκόρδο και κρεμμύδια.
5. Φρούτα
Πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Παρέχουν μέταλλα, βιταμίνες, διαφορετικές διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ενώσεις που βοηθούν στη ρύθμιση του σώματος. Στο δείπνο μπορείτε να συμπεριλάβετε μήλο, ανανά, παπάγια, πεπόνι, πορτοκάλι και αβοκάντο. Η προσθήκη μιας πηγής ινών μαζί με βρώμη, λιναρόσπορο, τσάι και αμάραντο είναι επίσης καλή.
6. Σούπα λαχανικών
Κρέμα σούπα ή σούπα είναι ιδέες για υγιεινά, ελαφριά, χαμηλής σε θερμίδες αλλά πολύ θρεπτικά παρασκευάσματα. Μπορούν να παρασκευαστούν με λαχανικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του σώματος.Προτάσεις προετοιμασίας: να μαγειρεύετε το κοτόπουλο και να αποθηκεύετε το νερό μαγειρέματος για να φτιάξετε τη σούπα λαχανικών. Μαγειρέψτε τρία είδη λαχανικών όπως καρότα, καγιότ, μπρόκολο και χόρτα. Κόψτε το κοτόπουλο και προσθέστε τη σούπα.
Διαβάστε επίσης: 12 Συμβουλές για την Αποτοξίνωση του Σώματός σας
7. Κρέμα κουνουπιδιού ή μπρόκολο (χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των λάχανων και είναι γνωστό ως ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και διαιτητικών ινών. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βήτα καροτένιο. Εκτός από την πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Το κουνουπίδι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φολικού οξέος, βιταμίνης Κ και βιταμίνης Β-6. Βιταμίνη Β1, Β2, Β3 και Ε. Εκτός από την παροχή βασικών ορυκτών όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το κάλιο και το μαγγάνιο. Προετοιμασία: Μαγειρέψτε το κουνουπίδι και χτυπήστε σε μπλέντερ από το νερό μαγειρέματος ή σοταρίστε το λάχανο ή το μπρόκολο με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο, κρεμμύδι, κουρκούμη και άλλα καρυκεύματα της επιλογής σας.
8. Κρέμα καρότου
Το καρότο είναι το πιο καλλιεργημένο λαχανικό στον κόσμο. Μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, όπως σούπες, βραστά κέικ και μπορεί ακόμη και να τρώγονται ωμά. Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βελτιώνει την πέψη και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αποτρέπει την πρόωρη γήρανση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο. Βοηθάει στην απώλεια βάρους γιατί έχει λίγες θερμίδες, εκτός από το να βοηθάει στη διατήρηση αυτού του υπέροχου μαυρίσματος.
Προετοιμασία: Μαγειρέψτε τα καρότα και χτυπήστε σε ένα μπλέντερ με τσιπς τζίντζερ κοντά στο νερό μαγειρέματος. Σοτάρετε με ελαιόλαδο, κρεμμύδι και σκόρδο. Μπορεί επίσης να γίνει με κολοκύθα και πράσινο καρύκευμα.
9. Φοίνικας ροδάκινο ή ζυμαρικά bifum
Για όσους δεν γνωρίζουν, η παλάμη ροδάκινου είναι ένας τύπος φοίνικας. Το μακαρόνι φτιάχνεται μόνο με καρδιά παλάμης χωρίς άλλα πρόσθετα. Είναι εξαιρετικά υψηλό, εκτός από το να είναι υγιές. Αλλά bifum είναι ένα ρύζι από ρύζι, αστέρι των ανατολίτικων μενού. Όπως είναι φτιαγμένο από ρύζι, δεν περιέχει γλουτένη, η οποία βοηθά στην πρόληψη ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη και επίσης μειώνει την απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα, καθιστώντας την υγιεινή και λιγότερο θερμιδική επιλογή.
Διαβάστε επίσης: 15 πιο υγιεινά τρόφιμα σούπερ μάρκετ
Συμβουλή μαγειρέματος: Μαγειρέψτε και φτιάξτε σπιτική σάλτσα ντομάτας (ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο και βασιλικό) και αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο βόειο κρέας.
10. 7 ριζότο ή quinoa ρυζιού
7 ρυζιού κόκκων είναι μια πηγή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, έχει περισσότερες θρεπτικές ουσίες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, καλύτερη πέψη και περισσότερο κορεσμό από απλό λευκό ρύζι. Οι 7 κόκκοι είναι: ρύζι βυρσοδεψής, κριθάρι δημητριακών, λευκή και κόκκινη quinoa, μαύρο ρύζι, κόκκινο ρύζι, κόκκοι κεχρί και σπόροι σιταριού.
Το Quinoa, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, είναι ένα από τα πιο πλήρεις τρόφιμα στον κόσμο, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών. Προετοιμασία Προετοιμασία: Μαγειρέψτε ρύζι ή quinoa με λίγο αλάτι. Τοποθετήστε το ψιλοκομμένο shimeji (μανιτάρι) σε μια μεγάλη κατσαρόλα με λίγο νερό για να καεί. Αφού στεγνώσει το νερό, προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα ψιλοκομμένα καρύδια, το αλάτι και το ελαιόλαδο και σοτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέστε το πιπέρι quinoa και σερβίρετε με πράσινο καρύκευμα.
11. Πανκέικ
Ποιος λέει ότι δεν μπορούμε να φάμε τις τηγανίτες τη νύχτα; Εφ 'όσον γίνεται με υγιεινά και υγιεινά συστατικά δεν είναι πρόβλημα, είναι μια μεγάλη, πρακτική και νόστιμη επιλογή σνακ. Προτάσεις προετοιμασίας: κάντε με ένα χτυπημένο αυγό, πίτουρο βρώμης, πράσινα μπαχαρικά και βάλτε το σε άγκιστρο χωρίς λίπανση. Επιλογές συμπλήρωσης: Κομμένο κοτόπουλο με ντομάτα και μαρούλι ή γκουακαμόλη.
12. Guacamole
Για τους λάτρεις των μεξικανικών τροφίμων, αυτή είναι μια μεγάλη και εύγευστη επιλογή. Το Guacamole είναι εξαιρετικά υγιές, το αβοκάντο έχει καλά λίπη που είναι εξαιρετικά για την υγεία μας. Προτεινόμενη προετοιμασία: αβοκάντο και προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες, 1 χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο. Μπορεί να είναι η πλήρωση μιας τηγανίτας ή μπορεί να καταναλωθεί με κροτίδες ρυζιού, σάλτσα σαλάτας ή πλάκα με λευκό κρέας.
Η Luana εξηγεί ότι είναι ιδανικό να τρώμε μέχρι 3 ώρες πριν το κρεβάτι, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τη ρουτίνα κάθε ατόμου. Δεν είναι δυνατόν να υποδείξετε έναν ιδανικό χρόνο και μέχρι 1 ώρα πριν από τον ύπνο μπορείτε να πάρετε ένα δείπνο με φρούτα, τσάι ή ελαιούχους σπόρους που διεγείρουν κορεσμό αυτή τη στιγμή της νύχτας. Εκείνοι που τρένο ή γυμναστήριο το βράδυ μπορούν να έχουν πρόχειρο σνακ και μετά την προπόνηση προετοιμάζουν ένα ελαφρύ δείπνο με καλές πηγές πρωτεϊνών όπως τα αυγά, το κοτόπουλο ή τα ψάρια και τις πρώτες σαλάτες ή ρίζες.
Είναι ο ψωμί ο μεγάλος κακοποιός;
Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, το ψωμί αποτελεί πρόβλημα όχι μόνο τη νύχτα, επειδή είναι ένα τρόφιμο που περιέχει σιτάρι.Το σιτάρι, εκτός από τη συμπεριφορά του ως ζάχαρη στο σώμα, αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος, αυξάνοντας έτσι την ινσουλίνη και ευνοώντας την αποθήκευση λίπους που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, το σιτάρι μπορεί να προκαλέσει κάποια συμπτώματα όπως κόπωση, ερεθιστικότητα, ευεξία, πείνα και όλο και περισσότερο εθιστικό το σώμα μας να το καταναλώνει.
Συμμετέχετε επίσης σε έναν αριθμό ανοσοποιητικών, φλεγμονωδών, διαβητικών, καρδιακών παθήσεων, αλλεργιών; Εκτός αυτού, το ψωμί είναι ένα προϊόν που περιέχει διάφορες ενώσεις όπως τα trans-λιπαρά, τα σάκχαρα και τα συντηρητικά. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε λιγότερα προϊόντα και πιο αληθινό φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι η τροφή είναι στην πιο φυσική μορφή της. Μεταξύ των δύο τύπων γαλλικών και ολικής αλέσεως ψωμιού, η καλύτερη επιλογή είναι το καφέ ψωμί επειδή περιέχει ίνες, σπόρους και τον περισσότερο καιρό γίνεται με 100% αλεύρι.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ελέγξετε την προέλευση και την αξιοπιστία του ψωμιού, διαβάζοντας πάντοτε την ετικέτα που πρέπει να αναφέρει στη σύνθεση; και όχι αλεύρι εμπλουτισμένο με φολικό οξύ; κάτι που βρίσκουμε συχνά.
Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται;
Πρέπει να γνωρίζουμε τι τρώμε πριν από το κρεβάτι, καθώς ο μεταβολισμός μας είναι αργός αυτή τη στιγμή. Πολλές φορές δεν μπορούμε να κοιμηθούμε καλά γιατί αισθανόμαστε βαρύς αφού τρώγαμε ορισμένα τρόφιμα που δεν επιτρέπουν στο σώμα να κάνει μια καλή διαδικασία πέψης, διακόπτοντας την τόσο απαραίτητη ξεκούραση για να ξεκινήσει μια καινούρια ημέρα.
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε είναι: να διεγείρουν τρόφιμα όπως καφές, ποτά με κόλα, σοκολάτες, μαύρο τσάι, πράσινο τσάι, μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα και πιπέρι που είναι θερμογενή, δύσκολα αφομοιώσιμα τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ρύζι, φασόλια, πίτσα, επεξεργασμένα τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα και καρυκεύματα, εξηγεί ο Luana.
Και η πιο σημαντική συμβουλή όλων είναι να σιγουρευτείτε ότι πίνετε νερό, παραμένοντας ενυδατωμένο είναι ένα μεγάλο βήμα για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τη νύχτα. Η διατροφική επανεκπαίδευση είναι απαραίτητη για να διατηρείτε την υγεία σας ενημερωμένη, για το σώμα σας σε ισορροπία και για έναν πλήρη λειτουργικό εγκέφαλο.
Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 2 (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
