υγεία
Απρίλιος 28, 2024
Λεπτά Για Να Διαβάσετε: 0

Επιτύχετε ένα σμιλεμένο σώμα με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης

κατακτήστε ένα γλυπτό σώμα με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης

Μπορεί να έχετε ακούσει ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, αλλά; ακόμη και η ιδέα που προκαλεί η ονομασία; Δεν πρέπει να φανταστείτε ότι μπορούν να βοηθήσουν μια γυναίκα να επιτύχει ένα πιο όμορφο και καθορισμένο σώμα!

Σύμφωνα με τον Rodrigo da Silva, καθηγητή Smart Fit, οι δραστηριότητες χαμηλής επίδρασης αναπτύσσονται χωρίς την υπερβολική προσπάθεια των αρθρώσεων και με μεγάλο πλεονέκτημα για την αύξηση της φυσικής κατάστασης και, κατά συνέπεια, της καύσης θερμίδων.

Ο επαγγελματίας εξηγεί ότι ο όρος γεννήθηκε από την παλιά μορφή της Αεροβικής Γυμναστικής (στη δεκαετία του '80), όπου οι αθλητές πήδηξαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τα άλματα ενσωματώθηκαν στις συλλογικές τάξεις των γυμναστηρίων. Σε αυτές τις κατηγορίες υπήρχαν τα χαμηλά, μεσαία και υψηλά επίπεδα αντίκτυπου, τα οποία αντανακλούσαν το επίπεδο κλιματισμού και κινητικού συντονισμού κάθε μαθητή. Αργότερα, ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι η επίδραση στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, στα γόνατα, ήταν πολύ μεγάλη; προσθέτει.

Ο Marcelo Jaime Vieira, καθηγητής στο Bio Ritmo, επισημαίνει ότι οι δραστηριότητες χαμηλής επίδρασης δεν περιλαμβάνουν το άλμα, το plyometrics, δεν απαιτούν μέγιστα πλάτη άρθρωσης ή μέγιστους μυς. "Επίσης, δεν εκτελούν γρήγορες και ανεξέλεγκτες κινήσεις, πάντα σεβόμενη την απόδοση του κινητήρα και το όριο του ασκούμενου», λέει.

Επίσης, σύμφωνα με τον Marcelo, οι δραστηριότητες αυτές ενδείκνυνται για φοιτητές που έχουν προκληθεί από τραυματισμό ή που έχουν κάποιο περιορισμό των αρθρώσεων και μυών, για την αποτελεσματικότητα στην ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων. "Επίσης, συνιστώνται πολύ από τους γιατρούς για όσους έχουν πόνο και παθολογίες του νωτιαίου, του μυός και των αρθρώσεων," προσθέτει.

Αλλά είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μια δραστηριότητα χαμηλής επίπτωσης δεν μπορεί να είναι έντονη! "Αν είναι καλά προσανατολισμένη και μέσα στις δυνατότητες του κάθε μαθητή, μπορούμε να επιτύχουμε εξαιρετικά αποτελέσματα, τόσο μυϊκά όσο και καρδιαγγειακά", λέει ο καθηγητής Marcelo.

Η αναζήτηση για ένα γλυπτό σώμα

Και αν η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι πραγματικά σημαντική για την αύξηση της φυσικής κατάστασης και των θερμίδων, ανακύπτει το ερώτημα: Μπορεί πραγματικά να βοηθήσει μια γυναίκα να επιτύχει ένα «γλυπτό σώμα»;

Ο Marcelo Jaime Vieira επισημαίνει ότι είναι δυνατό, ναι, οι γυναίκες να επιτύχουν ένα πιο καθορισμένο σώμα, εκτελώντας ασκήσεις bodybuilding που εκτελούνται στο γυμναστήριο. "Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι για να έχετε ένα γλυπτό σώμα, πρέπει επίσης να έχετε καλές διατροφικές συνήθειες και μια δίαιτα που βοηθά στην αύξηση της άπαχης μάζας και στη μείωση του ποσοστού λίπους", λέει.

Παρακάτω, οι επαγγελματίες αναφέρουν δύο τύπους εκπαίδευσης που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να επιτύχουν το στόχο τους:

Εκπαίδευση 1

Ο Marcelo Vieira τονίζει ότι, καθώς η εκπαίδευση προορίζεται για το γυναικείο κοινό, είναι σημαντικό να τονιστούν τα κάτω άκρα, οι γλουτοί και η κοιλιά.

Η σειρά άσκησης, σύμφωνα με τον δάσκαλο, μπορεί να εκτελεστεί ως εξής:

6 έως 9 σύνολα ανά ομάδα μυών.
Χρησιμοποιώντας ένα εύρος επανάληψης. Π.χ. 8 έως 12 επαναλήψεις. Κάθε φορά που φτάνετε σε 12 επαναλήψεις, αυξήστε το φορτίο. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις 8 επαναλήψεις, μειώστε το φορτίο.

Αυτό σημαίνει ότι στο ίδιο σύνολο ασκήσεων μπορείτε να εκτελέσετε το πρώτο και δεύτερο σετ των 12 επαναλήψεων και το τρίτο μόνο από τις 10 επαναλήψεις. Το σημαντικό είναι να φτάσετε τους μυς κοντά στο μέγιστο που μπορούν να εκτελέσουν. Αλλά θυμηθείτε ότι μιλάμε για ασκήσεις με χαμηλή επίπτωση, έτσι δεν μπορούμε να οδηγήσουμε σε μέγιστες προσπάθειες μυών-κοινών, εξηγεί ο καθηγητής Marcelo.

Σειρά άσκησης:

Κάτω και γλουτοί

Δωρεάν Squat: 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Βύθισμα στο βήμα: 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. (Δεξιά / Αριστερά)
Παράταση ισχίου σε 4 υποστηρίγματα: 4 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις. (D / E)
Πίνακας Flexor: 4 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις. (D / E)
Προσανατολισμός πρόεδρος: 4 σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Καθιστικό Abductor: 4 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μονομερής μόνιμη μοσχάρι: 4 σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις. (D / E)

Στήθος / Πίσω

Halter Bench Press Που βρίσκεται στο Fit Ball: 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Κλίση Σταυρού: 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Τροχός πίσω: 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Low Cross Crossing: 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Δικέφαλος / Triceps

Cross Thread: 4 σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
Triceps τροχαλιών: 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Κοιλιά

Ευθεία στο Bosu: 4 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Λοξό: 4 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Υπέρ: 4 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Ο Marcelo επισημαίνει ότι οι ασκήσεις πρέπει να χωριστούν σε δύο ημέρες, για παράδειγμα:

Εκπαίδευση A

3 έως 4 ασκήσεις κάτω άκρων.
Στήθος + Triceps
Κοιλιά

Εκπαίδευση Β

3 έως 4 ασκήσεις κάτω άκρων που δεν εκτελέστηκαν στην προπόνηση A.
Πίσω + δικέφαλα
Κοιλιά

Εκπαίδευση 2

Ο Rodrigo da Silva εξηγεί ότι με την εργασία μεγάλων μυϊκών ομάδων, έχετε υψηλότερη θερμιδική κάψιμο. Παρακάτω υπογραμμίζει μερικά παραδείγματα σωματικής άσκησης γλυπτικής.

Squat: Σταθείτε. Αφήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών (καθιστική κίνηση), φέρνοντας τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα και ακουμπώντας τον κορμό σας προς τα εμπρός. Στη θέση αυτή, παραμείνετε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε διαστήματα 30 έως 40 δευτερολέπτων, 4 σετ.

Διαστήματα μεταξύ σειράς: Κοιλιακή πλάκα 3 σετ 30 δευτερολέπτων. Με τα πόδια και τους αγκώνες επίπεδη στο πάτωμα, κρατήστε το σώμα σας εκτεταμένο με μια σφιγμένη κοιλιά και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Αγκώνας βραχίονα: Σταθείτε με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας επίπεδη μπροστά σας σε πλάτος ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, φέρνοντας το στήθος σας προς το πάτωμα με τον κορμό σας ευθεία. Στη θέση αυτή, παραμείνετε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις, 30-40 δευτερόλεπτα, 4 σύνολα.

Επιστροφή Ανάπτυξη: Καθίστε στο στήριγμα (τροχαλία / πλάκα τραβήξτε προς τα κάτω / σειρά), κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το βραχίονα πιο κοντά στο λαιμό σας. Σε αυτή τη θέση, παραμείνετε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, μετακινώντας τη μπάρα μακριά από το λαιμό. Κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις, 30-40 δευτερόλεπτα, 4 σύνολα.

Ο καθηγητής Rodrigo επισημαίνει ότι, για να ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, το άτομο πρέπει να κάνει 20-30 λεπτά καρδιο (διάδρομος / ποδήλατο / μεταφορά / ελλειπτικό κλπ.), Τρέχει ή επιταχύνεται 1 λεπτό, περπατώντας ή πιο αργά για 30 δευτερόλεπτα.

Ο εκτιμώμενος χρόνος εκπαίδευσης είναι 40 λεπτά έως 1 ώρα. Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να γίνονται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός φυσικού εκπαιδευτικού.

Εκτός από το bodybuilding;

Ο Marcelo Vieira εξηγεί ότι η τοπική αντλία σώματος και οι ειδικότερες τάξεις κοιλιακής και γλουτιαίου είναι δραστηριότητες με χαμηλή επίπτωση που μπορούν επίσης να βοηθήσουν τις γυναίκες να επιτύχουν ένα "γλυπτό σώμα".

Ο Rodrigo da Silva ενισχύει το γεγονός ότι η προπόνηση και ο άλλος εξοπλισμός καρδιοκίνησης (ποδήλατο / μεταφορικό μέσο) συμβάλλουν στην καύση θερμίδων σε συνδυασμό με το έργο του bodybuilding. "Το αποτέλεσμα είναι ταχύτερο από το ξεχωριστό", λέει.

Τώρα έχετε καλά παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα γλυπτό σώμα. Αλλά να θυμάστε ότι για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, η υγιεινή διατροφή είναι επίσης κρίσιμη. Να είστε πάντα βέβαιοι για τη βοήθεια ενός επαγγελματία που καθοδηγεί και ακολουθεί την εκπαίδευσή σας.