Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Χαμηλός πόνος στην πλάτη ή πόνος στην πλάτη; Αυτά τα ονόματα μπορεί να μην ακούγονται όλα αυτά που είναι γνωστά, αλλά στην πραγματικότητα είναι συνώνυμα της γνωστής "οσφυαλγίας" που πολλοί άνθρωποι, δυστυχώς, έχουν ή έχουν αισθανθεί τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το άτομο παραπονιέται για διάχυτο (ευρύτατο) πόνο στην κάτω περιοχή της σπονδυλικής στήλης, κοντά στη μέση και πάνω από τους γλουτούς (περιοχή της σπονδυλικής στήλης που ονομάζεται οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης).

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ήπιος στην αρχή, αλλά μπορεί σταδιακά να αυξάνεται και συνήθως να επιδεινώνεται καθώς μετακινείτε. Νιώθω ότι η σπονδυλική στήλη είναι κλειδωμένη; Ως εκ τούτου, το άτομο με αυτό το πρόβλημα τείνει να περπατήσει με άκαμπτο ή ακόμα και λυγισμένο σώμα.

Σε γενικές γραμμές, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται κυρίως το πρωί και βελτιώνεται σύντομα μετά το άτομο ξεκινάει με τα πόδια. Αλλά κάποιες κινήσεις, όπως κάμψη για να πλύνετε το πρόσωπό σας, να σκύψετε για να πιάσετε κάτι που έχει πέσει στο έδαφος κλπ., Είναι επίσης πολύ ενοχλητικές.

Κύριες αιτίες του πόνου στην πλάτη

Ο Rogerio Vidal de Lima, ειδικός ορθοπαιδικός και σπονδυλικής χειρουργικής, αναφέρει τις κύριες αιτίες του πόνου στην πλάτη:

• Εσφαλμένη στάση του σώματος.
• Παχυσαρκία.
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• Το κάπνισμα.

Ο γιατρός επισημαίνει ότι ο πόνος στην πλάτη μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων.

5 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Ο Thaise Titon, δάσκαλος γιόγκα και εμπειρογνώμονας Personare, εξηγεί ότι η σπονδυλική στήλη έχει τρεις φυσικές καμπύλες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση των επιπτώσεων και των πιέσεων που δέχεται καθημερινά για να στηρίξουν ολόκληρο το σώμα και να κινηθούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ευελιξία και η έκταση είναι σημαντικές Οι καμπυλώσεις είναι στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας, της οσφυϊκής χώρας και της θωρακικής περιοχής. Επειδή στις δύο πρώτες, οι καμπύλες είναι προς τα μέσα, και στην τελευταία, η καμπύλη είναι προς τα έξω; λέει.

Ο επαγγελματίας παραθέτει παρακάτω παραδείγματα ασκήσεων που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη:

Άσκηση 1

Ξαπλώστε με την πλάτη και τα πέλματα στο πάτωμα. Κάνετε την κίνηση μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης χωρίς να αφαιρέσετε το ισχίο από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας (κρατώντας το ιερό στο πάτωμα) και, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο πάτωμα.

«Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απελευθέρωση των πυελικών και οσφυϊκών εντάσεων», λέει ο Thaise Titon.

Εφέ: χαλάρωση της ιερογλωσσικής και οσφυϊκής περιοχής.

Σύσταση: κάνουμε περίπου 8 επαναλήψεις; που ισούται με 8 αναπνοές.

Άσκηση 2

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και, όταν εισπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας εκτός από την κοιλιά σας. Και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στην κοιλιά σας.

"Σε αυτή την περίπτωση τα πόδια δεν επιστρέφουν στο έδαφος", συμβουλεύει ο Thaise Titon. «Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να ηρεμήσει τη χαμηλότερη πλάτη», προσθέτει.

Σύσταση: κάνουν 8 επαναλήψεις; που ισούται με 8 αναπνοές.

Άσκηση 3

Marichyasana Twist, Sage Marichi's Posture: Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα και την ευθεία της σπονδυλικής στήλης, Ischia καλά συνδεδεμένη στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί πόδι τοποθετώντας τη σόλα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα κοντά στον αριστερό μηρό. Όταν εκπνέει, το αριστερό χέρι πιάζει το δεξιό γόνατο στρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά, δηλαδή προς το λυγισμένο πόδι. Κάνε όλος τον άλλο τρόπο επίσης.

Εφέ: το θωρακικό άνοιγμα και επίσης την οσφυϊκή ενίσχυση.

Άσκηση 4

Καθίστε άνετα (πόδια σταυρωμένα ή πάνω στα πόδια σας), σηκώστε το δεξιό σας χέρι και τραβήξτε το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Το χέρι θα αγγίξει το πάνω μέρος της πλάτης. Θυμηθείτε να διατηρείτε την ευθυγράμμιση του αυχένα Επικεντρωθείτε στην αναπνοή στον ώμο, στη μασχάλη και στο άνοιγμα στο στήθος. Στη συνέχεια, κάντε το για την άλλη πλευρά.

Εφέ: θωρακικό άνοιγμα, ανακούφιση από την ένταση στους ώμους και το λαιμό.

Σύσταση: 8 αναπνοές από κάθε πλευρά.

Άσκηση 5

Ο Adho mukha svansana ("στάση προς τα κάτω") είναι ένα πλήρες σώμα. Σηκώστε το ισχίο, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το σώμα. Τα χέρια και τα πόδια είναι στο πάτωμα, πολύ μακριά. Στην αρχή, η φτέρνα είναι από το έδαφος. Το κεφάλι πρέπει να στραφεί προς τα μέσα. Διεύρυνση ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.

Επίδραση: Εκτός από το τέντωμα σε όλη τη σπονδυλική στήλη, η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των βραχιόνων.

Υπάρχουν ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη;

Ο Thaise Titon υπογραμμίζει ότι οι περισσότερες στάσεις γιόγκα προορίζονται να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη. Αλλά χρειάζεται συνειδητή και προσεκτική εκτέλεση και σύμφωνα με τον βιοτύπο του ατόμου. Για παράδειγμα, αν υποφέρει από κήλη, υπάρχουν περιορισμοί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ενημερώνεται ο δάσκαλος όταν ψάχνει για την πρακτική; », τονίζει ο εμπειρογνώμονας.

Επίσης, σύμφωνα με το Thaise, οι ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω χρησιμεύουν επίσης για την πρόληψη του προβλήματος. Παρακάτω αναφέρει μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το θέμα:

• Trikonasana: στέκεται, τα πόδια πρέπει να ξεχωρίζουν. ένα πόδι προς τα εμπρός. αυτό που είναι πίσω θα είναι υπό γωνία 45 μοιρών. Τα όπλα ανοίγουν και διατηρούν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, ο βραχίονας ακολουθεί το αιχμηρό πόδι προς τα εμπρός, ενώ ο άλλος βραχίονας εκτείνεται προς την οροφή.

Οι αποκαταστατικές ασκήσεις, οι οποίες χρησιμοποιούν μαξιλάρια, κουβέρτες και ιμάντες και ακόμη και τον τοίχο για να βοηθήσουν στην εκτέλεση, είναι εξαιρετικά για την πρόληψη του πόνου. Μετά από όλη την κούραση και το άγχος της καθημερινής ζωής, ο καλύτερος τρόπος είναι να αντισταθμιστεί αυτό το σώμα έτσι ώστε η συσσώρευση να μην γίνει κάτι χρόνιο; προσθέτει ο ειδικός Thaise.

Φυσικές δραστηριότητες που βοηθούν στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Παρακάτω είναι μερικές φυσικές δραστηριότητες που γενικά βοηθούν στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Αξίζει να τονιστεί ότι πρέπει πάντα να ασκούνται με την συνοδεία ενός επαγγελματία της περιοχής:

Γιόγκα

Ο καθηγητής Thaise επισημαίνει ότι στην πρακτική της γιόγκα, ένας από τους κύριους στόχους είναι η φροντίδα της σπονδυλικής στήλης. Διότι μέσα από την υγεία της σπονδυλικής στήλης το σώμα είναι ισορροπημένο. Και γιατί η γιόγκα συμβάλλει στην σπονδυλική στήλη; Επειδή η σπονδυλική στήλη είναι η βάση, υπάρχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης η σύνδεση του εγκεφάλου με το υπόλοιπο σώμα. Οι κινήσεις και τα αντανακλαστικά εξαρτώνται από αυτή τη διατηρημένη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, η πιο υγιής τη σπονδυλική στήλη, τόσο πιο επινοητικό το άτομο θα έχει. Και η γιόγκα είναι ακριβώς αυτή η ενσωμάτωση του σώματος; μυαλό ;, τονίζει Thaise Titon.

Κολύμπι

Οι ασκήσεις νερού έχουν χαμηλή αερόβια επίπτωση και αποτελούν εναλλακτική λύση για όσους θέλουν να αποφύγουν τον πόνο στην πλάτη, επειδή ανακουφίζουν το σωματικό βάρος στη σπονδυλική στήλη.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι σε μερικές περιπτώσεις προβλημάτων στην πλάτη, ο μαστός και η κολύμβηση πεταλούδας δεν υποδεικνύονται. Επομένως, είναι ιδανικό να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν αρχίσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, καθώς και να έχετε επαγγελματική καθοδήγηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αερόμπικ στο νερό

Όπως και με την κολύμβηση, το αερόμπικ στο νερό είναι αερόβια με χαμηλή επίπτωση που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για όσους θέλουν να αποφύγουν τον πόνο στην πλάτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις νερού ανακουφίζουν το βάρος του σώματος στη σπονδυλική στήλη.

Bodybuilding

Το Bodybuilding είναι επίσης μια καλή δραστηριότητα για όσους έχουν ή / και θέλουν να αποφύγουν τον πόνο στην πλάτη. Είναι επειδή βοηθά στην ενίσχυση των πυρήνων, της κοιλιάς, του ισχίου και των κάτω μυών της πλάτης; οι μύες που πρέπει να είναι ισχυροί για τη σπονδυλική στήλη για να είναι σταθεροί.

Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις στις μηχανές, οι οποίες θα εξασφαλίσουν την καλύτερη εκτέλεση των κινήσεων. Αλλά ανεξάρτητα, είναι σημαντικό ότι κάθε άσκηση συνοδεύεται από έναν επαγγελματία στον τομέα.

Ο Rogério Vidal επισημαίνει ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα που ενισχύει τους μύες είναι ενδιαφέρουσα για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. «Οι ασκήσεις που δρουν για την ενίσχυση των μυών εμποδίζουν την υπερβολική φόρτιση, αποφεύγοντας τον πόνο», λέει.

Τι πρέπει να κάνετε σε καθημερινή βάση για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη

Εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να πάρετε κάθε μέρα για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη:

• Ελέγχετε πάντα την στάση σας (αυτό ισχύει όταν περπατάτε, στέκεστε ακόμα, κ.λπ.).
• Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή ώστε να μην υπερβείτε το ιδανικό σας βάρος.
• Εκπαιδεύστε τη σωματική δραστηριότητα τακτικά (για να βοηθήσετε να διατηρήσετε το βάρος και επίσης να ενισχύσετε τους μυς).
• Επιλέξτε μια καρέκλα κατάλληλη για τον τύπο εργασίας σας.
• Ξαπλώστε σε ένα στρώμα σε καλή κατάσταση.
• Επιλέξτε μια άνετη θέση ύπνου.
• Κατά την οδήγηση, καθίστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τιμόνι, ώστε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς υψηλότερα από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα, εκτός από πολλές άλλες βλάβες που προσφέρει, είναι επίσης ένας από τους παράγοντες κινδύνου για τον πόνο στην πλάτη.

Τέλος, εάν αντιμετωπίσετε συχνά πόνο στην πλάτη, μην διστάσετε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια. Ο επαγγελματίας θα σας συμβουλέψει για την καλύτερη θεραπεία, τις επιλογές σωματικής άσκησης που μπορείτε να ζητήσετε και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε πόνο στην καθημερινή σας ζωή.

Υποφέρεις από πόνους στην πλάτη; Τι πρέπει να κάνεις (Απρίλιος 2024)