Ένας νέος τύπος προπόνηση έχει αναδειχθεί ως ένας μεγάλος σύμμαχος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να πάρει υψηλότερα στα περισσότερα γυμναστήρια. Γνωρίζετε ήδη HIIT (Διαλείπουσα Εκπαίδευση Υψηλής Έντασης);
Μεταφρασμένο, το ακρωνύμιο σημαίνει Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης βασίζεται κυρίως σε μελέτες που έδειξαν ότι οι μικρότερες αλλά πιο έντονες αερόβιες συνεδρίες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικότερες στην καύση λίπους (σε σύγκριση με τις συνεδρίες χαμηλής έντασης και μακράς διάρκειας).
Μια μελέτη, για παράδειγμα, είχε 10 άνδρες και 10 γυναίκες που εκπαιδεύονταν 3 φορές την εβδομάδα, με μία ομάδα να κάνει υψηλής έντασης, αεροβική άσκηση μικρής διάρκειας (4 έως 6 βολές 30 δευτερολέπτων) και η άλλη ομάδα να κάνει 30 έως 30 βολές. 60 λεπτά παραδοσιακής αεροβικής (τρέξιμο σε διάδρομο σε 65% του μέγιστου VO2). Μετά από 6 εβδομάδες εκπαίδευσης, αποδείχθηκε ότι όσοι είχαν κάνει μικρές συνεδρίες υψηλής έντασης έκαψαν περισσότερο λίπος.
Ακούγεται καλό, έτσι δεν είναι; Μάθετε περισσότερα για το HIIT και μάθετε αν μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Αρχές HIIT
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάνει HIIT με ένα συνδυασμό τρέξιμο και περπάτημα, αλλά αυτό το είδος της κατάρτισης ισχύουν για ποδηλασία, σχοινί, κολύμπι, αερόβια χορό; Τέλος, η δραστηριότητα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το προφίλ του ατόμου.
Επίσης διαβάστε: 10 ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε την κοιλιά
Ο Rodrigo Fernandes, προπονητής της ProactionSports και ιδιοκτήτης του R2 Functional studio, εξηγεί ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι απλά ένας συνδυασμός πολύ έντονων περιόδων δραστηριότητας με ήπιες περίοδοι ερέθισμα. "Η ιδέα, βασικά, είναι να πάρετε το μεταβολισμό σας επάνω και να σας κρατήσω καύση θερμίδων όλη την ημέρα, σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης", λέει.
Πώς γίνεται το HIIT;
Ο Fernandes εξηγεί ότι, εν ολίγοις, το HIIT ακολουθεί μια γραμμή, αλλά ταυτόχρονα είναι αρκετά δυναμική, κυρίως λόγω της επιλογής ασκήσεων.
Σύμφωνα με τον προπονητή, το άτομο πρέπει βασικά να ακολουθεί τις ακόλουθες οδηγίες:
Φάση 1 (πρώτη και δεύτερη εβδομάδα)
Ξεκινήστε με αναλογία προπόνησης 1: 4 για ανάπαυση, κάνοντας μια συνολική περίοδο κατάρτισης περίπου 15 λεπτών. Αυτό είναι: κάνουμε 15 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης και 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης (όπως για παράδειγμα το περπάτημα). Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία έως ότου ολοκληρωθεί περίπου 15 λεπτά.
Διαβάστε επίσης: 11 Εύκολες ασκήσεις γιόγκα για να ωθήσετε την ενέργειά σας
Φάση 2 (τρίτη και τέταρτη εβδομάδα)
Ακολουθήστε την αναλογία σε 1: 2 και κάντε μια συνολική περίοδο κατάρτισης περίπου 17 λεπτών. Δηλαδή, κάνετε 30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης και 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία μέχρι να ολοκληρωθεί περίπου 17 λεπτά.
Φάση 3 (εβδομάδα Πέμπτης και Παρασκευής)
Ο λόγος είναι 1: 1. Ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης είναι περίπου 18,5 λεπτά. Κάνετε 30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία έως ότου ολοκληρωθεί περίπου 18,5 λεπτά.
Φάση 4 (έβδομη και όγδοη εβδομάδα)
Ο λόγος είναι 2: 1 και ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης είναι περίπου 20 λεπτά. Κάνετε 30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης. Επαναλάβετε την ακολουθία μέχρι να ολοκληρωθεί περίπου 20 λεπτά.
Ωστόσο, σημειώνει ο Fernandes, αυτό είναι προσαρμόσιμο για κάθε άτομο. Ως εκ τούτου, είναι πάντα πολύ σημαντικό να έχετε την καθοδήγηση ενός επαγγελματία στην περιοχή.
6 Οφέλη από την εκπαίδευση HIIT
1. Καίγοντας λίπος. Ο Fernandes επισημαίνει ότι δεν είναι δυνατόν να μιλήσουμε για HIIT χωρίς να αναφερθεί το EPOC, το οποίο είναι ένα άλλο ακρωνύμιο για την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. "Με αυτή τη μέθοδο εκγύμνασης, καίνουμε περισσότερο υποδόριο και σπλαχνικό λίπος από το σώμα μας", λέει.
2. Οι δαπάνες θερμίδων. Ο Fernandes εξηγεί ότι το HIIT αυξάνει την ικανότητα του σώματος να καταναλώνει θερμίδες.
3. Εξοικονόμηση χρόνου. Ένα άλλο πλεονέκτημα, σύμφωνα με τον Fernandes, είναι ότι με 15 έως 20 λεπτά εκπαίδευσης, το άτομο κερδίζει περισσότερο από το να παραμείνει 1 ώρα στο γυμναστήριο, δηλαδή εξοικονομεί χρόνο επίσης.
4. Για όλους. Το HIIT μπορεί να γίνει από όλα τα είδη των ανθρώπων, επειδή η ιδέα είναι να βελτιωθεί σταδιακά. Στην αρχή, οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να πάρουν λιγότερο χρόνο, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η αντοχή αυξάνεται και το επίπεδο κατάρτισης.
5. Προσιτό. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς την ανάγκη δαπανηρού εξοπλισμού / περιβάλλοντος. Ακριβώς εναλλαγή, για παράδειγμα, τρέξιμο με το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους.
6. Κίνητρο. Με τα αποτελέσματα να εμφανίζονται ταχύτερα και, πάνω απ 'όλα, χωρίς να απαιτούνται μακρές περιόδους κατάρτισης, το άτομο είναι πολύ πιο παρακινημένο με σωματικές δραστηριότητες.
Αλλά ενώ προσφέρει πολλά οφέλη και αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο, δεν είναι καθόλου η σκέψη ότι το HIIT είναι "εύκολο". Θα πρέπει να υποφέρετε; δύο φορές περισσότερο κάνει αυτή την προπόνηση να έχει αποτελέσματα, δηλαδή, τίποτα δεν είναι εύκολο, χωρίς προσπάθεια; "σχολιάζει Fernandes.
HIIT x κοινές αερόβιες ασκήσεις
Μελέτες που συγκρίνουν το HIIT με συνεχή συνεχή αερόβια άσκηση έχουν δείξει ότι το HIIT είναι πολύ πιο αποτελεσματικό όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, αν και διαρκεί λιγότερο χρόνο.
Ο Fernandes εξηγεί ότι στο HIIT, λόγω της έντασης της εκπαίδευσης, το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί ενέργεια 24 ώρες την ημέρα; πράγμα που δεν συμβαίνει με συνήθεις αερόβιες ασκήσεις.
Επιπλέον, ο εκπαιδευτής προσθέτει, σε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, η απώλεια μυών.
Παραδείγματα κατάρτισης HIIT
Ο Fernandes επισημαίνει ότι το HIIT εκτελείται με δραστηριότητες που απαιτούν από το άτομο να φτάσει στη μέγιστη δυνατή ένταση με μεταβολικό τρόπο. Υπάρχουν πρωτόκολλα για το ποδήλατο των 4 λεπτών από το κύριο τμήμα εκπαίδευσης όπου η ένταση είναι πολύ υψηλή (μέθοδος Tabata). Μπορούμε να κάνουμε ποδήλατο, διάδρομο, μεταφορά, τρέξιμο ή ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους; Και για τα άνω άκρα υπάρχουν μεγάλα πρωτόκολλα με το ναυτικό σχοινί. Υπάρχουν προσαρμογές του HIIT με ασκήσεις αντίστασης, αλλά δεν μπορούμε να δούμε την ίδια ενεργειακή δαπάνη; λέει.
Ο προπονητής παραθέτει ως παραδείγματα εκπαίδευσης:
- Ποδήλατο: 30; της προσπάθειας σε 30; (1: 1) για 10 λεπτά.
- Ναυτικό σχοινί: 15; της προσπάθειας σε 45; (1: 3) για 20 λεπτά.
Στα παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε άλλα παραδείγματα εκπαίδευσης HIIT:
Αντενδείξεις
Ο Fernandes λέει ότι όλοι μπορούν να εξασκήσουν το HIIT εφ 'όσον έχουν ένα σχέδιο. Σήμερα υπάρχουν ήδη μελέτες που δείχνουν τα οφέλη του HIIT για υπερτασικούς ανθρώπους, για παράδειγμα. Ένας καλός επαγγελματίας θα ξέρει πώς να κάνει τα φορτία και να συνταγογραφήσει την κατάλληλη εκπαίδευση για κάθε άτομο; », εξηγεί.
Συμβουλές ασφάλειας για εκπαιδευτές
Θέλετε να εξασκήσετε το HIIT; Ελέγξτε μερικές σημαντικές κατευθύνσεις που πέρασε ο Fernandes:
- Υπάρχει μια αρχή που ονομάζεται βιολογική ατομικότητα. Αυτό που είναι έντονο για μένα μπορεί να είναι ελαφρύ για σας. Έτσι δεν είναι ενδιαφέρον να βγούμε από την αντιγραφή πρακτικής άσκησης χωρίς τη συνοδεία ενός καλού επαγγελματία Φυσικής Αγωγής, τονίζει.
- Επειδή παρέχει πολύ έντονα ερεθίσματα, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε (προετοιμάζετε) το σώμα για αυτά τα ερεθίσματα.
- Κάποιος δεν πρέπει να κάνει HIIT κάθε μέρα. "Ξεκινήστε δύο φορές την εβδομάδα", λέει ο προπονητής.
Τώρα γνωρίζετε τα οφέλη που προσφέρει το HIIT και ξέρετε γιατί αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι σε άνοδο στα γυμναστήρια. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ειδικά, μπορεί να είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση!
Επιχείρηση «σωσίβιο»: Κάψτε λίπους σε 20 λεπτά (Απρίλιος 2024)
- Απώλεια βάρους, γυμναστήριο
- 1,230
