Διαλείπουσα νηστεία: για ποιον υποδεικνύεται, πώς και γιατί να τηρούνται

Η συζήτηση για τη νηστεία σήμερα μπορεί να φανεί τρελή σε πολλούς ανθρώπους και είναι πραγματικά αμφιλεγόμενη. Ωστόσο, μια μέθοδος σίτισης που ονομάζεται "Διαλείπουσα νηστεία; Έχει γίνει ολοένα και πιο εξέχουσα, ιδίως μεταξύ των διάσημων ανθρώπων όπως η Deborah Secco, και μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν ήδη έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Και εσείς, έχετε ακούσει;

Η πρόταση, αν και αμφισβητούμενη, δεν είναι τόσο τρελή όσο μπορεί να φανεί με την πρώτη ματιά, επειδή η διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται πραγματικά για όλους, απαιτεί επαγγελματική παρακολούθηση και, πάνω απ 'όλα, βασίζεται σε σοβαρή μελέτη.

Η διατροφολόγος Pâmela Miguel εξηγεί ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τύπος διατροφικού προγράμματος που διασπείρει προγραμματισμένες περιόδους μη φαγητού με περιόδους ελεγχόμενης πρόσληψης τροφής. Σήμερα αυτό το είδος της; Διατροφή; Έχει γίνει δημοφιλής επειδή οι μελέτες έχουν δείξει οφέλη για την υγεία όταν η νηστεία γίνεται με στοχοθετημένο τρόπο;

Μπορεί να αναρωτιέστε, αλλά είναι διαλείπουσα νηστεία μια καλή επιλογή για μένα τότε;

Χαλαρώστε! Αξίζει να τονιστεί ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ένα πρόγραμμα που συνιστάται σε όλους. Είναι γενικά ενδείκνυται για άτομα που έχουν μια ισορροπημένη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα και ειδικά για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επίσης διαβάστε: 10 δραστηριότητες για να κάψετε 100 θερμίδες χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Σε αυτό το πλαίσιο, παρακάτω μπορείτε να μάθετε τα πάντα για αυτή τη μέθοδο και να απαντήσετε στις κύριες ερωτήσεις σας!

Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;

Ο Pâmela εξηγεί ότι η νηστεία συνίσταται στο να μην τρώει μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) για ορισμένο χρονικό διάστημα (8h / 12h / 16h / 24h).

Η ιδέα της νηστείας προέρχεται από την εποχή των προγόνων μας, όπου δεν υπήρχε καθόλου διαθέσιμο φαγητό. Το σώμα προσαρμοσμένο να ζει με αυτές τις περιόδους χωρίς τρόφιμα και αποθέματα λίπους χρησιμοποιήθηκε ως πηγή ενέργειας; », τονίζει η Παμέλα.

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο, η νηστεία έχει ως έναν από τους στόχους της να εξισορροπήσει τα επίπεδα της ορμόνης ινσουλίνης, βελτιώνοντας έτσι τον έλεγχο της πείνας και βοηθώντας στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. "Εντός της περιόδου νηστείας επιτρέπεται να καταναλώνουν νερό, νερό με λεμόνι, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντική ουσία", λέει.

Η διατροφολόγος Gabryella Batista του Ινστιτούτου Ογκολογικής Συμμαχίας εξηγεί ότι το σώμα, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό, χρησιμοποιεί δικά του υποστρώματα με περισσότερη ενέργεια από εκείνα που προέρχονται από τη διατροφή. "Έτσι, το σώμα ξεκινά, για παράδειγμα, να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος στον λιπώδη ιστό αντί να καταναλώνει λίπος από τη διατροφή", λέει.

Διαβάστηκε επίσης: "Έχω χάσει 17 κιλά χωρίς να λιμοκτονώ ή να ασκήσω;

Όσον αφορά τις ορμόνες, ο Gabryella τονίζει ότι τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα πέφτουν σημαντικά (γεγονός που διευκολύνει την καύση λίπους), καθώς και τα επίπεδα αίματος της αυξητικής ορμόνης hGH μπορεί να αυξηθεί έως και πέντε φορές (γεγονός που ευνοεί τη μαζική αύξηση). μυς).

Τύποι διαλείπουσας νηστείας

Υπάρχουν διαφορετικά πρωτόκολλα για διαλείπουσα νηστεία. Και η καλύτερη επιλογή για κάθε περίπτωση, φυσικά, μπορεί να υποδειχθεί μόνο από τον διαιτολόγο. Αλλά, ξέρετε παρακάτω τα κύρια παραδείγματα:

Μέθοδος 16/8

Ο Pâmela εξηγεί ότι η μέθοδος 16/8 αποτελείται από φαγητό μέσα σε 8 ώρες και διαμονή για 16 ώρες χωρίς φαγητό και μπορεί να καταναλώνει μόνο νερό, νερό με λεμόνι, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντική ουσία.

Παράδειγμα νηστείας 16/8, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Pamela:

• Δευτέρα; Ξυπνήστε (7π.μ.) / Τρώτε πρωινό (8πμ) = ισορροπημένο φαγητό / Μεσημεριανό (12μμ) = ισορροπημένο φαγητό / Απογευματινό σνακ (4μμ) = ισορροπημένο φαγητό / Δείπνο (μέχρι 7μμ) = ισορροπημένο φαγητό.
• Τότε δεν φαγητό από τις 19:00 τη Δευτέρα έως τις 11 το πρωί την Τρίτη.

Αυτός ο τύπος νηστείας, σύμφωνα με την Pamela, μπορεί να γίνει μία, δύο φορές, ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα.

Επίσης διαβάστε: 10 τρόποι να αισθάνεστε κίνητρο κατά τη διάρκεια μιας διατροφής

Μέθοδος 5: 2

Η Pamela εξηγεί ότι η μέθοδος 5: 2 είναι να καθορίσει 2 ημέρες την εβδομάδα για να καταναλώσει ¼ των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται κατά τις άλλες κανονικές ημέρες διατροφής. Η θερμιδική πρόσληψη σε αυτές τις 2 ημέρες είναι περίπου 500 έως 600 θερμίδες.

Μέθοδος Come-To-Come

Ο Gabryella εξηγεί ότι αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει ταχυδακτυλουργίες 24 ώρες, 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. "Αυτό σημαίνει ότι το δείπνο θα πραγματοποιηθεί, για παράδειγμα, στις 19:00, και στη συνέχεια το επόμενο γεύμα θα είναι δείπνο στις 19:00 την επόμενη μέρα", λέει.

Η Pamela τονίζει ότι αυτή η μέθοδος προβλέπει 24ωρη νηστεία, εναλλασσόμενη με ισορροπημένες ημέρες διατροφής. Ελέγξτε ένα παράδειγμα που αναφέρει ο διατροφολόγος:

• Δευτέρα: Πρωινό (7 ώρες) = κανονικό φαγητό / Καθημερινή νηστεία, δυνατότητα κατανάλωσης μόνο νερού, νερού με λεμόνι, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντική ουσία.
• Επόμενο γεύμα μόνο πρωινό την Τρίτη (7πμ).
• Κατά τη διάρκεια της Τρίτης ακολουθεί κανονική ρουτίνα.
• Την Τετάρτη ακολουθεί η ίδια ρουτίνα με τη Δευτέρα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά είναι τα καλύτερα γνωστά πρωτόκολλα, αλλά, όπως εξηγεί ο Pâmela, υπάρχουν fasts 8 ωρών χωρίς φαγητό, fasts 12 ωρών χωρίς φαγητό και 36 ώρες χωρίς φαγητό. «Όλοι σέβονται την έννοια της κατανάλωσης μόνο νερού, νερού με λεμόνι, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά σε περιόδους νηστείας και μια ισορροπημένη διατροφή στην επιστροφή της περιόδου διατροφής», προσθέτει.

Ο Gabryella σχολιάζει επίσης ότι ένα γνωστό πρωτόκολλο είναι διαλείπουσα καθημερινή νηστεία 12 ωρών. "Το άτομο τρώει το τελευταίο γεύμα της προηγούμενης ημέρας, κοιμάται για περίπου 8 ώρες και στη συνέχεια μένει 4 ώρες χωρίς φαγητό το πρωί", εξηγεί.

Διαβάστε επίσης: Η κατανάλωση καζεϊού αφήνει τον εγκέφαλο 11 χρόνια νεότερη

8 Οφέλη της Διαλείπουσας νηστείας

Αλλά γιατί διαλείπουσα νηστεία; Υπάρχει πραγματικό πλεονέκτημα σε αυτό το στυλ κατανάλωσης; Ναι

Σύμφωνα με την Pamela, η καλά προγραμματισμένη και προσανατολισμένη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αρκετές φυσιολογικές προσαρμογές του σώματος, δημιουργώντας διαφορετικά οφέλη, όπως:

1. Μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
2. Μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Καλύτερος έλεγχος των επιπέδων ινσουλίνης και βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
4. Μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (ορμόνης στρες)
5. Μείωση σωματικού λίπους?
6. Αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης.
7. Βελτιωμένη συγκέντρωση.
8. Μείωση του άγχους.

Ο Gabryella επισημαίνει ότι η επιδημία των μεταβολικών ανωμαλιών (παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2) έχει προκαλέσει αύξηση του επιπολασμού της καρδιαγγειακής νόσου.

Υπό αυτές τις συνθήκες, τα προσβεβλημένα άτομα παρουσιάζουν σημαντικές βελτιώσεις όταν αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Και σε αυτό το πλαίσιο, πρόσφατες μελέτες έχουν διασαφηνίσει τη διαμόρφωση του διαλείπουμενου μεταβολισμού νηστείας. Οι δοκιμές σε ζώα έδειξαν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμίας και ινσουλιναιμίας, μειωμένο όγκο σπλαχνικού λίπους και μεγαλύτερη αντίσταση στο στρες », εξηγεί.

Αντενδείξεις διαλείπουσας νηστείας

Ο Gabryella επισημαίνει ότι οι κύριες αντενδείξεις είναι:

• Παιδιά
• Οι ηλικιωμένοι
• Έγκυες γυναίκες
• Ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια
• Διαβητικοί
• Ασθενείς με λοιμώξεις ή κακό ανοσοποιητικό σύστημα
• Αναιμικοί ασθενείς
• Ασθενείς που χρησιμοποιούν ελεγχόμενα φάρμακα

Η Pamela επισημαίνει ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν μπορεί να τηρηθεί από όλους! "Η νηστεία θα πρέπει πάντα να καθοδηγείται από έναν επαγγελματία διατροφολόγο ή νουρολόγο, καθώς όλοι δεν θα επωφεληθούν από την άσκηση της νηστείας", λέει.

Έχουν επιλυθεί περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία

Το θέμα είναι κάπως αμφιλεγόμενο, επομένως είναι σύνηθες να προκύπτουν πολλές αμφιβολίες. Παρακάτω διευκρινίζετε τα βασικά:

1. Ποιες είναι οι κύριες αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη νηστεία;

Η Pamela εξηγεί ότι η νηστεία προάγει ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού. "Η νηστεία προάγει επίσης την ενεργοποίηση των γενετικών παραγόντων που εμπλέκονται στη διαδικασία καύσης σωματικού λίπους, προωθώντας έτσι τη μείωση του σωματικού βάρους και το σωματικό λίπος", λέει.

"Η νηστεία βελτιώνει επίσης τον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης και βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων", προσθέτει η Pamela.

2. Μπορεί να υπάρξουν αρνητικές συνέπειες στη νηστεία;

Ο Gabryella σχολιάζει ότι οι μακρές περίοδοι νηστείας μπορούν να αλλάξουν την ισορροπία της παραγωγής ορμόνης πείνας / κορεσμού, η οποία μπορεί να προάγει μακροχρόνιες διαταραχές. • Διερεύνηση επίσης ισχυρισμών σχετικά με τους βιοδείκτες γήρανσης και μακροζωίας. Μελέτες έχουν δείξει εμφάνιση υπερφαγίας (υπερτροφία) σε στιγμές που υπήρχε διαθέσιμο φαγητό;

Επομένως, ενισχύει και πάλι την ανάγκη να προσκολληθεί σε διαλείπουσα νηστεία μόνο όταν υπάρχει ένδειξη και παρακολούθηση από τον διατροφολόγο ή τον νουρολόγο.

3. Μπορώ να πίνω υγρά κατά τη νηστεία;

Η Pâmela επισημαίνει ότι κατά τη νηστεία επιτρέπονται μόνο νερό, λεμόνι, τσάι και καφέδες χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά.

4. Μπορώ να ασκώ κανονικά κατά τη διάρκεια νηστείας;

Δεν συστήνω ασκήσεις νηστείας.Συνιστάται να συνεχίσετε να ασκείτε τις ημέρες όταν δεν ασκείτε διαλείπουσα νηστεία; ", τονίζει η Pâmela.

Ο Gabryella υπογραμμίζει ότι οι μειώσεις των επιπέδων γλυκόζης μπορεί να παρεμποδίσουν την εξέλιξη της κατάρτισης ή ακόμη και να καταστήσουν αδύνατη την άσκηση κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιόδων νηστείας.

5. Είναι η διαλείπουσα νηστεία ασφαλής;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μόνο ασφαλής και έχει οφέλη για την υγεία όταν γίνεται υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου ή γιατρού, λέει η Pamela.

"Πριν από την έναρξη της διαλείπουσας νηστείας, ο επαγγελματίας θα παραγγείλει δοκιμές για να αναλύσει τις μεταβολικές συνθήκες του ασθενούς και την ασφάλεια κατά την εφαρμογή αυτής της διατροφικής πρακτικής", προσθέτει ο διατροφολόγος Pâmela.

6. Μπορεί η νηστεία να μειώσει τη μυϊκή μάζα;

Όταν γίνει λάθος, μη προγραμματισμένη και χωρίς επίβλεψη από διατροφολόγο ή γιατρό, ναι. • Η διαλείπουσα περίοδος νηστείας πρέπει να είναι καλά προγραμματισμένη, όπως και η περίοδος διατροφής των ημερών χωρίς νηστεία. Μια μη ισορροπημένη διατροφή μετά τη νηστεία δεν θα φέρει τα οφέλη της νηστείας; », τονίζει η Παμέλα.

Ο Gabryella σχολιάζει ότι η απώλεια βάρους γενικά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και είναι συνεπώς σημαντικό να συνεχίσουμε να αθλούμε και να διατηρήσουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά. «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια μυών από μια επιθετική δίαιτα περιορισμού θερμίδων», λέει.

7. Μπορώ να συνεχίσω τα συμπληρώματα μου κατά τη νηστεία;

Τα συμπληρώματα θα πρέπει να αναλύονται από τον επαγγελματία που καθοδηγεί το γρήγορο, τονίζει η Pâmela. • Πρέπει να αποκλείονται τα συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Μερικά αντιοξειδωτικά συμπληρώματα βοηθούν στην τόνωση της διεργασίας ερεθισμένης από τη νηστεία λίπους, λέει.

Ο Gabryella τονίζει ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να είναι αρκετά θερμιδικά για να σηκώσουν το σώμα από την κατάσταση νηστείας. "Μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά τα συμπληρώματα με βάση τη μαλτοδεξτρίνη, πρωτεΐνες ορού γάλακτος, για παράδειγμα, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη νηστεία", λέει.

8. Ποιες είναι οι παρενέργειες της νηστείας;

Όταν είναι καλά στοχευμένες και προγραμματισμένες, η νηστεία δεν έχει παρενέργειες. • Αρχικά, κάποιος μπορεί να αισθάνεται πεινασμένος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτή η πείνα θα διαρκέσει μέχρι την περίοδο προσαρμογής του σώματος, η οποία εξαρτάται από άτομο σε άτομο; εξηγεί η Παμέλα.

Ο Gabryella επισημαίνει ότι το πρόβλημα είναι ότι ακολουθεί διαλείπουσα νηστεία χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση. "Εάν γίνει εσφαλμένα, η νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και να διαταράξει τον ύπνο και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, πείνα και πονοκεφάλους", λέει.

Ένας άλλος ανησυχητικός παράγοντας είναι οι διατροφικές διαταραχές ή η σπανιότητα που μπορεί να προκληθεί από τη διαδικασία, καθώς μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτό το είδος δίαιτας για να δικαιολογούν τα σφάλματα κατανάλωσης: για παράδειγμα, πάνε όλη μέρα χωρίς φαγητό και όταν τρώνε τρώνε τα πάντα, ανθυγιεινό φαγητό; εξηγεί ο διαιτολόγος Gabryella.

9. Αν νικήσω, θα χάσω βάρος;

Όχι. Όλοι οι οργανισμοί δεν ανταποκρίνονται θετικά στην απώλεια βάρους με νηστεία. Τα γενετικά χαρακτηριστικά, τα στάδια της ζωής και οι συναφείς νόσοι παρεμβαίνουν στην επιτυχία ή μη επιτυχία της νηστείας; », τονίζει η Pâmela.

Ο Gabryella τονίζει ότι η αξιολόγηση των κλινικών παραμέτρων του ασθενούς είναι απαραίτητη για τον προσδιορισμό της ειδικής θεραπείας κάθε ασθενούς. • Μπορούν τα αίτια της παχυσαρκίας να υποκινούνται από διάφορους παράγοντες (αντοχή στην γλυκόζη και / ή στην ινσουλίνη, δυσανεξία σε τρόφιμα, ορμονικές αλλαγές, σωματική αδράνεια, υπερκατανάλωση κ.λπ.); Μετά από την πλήρη αναμνησία του ασθενούς, ο διατροφολόγος μπορεί να καθορίσει την καλύτερη θεραπεία που θα συνταγογραφηθεί. Έτσι, δεν μπορεί να υπάρξει εγγύηση ότι η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να παράγει τα αναμενόμενα αποτελέσματα χωρίς κατάλληλη παρακολούθηση; εξηγεί.

10. Μπορούν τα άτομα που έχουν ημικρανίες συχνά (ειδικά όταν τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα) να τηρούν με ασφάλεια την διαλείπουσα νηστεία;

"Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να θεραπεύσουμε την αιτία της ημικρανίας και, όταν σταματήσουν τα επεισόδια του πόνου, πάρτε το τεστ εισαγωγής της διαλείπουσας πρακτικής νηστείας", λέει η Pamela.

Ο Gabryella τονίζει ότι οι ημικρανίες θα πρέπει να αξιολογούνται επειδή έχουν πολλές παραμέτρους. "Σταγόνες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει ακόμη και πονοκεφάλους από χαμηλή πρόσληψη τροφής", λέει.

11. Εάν ακολουθώ ήδη μια υγιεινή διατροφή που προτείνεται από έναν διατροφολόγο, μπορώ επίσης να επιταχύνω σποραδικά για να επιτύχω καλύτερα αποτελέσματα;

Ο Gabryella επισημαίνει ότι ναι, εφόσον ο διατροφολόγος που τον συνοδεύει συνταγογραφεί τη διατροφή. "Είναι αξιοσημείωτο ότι αυτό το μοντέλο διατροφής βασίζεται σε επιστημονικές μελέτες, όπως κάθε διατροφή που συνταγογραφείται από επαγγελματία διατροφολόγο", λέει.

Ο Pâmela υπογραμμίζει ότι τα άτομα που ακολουθούν ήδη μια ισορροπημένη και ισορροπημένη διατροφή είναι τα καλύτερα κατάλληλα για να κάνουν διαλείπουσα νηστεία (εάν έχουν την ένδειξη του επαγγελματία που τα συνοδεύει).

Τώρα γνωρίζετε ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια σοβαρή πρακτική και πραγματικά προσφέρει θετικά αποτελέσματα, όχι μόνο με την έννοια της απώλειας βάρους, αλλά και με τη γενική υγεία. Ωστόσο, δεν είναι μια συνιστώμενη μέθοδος για όλους, πολύ λιγότερο μπορεί να ακολουθηθεί χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση / καθοδήγηση!

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ - ΕΙΣΑΓΩΓΗ - ΘΕΤΙΚΑ ΑΡΝΗΤΙΚΑ (intermittent fasting) (Απρίλιος 2024)