Πρακτική λειτουργική γυμναστική με αντικείμενα που έχετε στο σπίτι

Η σύγχρονη ζωή πηγαίνει συχνά σε γρήγορο ρυθμό. Η αντιμετώπιση επαγγελματικών και προσωπικών ευθυνών και εντάσεων είναι ευκολότερη όταν έχετε το σώμα και το μυαλό σας στη σειρά. Υγιεινή διατροφή και καλή φυσική κατάσταση σας κάνουν να είστε διατεθειμένοι να αντιμετωπίζετε τα καθημερινά προβλήματα και, αντίθετα με την κοινή λογική, δεν παίρνει ούτε πολύ χρόνο ούτε πολλά χρήματα για να έχετε ένα υγιές σώμα και νου.

Σύμφωνα με τον προσωπικό εκπαιδευτή Márcia Pereira, απλά περάστε μερικά λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα για να πραγματοποιήσετε μια σημαντική αύξηση της ποιότητας ζωής γενικά. Αυτό συμβαίνει γιατί, όπως λέει, τα οφέλη της άσκησης ξεπερνούν πολύ τους τόνους μυς.

Η άσκηση τακτικά και σωστά μειώνει τον πόνο των μυών που προκαλείται από την κακή στάση του σώματος και το άγχος, μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση, αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, απελευθερώνει ενδορφίνες, αυξάνει την αίσθηση ευεξίας, μειώνει το άγχος και την αϋπνία, μνήμη

Εν ολίγοις, η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας κάθε ατόμου. Με αυτό το πνεύμα, οι ειδικοί έχουν δημιουργήσει λειτουργική γυμναστική, η οποία βασίζεται σε βασικές ανθρώπινες κινήσεις όπως οκλαδόν, τρέξιμο, άλμα και περιστροφή.

Τα αξεσουάρ όπως τα σχοινιά, τα σφαιρίδια, τα ράβδοι και οι λαστιχένιες ζώνες χρησιμοποιούνται συνήθως, αλλά ο προσωπικός εκπαιδευτής, ο οποίος είναι επίσης καθηγητής USP, η Marcia Pereira έχει δημιουργήσει μια πλήρη προπόνηση με κοινά υλικά και οικιακά αξεσουάρ που βρίσκονται σε κάθε σπίτι.

Το ιδανικό, σύμφωνα με την Marcia, είναι να έχει επαγγελματική συνοδεία, τουλάχιστον τις πρώτες εβδομάδες. Δείξτε στον φυσικό εκπαιδευτή την εκπαίδευση που περιγράφεται παρακάτω και ζητήστε οδηγίες για την προσαρμογή του προγράμματος στην περίπτωσή σας και στις ανάγκες σας, πάντα λαμβάνοντας υπόψη τους περιορισμούς και τις ιατρικές σας συστάσεις.

Θα χρειαστείτε:

• Αρχικά χωρίστε μια σκούπα, μια καρέκλα, μια πετσέτα και ετοιμάστε ένα σακίδιο ή τσάντα με το κατάλληλο βάρος για την κατάστασή σας. (Το σακίδιο μπορεί να γεμίσει με παντοπωλεία όπως χαρτοκιβώτια γάλακτος ή να αντικατασταθεί με φιάλες για κατοικίδια ζώα γεμάτα με νερό).
• Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε 3 σετ με 15 επαναλήψεις, εκτός από τις ασκήσεις 2, 6, 13 και 14 που είναι για το χρόνο. Η εκπαίδευση μπορεί να γίνει τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Εκπαίδευση

1. Μοναδικές καταλήψεις: Στεγάζεται σε μια μονόπλευρη καρέκλα ανελκυστήρα. Καθίστε και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους τετρακέφαλους μυς.
2. Υποστηριζόμενη προς τα πίσω: Στάνοντας προς τα πάνω, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός κρατώντας το τακούνι από το πάτωμα. Εκτελέστε την κάμψη του γόνατος και ξαναρχίστε τη θέση εκκίνησης. Πραγματοποιήστε αυτή την κίνηση περπατώντας προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω, λειτουργώντας έτσι τους γλουτούς και το μηρό πίσω από την ίδια στιγμή. Κάνετε τις επαναλήψεις για 1 λεπτό.
3. Hip Lifting: Ξαπλωμένη με τα χέρια σας στο πλάι σας, λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε το σταθμισμένο σακίδιο στην κοιλιακή χώρα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς των γλουτών.
4. Βουτσάκι: Βρισκόμαστε σε ένα βήμα, υποστηριζόμενο από μια σκούπα, που σταματάει πάνω στα άκρα. Επαναλάβετε την κίνηση.
5. Κουνουπιές με τα πόδια σας ξεχωριστά: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τα πέλματα σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σακίδιο με τα δύο χέρια στο κέντρο του σώματός σας. Κατεβάστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς του προσαγωγού (εσωτερικός μηρός).
6. Τακούνια: Σταθείτε όρθια και, στη συνέχεια, σκύψτε κάτω κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδώντας ψηλά με τα χέρια σας απλωμένα. Εκτός από την εργασία των μυών των ποδιών, αυτή είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση όταν εκτελείται για 1 λεπτό κατ 'ευθείαν.
7. Triceps στην καρέκλα: Με την πλάτη σας στην καρέκλα με τα δύο χέρια να στηρίζονται στο κάθισμα, οκλαδόν να κάμπτεται και να επεκτείνει τα χέρια σας. Άσκηση για την οπίσθια περιοχή του βραχίονα (γνωστός και ως αντίο).
8. Biceps Backpack: Στερεά, κρατήστε το σακίδιο μπροστά από το στήθος σας με το ένα χέρι σε κάθε ιμάντα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας προς το στήθος σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς του δικεφάλου.
9. Μπροστινό σακίδιο ώμου: Σταθείτε με τα χέρια σας εκτεταμένα, κρατήστε το σακίδιο με τα δύο χέρια. Με τα χέρια απλωμένα, σηκώστε το σακίδιο στο ύψος του ώμου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με την κίνηση αυτή δουλεύουμε τους μύες των ώμων.
10. Κολλήστε τα χέρια σας με τα πόδια σας λυγισμένα: Ξαπλωμένο με το πρόσωπό σας στο πάτωμα, στηρίξτε τα δύο χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Περάστε τα πόδια σας πίσω από το γόνατο. Ωρίστε τα χέρια σας με το κεφάλι σας προς το πάτωμα και γυρίστε πίσω. Οι μύες του στήθους και της πλάτης δουλεύονται ταυτόχρονα.
11. Πουλόβερ σακίδιο: Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, αφήστε τα χέρια σας απλωμένα, κρατώντας το σακίδιο με τα δύο χέρια. Φέρτε τα χέρια σας εκτεταμένα σε ύψος πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελώντας αυτή την κίνηση εργαζόμαστε αμοιβαία θωρακικά και πίσω.
12. Βήμα: Στηρίξτε ένα πόδι στο βήμα ή στο πεζοδρόμιο και σηκώστε το άλλο καμπτόμενο πόδι. Πηγαίνετε κάτω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτό το 1 λεπτό άμεσης άσκησης λειτουργεί τους μύες των ποδιών και είναι επίσης μια καρδιαγγειακή άσκηση.
13. Κοίλη κοιλιά: Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα δύο χέρια στο πάτωμα δίπλα στο ισχίο σας και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς της κοιλιάς, η οποία είναι επίσης σημαντική για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.
14. Πλευρική κοιλιά: Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με το σακίδιο στα χέρια σας ανυψώνει τον κορμό γυρνώντας το προς τα δεξιά και επιστρέφει στην αρχική θέση. Σηκώστε ξανά τον κορμό, αυτή τη φορά γυρίζοντας προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς, η οποία επίσης συμμετέχει ενεργά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Για να ολοκληρωθεί η άσκηση, ο προσωπικός εκπαιδευτής προετοίμασε επίσης μια σειρά από εκτάσεις που θα εκτελεστούν με τη βοήθεια μιας πετσέτας. Οι στάσεις θα πρέπει να κρατηθούν για 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε

1. Πετσέτα γλουτούς Stretch: Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, διασχίστε τα πόδια σας και τυλίξτε την πετσέτα γύρω από τα γόνατά σας. Τραβήξτε την πετσέτα προς το σώμα.
2. Quadriceps Πετσέτα Stretch: Στερεώνοντας με το ένα πόδι λυγισμένο πίσω, τοποθετήστε την πετσέτα στο εσώκλειστο κρατώντας το με το χέρι απέναντι από το λυγισμένο πόδι. Τραβήξτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Πίσω Στήθος Μαστού: Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα, τυλίξτε την πετσέτα γύρω από τα πόδια σας. Κρατήστε την πετσέτα με τα χέρια σας και λυγίστε τον κορμό προς τα πόδια.
4. Τεντώστε το λαιμό με πετσέτα: Τυλίξτε την πετσέτα γύρω από το λαιμό σας και τραβήξτε την πετσέτα κάτω (πηγούνι προς το στήθος). Στη συνέχεια, τραβήξτε την πετσέτα προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά.
5. Τεντώστε τα όπλα κρατώντας την πετσέτα. Στερεώστε την πετσέτα πίσω από το σώμα σας με το ένα χέρι σε κάθε άκρο. Σηκώστε το χέρι σας πίσω.

Η Marcia δίνει μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας: • Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια συσπάσεων και εκπνέετε σε στιγμές χαλάρωσης μυών. Να διατηρείτε πάντα τη συστολή της κοιλιάς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, έτσι ώστε οι μύες της περιοχής να εργάζονται σε όλες τις ασκήσεις και όχι μόνο σε συγκεκριμένες ασκήσεις; ας πούμε.

Η κατάρτιση θα πρέπει να έχει αποτελέσματα μυών στον πρώτο μήνα και ψυχολογικά αποτελέσματα όπως η μείωση του στρες και η αύξηση της ευημερίας από την πρώτη μέρα.

FASCIA PE The Axis Syllabus - Greek subs (ελληνικοί υπότιτλοι) (Απρίλιος 2024)