Η ζάχαρη είναι κακή: γιατί και πώς να την αφαιρέσετε από την καθημερινή σας ζωή

Πρέπει να γνωρίζετε ότι μία από τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή είναι να μειώσουν σημαντικά την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης. Αλλά είναι αυτός ο κακοποιός; Ή μήπως είναι δυνατόν να το καταναλώσετε μέτρια χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Είναι γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι κακή; Και αυτό δεν είναι μόνο ότι οδηγεί σε αύξηση βάρους, αλλά συνδέεται με την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών.

Αλλά είναι δυνατόν να μιλήσουμε για ένα "ανεκτικό"; Κατανάλωση; της ζάχαρης στην καθημερινή ζωή; Μετά από όλα, το μεγάλο πρόβλημα είναι υπερβολικό! Πάνω απ 'όλα, είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε έξυπνες επιλογές για την αντικατάσταση αυτού του συστατικού.

Παρακάτω καταλαβαίνετε γιατί ακριβώς η ζάχαρη είναι κακή για την υγεία σας και σας δίνει συμβουλές για να αντικαταστήσετε την κατανάλωσή σας με τον καλύτερο τρόπο!

Τύποι ζάχαρης

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι σακχάρων και ορισμένοι θεωρούνται ακόμη πιο υγιείς; Δείτε παρακάτω τις ιδιαιτερότητες των κύριων.

Επίσης, διαβάστε: 10 Υγιείς εναλλακτικές λύσεις για να σκοτώσετε την επιθυμία σας για Candy

• Ζάχαρη εξευγενισμένη: Η διατροφολόγος Ana Valeria Ramirez εξηγεί ότι, όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που περνάει μια διαδικασία βελτίωσης, στην οποία χάνει περισσότερο από το 90% των θρεπτικών ουσιών του (βιταμίνες και μέταλλα). • Για να πάρει λευκό παίρνει πολλά χημικά πρόσθετα όπως το θείο για παράδειγμα. Θεωρείται η χειρότερη ζάχαρη για την υγεία μας. Όσο πιο γλυκιά είναι η ζάχαρη, τόσο πιο χημική έχει. Ένα κουταλάκι του γλυκού (5g) έχει 20 θερμίδες, 5g υδατάνθρακες;
• Καφέ ζάχαρη: Η Ana Valéria εξηγεί ότι αυτή είναι η πιο ακατέργαστη μορφή εκχύλισης ζαχαροκάλαμου, δεν περνάει από τη φινέτσα, έτσι διατηρεί διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Αυτό είναι ένα από τα πιο υγιεινά. Ένα κουταλάκι του γλυκού (5g) έχει 20 θερμίδες, 5g υδατανθράκων, 1 mg μαγνησίου και 2,1 mg σιδήρου.
• Ζάχαρη Demerara: Ο διαιτολόγος εξηγεί ότι αυτός ο τύπος ζάχαρης υφίσταται μια ελαφριά βελτίωση, οπότε μπορεί να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά. "Είναι επίσης μια καλή επιλογή, ειδικά σε οργανική μορφή, χωρίς χημικά πρόσθετα", λέει. Ένα κουταλάκι του γλυκού (5g) έχει 20 θερμίδες, 5g υδατάνθρακες, 1 mg ασβέστιο και 2,1 σίδηρο.
• Ζάχαρη καρύδας: Λαμβάνεται μέσω του χαλκού φοίνικας, μετά από μια διαδικασία θέρμανσης για την απομάκρυνση του νερού, μέχρι να αφυδατωθεί εντελώς. Στο τέλος αυτής της διαδικασίας, παραμένουν πολλοί κρύσταλλοι; τελικό προϊόν της ζάχαρης καρύδας. Είναι απολύτως φυσικό, καθώς δεν περνάει από οποιαδήποτε διαδικασία βελτίωσης και δεν έχει συντηρητικά. Είναι ακόμα πολύ θρεπτικό, με αρκετές βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3 και Β6), εκτός από την ύπαρξη αρκετών ορυκτών, όπως το κάλιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;, εξηγεί ο εμπειρογνώμονας. Ένα κουταλάκι του γλυκού (5g) έχει 19 θερμίδες, 5g υδατάνθρακες.

Αυτό καθιστά εύκολο το να διαπιστώσετε ότι το πιο σημαντικό είναι να αποφύγετε την εξευγενισμένη ζάχαρη. Αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε ότι οι άλλες επιλογές ζαχαρούχου, αν και πιο υγιεινές, δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά.

Υπάρχουν οφέλη για την κατανάλωση ζάχαρης;

Σήμερα, πολλά λέγονται για τις βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης. Αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία; Η απάντηση είναι ναι, όπως τονίστηκε από τη διατροφολόγο Ana Valéria:

Παροχή γλυκόζης: Είναι υπεύθυνη για την παροχή γλυκόζης στο σώμα, η οποία δρα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του αμφιβληστροειδούς και των νεφρών. Η γλυκόζη δρα επίσης για τον πολλαπλασιασμό των καλών βακτηρίων, συμβάλλοντας στην εξάλειψη των επιβλαβών βακτηρίων; », τονίζει ο διατροφολόγος.

Αποτελεί πηγή σημαντικών θρεπτικών ουσιών: Η Ana Valéria εξηγεί ότι η ζάχαρη αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, χλωρίου, καλίου, νατρίου, μαγνησίου και συμπλέγματος Β. Ως εκ τούτου, η σημασία της ζάχαρης που δεν περνάει από τη διαδικασία βελτίωσης είναι μια καλύτερη επιλογή. υγιή

Προωθεί ευεξία: "Η ζάχαρη περιέχει επίσης ουσίες που τονώνουν τον εγκέφαλο για να παράγει σεροτονίνη, υπεύθυνη για την αίσθηση ευεξίας και ευχαρίστησης", λέει ο ειδικός.

Διαβάστε επίσης: 8 φυσικές εναλλακτικές λύσεις για την υποκατάσταση της ζάχαρης στη διατροφή σας

Παρά τα πλεονεκτήματα αυτά αξίζει να τονιστεί η σημασία της επιλογής των τύπων σακχάρων που δεν έχουν περάσει από τη διαδικασία βελτίωσης και πάντα τα καταναλώνουν με μέτρο!

Οι κίνδυνοι της ζάχαρης

Αλλά ούτως ή άλλως, γιατί είναι ζάχαρη άσχημα; Παρακάτω γνωρίζετε τις κύριες βλάβες που προσφέρει στην υγεία:

Η παχυσαρκία: Η Ana Valéria επισημαίνει ότι το κύριο πρόβλημα που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι η παχυσαρκία, που θεωρείται σήμερα παγκόσμια επιδημία, παράγοντας κινδύνου για άλλες μεγάλες χρόνιες ασθένειες.

Καρδιακές παθήσεις: Η παχυσαρκία, με τη σειρά της, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, αιφνίδιο θάνατο, μεταξύ άλλων επιπλοκών.

Υπέρταση: Η παχυσαρκία είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για την υπέρταση (όταν η δύναμη του αίματος έναντι του τοιχώματος της αρτηρίας είναι πολύ μεγάλη), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Διαβάστε επίσης: Ζάχαρη: Η Μεγάλη Διατροφή Villain;

Διαβήτης και Καρκίνος: Η παχυσαρκία εξακολουθεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη και ακόμη και για τον καρκίνο.

Υπερβολική κατανάλωση θερμίδων: Η Ana Valéria επισημαίνει ότι, εκτός από τη θερμιδική, η ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία (όταν περνάει από τη διαδικασία βελτίωσης). Δηλαδή, είναι ανεπιθύμητο ειδικά όταν η ιδέα είναι απώλεια βάρους.

Για να αποφύγουμε όλα αυτά τα προβλήματα, ο διατροφολόγος τονίζει ότι μια αλλαγή συνήθειας είναι πολύ σημαντική: τρώγοντας υγιεινότερα τρόφιμα, καταναλώνοντας λιγότερα μεταποιημένα προϊόντα και εξασκώντας σωματικές δραστηριότητες. "Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η ζάχαρη είναι σημαντική για τις λειτουργίες του σώματος, αλλά πρέπει να απαλλαγούμε από τις υπερβολές; Είναι θεμελιώδης η μετριοπάθεια;

Εναλλακτικές λύσεις για την αντικατάσταση της ραφιναρισμένης ζάχαρης

Δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε εντελώς τα πιο γλυκά τρόφιμα; Η συμβουλή είναι να κάνετε καλύτερες επιλογές! Γνωρίστε καλά υποκατάστατα της ραφιναρισμένης ζάχαρης:

• Μέλι: Η Ana Valeria εξηγεί ότι είναι ένα από τα καλύτερα "φυσικά γλυκαντικά". Προέρχεται από το νέκταρ λουλουδιών και περιέχει 80% φυσικά σάκχαρα, 18% νερό και 2% μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες, γύρη και πρωτεΐνες. Ωστόσο, είναι καλό να θυμόμαστε ότι το μέλι έχει θερμίδες, οπότε πρέπει να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες και δεν πρέπει να θερμαίνεται για να διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του.
• Stevia: Είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παρασκευάζεται από τα φύλλα του φυτού stevia rebaudiana. Ο διατροφολόγος εξηγεί ότι η stevia είναι ιδανική για διαβητικούς, δεν έχει θερμίδες, δεν περιέχει ζάχαρη ή υδατάνθρακες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; αλλά γλυκά πολύ καλά!
• Βιολογική ζάχαρη: Η Ana Valéria εξηγεί ότι τα οφέλη αυτού του τύπου ζάχαρης προέρχονται από την καλλιέργεια ζαχαροκάλαμου, η οποία δεν μεταφέρει παρασιτοκτόνα, αλλά και από τη διαδικασία παραγωγής, η οποία δεν χρησιμοποιεί χημικές ουσίες. Δεν υφίσταται βελτιωτικό, επομένως έχει σκουρόχρωμους και παχύτερους κόκκους. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η κατανάλωσή του πρέπει επίσης να είναι μέτρια, καθώς αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Καφέ Ζάχαρη: Είναι ένα από τα πιο υγιή σάκχαρα, επειδή δεν περνάει από τη διαδικασία βελτίωσης της βιομηχανίας. Όσο πιο σκούρα τόσο το καλύτερο; Αυτό σημαίνει ότι έχετε περάσει από λιγότερο φιλτράρισμα. Καθώς μεταποιείται χωρίς χημικές ουσίες, διατηρεί ορυκτά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο. Αλλά καθώς περιέχει θερμίδες, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ; Συμβουλεύει τον διαιτολόγο.

  Επίσης διαβάστε: 5 γελοία εύκολοι τρόποι να τρώτε λιγότερη ζάχαρη

• Demerara Sugar: Η φινέτσα του είναι ελαφριά, περνάει από μια διαδικασία ξήρανσης, επομένως είναι πιο συγκεντρωμένη. Όπως και το καφέ, το demerara έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από ό, τι εξευγενισμένο. Εκτός αυτού, είναι πιο γλυκιά; ", τονίζει η Ana Valéria.
• Σιρόπι σφενδάμου: Ο διατροφολόγος εξηγεί ότι είναι φτιαγμένο από σφενδάμι σφενδάμνου (ένα κοινό φυτό στην Ασία και την Ευρώπη), με αποτέλεσμα ένα ζαχαρούχο υγρό. Αποτελείται από 70% σακχαρόζη με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Είναι πολύ υγιές, έχει καλή ποσότητα μαγγανίου, ασβεστίου, καλίου και ψευδαργύρου. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Το σιρόπι είναι σταθερό στη θερμότητα, έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ζεστά παρασκευάσματα, λέει.
• Σιρόπι Agave: που εξάγεται από έναν κάκτο, είναι πολύ παρόμοια με το μέλι. Ωστόσο, ενώ το μέλι αποτελείται από 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, το αγαρόζιο σιρόπι έχει περισσότερο από 80% φρουκτόζη μόνο του. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο είναι πολύ χαμηλότερο από το μέλι και τη ζάχαρη. Αυτό το σιρόπι περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα (όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο). Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθεί μετρίως, επειδή αν και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη; εξηγεί η Ana Valéria.
• Μελάσες: Ο διαιτολόγος εξηγεί ότι αυτό είναι ένα παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής ζάχαρης ή τεύτλων, συγκεντρώνοντας τα θρεπτικά συστατικά του και δίνοντάς του τη γλυκιά γεύση του. Είναι πλούσιο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που εξάγονται από τη ζάχαρη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εξευγενισμού. Είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Έχει επίσης χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και κάλιο.Παρά το γεγονός ότι έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, θα πρέπει να αποφεύγεται από τους διαβητικούς; », διευκρινίζει.
• Ζάχαρη καρύδας: Καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποφεύγει τις αιχμές της ινσουλίνης, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Είναι φτιαγμένο από φοίνικες καρύδας και η διαδικασία κατασκευής του δεν συμπεριλαμβάνει την τελειοποίηση. Έχει τη δύναμη να γλυκαίνει χωρίς να αφήνει υπολειμματική γεύση. Το κύριο συστατικό του σακχάρου καρύδας είναι η σακχαρόζη, ακολουθούμενη από γλυκόζη και φρουκτόζη. Είναι ακόμα μια καλή πηγή καλίου και βιταμίνης C », εξηγεί ο διατροφολόγος.
• Ξυλιτόλη: Είναι ένα φυσικό γλυκαντικό κατασκευασμένο από φυτικές ίνες, γλυκαίνει χωρίς υπολειμματική γεύση, έχει λίγες θερμίδες και δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Yacon σιρόπι: Είναι φτιαγμένο από τη ρίζα αυτού του κονδύλου, κοινός στην περιοχή των Άνδεων. Οι χυμοί εξάγονται από τις ρίζες και στη συνέχεια φιλτράρονται χωρίς χημικά πρόσθετα. Το τελικό προϊόν είναι ένα παχύ σκούρο σιρόπι που μοιάζει με μελάσα. Όντας πρεβιοτικό, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων βιταμινών, εξασφαλίζοντας μια υγιή χλωρίδα του εντέρου. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή συγκέντρωση πρεβιοτικών ινών, το σιρόπι γιάκον είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους διαβητικούς και για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, υπογραμμίζει η Ana Valéria.

Εκτός από αυτές τις προτάσεις, μια άλλη συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε ημερομηνίες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα για να γλυκάνετε συνταγές όπως κέικ και πίτες. Αλλά θυμηθείτε ότι πρέπει επίσης να καταναλώνονται με μέτρο.

Οι διάφορες πηγές ζάχαρης

Ο έλεγχος της κατανάλωσης ζάχαρης δεν αποβλέπει μόνο στην αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης στα τρόφιμα (όπως οι συνταγές καφέ, χυμών, φρούτων και καραμελών); Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά άλλα τρόφιμα φέρνουν τη ζάχαρη στη σύνθεσή τους. Δείτε μερικά παραδείγματα:

Φρούτα, δημητριακά, μέλι: Φυσικά περιέχουν φρουκτόζη και, όσο υγιείς, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται καθ 'υπέρβαση.

Γάλα και παράγωγά του: Έχουν γλυκόζη και γαλακτόζη, τα οποία είναι επίσης τύποι σακχάρων και δεν πρέπει να καταναλώνονται καθ 'υπέρβαση.

Ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, αλεύρι, άμυλο πατάτας: Αυτά, μεταξύ άλλων τροφίμων, περιέχουν άμυλο, το οποίο αποτελείται από διάφορα μόρια γλυκόζης. Πρέπει πάντα να καταναλώνονται με μέτρο και η συμβουλή να επενδύει, κατά προτίμηση, σε πλήρεις εκδόσεις.

Σιρόπι καλαμποκιού: Πρόκειται για ένα συμπυκνωμένο διάλυμα σακχάρου, το οποίο είναι παρόν σε πολλά βιομηχανοποιημένα προϊόντα, όπως καρό, κέικ, πουτίγκα, αναψυκτικά, χυμοί κουτιών κ.λπ.

Λουκάνικα, χάμπουργκερ, μπάρες δημητριακών, συμπληρώματα διατροφής και μεταποιημένα τρόφιμα: Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, η οποία αποτελείται από διάφορα μόρια γλυκόζης. Μείνετε συντονισμένοι!

Αναψυκτικά: Το ποτό είναι σίγουρα ο πρωταθλητής σε ποσότητα σακχάρων. Ένα κουτί περιέχει περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Επιπλέον, τα αναψυκτικά περιέχουν πολλές τεχνητές ουσίες στη σύνθεσή τους και έχουν πολύ λίγη θρεπτική αξία.

Αυτά είναι μόνο παραδείγματα. Μια λεπτομέρεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ζάχαρη χωρίς να το καταλάβουν; Για παράδειγμα, καταναλώνει σάκχαρο αλατιού πιστεύοντας ότι δεν υπάρχει λόγος για ζάχαρη, αλλά τελικά περιέχει ζάχαρη και όχι λίγο!

Δώστε προσοχή στις ετικέτες συσκευασίας

Η Ana Valeria επισημαίνει ότι τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; όπως καραμέλα, σόδα και καραμέλες; Περιέχει λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και είναι καλό να γνωρίζουμε ότι τα σάκχαρα μπορούν να έχουν πολλά διαφορετικά ονόματα στις ετικέτες των συστατικών.

Προσέξτε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα, καθώς η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να έρθει με άλλα ονόματα όπως άνυδρη δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, στερεά σιροπιού αραβοσίτου, φρουκτόζη, λακτόζη, σιρόπι βύνης, μαλτόζη. , νέκταρ, κτλ., λέει η Ana Valéria.

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, το ιδανικό είναι να μειωθεί η κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων και ποτών. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, το γεμιστό μπισκότο είναι ένα από τα πιο ζαχαρούχα φαγητά. Έχει πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, καθώς και κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα που χρησιμοποιούνται για το χρωματισμό των μπισκότων και την πλήρωση; λέει.

Η Ana Valéria εξηγεί ότι η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) προτείνει να περιοριστεί σε 5% η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης. Έτσι για έναν ενήλικα που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή 100 θερμίδες ή περίπου 25 γραμμάρια ή 6 κουταλιές ζάχαρης. Η σύσταση λαμβάνει υπόψη τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα, εν συντομία, στα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά; », διευκρινίζει.

Έτσι, γνωρίζοντας τις ζημιές που μπορεί να προσφέρει η ζάχαρη όταν καταναλώνονται υπερβολικά και γνωρίζοντας ότι πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά σάκχαρα στη σύνθεσή τους, η συμβουλή είναι κυρίως να προτιμούν τις υγιεινότερες επιλογές, εξαιρώντας εντελώς τη χρήση της ραφιναρισμένης ζάχαρης στην καθημερινή ζωή. !

Αδυνάτισμα & Αποτοξίνωση Με Υγιεινές Τροφές (Χωρίς Δίαιτα) (Ενδέχεται 2024)