Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο ορυκτής προέλευσης πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία του σώματος. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Tatiana Guerra, είναι ένα σημαντικό στοιχείο στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα? σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος. παραγωγή και συντήρηση διαφόρων νευροδιαβιβαστών εγκεφάλου και προστασία από οξειδωτική βλάβη;
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε περιπτώσεις βαριάς εμμηνόρροιας και αιμορραγίας.
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, το σίδηρο υπάρχει σε τρόφιμα όπως το ήπαρ, τα στρείδια, τα οστρακοειδή, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Επίσης θεωρούνται πηγές με καλή απορρόφηση από δημητριακά, σπόρους, ελαιούχους σπόρους και πράσινα λαχανικά. Μήπως άλλες πηγές όπως φασόλια, φακές, σπανάκι, σόγια και τεύτλα πρέπει να συνδυαστούν με πηγές βιταμίνης C για να βελτιώσουν την απορρόφησή τους;
Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 18 mg ημερησίως. Από την ηλικία των 50 ετών, ο αριθμός αυτός μειώνεται στα 8 χιλιοστόγραμμα και, για τις εγκύους, η κατανάλωση αυξάνεται στα 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Ελέγξτε μια λίστα με τα 10 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και ξεκινήστε να τα συμπεριλάβετε στο σωστό ποσό στη διατροφή σας σήμερα.
1. Oyster
Τα στρείδια είναι, εκτός από μια καλή πηγή σιδήρου, μια πηγή φωσφόρου, απαραίτητη για τον σωστό σχηματισμό και διατήρηση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, το σελήνιο και η βιταμίνη C υπάρχουν και συνεργάζονται με άλλα αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη δράση των ελεύθερων ριζών. Περίπου το 80% έως 90% του σώματος του στρείδι αποτελείται από νερό, επομένως είναι επίσης ένα τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση. Αλλά προσέξτε, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν στρείδια λόγω του κινδύνου τοξοπλάσμωσης. 100 γραμμάρια στρειδιών (περίπου οκτώ μονάδες) παρέχουν μεταξύ 5 και 9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
2. Tofu
Tofu είναι ένα κινέζικο φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες σιδήρου και λαχανικών που προέρχονται από σόγια. Έχει μια σταθερή υφή παρόμοια με εκείνη του τυριού, λεπτή γεύση, λευκό χρώμα και έρχεται με τη μορφή ενός λευκού κύβου. 100 g tofu ισούται με 5 mg σιδήρου. Είναι ένα τρόφιμο που απορροφά εύκολα τη γεύση άλλων τροφίμων και μπαχαρικών. Μπορεί να τρώγεται ωμό, τηγανητό, μαγειρεμένο σε σούπες ή σε σάλτσες, στον ατμό, γεμιστό με διαφορετικά συστατικά.
3. Ήπαρ βοοειδών
Το συκώτι βοδινού είναι ένα θρεπτικό προϊόν πλούσιο σε βιταμίνες και έχει πρόσφατα ταξινομηθεί ως ένα από τα "σούπερ τρόφιμα" που συνιστώνται για να συμπεριληφθεί στη διατροφή. Μεταξύ των ωφέλιμων βιταμινών και ενώσεων στο ήπαρ βόζης είναι οι βιταμίνες Α, Β12, Β5, Β6 και C, το φολικό οξύ (φολικό οξύ), η ριβοφλαβίνη, το σελήνιο, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος. Αλλά προσέξτε, το συκώτι του βοείου κρέατος έχει υψηλό βαθμό χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Σε 100 γραμμάρια ήπατος υπάρχουν 5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
4. Δημητριακά
Ολόκληροι κόκκοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε σίδηρο. 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 5 χιλιοστόγραμμα αυτής της ουσίας. Μερικές επιλογές είναι: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, quinoa, βρώμη, κριθάρι και σιτάρι. Αποφύγετε πλούσιες σε ζάχαρη και βιομηχανοποιημένες ποικιλίες.
5. Κρόκος αυγού
Πλούσιο σε σίδηρο, φολικό οξύ και Β-σύμπλεγμα βιταμινών, ο κρόκος αυγού ωφελεί επίσης το νευρικό σύστημα και τη μνήμη. Η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο. Σε 1 κρόκο αυγού βρίσκονται 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
6. Πράσινα Λαχανικά
Το νεροκάρδαμο, το ρόκα, το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μπρόκολο είναι επίσης σπουδαίες πηγές σιδήρου. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 3,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
7. Βόειο κρέας
Το άπαχο βόειο κρέας αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Σερβίρεται ως καλή πηγή βιταμίνης Β12 και βιταμίνης Β6, σεληνίου και ψευδαργύρου. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
8. Αποξηραμένα φρούτα
Αποξηραμένα φρούτα αναπληρώνουν τα ανόργανα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και οι βιταμίνες με το πλεονέκτημα ότι έχουν φυτικά λιπαρά που βελτιώνουν τα καλά επίπεδα χοληστερόλης HDL. Συμπεριλάβετε σύκα, σταφίδα με σπόρους, ροδάκινο και βερίκοκα στη διατροφή σας. Κάθε 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχει περίπου 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
9. Ελαιούχοι σπόροι
Οι ελαιούχοι σπόροι είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, μονοακόρεστα λιπαρά, πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και σίδηρο. Η μέτρια κατανάλωση φουντουκιών, αμυγδάλων, φιστικιών, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας προσφέρει οφέλη για την υγεία. Σε 100 γραμμάρια αυτών των τροφών υπάρχουν περίπου 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
10. Σπόροι
Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια carioca και λευκά φασόλια είναι τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο. Η κατάποση των 100 γραμμάρια ανά ημέρα παρέχει κατά μέσο όρο 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Ανεπάρκεια σιδήρου στο σώμα
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, περίπου το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από ανεπάρκεια σιδήρου στο σώμα. Σε μερικούς ανθρώπους αυτή η έλλειψη συνδέεται με τη χαμηλή κατανάλωση, αλλά σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την απορρόφηση σιδήρου.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Τατιάνα, τα κύρια συμπτώματα έλλειψης σιδήρου στο σώμα είναι «αδυναμία, ωχρότητα, κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, υπνηλία, αίσθημα παλμών και μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια». Αίσθημα μερικών από αυτά τα συμπτώματα είναι απαραίτητο να ζητηθεί ιατρική βοήθεια για τη διεξαγωγή λεπτομερών εξετάσεων.
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου
Υπάρχουν μερικές συσχετίσεις που μπορούν να γίνουν για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Ο διαιτολόγος επισημαίνει ότι "η κατανάλωση σιδήρου που σχετίζεται με πηγές βιταμίνης C εντείνει την απορρόφησή της, μεταξύ άλλων και από φυτικές πηγές". Μια πρόταση είναι να καταναλώσετε, για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι για επιδόρπιο ή να φάτε τη σαλάτα με λεμόνι.
Από την άλλη πλευρά, "οι τροφές πηγή ασβεστίου θα πρέπει να αποφεύγονται μετά την κατανάλωση σιδήρου, επειδή μειώνουν την απορροφητική ικανότητα", εξηγεί η Τατιάνα. Αποφύγετε λοιπόν να καταναλώνετε επιδόρπια με βάση το γάλα μετά το γεύμα (πουτίγκα, παγωτό, πουτίγκα ρυζιού, ανθόγαλα) και προτιμάτε να τα φάτε μακριά από τα κύρια γεύματα; Επιπλέον, σύμφωνα με την Τατιάνα, "ο σίδηρος από ζωοτροφές έχει την καλύτερη απορρόφηση στο σώμα".
Προσέξτε για πολύ σίδερο
Αξίζει να σημειωθεί ότι παρά τη σημασία της κατανάλωσης, ο υπερβολικός σίδηρος είναι επιβλαβής και μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, εκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Parkinson και εξασθένηση ορισμένων φυσιολογικών λειτουργιών της δίαιτας. οργανισμό. Έτσι το καταναλώνετε στο σωστό ποσό. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για να κάνετε ένα μενού κατάλληλο για το σώμα σας.
The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
