Από διατροφικούς περιορισμούς στην αιτία των ζώων, σε θρησκευτικά ζητήματα, υπάρχουν πολλοί λόγοι που οδηγούν το ένα να γίνει χορτοφάγος, αλλά ένα χαρακτηριστικό είναι κοινό για τους περισσότερους οπαδούς αυτού του τρόπου ζωής: η διατροφή τους είναι συνήθως πιο υγιεινή, επειδή είναι πολύ πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Μεταξύ των μεγαλύτερων πλεονεκτημάτων μιας τέτοιας δίαιτας, η οποία οδηγεί σε μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, είναι η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, πεπτικών προβλημάτων, διαβήτη τύπου II και καρκίνου, ιδιαίτερα του εντέρου και του στομάχου.
Ωστόσο, όπως και με κάθε είδους διατροφικές συνήθειες, περιοριστικές ή μη, είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η απλή διακοπή της κατανάλωσης κρέατος δεν εγγυάται ότι θα επιτευχθούν όλα αυτά τα οφέλη. Για το σκοπό αυτό, η εταιρία διατροφολόγος Danielle Fraga, μέλος του προγράμματος υγείας στο Sodexo, προειδοποιεί ότι η επεξεργασία μιας χορτοφαγικής διατροφής απαιτεί πολλή έρευνα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, επαγγελματική παρακολούθηση, εκτός από το να μην συνιστάται για την καλλιέργεια παιδιών και εφήβων. .
Ακόμη και αν ο στόχος της δεν είναι να υιοθετήσει μια εντελώς χορτοφαγική διατροφή, η διατροφολόγος Alice Amaral επισημαίνει ότι η κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της υγείας: «μέσω αυτών αποκτάμε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος», λέει .
Υγιεινές συνταγές για χορτοφάγους
Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε τα λαχανικά στη διατροφή τόσο για τα πεπεισμένα σαρκοφάγα όσο και για όσους ενδιαφέρονται πραγματικά να γίνουν χορτοφάγοι εξακολουθεί να πειραματίζεται. Η δημιουργικότητα είναι ένας μεγάλος σύμμαχος στην κουζίνα και επιτρέποντας στον εαυτό σας να ανακαλύψει νέες γεύσεις, συνδυάζοντας διαφορετικά συστατικά και στοιχηματίζοντας στα μπαχαρικά εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.
Για να φανταστείτε τη φαντασία σας, γεμίστε τα μάτια σας και κάνετε το στόμα σας νερό, οι 30 συνταγές που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγοί για χορτοφαγική ή τουλάχιστον ισορροπημένη φαγητό!
Ορεκτικά
1. Ορεκτικά: για να καλωσορίσουμε και να εκπλήξουμε τους φίλους, να καινοτομήσουμε σε μικρές εκδηλώσεις ή να συνοδεύσουμε μια ευτυχισμένη ώρα, ο πίνακας ορεκτικών αφήνει στην άκρη τις πιο παραδοσιακές επιλογές όπως τα φιστίκια και τις κρύες αποχρώσεις και προσδίδει στο τραπέζι σας πολύ χρώμα και ασυνήθιστες γεύσεις συνδυάζοντας λαχανικά.
2. Πίτσα Τορτίλα: Χωρίς μυστικό, αυτή η συνταγή σας φέρνει μια γρήγορη και πρακτική ιδέα γεύματος, ιδανική για τεμπέληδες νύχτες. Η ζύμη της πίτσας αντικαθίσταται από έτοιμες τορτίγες και η γεύση μπορεί να είναι αυτή που σας ευχαριστεί περισσότερο. Εδώ, η επιλογή ήταν για μοτσαρέλα με ντομάτες, ελιές και βασιλικό. Ο χρόνος που απαιτείται για την προετοιμασία είναι αρκετός για να λιώσει το τυρί στο φούρνο.
3. Κολοκυθάκια κολοκυθιάς: Ένα τολμηρό ορεκτικό είναι το ραβδί κολοκυθιάς, το οποίο μπορεί να γίνει σε λιγότερο από μισή ώρα και θα πρέπει σίγουρα να ευχαριστήσει τους οπαδούς αυτού του λαχανικού. Η σάλτσα που χρησιμοποιείται για να λουστεί το κολοκυθάκι πριν από το φούρνο είναι αρκετά απλή και επιτρέπει επίσης παραλλαγές, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τα συστατικά χωρίς να χάσετε το μεγαλύτερο μέρος της γεύσης.
4. Μίνι μπρετσέτα ντομάτας με βασιλικό και ρίγανη: ως μίζα ή ως ορεκτικό, οι bruschettas είναι λεπτές και καθόλου επίπονες. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ψωμί μπαγκέτας, αλλά μπορείτε επίσης να την παρασκευάσετε με ιταλικό ψωμί ή ακόμα και να επαναχρησιμοποιήσετε γαλλικό ψωμί. Για την ενίσχυση της γεύσης, το τυρί, οι καρδιές της παλάμης και των ελιών μπορούν επίσης να προστεθούν.
5. Ψημένο παστέλ με μανιτάρια και μελιτζάνα: Για να εντυπωσιάσετε στο χρόνο σνακ, ψημένα αρτοσκευάσματα είναι μια καλή επιλογή. Εκτός από την μελιτζάνα με μανιτάρια, τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να γεμιστούν με τυρί και ντομάτες, καρδιές παλάμης? και το shiitake μπορεί να αντικατασταθεί με champignon. Επιπλέον, η συνταγή είναι χωρίς γλουτένη και χωρίς λακτόζη!
Κύρια πιάτα
6. Χορτοφαγική χωρίς γλουτένη Κολοκυθάκια Λαζάνια:Μια δημιουργική εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά ζυμαρικά, το κολοκυθάκι λαζάνια που δημιουργήθηκε από τον blogger Fabiana Pinfildi είναι γεμιστό με ρικότα και παίρνει μια ειδική συστροφή με ντομάτες concassé, η προετοιμασία των οποίων επίσης διδάσκεται από αυτήν. Η συνταγή μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στην επιθυμητή ποσότητα και είναι μεγάλη για να εξυπηρετήσει σε πιο οικεία περιπτώσεις.
7. Λαγάνια χορτοφάγου: Για εκείνους που δεν παραιτούνται από τα παλιά ωραία ζυμαρικά, αυτή η συνταγή χαρακτηρίζεται από μια εξαιρετικά ορεκτική χορτοφαγική γέμιση, με συνδυασμό κολοκύθας, σπανάκι και τυρί. Η προετοιμασία δεν έχει μυστικά και το αποτέλεσμα είναι πολύ θρεπτικό!
8. Paella χορτοφαγίας: Εκτός από το πιάτο που είναι φιλικό προς το κρέας, η χορτοφαγική Paella είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση για όσους δεν τους αρέσει ή είναι αλλεργικοί στα θαλασσινά.Τα θαλασσινά, οι γαρίδες και τα καλαμάρια αντικαθίστανται από μπιζέλια, μανιτάρια και tofu, αλλά μπορείτε επίσης να απελευθερώσετε τη δημιουργικότητά σας και να δοκιμάσετε νέα συστατικά για να φτιάξετε παραδοσιακό ισπανικό ρύζι.
9. Μελιτζάνες Parmigiana: Μια υγιέστερη εκδοχή της Parmigiana διδάσκεται σε αυτή τη συνταγή, η οποία βασίζεται σε φέτες ψητών μελιτζάνας. Το λαχανικό συνοδεύεται από σπιτική σάλτσα ντομάτας και άφθονο τυρί. Συνιστάται να χρησιμοποιείται μελιτζάνα για κάθε άτομο που δοκιμάζει το πιάτο.
10. Κολοκυθάκια γεμιστά με καπνιστή ρικότα: σχηματίζοντας ένα είδος rondelli, αυτή η συνταγή δείχνει μια διαφορετική χρήση για το κολοκυθάκι, το οποίο έχει την ψίχα του αφαιρεθεί για να κάνει ένα νόστιμο τυρί κρέμα ricotta. Το πιο δύσκολο μέρος της διαδικασίας είναι να κόψετε το λαχανικό και να το γεμίσετε, μετά από το οποίο χρειάζονται μόνο 20 λεπτά για να μαγειρέψετε.
11. Τηγανίτες κολοκυθάκια: Με αρκετό εισόδημα για τέσσερις ανθρώπους, αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο δύο φλιτζάνια τριμμένο κολοκύθι. Το λαχανικό είναι ενσωματωμένο στο πατατάκι, το οποίο έχει εμφάνιση ομελέτας και η γεύση του ενισχύεται από τη σάλτσα που συνοδεύει το πιάτο, έτοιμη σε περίπου 20 λεπτά.
12. Κολοκυθάκια κολοκύθας και Ricotta: Μια ελαφριά εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά κεφτεδάκια βοείου κρέατος, αυτή η συνταγή διαθέτει σκουός με μοναδικό και δημιουργικό τρόπο. Το κράμα παρασκευής παρέχεται από το συνδυασμό του πουρέ κολοκύθας, της ρίκοτας και του αλεύρου και του σιταριού. Με έως και 12 μερίδες, τα κεφτεδάκια μπορούν ακόμα να παγώσουν και να ψηθούν αργότερα. Μεγάλη επιλογή για όσους χρειάζονται πρακτικότητα στην καθημερινή ζωή και τελικά καταφεύγουν σε έτοιμα γεύματα.
13. Μανιτάρια και μπρόκολα Ριζότο: Για να εξυπηρετήσετε μια πλούσια σε πρωτεΐνες κύρια πιάτα, ακόμη και χωρίς κρέας, επενδύστε στα μανιτάρια. Σε αυτή τη συνταγή, ένα μίγμα shimeji, shiitake και hiratake χρησιμοποιήθηκε για να συμπληρώσει ένα ριζότο μπρόκολου. Η προετοιμασία παίρνει πολύ χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα καθιστά την προσπάθεια αξίζει τον κόπο.
14. Penne με προβολόνη, ντομάτες κεράσι και πράσα: ένα ζυμαρικό με μια σάλτσα ξηρότερο προτείνεται από blogger Carola Duarte, ο οποίος επέλεξε τον τύπο πενών να εναρμονιστεί με το κρασί. Το παρασκεύασμα είναι πολύ γρήγορο, επειδή ο συνδυασμός του προβολονικού τυριού, των ντοματών κερασιού, των πράσων και του βασιλικού είναι έτοιμος σε περίπου έξι λεπτά φωτιάς.
15. Γεμιστά γεμιστά: Μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα gnocchi χωρίς την παραδοσιακή σάλτσα μπολονέζ, αλλά συνδυάζοντας τα ζυμαρικά με μια απλή σάλτσα ντομάτας είναι απολύτως εφικτή. Εάν φοβάστε ότι το πιάτο χάνει τη διασκέδαση, τότε μια καλή επιλογή είναι να το γεμίσετε με τυρί, όπως διδάσκει αυτή η συνταγή, ή ακόμα και με μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά.
16. Σπαγγέτι κολοκύθας με σάλτσα πέστο: Εάν η ιδέα είναι να επωφεληθείτε από τη χορτοφαγία για να έχετε και μια ελαφρύτερη διατροφή, είναι δυνατό να ανακαλύψετε τα λαχανικά έτσι ώστε να αντικαταστήσουν τα ζυμαρικά. Σε αυτή τη συνταγή, τα κολοκυθάκια μετατρέπονται σε ζυμαρικά και, κομμένα σε λεπτές λωρίδες, μαγειρεύονται σαν να ήταν σπαγγέτι. Υπάρχουν πολλές επιλογές σάλτσες και το πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί με μια λευκή, κόκκινη ή σάλτσα πέστο.
17. Σπανάκι ricotta gnocchi: Ακολουθώντας τη μαζική γραμμή ζυμαρικών, αυτή η συνταγή θα πρέπει να τραβήξει το μάτι των ανθρώπων που τους αρέσει να μπαίνουν στην κουζίνα. Εδώ, οι μπάλες νυκτός είναι κατασκευασμένες από ρικότα και σπανάκι, το κράμα της ζύμης είναι το αυγό και το αλεύρι. Για να εναρμονιστεί το πιάτο, το ιδανικό είναι να επιλέξετε ισχυρότερες σάλτσες που σπάζουν μερικές από τις έντονες γεύσεις του συνδυασμού τυριών.
18. Stash χαρακτήρα πρωτεΐνης σόγιας: που συνήθως παρασκευάζονται με μανιόκα και τσιπούρα, το κρυμμένο μπορεί επίσης να σερβιριστεί για χορτοφάγους. Σε αυτή τη συνταγή, η πρωτεΐνη σόγιας, που συνοδεύεται από πράσινα φασόλια, παίρνει τη θέση του μοσχαρίσιου μοσχαριού και είναι πηλίνα με χαρακτήρα, αλλά τίποτα δεν εμποδίζει τη χρήση της παραδοσιακής μανιόκας.
19. Ραβιόλι κασάβα και πράσα: συνήθως γεμιστό με λαχανικά ή κοτόπουλο, το ραβιόλι παίρνει μια πιο εντυπωσιακή γεύση, έχοντας τα ζυμαρικά του συνδυασμένα με μανιόκα. Για να εξυπηρετήσετε, τα ζυμαρικά μπορούν να συμπληρωθούν με σάλτσες της επιλογής σας ή μόλις παρασκευαστούν σε βούτυρο.
20. Καρότο fettuccini σε πέστο ρόκα: Αυτή η έκδοση του fettuccini έχει ένα μείγμα από πολύ ενδιαφέρουσες γεύσεις. Το καρότο που χρησιμοποιείται για τα ζυμαρικά δίνει στο πιάτο μια ελαφρώς γλυκιά πινελιά που σπάει από το ανασχηματισμένο πέστο, το οποίο χρησιμοποιεί ρόκα αντί για βασιλικό. Το παρασκεύασμα είναι απλό και απαιτεί αρκετό χρόνο για το μαγείρεμα καρότων.
21. Σπαράγγια Frittata: Ως εναλλακτική λύση στην ομελέτα, τα φριττάτα μπορούν να σερβιριστούν από το πρωινό μέχρι το δείπνο: ο σκοπός του πιάτου καθορίζεται από το συνοδευτικό του. Δημιουργημένο με πολλά αυγά, η συνταγή συνδυάζει ντομάτες και σπαράγγια, αλλά μπορεί εύκολα να παρασκευαστεί με άλλα συστατικά της επιλογής σας, όπως το κολοκυθάκι, το τυρί, το φοινικέλαιο και τα μανιτάρια.
Πιάτα
22. Open Pie: είναι η ανοικτή πίτα γεμάτη με διάφορα λαχανικά; που μπορεί να επιλεγεί ανάλογα με τη γεύση σας, γεγονός που το καθιστά πολύ θρεπτικό και γευστικό.Η διαδικασία είναι κάπως χρονοβόρα καθώς η πλήρωση πρέπει να γίνει ξεχωριστά και απαιτεί περίπου 30 λεπτά χρόνο ψησίματος, συν τον χρόνο ψησίματος μετά τη συναρμολόγηση του κέικ.
23. Quiche λαχανικών: Γεμισμένο με κατσικίσιο τυρί, πιπεριές, μπρόκολο και κολοκυθάκια, αυτό το quiche παίρνει μια πολύχρωμη και πολύ ελκυστική εμφάνιση. Η συνταγή αποδίδει έως έξι άτομα, η προετοιμασία διαρκεί περίπου μία ώρα και το μίγμα λαχανικών μπορεί να αυξηθεί όπως εσείς επιθυμείτε.
24. Μανιτάρια πίτα: Μια πολύ απλή συνταγή μπορεί να κάνει κανείς να παραδοθεί σε φακές. Εδώ η ζύμη πίτας γίνεται μόνο με πατάτες και η πολύ πικάντικη γέμιση μπορεί να αποκτήσει διαφορετικές γεύσεις, ανάλογα με τα μπαχαρικά που χρησιμοποιείτε για να την εποχίσετε.
25. Αλατισμένο κέικ νεροκάρδαμο με gojiberry: Για όσους αγαπούν τα ζυμαρικά και το ψωμί, μια ενδιαφέρουσα συμβουλή είναι να εμπλουτίσετε συνταγές με θρεπτικά συστατικά. Σε αυτή τη συνταγή, το αλμυρό κέικ παίρνει ένα μικρό χρώμα από τα φύλλα καρυδιάς, τα οποία έχουν πικρή σπασμένα από το καραμέλα gojiberry.
Σούπες
26. Κρέμα μπρόκολου με γλυκοπατάτες και gorgonzola: Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των σούπας είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε με σχεδόν κάθε συστατικό και με λίγη προσπάθεια μπορείτε να τα κάνετε με διαφορετικές υφές. Η κρέμα Broccoli είναι μια τέτοια περίπτωση: η παρασκευή της απαιτεί μόνο το λαχανικό για να συντηρηθεί μαζί με τη γλυκιά πατάτα και τα καρυκεύματα μπορούν να προστεθούν ανάλογα με τη γεύση σας. Εκτός από το γεγονός ότι σερβίρεται ως σούπα, η κρέμα είναι επίσης μια μεγάλη συνοδεία σε άλλα γεύματα.
27. Χυλός χορτοφαγίας: για ψυχρότερες μέρες, η συμβουλή του Giulia Ciavatta είναι να αντικαταστήσει το μπέικον ή το ζωμό pepperoni με τους καπνιστούς κύβους ricotta, οι οποίοι δίνουν μια ιδιαίτερη γεύση στην καλά καρυκευμένη σούπα πατάτας σε συνδυασμό με λωρίδες φλούδας.
28. Χυλό χορτοφάγου: Μια άλλη μεγάλη επιλογή για τις κρύες μέρες και επίσης μια παραλλαγή ενός τυπικού πιάτου από άλλη χώρα, χορτοφάγος τσίλι γίνεται με κόκκινα φασόλια, ντομάτες και πολλά καρυκεύματα. Η πρωτότυπη συνταγή του Μεξικού έχει και γεύμα βοείου κρέατος, αλλά στην χορτοφαγική έκδοση, η blogger Joana Macieira επέλεξε να μην κάνει υποκαταστάσεις, πράγμα που κάνει το πιάτο περισσότερο σαν νόστιμη σούπα.
29. Σούπα Κρέμα Κολοκύθας: Χωρίζεται σε δύο μέρη, η σούπα κολοκύθας έχει λίγα συστατικά και μπορεί να σερβιριστεί συνοδευόμενη από ψωμί ή φρυγανιά. Το καρύκευμα επιλέγεται ανάλογα με τη γεύση του μαγειρέματος και η κρέμα του πιάτου είναι εγγυημένη από την κρέμα.
30. Τύπος τυροπήγματος: παραδοσιακά φτιαγμένο για να συνοδεύει τα δύο baião, το pirão προσαρμόστηκε στη χορτοφαγική διατροφή και έχει το κύριο συστατικό τυρόπηγμα. Η συνταγή διατηρεί το αλεύρι της μανιόκας και έχει την κρέμα που καθορίζεται από την ποσότητα γάλακτος που προστίθεται. Το αποτέλεσμα είναι μια μεγάλη συνοδεία στο καθημερινό ρύζι.
Συμβουλές και φροντίδα για τη διατήρηση της ισορροπίας βιταμινών
"Ορισμένες θρεπτικές ουσίες εντοπίζονται πιο άφθονα σε ζωοτροφές όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος", εξηγεί ο ιατρός Alice Amaral. Επομένως, είναι απαραίτητο να αναζητήσουμε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ικανά να υποκαταστήσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως τα όσπρια και τους ελαιούχους σπόρους. Η κατάποση των συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί επίσης να συνιστάται από επαγγελματίες σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η μεγαλύτερη φροντίδα με την ισορροπία της τροφής σχετίζεται ακριβώς με τις υποκαταστάσεις. "Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο που σταματά να τρώει κρέας, γάλα, αυγά και τα παράγωγά τους για να αντικαταστήσει αυτή την ομάδα τροφίμων με υψηλότερη κατανάλωση αλεύρι, ρίζες και κονδύλους όπως πατάτες, μανιόκα, ζυμαρικά και δημητριακά", εξηγεί η Danielle. Έτσι, η παραμέληση αυτής της λεπτομέρειας στην υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να καταλήξει στο αντίθετο αποτέλεσμα της επιθυμητής, προκαλώντας άλλα προβλήματα υγείας και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Πώς να προσαρμόσετε τα χορτοφαγικά τρόφιμα
Το μεγαλύτερο μυστικό για την έναρξη μιας χορτοφαγικής ζωής είναι να θέλουμε να υιοθετήσουμε αυτό το είδος διατροφής. Παρόλο που μπορεί αρχικά να φαίνεται δύσκολη, η διαδικασία προσαρμογής δεν χρειάζεται να ξεκινήσει με μια απότομη περικοπή στις τροφές με βάση το κρέας. Η κύρια συμβουλή είναι να αλλάξουν σταδιακά, "αρχικά αυξάνοντας την κατανάλωση ψαριών στην καθημερινή τους ζωή, καθώς και κατάχρηση πολύχρωμων λαχανικών και σοταρισμένων λαχανικών, σχάρας ή σάντουιτς και ζυμαρικών με μικρή σάλτσα ή τυρί", συμβουλεύει η Danielle.
Μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψετε, αλλά η γεύση είναι κλιμακωτή και η διαφοροποίηση του μενού σας για την εισαγωγή νέων τροφίμων μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος να προσαρμοστείτε σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
101 λόγοι να γίνετε βίγκαν, Ελλ. υπότιτλοι (Απρίλιος 2024)
- 1,230
