Κοιλιακό λίπος: Τι το προκαλεί και πώς να το εξαλείψει

Αν δεν υποφέρετε από αυτό το πρόβλημα, ίσως έχετε τουλάχιστον ακούσει κάποιον να διαμαρτύρεται για την "κοιλιά", συνήθως δύσκολο να εξαλειφθεί! Ακόμα και μερικοί άνθρωποι που βιώνουν απώλεια βάρους συχνά παραπονιούνται ότι έχουν χάσει τις μετρήσεις σε όλα τα μέρη του σώματός τους, αλλά θα ήθελαν να χάσουν ακόμα περισσότερη «κοιλιά».

Το φοβερό κοιλιακό λίπος μπορεί να ενοχλήσει κανέναν, ανεξάρτητα από την ηλικία του. Συνήθως δημιουργεί λίγο περισσότερη ενόχληση στους πιο μάταιους ανθρώπους.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι γυναίκες έχουν περισσότερα; να συσσωρεύουν αυτό το είδος λίπους από τους άνδρες. Αλλά, σύμφωνα με τον Φελίπε Rocha, Just Fit επαγγελματία φυσικής αγωγής, αυτό δεν είναι αλήθεια. Σε άνδρες και γυναίκες υπάρχει συσσώρευση κοιλιακού λίπους λόγω κακών διατροφικών συνηθειών και σωματικής αδράνειας. Ο άνδρας, έχοντας ένα χαρακτηριστικό ανδροειδές, μπορεί να εντοπίσει περισσότερο λίπος στην κοιλία. και η γυναίκα, που έχει το χαρακτηριστικό του κινοειδούς, μπορεί να εντοπίσει περισσότερο λίπος στην περιοχή του ισχίου και των κάτω άκρων. Αλλά μπορεί η ποικιλία των ανθρώπινων βιοτύπων να αντιστρέψει ή να συγχωνεύσει τέτοιους παράγοντες;

Αιτίες συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή χώρα

Ο λειτουργικός διατροφολόγος Helde Odebrecht επισημαίνει ότι, φυσιολογικά, το θηλυκό σώμα έχει υψηλότερο ποσοστό λίπους από το αρσενικό σώμα. Αλλά αυτό είναι ένα φυσικό βιολογικό ζήτημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν λιποστοιχίες, για παράδειγμα, για την παραγωγή γάλακτος, λόγω των δομών του σώματος, των ορμονών, της εγκυμοσύνης και άλλων ιδιοτήτων που διαφέρουν από τον άνδρα ως τη γυναίκα. Αλλά αυτό που ορίζει τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους είναι οι συνήθειες και οι μεταβολικές μεταβολές;

Η Helouse επισημαίνει ότι η συσσώρευση σπλαχνικού / κοιλιακού λίπους συνδέεται με κακές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως αναφέρεται παρακάτω:

Διαβάστε επίσης: 10 Συνήθειες κατανάλωσης που ενισχύουν τον μεταβολισμό

• Φυσική αδράνεια.
• Υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων, ζάχαρης.
• Κατανάλωση θερμίδας υψηλότερη από τις θερμιδικές δαπάνες.
• Κακή ποιότητα διατροφής.
• Μεταβολική ανισορροπία (ορμονικές αλλαγές, αποτυχία ύπνου, στρες).
• Ανισορροπία της βιοχημείας του σώματος (αλλοιωμένη χοληστερόλη, διαβήτης ή υψηλή γλυκόζη, υψηλά τριγλυκερίδια).

Τα καλά νέα όμως είναι ότι βελτιώνοντας αυτές τις συνήθειες και έχοντας επίγνωση της υγείας σας, μπορείτε να μειώσετε το κοιλιακό λίπος και / ή να αποτρέψετε τη συσσώρευσή του. Παρακάτω θα βρείτε μια σειρά από συμβουλές από επαγγελματίες για την επίτευξη αυτών των στόχων.

8 βήματα για την εξάλειψη του κοιλιακού λίπους

1. Συγχώνευση καρδιαγγειακών ασκήσεων με bodybuilding: Ο Rocha επισημαίνει ότι η ανάμειξη της ρουτίνας της καρδιαγγειακής άσκησης με το bodybuilding θα αυξήσει τις θερμιδικές δαπάνες και θα βελτιστοποιήσει το μεταβολισμό του ατόμου.

2. Κλάσμα της τροφής: Δηλαδή, τρώτε τα τρία κύρια γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και ενδιάμεσα σνακ, μην ξοδεύετε περισσότερο από τέσσερις ώρες νηστείας. Έτσι, το σώμα σας λαμβάνει θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για καθημερινές δραστηριότητες και δεν αποθηκεύει λίπος. Αλλά τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να ανταποκρίνονται στις ανάγκες;

3. Αποφύγετε τα μεταποιημένα προϊόντα: Ο διαιτολόγος εξηγεί ότι είναι πλούσιο σε φυτικά λίπη και / ή ζάχαρη και / ή γλυκαντικά και χημικά πρόσθετα όπως συντηρητικά και χρωστικές ουσίες, που είναι περιβαλλοντικές τοξίνες και μπορούν να διαταράξουν τον μεταβολισμό.

4. Αποφύγετε τη ζάχαρη: Η Helouse υπενθυμίζει ότι είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η προσθήκη ζάχαρης και επίσης τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη στη σύνθεσή της.

Επίσης διαβάστε: 10 τρόποι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής μετά την προπόνηση

5. Καταναλώστε Fiber: Μειώνουν την απορρόφηση γλυκόζης. Όπως βρώμη, chia, amaranth, quinoa, λιναρόσπορο, καστανό ρύζι, διάφορα φρούτα και λαχανικά, λέει ο διατροφολόγος.

6. Αποφύγετε αλκοόλ και σόδα: Η Helouse υπενθυμίζει ότι είναι απαραίτητο να αποφύγουμε αυτούς τους τύπους ποτών.

7. Καλά κοιμηθείτε: "έχοντας καλό ύπνο και δεν κοιμάται πολύ αργά (μέχρι τις 11μμ συνιστάται)", λέει ο Helouse.

8. Καταβρέξτε το υγρό: "κατά προτίμηση νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη", λέει ο διατροφολόγος.

Για να μειωθεί η συσσώρευση και το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά είναι απαραίτητες: μια ισορροπημένη διατροφή, με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά που διανέμονται όλη την ημέρα. κατανάλωση ινών, όπως βρώμη, λιναρόσπορος, chia σε παρασκευάσματα, την πρόσληψη νερού, τον ύπνο της καλής νύχτας και την συχνή άσκηση; ", συνοψίζει τη Helouse.

Αερόβια ή κατάρτιση βάρους: ποια είναι η πιο αποτελεσματική;

Η Talita Moretti, προσωπικός προπονητής, ειδικός φυσιολογίας άσκησης και ειδικός στον τομέα της καρδιακής αποκατάστασης και ειδικών ομάδων, επισημαίνει ότι και τα δύο είναι σημαντικά.Η αερόβια άσκηση έχει υψηλότερες θερμιδικές δαπάνες από την άσκηση βάρους. Ωστόσο, το bodybuilding επιταχύνει την απώλεια βάρους αυξάνοντας την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), δηλαδή το σώμα σας εξακολουθεί να διατηρεί υψηλή δαπάνη ενέργειας ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσής σας.

Βοηθά ακόμη και να διατηρεί (και ακόμη και να αυξάνει) τη μυϊκή μάζα, επιταχύνοντας περαιτέρω το μεταβολισμό όταν είναι σε ηρεμία. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός και των δύο τύπων κατάρτισης καθιστά την απώλεια βάρους πολύ πιο γρήγορη και πιο αποτελεσματική. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πετύχετε τουλάχιστον 220 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους », προσθέτει ο Talita.

Ο Rocha επισημαίνει ότι το ιδανικό είναι πάντα να συνδυάσουμε τις φυσικές ικανότητες, δημιουργώντας μια κατάσταση βελτίωσης του ρυθμού, που θα παρέχει υψηλότερες επιδόσεις, υψηλότερες θερμιδικές δαπάνες σε δραστηριότητες, αύξηση μυϊκής μάζας, αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και, τέλος, έναν οργανισμό που χρησιμοποιεί καλύτερα. τις πηγές ενέργειας (π.χ. λίπος);

Κίνδυνοι για την υγεία του κοιλιακού λίπους

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ του υποδόριου και σπλαχνικού λίπους. Το υποδόριο λίπος είναι κάτω από το δέρμα και αποτελεί πηγή φυσιολογικής ενέργειας. Προστατεύει τα όργανα μας, είναι θερμομονωτικό, όλα υπό φυσιολογικές συνθήκες (μη παχύσαρκο άτομο). Το ήδη σπλαχνικό λίπος είναι αυτό; Εμπιστοσύνη; στα όργανα, εμποδίζοντας την καλή λειτουργία τους, δημιουργώντας μερικά μεσοπρόθεσμα προβλήματα (όπως ο διαβήτης); »εξηγεί η Rocha.

Ο Helouse επισημαίνει ότι το υποδόριο λίπος δεν είναι άμεσα συνδεδεμένο με τα όργανα, όπως στην περίπτωση του σπλαχνικού λίπους, το οποίο συνδέεται άμεσα με τα όργανα (π.χ. έντερο, ήπαρ, πάγκρεας), όπως συμβαίνει με το κοιλιακό λίπος κάτω του κοιλιακού μυός. Δεν υπάρχει κόκαλο ή μυς που να διαχωρίζει το λίπος από τα όργανα. Σε αντίθεση, για παράδειγμα, το λίπος του ισχίου, το οποίο αν και επιβλαβές είναι ακόμα λιγότερο από το κοιλιακό λίπος;

Σύμφωνα με τον λειτουργικό διατροφολόγο, η σημασία του προσδιορισμού των μορίων κατανομής σωματικού λίπους καθορίστηκε το 1956. • Η εντοπισμένη κοιλιακό λίπος (που ονομάζεται κεντρική παχυσαρκία) σχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές και καρδιαγγειακό κίνδυνο. Και αυτό είναι σοβαρό, υπερβαίνει την αισθητική, είναι ένας κίνδυνος για την υγεία;

"Η κοιλιακή κατανομή συνδέεται με παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως δυσλιπιδαιμία, υψηλή αρτηριακή πίεση και σακχαρώδη διαβήτη," προσθέτει ο Helouse.

Ο διαιτολόγος επισημαίνει ότι οι μετρήσεις της περιφέρειας μέσης και η παρακολούθηση ή η αναλογία της μέσης προς το ισχίο πρέπει πάντα να αξιολογούνται. "Αυτές οι μετρήσεις είναι σε θέση να παρέχουν μια εκτίμηση του κοιλιακού λίπους, η οποία με τη σειρά του συσχετίζεται με την ποσότητα του σπλαγχνικού λιπώδους ιστού", λέει.

• Για τις γυναίκες ένα αποτέλεσμα μέτρησης της μέσης κάτω από 88cm αναμένεται. Και για τους άνδρες, κάτω από 102cm. Ο λόγος μέσης / ισχίου (WHR) πρέπει να είναι μικρότερος ή ίσος με 0,85 για τις γυναίκες. και μικρότερη ή ίση με 0,95 για τους άνδρες. Συνιστάται η λήψη αυτών των μέτρων να αποτελεί μέρος της κλινικής ρουτίνας για την αξιολόγηση του κινδύνου για την υγεία;

Ο διαιτολόγος επισημαίνει επίσης ότι τα σπλαχνικά λιπαρά απόβλητα έχουν ταχύτερη κινητοποίηση από άλλες περιοχές, αυξάνοντας την παροχή ελεύθερου λίπους στο σύστημα πύλης (ήπατος), που μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη αίματος, την ινσουλίνη και να οδηγήσει σε αντίσταση στο λίπος. ινσουλίνη (προ-διαβητική κατάσταση);

Φαγητό: οι κακοί και οι καλοί στην ιστορία

Ο Helouse αναφέρει ποιοι είναι οι κύριοι τύποι τροφίμων που συμβάλλουν στη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους:

Βίαιες

• Ζάχαρη;
• Κακά λίπη, όπως οι μαργαρίνες.
• Φυτικά και υδρογονωμένα λίπη που υπάρχουν στα μεταποιημένα προϊόντα.
• Τηγανητές τροφές.
• Πάρα πολύ βούτυρο και λάδι.
• Χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες όπως κροτίδες, κέικ, λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί, τσιπς, αλμυρά σνακ κ.λπ.

Αντίθετα, υπάρχουν τρόφιμα που, αν συσχετιστούν με υγιεινές συνήθειες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την πρόληψη της συσσώρευσης κοιλιακού λίπους. Η Helouse αναφέρει τι είναι:

Καλά παιδιά

• Chia: Εξαιρετική πηγή διαλυτής ίνας, σε επαφή με το νερό, σχηματίζει ένα πήκτωμα που βοηθά στη μείωση της απορρόφησης γλυκόζης, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων. Συνιστώμενη χρήση 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα που προστίθενται στα φρούτα, τους χυμούς, τις βιταμίνες και τα παρασκευάσματα; », τονίζει ο διατροφολόγος.
• Θερμογενή βότανα και μπαχαρικά: Η θερμογένεση της τροφής χαρακτηρίζεται από την αύξηση της θερμικής δαπάνης του σώματος και την προώθηση της διάσπασης των λιπωδών κυττάρων. Τρόφιμα όπως τζίντζερ, κανέλα και πιπέρι, όταν χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα, βοηθούν σε αυτή τη διαδικασία. Η χρήση μπορεί να γίνει σε παρασκευάσματα, σε χυμούς, σε σαμπάνια για σαλάτα κλπ. ", Εξηγεί ο Helouse.
• Ωμέγα 3 πλούσια τρόφιμα: "Όπως τα ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος), ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, quinoa, φύκια, ελαιόλαδο, που έχουν αντιφλεγμονώδη δύναμη και δρουν απευθείας στο λιπώδες κύτταρο, που είναι φλεγμονώδης ιστός", λέει ο διατροφολόγος.
• Αβοκάντο και λάδι καρύδας: Αυτά είναι εξαιρετικά λιπαρά ποιότητας που λειτουργούν για τη βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, βοηθώντας στη μείωση της κοιλιακής λίπους. Είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε στη φυσική τους μορφή, αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης στο αβοκάντο, όπως πολλοί κάνουν; », εξηγεί ο Helouse.
• Πράσινο τσάι (λευκό, κόκκινο και μαύρο): Ο διαιτολόγος εξηγεί ότι με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο μελετημένα βότανα όταν πρόκειται για παχυσαρκία και λίπος. Η δράση οφείλεται στα φυτοχημικά του, ικανά να βελτιώσουν τη γλυκόζη του αίματος και το μεταβολισμό του λίπους. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε το βότανο και να μην γλυκαίνετε, ώστε να μην χάσετε αυτό το αποτέλεσμα. Ο σύντροφος yerba μπορεί επίσης να αναφερθεί εδώ ως ένα από τα βοηθητικά τρόφιμα με ιδιότητες πολύ παρόμοιες με το πράσινο τσάι;

Έχουν απαντηθεί 6 ερωτήσεις σχετικά με το κοιλιακό λίπος

Παρακάτω, οι επαγγελματίες αποσαφηνίζουν τα κύρια ερωτήματα σχετικά με τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους (ή την "φοβερή κοιλιά").

1. Είναι φυσιολογικό για μερικούς ανθρώπους να έχουν τάση να συσσωρεύουν λίπος της κοιλιάς, ενώ άλλοι συσσωρεύονται αλλού, όπως τα άκρα και τα παντελόνια;

Felipe Rocha: Εντελώς φυσιολογικό, επειδή ο άνθρωπος έχει άπειρη ποικιλομορφία.

2. Χρησιμοποιεί τη μείωση των κρέμες πριν από την άσκηση βοήθεια;

Felipe Rocha: Όχι, τίποτα επιστημονικά δεν αποδείχθηκε ότι αξίζει τα οικονομικά έξοδα!

3. Είναι αλήθεια ότι το κοιλιακό δεν συνιστάται για εκείνους που θέλουν να έχουν ένα επίπεδο στομάχι;

Felipe Rocha: Αυτός είναι ένας μύθος, καθώς είναι ζωτικής σημασίας να ενισχυθούν οι κοιλιακοί μύες για σωστή ισορροπία των μυών και μια πολύ σταθερή σπονδυλική στήλη.

4. Για να χάσω την κοιλιά μου πρέπει να βάλω στην άκρη την μπύρα μου το σαββατοκύριακο;

Helde Odebrecht: να χάνουν την κοιλιά; Απαιτείται ένας συνδυασμός παραγόντων. Ισορροπημένη διατροφή. μειωμένες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπη. συχνή σωματική δραστηριότητα. καλός ύπνος νύχτας? Μείωση του στρες και καλή ενυδάτωση. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν θα ήταν υπεύθυνη για την αύξηση του κοιλιακού λίπους. Ίσως αρχικά, εάν το άτομο είναι πολύ υπέρβαρο και με ανησυχητικές τιμές κοιλιακού λίπους, είναι απαραίτητο να αποβάλει το αλκοόλ καθώς και να προσαρμόσει το υπόλοιπο. Ωστόσο, η χρήση αλκοόλ πρέπει να είναι μέτρια, αλλά όχι απαραίτητα αποκλεισμένη. Η κατανάλωση αυτή πρέπει να αξιολογείται μεμονωμένα.

5. Εκπαιδεύω και είμαι ισχυρός. Αλλά η κοιλιά μου δεν συρρικνώνεται. Τι κάνω λάθος;

Felipe Rocha: Τα τρόφιμα πρέπει να είναι καλύτερα δομημένα και η προπόνησή σας να κατευθύνεται στους στόχους σας.

6. Το να έχετε κοιλιακό λίπος σημαίνει απαραίτητα ότι έχω κάποια ασθένεια;

Felipe Rocha: Όχι, έχει κακές συνήθειες.

Πότε αναφέρεται η πλαστική χειρουργική;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να ενδείκνυται πλαστική χειρουργική για την εξάλειψη του κοιλιακού λίπους. Ο πλαστικός χειρούργος Francisco Alionis Neto εξηγεί ότι η ένδειξη για πλαστική χειρουργική ποικίλλει ανάλογα με ορισμένους παράγοντες:

1. Τοποθεσία λιπών: Η πλαστική χειρουργική είναι ευεργετική σε ασθενείς που έχουν λίπος στον υποδόριο ιστό του κοιλιακού τοιχώματος. Σε περιπτώσεις όπου το λίπος είναι πιο εντοπισμένο μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, γύρω από το έντερο (την πιο σκληρή κοιλιά, τη δημοφιλή κοιλιά μπύρας), η πλαστική χειρουργική δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αναφέρεται αρχικά η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και της σωματικής δραστηριότητας; εξηγεί ο χειρουργός.

2. Περίσσεια δέρματος: Σε ασθενείς με σοβαρή απώλεια βάρους ή εγκυμοσύνη, μπορεί να υπάρχει υπερβολικό δέρμα που σχετίζεται με την περίσσεια λίπους, εξηγεί η Alionis Neto. "Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η πιθανότητα να εκτελεστεί κοιλιακή δερμολυπεκτομή (κοιλιοπλαστική) με ή χωρίς λιποαναρρόφηση, σύμφωνα με την ανάγκη και αξιολόγηση του γιατρού", λέει.

3. Η τοπική συσσώρευση λίπους χωρίς περίσσεια δέρματος: "Σε αυτές τις περιπτώσεις, ενδείκνυται η λιποαναρρόφηση, η οποία θα προάγει την απομάκρυνση του πλεονάζοντος ιστού λίπους, καθώς και την απόσυρση του δέρματος της περιοχής, οδηγώντας σε σημαντική βελτίωση της περιγράμματος του σώματος", εξηγεί ο πλαστικός χειρουργός.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, επί του παρόντος, υπάρχουν ακόμα πολλές θεραπείες καλλυντικών κλινικών που υπόσχονται μείωση του κοιλιακού λίπους, καθώς και αντιπαραθέσεις σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους. Αλλά ούτως ή άλλως, είναι γνωστό ότι καμία θεραπεία "δεν κάνει θαύματα". Για να μειώσετε σημαντικά το κοιλιακό λίπος είναι απαραίτητο να έχετε μια καλή διατροφή που να συνδέεται με την τακτική σωματική άσκηση.

✅ Πίνεται κάθε πρωί εξαλείφει το κοιλιακό λίπος σαν τρελό! (Ενδέχεται 2024)