Για εκείνους που θέλουν να έχουν ισχυρά πόδια και διαμορφωμένα, γυμναστήρια παρέχουν μια ποικιλία συγκεκριμένων συσκευών για την κατεργασία των κάτω άκρων. Αυτές οι ασκούμενες ασκήσεις βοηθούν τα πόδια σας να φαίνονται και να φαίνονται υγιή, εξασφαλίζοντας ικανοποιητικά αποτελέσματα για τις γυναίκες.
Κάνετε τις ασκήσεις παρακάτω σε δύο σύνολα με 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
Squat
Τοποθετήστε τα πόδια παράλληλα. Τώρα οκλαδόν, μιμούμενος την κίνηση ενός κάθονται σε μια καρέκλα. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και το ισχίο σας στη θέση του, χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών.
Πιέστε το πόδι
Καθίστε κανονικά στη συσκευή και στηρίξτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Πιέστε την πλατφόρμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσέξτε να μην τεντώσετε εντελώς τα γόνατά σας, καθώς αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τους αρμούς σας μακροπρόθεσμα. Το μηχάνημα λειτουργεί μηρών και μόσχων.
Επέκταση και κάμψη καρέκλα
Καθίστε στη συσκευή και κάντε κινήσεις ανυψώνοντάς την χωρίς να το τεντώσετε εντελώς για να προστατέψετε τις αρθρώσεις. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, βεβαιωθείτε ότι έχετε σχηματίσει γωνία 90 ° μεταξύ των γόνατων και των δακτύλων.
Προσθετήριο και καρέκλα απαγωγής
Η κίνηση προσαγωγής είναι εκείνη που ασκείται με τους εσωτερικούς μηρούς, πιέζοντας τη συσκευή. Με αυτόν τον τρόπο θα δουλέψετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Η κίνηση απαγωγής ασκείται με την ώθηση της συσκευής με το εξωτερικό των μηρών, το οποίο λειτουργεί τους μύες που βρίσκονται σε αυτή την περιοχή και επίσης τους γλουτιαίους μυς.
Φύλακες
Τα μαξιλάρια Shin είναι μια καλή εναλλακτική λύση όχι μόνο για να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, καθώς μπορούν να φορεθούν ακόμα και στο σπίτι. Το βάρος των αξεσουάρ αντικαθιστά το βάρος των επαγγελματικών συσκευών.
Τοποθετήστε τις προστατευτικές πλάκες και τοποθετήστε τα πόδια παράλληλα. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίζετε το πόδι σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να στηρίξετε τη φτέρνα σας στον μηρό σας. Αφού ολοκληρωθεί η σειρά, κάθεστε σε ένα σκαμνί και σηκώστε το ένα πόδι τη φορά, χωρίς να τα τεντώσετε πλήρως.
Λαστιχένια ζώνη
Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε μια ελαστική ταινία με τα χέρια σας σταθερά. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση της ζώνης και ισιώστε τα πόδια σας, μιμούμενοι την κίνηση των ποδιών των ποδιών. Στη συνέχεια, συνδέστε μια μικρότερη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας και βρεθείτε στην πλάτη σας, ανοίγοντας και κλείνοντας τα πόδια σας όσο μπορείτε. Αυτή η κίνηση αντικαθιστά τις ασκήσεις που γίνονται σε έναν προσαγωγέα και μια καρέκλα απαγωγέα.
Τέσσερις υποστηρίξεις
Χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι άσκησης, γονατίζετε και ξεκουμπώνετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας στην ευθυγράμμιση των ώμων και τα γόνατά σας στην ίδια κατεύθυνση με τους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι χωρίς να το τεντώσετε μέχρι τη θέση εκκίνησης. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να γίνει με τοποθέτηση των φρουρών.
Μοσχάρι
Τοποθετήστε τα πόδια σας πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Σταθείτε πάνω στα άκρα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης αρκετές φορές. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε την ίδια άσκηση στο τέλος ενός βήματος, εξαλείφοντας το υποπόδιο όταν κατεβαίνετε.
Κάθε σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινάει μόνο μετά από ιατρική αξιολόγηση. Επίσης, πριν ξεκινήσετε μια περίοδο δραστηριότητας, φροντίστε να τεντώσετε σωστά, η οποία θα πρέπει να επαναλαμβάνεται στο τέλος της σειράς.
Ασκήσεις για Σύσφιξη Ποδιών & Γράμμωση Κοιλιακών / Χωρίς Εξοπλισμό | Fitness Lab by Andreas Niarchos (Απρίλιος 2024)
- Γυμναστήριο
- 1,230
