Ασκήσεις των ποδιών και των γλουτών

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι σε ένα αναβοσβήχιο ενός ματιού ότι μπορούμε να έχουμε αυτά τα σκληρά πόδια και άκρη. Χρειάζεται πολλή αποφασιστικότητα και θέληση. Αφού το γνωρίζετε αυτό, ας πάμε στις ασκήσεις.

Ακολουθεί μια σειρά από ασκήσεις ποδιών και άκρων που πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, εντατικοποιήστε με τη συντόμευση των διαστημάτων μεταξύ σετ και ασκήσεων.

Άσκηση 1

Η πρώτη άσκηση θα είναι «βήμα προς τα εμπρός» έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 ° προς το πόδι. Οι λεπτομέρειες που δεν επιτρέπουν στο γόνατο να ξεπεράσει τη γραμμή των άκρων θα πρέπει να ακολουθούνται σε αυτή την άσκηση.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να κάμπτεται ελαφρά και να κατευθύνεται προς το πάτωμα. Πρακτική 2 έως 3 σετ από 16 έως 24 επαναλήψεις (συνολικά). Διαστήματα μεταξύ 45 δευτερολέπτων και 1 λεπτού μεταξύ των σετ.

Άσκηση 2

Βάζοντας τα πόδια σας παράλληλα με το πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια γωνία περίπου 90 °. Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται έτσι ώστε τα γόνατα να μην υπερβαίνουν τη γραμμή των άκρων. Οι πιο δραστικοί μύες σε αυτή την άσκηση είναι οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί. Εκτελέστε 2 έως 3 σειρές από 12 έως 20 επαναλήψεις. Διαστήματα μεταξύ 45 δευτερολέπτων και 1 λεπτού μεταξύ των σετ.

Άσκηση 3

Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά με το βήμα να πραγματοποιείται πλάγια. Μην αφήνετε το γόνατο να προβάλλεται σε μια φανταστική γραμμή μπροστά στα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι. Δουλεύει τα τετρακέφαλα, τους προσαγωγούς και τους γλουτούς. Εκτελέστε 2 έως 3 ομάδες 16 έως 24 επαναλήψεων (συνολικά). Διαστήματα μεταξύ 45 δευτερολέπτων και 1 λεπτού μεταξύ των σετ.

Άσκηση 4

Μπροστά από ένα εμπόδιο, όπως ένα βήμα σκάλας, τοποθετήστε το ένα πόδι πλήρως πάνω του, αφήνοντας το γόνατο σε γωνία μεταξύ 90 ° και 100 °. Εκτελέστε την ανοδική κίνηση στο εμπόδιο, φέρνοντας το αντίθετο γόνατο στο επίπεδο του ισχίου. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και σηκώστε ξανά. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ από 12 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι σε διαστήματα 45 δευτερολέπτων έως 1 λεπτό.

LEGS Workout Beginner 01 - Πόδια και γλουτοί - ασκήσεις γυμναστικής για το σπίτι (Ενδέχεται 2024)