Μικρή, αλλά πολύ υγιής! Έτσι μπορούν να οριστούν τα καρύδια που αποτελούν μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων: ορισμένοι επιλέγουν να τα καταναλώσουν άμεσα (δηλαδή τρώνε μία ή περισσότερες μονάδες την ημέρα). άλλοι με την ενσωμάτωσή τους σε αλμυρές ή γλυκές συνταγές.
Όμως, παρά την μεγάλη επιτυχία της βραζιλιάνικης κουζίνας, τα καρύδια εξακολουθούν να προκαλούν αμφιβολίες, όπως: υπάρχουν διαφορετικοί τύποι καρυδιών; Πώς να τα καταναλώσετε; Παίρνουν λίπος;
Πρώτον, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα καρύδια είναι στην πραγματικότητα μέρος μιας ομάδας τροφίμων που ονομάζεται ελαιούχοι σπόροι. Δηλαδή, όταν κάποιος μιλάει για καρύδια, μάλλον αναφέρεται σε διαφορετικούς τύπους ελαιούχων σπόρων.
Ο καθηγητής Jurucê A. G. Borovac, συντονιστής της σειράς Nutrition στο κολέγιο Anhanguera του Guarulhos, εξηγεί ότι οι ελαιούχοι σπόροι είναι βρώσιμοι σπόροι, συμπαγής σε υφή, πλούσιο σε λίπος και επικαλυμμένο με σκληρό κέλυφος. "Είναι παρόντες σε όλες τις ηπείρους και έχουν αποτελέσει μέρος της ανθρώπινης διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα", λέει.
Τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα πετρελαϊκά φρούτα για κατανάλωση από τον άνθρωπο, σύμφωνα με τον καθηγητή Jurucê, είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα καρύδια Βραζιλίας (γνωστά σήμερα ως καρύδια Βραζιλίας), τα καρύδια macadamia και τα φιστίκια.
"Γενικά, αυτοί οι σπόροι έχουν στη σύνθεσή τους υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά μέταλλα", προσθέτει ο επαγγελματίας.
Διατροφικές ιδιότητες καρυδιού και άλλων ελαιούχων σπόρων
Ο καθηγητής Jurucê εξηγεί παρακάτω ποιες είναι οι διατροφικές ιδιότητες των πετρελαϊκών φρούτων που χρησιμοποιούνται περισσότερο στην ανθρώπινη τροφή:
Καρυδιά: χαρακτηριστικό των ψυχρών σε εύκρατες περιοχές, είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες. Η κατανάλωσή του σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αμύγδαλο: Αρχικά από την Ασία, τα αμύγδαλα περιέχουν μια καλή ποσότητα ινών και τα ανόργανα άλατα μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Φουντούκι: ελαιούχο χαρακτηριστικό των ψυχρών περιοχών, έχει σημαντική ποσότητα μονοακόρεστου λίπους, χαλκού, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.
Κάσιους: Αυτός είναι ο αληθινός καρπός του δέντρου κάσιου, που είναι το κάσιουμ μόνο μια στήριξη του καστανιού. Είναι μια πηγή χαλκού, μαγγανίου και μαγνησίου.
Καρύδια Βραζιλίας: που ονομάζεται επίσης καρύδια Βραζιλίας, είναι ο καρπός ενός από τα πιο σημαντικά δέντρα στο τροπικό δάσος του Αμαζονίου. Είναι μια πηγή πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών και θεωρείται η καλύτερη πηγή σεληνίου στη διατροφή επειδή μόνο ένα καρύδι περιέχει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτού του ορυκτού.
Macadamia: που προέρχεται από την Αυστραλία είναι από όλους τους ελαιούχους σπόρους, που έχει τα υψηλότερα επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών.
Φιστίκι: που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία, είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη Ε.
Οφέλη από ελαιούχους σπόρους
Μείωση της "κακής χοληστερόλης". Ο καθηγητής Jurucê εξηγεί ότι, αν και οι ελαιούχοι σπόροι είναι γενικά πηγές λίπους, οι περισσότεροι από αυτούς είναι ακόρεστο λίπος, που σχετίζονται με τη μείωση των επιπέδων της αποκαλούμενης "κακής χοληστερόλης". "Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων", προσθέτει.
Μειωμένος κίνδυνος θανάτου από ασθένειες. Έρευνες από επιστήμονες του Ινστιτούτου Καρκίνου Dana-Farber, νοσοκομείο Brigham και γυναικών και της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στις Ηνωμένες Πολιτείες, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ημερησίως ελαιούχους σπόρους, όπως καρπούς με κέλυφος και κάστανα, έχουν μείωση κατά 20% του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε ασθένεια. Το πιο προφανές όφελος ήταν η μείωση κατά 29% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις, αλλά παρατηρήθηκε επίσης μείωση κατά 11% των θανάτων από καρκίνο.
Ο Jurucê Borovac επισημαίνει ότι, αν και οι ελαιούχοι σπόροι προσφέρουν ενδιαφέροντα πλεονεκτήματα, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι συχνή, αλλά σε μέτρια ποσότητα, επειδή η θερμιδική τους αξία είναι πολύ υψηλή λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Πώς να καταναλώσετε ελαιούχους σπόρους;
Ο καθηγητής Jurucê εξηγεί ότι κάθε ένα από αυτά τα ελαιούχα φρούτα έχει μια χαρακτηριστική και πολύ ευχάριστη γεύση, αλλά παρά αυτά τα χαρακτηριστικά, θα πρέπει να αποφύγουμε να τα καταναλώσουμε σαν σνακ; (ένα μικρό γεύμα).
"Ιδανικά, θα πρέπει να είναι καθημερινά στη διατροφή, σε μέτριες ποσότητες και να προστίθενται σε άλλα τρόφιμα, όπως σαλάτες, granola, φρούτα, ριζότα, επιδόρπια κλπ."
Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες είναι το πολύ 2 μονάδες καρύδια Βραζιλίας και 4 μονάδες από καρύδια ή κάσιους, σύμφωνα με τον δάσκαλο.
Οι ελαιούχοι σπόροι μπορούν ακόμη και να καταναλώνονται σε δίαιτες απώλειας βάρους, εξηγεί ο Jurucê, υπό την προϋπόθεση ότι η κατανάλωση είναι μέτρια και η θερμιδική του αξία θεωρείται στο ημερήσιο άθροισμα των θερμίδων που καταναλώνονται.
Συνταγές με καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
Παρακάτω, ο καθηγητής Jurucê περνάει μια συνταγή με καρύδια Βραζιλίας:
Σταφίδα σταφίδας και καρύδια Βραζιλίας
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια φυλλώδους ρυζιού
- 6 φλιτζάνια λαχανικών
- 1 σκέλος εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου
- 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- Αλατοπίπερο και γεύση
- 1 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρύδια Para
- 1/2 φλιτζάνι μαύρες σταφίδες
- 50 γραμμάρια φρεσκοτριμμένου παρμεζάνα
- 100g του εξοχικού σπιτιού;
- 2 γ. εξαιρετική παρθένο ελαιόλαδο
Προετοιμασία:
- Αφού βράσει, κρατήστε το απόθεμα λαχανικών σε χαμηλή φωτιά για να μην κρυώσει.
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα (ή σε ένα φλιτζάνι, αν το έχετε), βάλτε το ελαιόλαδο σε αυτό και σοτάρετε το κρεμμύδι με το σκόρδο. Ρίξτε το ρύζι και σοτάρετε μέχρι να διαφανεί. Προσθέστε το κρασί και ανακατέψτε μέχρι να εξατμιστεί. Προσθέστε τα κελύφη του αποθέματος λαχανικών ένα προς ένα, ανακατεύοντας καλά για να μην κολλήσετε, πάντα πάνω από χαμηλή φωτιά. Μην αφήνετε το ζωμό να στεγνώσει εντελώς. Μόλις παραμείνει ένα μικρό κομμάτι ζωμού, προσθέστε μια επιπλέον κουτάλα.
- Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, ρίχνουμε τις σταφίδες και τα καρύδια Βραζιλίας, ανακατεύοντας καλά.
- Όταν το ρύζι είναι al dente, διορθώστε το αλάτι, σαρδέψτε το πιπέρι, ανακατέψτε το παρμεζάνα και το εξοχικό και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και σερβίρετε αμέσως.
Κάνει 5 μερίδες.
"Αυτή η συνταγή θα είναι πιο υγιεινή εάν το ζωμό λαχανικών παρασκευάζεται με το μαγείρεμα των λαχανικών (καρότα, γογγύλια, πράσα, σέλινο, κρεμμύδια και ντομάτες) με βότανα σε χαμηλή φωτιά", προσθέτει ο Jurucê.
Πλήρες κέικ γιαουρτιού με καρύδια
Συστατικά:
- 4 ολόκληρα αυγά
- 1 φλιτζάνι μη φυσικό γιαούρτι
- 1 ½ ουσία βανίλιας κουταλιού της σούπας
- 1 φλιτζάνι λάδι
- 1 ½ φλιτζάνι καφέ ζάχαρη
- 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1 κουταλιά της σούπας
- 1 φλιτζάνι σκόνη κακάο
- Ξηροί καρποί σε γεύση
Προετοιμασία:
- Σε μπλέντερ, χτυπάτε αυγά, γιαούρτι, λάδι, βανίλια.
- Στη συνέχεια, προσθέστε τη ζάχαρη, το κακάο, το πλήρες αλεύρι και τη σκόνη ψησίματος και χτυπήστε μαζί.
- Λιπάνετε μια κατσαρόλα με βούτυρο (ή λάδι) και ολόκληρο αλεύρι.
- Όταν πρόκειται να τοποθετήσετε τη ζύμη στο τηγάνι, βάλτε τα κομμένα παξιμάδια στο μισό. Ψήστε σε μεσαίο φούρνο.
Ποιοι ελαιούχοι σπόροι θα επιλέξουν;
Γνωρίζοντας τώρα τους διάφορους τύπους ελαιούχων σπόρων (συχνά αναφερόμενοι ως "ξηροί καρποί"), μπορεί να προκύψει το ερώτημα: ποιο να επιλέξει; Καρυδιά, αμύγδαλο, φουντούκι, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια macadamia, φιστίκια; Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;
Ο καθηγητής Jurucê Borovac επισημαίνει ότι όλοι έχουν παρόμοιες ιδιότητες. "Το σημαντικό είναι να διατηρήσουμε την καθημερινή κατανάλωση και να μετριάσουμε", καταλήγει.
Τώρα γνωρίζετε ότι όταν κάποιος μιλάει για ξηρούς καρπούς, μάλλον αναφέρονται σε διαφορετικούς τύπους ελαιούχων σπόρων: καρύδι, φουντούκι, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας κ.λπ. Επιπλέον, γνωρίζετε τα οφέλη που αυτά τα τρόφιμα μπορούν να φέρουν στην υγεία σας εφ 'όσον τρώγονται σωστά!
Διατροφική αξία της μπανάνας (Ενδέχεται 2024)
- Φαγητό
- 1,230
