Διαιτητική αναδημιουργία: Τα καθεστώτα διαφυγής και η υιοθέτηση ενός νέου τρόπου ζωής

Δεν είναι δύσκολο να βρούμε ανθρώπους γύρω μας σήμερα που διαμαρτύρονται για τη δυσκολία της απώλειας βάρους και / ή απλώς ακολουθώντας μια πιο υγιεινή διατροφή. Σε αυτό το πλαίσιο, συμπεριλαμβανομένων, ότι πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τηρούν; Δίαιτες της στιγμής; τα οποία υπόσχονται θαυμαστά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά στο τέλος συνήθως παρέχουν ένα αποτέλεσμα αναπήδησης; και ακόμα πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως διαταραχές της διατροφής (παχυσαρκία, ανορεξία, βουλιμία, καταναγκασμός).

Η Andreia Barros, Κλινική Κλινική Αισθητικής Κλινικής Linnus Institute RJ, σχολιάζει ότι η πολυάσχολη ζωή και η έλλειψη χρόνου συμβάλλουν στον άνθρωπο να αποκτήσει κακές διατροφικές συνήθειες. • Η ανάγκη να τρώτε έξω από το σπίτι, για παράδειγμα, συμβάλλει στην κακή διατροφή. Με αυτό, οι άνθρωποι καταλήγουν να τρώνε ό, τι έχουν στη διάθεσή τους και σε μια βιασύνη;, λέει.

"Επίσης, σήμερα υπάρχει μια αυξημένη υπερβολική κατανάλωση από το άγχος, το άγχος, που οδηγεί στην κατανάλωση κενών θερμίδων (τα οποία τρέφονται αλλά δεν τρέφονται), εξ ου και η ανάγκη να τρώνε όλο και περισσότερο", προσθέτει ο διατροφολόγος. .

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλά λέγονται σήμερα για τη διατροφική εκπαίδευση. Υπάρχει μια γενική συνειδητοποίηση σήμερα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ξαναρχίσουν πώς να φάνε.

Και πρέπει να γνωρίζουμε: δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα. Το άτομο που θέλει να χάσει βάρος ή απλώς ακολουθήσει μια πιο υγιεινή διατροφή πρέπει να υποβληθεί σε αναδημιουργία, δηλαδή να αποκλείσει κακές συνήθειες και να υιοθετήσει μέτρα που από τώρα και στο εξής θα είναι μέρος της καθημερινής ζωής τους.

Διαβάστηκε επίσης: "Έχω χάσει 17 κιλά χωρίς να λιμοκτονώ ή να ασκήσω;

Αυτό, βέβαια, είναι μια διαδικασία, δεν συμβαίνει εν μία νυκτί. Επομένως, να είστε πάντα προσεκτικοί σε προγράμματα που υπόσχονται σημαντική απώλεια βάρους σε λιγότερο από ένα μήνα, για παράδειγμα, ή που είναι πολύ ριζοσπαστικά και πολύ απαιτητικά από εσάς.

Τι σημαίνει ανακατασκευή τροφίμων;

Η Ana Liiza Moreira, απόφοιτος του Πανεπιστημιακού Κέντρου São Camilo, αποφοίτησε από το Senac Águas de São Pedro και από το VP Consulting, με εμπειρία στην κλινική και αθλητική διατροφή, εξηγεί ότι η αποκατάσταση των τροφίμων είναι η καλύτερη τρόπο να χάσετε βάρος με υγιή και ισορροπημένο τρόπο. "Αυτό είναι δυνατό με την υιοθέτηση νέων διατροφικών συνηθειών, με τις οποίες μπορεί κανείς να φάει τα πάντα χωρίς στέρηση και μεγάλη θυσία, αλλά και χωρίς να στερήσει τον εαυτό του από την κοινωνική ζωή".

Γι 'αυτό, εξηγεί ο διατροφολόγος, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει τις επιθυμίες, το άγχος και τον καταναγκασμό να φάει. "Είναι μια μόνιμη μάθηση και με αυτό, το άτομο μπορεί να χάσει βάρος και να παραμείνει λεπτό, βελτιώνοντας την αυτοεκτίμησή τους", προσθέτει.

Διαιτητική αναδημιουργία x Καθεστώς

Με μια απλή σύγκριση μπορείτε να δείτε γιατί η διατροφική επανεκπαίδευση είναι ο τρόπος για να διορθώσετε την απώλεια βάρους και μια υγιέστερη ζωή.

Στο σχέδιο:

Διαβάστε επίσης: 10 τρόφιμα που φαίνονται υγιή αλλά δεν είναι

• Υπάρχει πάντα το συμπέρασμα ότι αργά ή γρήγορα θα λήξει.
• Κάποιος αναμένει τα γρήγορα αποτελέσματα και, αν όχι, τείνει να απογοητευτεί.
• Συνήθως η δίαιτα είναι πολύ σοβαρή και το άτομο αισθάνεται ακόμη και την ανάγκη να απομακρυνθεί από κάποια κοινωνικά προγράμματα.
• Αφού τελειώσει η περίοδος διατροφής, τείνει να επιστρέψει στο φαγητό και να κάνει ό, τι έκανε προηγουμένως, καθώς δεν έχει συνηθίσει στις καλές διατροφικές συνήθειες.
• Κάποιος τείνει να ανακτήσει το χαμένο βάρος, και συνήθως κερδίζει λίγα κιλά επιπλέον.
• Πολύ πέρα ​​από το αισθητικό ζήτημα, ανάλογα με το είδος του καθεστώτος που υιοθετείται, το άτομο μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία του.

Με αναδημιουργία τροφίμων:

• Το άτομο καλείται να υιοθετήσει έναν νέο τρόπο ζωής (δηλαδή, δεν υπάρχει προθεσμία).
• Το σχέδιο διατροφής, το οποίο προετοιμάζει ένας διατροφολόγος, γίνεται ειδικά γι 'αυτήν, λαμβάνοντας υπόψη τις ρουτίνας, τις ανάγκες και τα γούστα της. Το οποίο είναι αρκετά διαφορετικό από ένα σοβαρό και βαρετό καθεστώς.
• Το άτομο, χωρίς να στερείται των πραγμάτων που του αρέσει να τρώει και / ή να κάνει το περισσότερο, τείνει να κινητοποιείται όλο και περισσότερο.
• Τα αποτελέσματα δεν επιτυγχάνονται πάντοτε γρήγορα, αλλά είναι οριστικά, καθώς ο άνθρωπος έχει τώρα έναν νέο τρόπο ζωής.
• Η βελτίωση δεν είναι μόνο αισθητική, αλλά συνολική υγεία.

12 βήματα για την επιτυχή αναδημιουργία τροφίμων

Αλλά στην πράξη, πώς να κάνει μια αναδημιουργία τροφίμων; Οι διατροφολόγοι αναφέρουν τα βασικά βήματα για να ξεκινήσετε:

1. Αναζητήστε έναν καλό διατροφολόγο που μπορεί να καθοδηγήσει το άτομο σύμφωνα με τις ανάγκες και τη βιολογική του ατομικότητα."Αυτό που είναι καλό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι για άλλο και ούτω καθεξής", σχολιάζει η Ana Luiza.
2. Πάντα επιλέγετε την κατανάλωση κακώς επεξεργασμένων τροφίμων.
3. Επιλέξτε τρόφιμα που δεν περιέχουν ή περιέχουν λιγότερα συντηρητικά.
4. Εξαλείψτε τα εξευγενισμένα τρόφιμα.
5. Αντικαταστήστε απλούς υδατάνθρακες με σύμπλοκα ινών.
6. Αντικαταστήστε την πρωτεΐνη λίπους με λιπαρές πρωτεΐνες χωρίς λίπος.
7. Ανταλλαγή κορεσμένων λιπαρών για καλής ποιότητας λίπος.
8. Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, δίνοντας προτεραιότητα σε εποχιακά και περιφερειακά προϊόντα.
9. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με βιολογικές τροφές.
10. Αυξήστε την κατανάλωση υγρών πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερού ημερησίως.
11. Σίγουρα αλλάξτε την κατανάλωση αναψυκτικών για φυσικούς χυμούς και νερό.
12. Ξεκινήστε την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας.

Οι κύριοι κακοί και καλοί άνθρωποι στην υγιεινή διατροφή

Η Ana Luiza αναφέρει ποια είναι τα χειρότερα τρόφιμα που καταναλώνονται σήμερα, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται με οποιοδήποτε κόστος:

• Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (χυμοί σε σκόνη, λουκάνικα, γεμιστά μπισκότα, σάντουιτς, τσιπς, ψήγματα, έτοιμες σάλτσες), που υποβάλλονται σε πολλές τροποποιήσεις μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι.
• Η ζάχαρη και το λίπος, ένας συνδυασμός που, για τη βιομηχανία, αποτελεί πλεονέκτημα και για τους καταναλωτές η πραγματική κακοτυχία.
• Τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα ψωμιά, η πίτσα, τα κέικ, οι πίτες είναι τρόφιμα που προέρχονται από φυτικό λίπος που έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και φαγητού.

Αντίθετα, ο διατροφολόγος τονίζει τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα στο μενού. ? Είναι το πιο απλό, λιγότερο επεξεργασμένο και που χαλάει πιο γρήγορα. Όσο περισσότερο διαρκεί ένα φαγητό, τόσο λιγότερη είναι η υγεία σας! Αυτός ο κανόνας λειτουργεί πάντα; σχολιάζει η Ana Luiza.

• Φρούτα.
• Λαχανικά;
• Λαχανικά;
• Ολόκληροι κόκκοι.
• Κρέας κάθε είδους.
• Φασόλια και όσπρια.
• Λίπη όπως ελαιόλαδο, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.

Υγιεινό μενού

Παρακάτω μπορείτε να δείτε το παράδειγμα ενός υγιεινού μενού που ετοιμάζει ο διατροφολόγος Andreia. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, καθώς ένα σχέδιο διατροφής πρέπει να γίνεται ξεχωριστά από έναν διατροφολόγο. Η ιδέα είναι, πάνω απ 'όλα, να δείξουμε ότι ένα άτομο μπορεί να μορφωθεί με την κατανάλωση νόστιμων τροφίμων χωρίς να λιμοκτονούν.

Πρωινό:

• Επιλογή 1: 1 ποτήρι πράσινου χυμού 200 ml (ανανάς με καλαμπόκι + ζεστή φλούδα) + 2 μονάδες ολόκληρου τοστ + 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί cottage.
• Επιλογή δύο: 200 ml κόκκινο χυμό φρούτων (παγωμένος πολτός) + 2 μεγάλες μονάδες ρυζιού ρυζιού + 1 κουταλιά τυρί cottage + 1 μικρό φλιτζάνι καφέ.
• Επιλογή Τρία: 200 ml πράσινου χυμού μήλου με καραμέλα και ζιγγίβερη φλούδα + 1 φέτα καφέ ψωμί + 1 κουταλιά τυρί cottage + 1 μικρό φλιτζάνι καφέ.

Συλλογή:

• Επιλογή 1: 200 ml πράσινου τσαγιού.
• Επιλογή δύο: Τσάι Matcha 200 ml.
• Επιλογή 3: 200 ml τσάι ιβίσκου.

Μεσημεριανό:

• Επιλογή 1: Σαλάτα με πράσινα φύλλα, ντομάτα, αγγούρι + 3 κουταλιές μαγειρεμένα λαχανικά + 1 μεσαίο φιλέτο κοτόπουλου (200 γραμμάρια) + 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι + 2 κουταλιές σούπας φασόλια.
• Επιλογή 2: 1 πλάκα επιδόρπια σαλάτας, ντομάτες κεράσι, ακατέργαστα καρότα, μαγειρεμένες φακές + 1 μεσαίο φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο + 1 μεσαίο φιλέτο (150g) άπαχου μπριζόλας και 1 μέτριο φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Επιλογή 3: 1 πλάκα επιδόρπιο σαλάτας ρόκα, ντομάτα, καρδιά παλάμης + 1 μεγάλο φιλέτο (200g) σχάρας σολομού + 3 κουταλιές της βρασμένης πατάτας και σοταρισμένο σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (πασπαλίζουμε μαϊντανό).

Απογευματινό σνακ:

• Επιλογή 1: 2 μονάδες καρύδια Βραζιλίας + 3 μονάδες αμύγδαλα + 5 μονάδες σπόρος κολοκύθας + 2 μονάδες αποξηραμένο βερίκοκο + 1 μικρό φλιτζάνι χωρίς λίπος γιαούρτι.
• Επιλογή δύο: Γυρίστε 200 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος + 2 καρύδια Βραζιλίας + 3 αμύγδαλα + 5 σπόρους κολοκύθας + 1 μικρό φρούτο.
• Επιλογή Τρία: 1 μεσαίο μπολ (περίπου 5 κουταλάκια σούπας) φρουτοσαλάτας. Πασπαλίστε με 1 κουταλιά σούπας quinoa + 2 καρύδια Βραζιλίας + 5 σπόρους κολοκύθας.

Δείπνο:

• Επιλογή 1: 4 κουταλιές ενυδατωμένη ταπιόκα γεμισμένη με πράσινη φυλλώδη σαλάτα + ντομάτα + τεμαχισμένο κοτόπουλο + 165ml χυμό λεμονιού.
• Επιλογή 2: 1 πλάκα επιδόρπιο πράσινης φυλλώδους σαλάτας + ντομάτα + αγγούρι + καρδιά παλάμης + 1 ολόκληρο αυγό και 1 γεμιστό σπανακι λευκό αυγό + 165ml τσάι ιβίσκου.
• Επιλογή Τρία: 1 πλάκα επιδόρπια πράσινης φυλλώδους σαλάτας + τριμμένα ώριμα καρότα + ντομάτες κεράσι + 1 μέτρια φρυγανισμένη μελιτζάνα γεμισμένη με αλεσμένο βοδινό κρέας + 165ml χυμό καρπούζι.

Δείπνο:

• 1 φλιτζάνι μέσο δεντρολίβανο + τσάι γαλακτοβακίλλων (1 μικρό φιάλη Yakult) + 1 μικρό φρούτο.

Είναι δυνατή η αλλαγή της γεύσης; Οι ειδικοί σχολιάζουν

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι είναι "εθισμένοι" στη ζάχαρη, για παράδειγμα, και ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να καταναλώσουν κανένα είδος ποτού χωρίς γλυκαντική ουσία.Άλλοι αγαπούν να βάλουν λίγο περισσότερο αλάτι; σε όλους και να πω ότι δεν τους αρέσει το μπαχαρικό.

Ωστόσο, σύμφωνα με την Αντρέια, είναι δυνατό, ναι, ότι ένα άτομο αλλάζει τη γεύση του. Και αυτό ακριβώς λέμε διατροφική αναδημιουργία. Παρουσιάζεται μακροπρόθεσμα. Κάποιος πρέπει να γνωρίζει ότι η κατανάλωση υγιεινής είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε υγεία και διάθεση. Το αλάτι για τα βότανα, για παράδειγμα, είναι μια καλή συμβουλή, λέει.

Η Ana Luiza επισημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι κλιμακωμένοι και εθισμένοι; σε ζάχαρη και αλάτι. Για να αλλάξετε αυτό, δίνει μερικές συμβουλές:

• Αποφύγετε το αλάτι και προτιμάτε το θαλασσινό αλάτι ή το ροζ αλάτι.
• Βάλτε τα αποξηραμένα βότανα κοντά στα άλατα και πάντα προτιμάτε τη φυσική γεύση του φαγητού.
• Δεν είναι απαραίτητο να αποβάλει το αλάτι από τη διατροφή, αλλά να αποφευχθεί η παρακμή του!
• Η ζάχαρη είναι εθιστική: Όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο περισσότερο θα νιώσετε σαν φαγητό και τόσο πιο δύσκολο θα είναι να σας αποκλείσουμε από τη διατροφή.
• Για να αποκλειστεί η ζάχαρη, αρχικά αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με τη ζάχαρη demerara, η οποία είναι λιγότερο επεξεργασμένη (αλλά ακόμα ζάχαρη).
• Χρησιμοποιήστε stevia (γλυκαντικό) για να γλυκάνετε χυμούς και παρασκευάσματα.

Η παιδεία αρχίζει από την παιδική ηλικία

Προκειμένου να αποφευχθεί η ανάγκη επανεκπαίδευσης στο μέλλον, οι γονείς πρέπει να βοηθήσουν τα παιδιά τους να σχεδιάσουν νωρίς για να φάνε συνειδητά και υγιεινά.

Γι 'αυτό, μερικές συμβουλές είναι σημαντικές:

• Ορίστε ένα παράδειγμα. Πρώτον, οι γονείς πρέπει να έχουν μια σωστή διατροφή, δεν χρήζουν εκπαίδευσης χωρίς να δίνουν ένα παράδειγμα. Το παιδί πρέπει να μεγαλώσει σε ένα περιβάλλον όπου η οικογένεια φροντίζει να τρώει με ποιότητα; "λέει ο Andreia.
• "Προσφέρετε πάντα σε παιδιά υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, ολόκληρα τρόφιμα, χυμούς φρούτων, φυσικά σπιτικά σάντουιτς", τονίζει η Andreia.
• Πάντα ποικίλλουν τα τρόφιμα που προσφέρονται στο παιδί έτσι ώστε να μην αρρωσταίνουν.
• Πάντα να ποικίλλει η προετοιμασία ορισμένων πιάτων έτσι ώστε να συνειδητοποιήσει ότι υπάρχουν πολλά υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα.
• Όποτε είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με σπιτικά παρασκευάσματα.
• Ετοιμάστε πολύχρωμα πιάτα, θυμηθείτε ότι όσο πιο πολύχρωμα είναι τα τρόφιμα, τόσο πιο ελκυστικό είναι για το παιδί και τόσο μεγαλύτερη είναι η διαβεβαίωση ότι προσφέρονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
• Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι γλυκά, σόδα, μεταξύ άλλων τροφίμων που δεν προσφέρουν όφελος για την υγεία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι φυσικό, σε κάποιο σημείο, το παιδί να ζητάει κάποιους; (γλυκό, αλμυρό, σοκολάτα) και αυτό δεν πρέπει να αποτελεί αιτία απελπισίας για τους γονείς. Για ένα υγιές παιδί που δεν έχει αντενδείξεις και τρώει καλά καθημερινά, όπως; μπορεί να προσφέρεται από καιρό σε καιρό.

Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε καλές επιλογές: Για παράδειγμα, μια σπιτική καραμέλα είναι πολύ καλύτερη από μια έτοιμη αγορά και μια σόδα. Τέλος πάντων, όποια και αν είναι η θεραπεία, το σημαντικό είναι να γίνει μια ειδική περίσταση και όχι καθημερινό φαγητό.

Τέλος, η Ana Luiza σχολιάζει ότι οι άνθρωποι βομβαρδίζονται με πληθώρα πληροφοριών, προϊόντα κακής ποιότητας και μεγάλη ποικιλία. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή πρέπει να είναι ένα υποχρεωτικό σχολικό θέμα από την παιδική ηλικία, και οι γονείς καλά ενημερωμένοι και προσανατολισμένοι. Δεν μπορείτε να περιμένετε το παιδί σας να τρώνε υγιεινά εάν οι γονείς δεν έχουν καλές συνήθειες και να δώσουν το παράδειγμα. Αν υπάρχει ακόμα αμφιβολία, θυμηθείτε πώς τροφοδοτήθηκαν οι παππούδες σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε τα ίδια τρόφιμα που θα είστε στο σωστό δρόμο; Καταλήγει ο διατροφολόγος.

Κοτζακόκρεμα (Απρίλιος 2024)