Τρώτε μαζί με τους αγαπημένους σας, αποφύγετε τα πολυάσχολα περιβάλλοντα και μην τρώτε γρήγορα. Μπορεί να μην φαίνεται όπως αυτό, αλλά αυτές οι τρεις ιδέες κάνουν τη διαφορά στην υγιεινή διατροφή και είναι μερικές από τις συμβουλές από την Alice Amaral, ιατρική ειδικός σε νουρολογία και άσκηση και αθλητική ιατρική.
Στην καθημερινή ζωή, η λήψη του χρόνου για ένα ήσυχο γεύμα και πάντα στην εταιρεία ενός αγαπημένου μπορεί να είναι πολύ σπάνια. Αν και αυτές είναι δύσκολες συμβουλές για να υιοθετήσετε στην καθημερινή σας ζωή, είναι δυνατόν να ενσωματώσετε άλλες βασικές συνήθειες και τρόφιμα που θα κάνουν τη διατροφή σας υγιέστερη.
Πάντα έχοντας την παρουσία φρούτων και λαχανικών στα γεύματα όλη την ημέρα και επιλέγοντας τα βιολογικά τρόφιμα και τα φυσικά μπαχαρικά είναι απλές δραστηριότητες που εμπλουτίζουν τη διατροφή. Ταυτόχρονα, η υπερβολή των επεξεργασμένων τροφίμων με μεγάλο αριθμό χημικών προσθέτων και ταχυφαγείων θα πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εκτός από την αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφών και συμπεριλαμβάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά στο μενού, είναι σημαντικό να κάνετε συχνά γεύματα και να ισορροπήσετε τα θρεπτικά μέρη σε κάθε πλάκα. Το να τρώτε λίγο ή να τρώτε μόνο λαχανικά σε κάθε γεύμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή σας είναι υγιής: είναι ιδανικό για να δημιουργήσετε μια διατροφή που περιλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα.
10 απαιτήσεις για υγιεινή διατροφή:
Ελέγξτε πώς να κάνετε την διατροφή σας υγιή υιοθετώντας ορισμένες συνήθειες, γνωρίζοντας μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα και συνταγές μάθησης για κάθε γεύμα.
Διαβάστε επίσης: 50 συνταγές tapioca για να απολαύσετε υγιεινά
1. Φάτε κάθε τρεις ώρες
Για αρχάριους, προγραμματίζετε να τρώτε κάθε τρεις ώρες; το αντίστοιχο πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα. Η κατανάλωση συχνά βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης σε ένα μόνο γεύμα. Μετά από όλα, εάν έχετε ένα πρόχειρο φαγητό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, είστε λιγότερο πεινασμένοι για μεσημεριανό γεύμα.
2. Συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα γεύματα
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία και την καλή λειτουργία του σώματος. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχαστούν κατά τη δημιουργία ενός πιάτου. Η άκρη του Δρ. Alice Amaral είναι ότι η ποσότητα των λαχανικών είναι το 50% των τροφίμων στο πιάτο.
3. Έχετε ποικιλία τροφίμων
"Ένα υγιεινό πιάτο θα πρέπει να περιέχει 5 χρώματα και 4 ομάδες τροφίμων που θα πρέπει να χωριστούν ως εξής: 50% λαχανικά, 25% πρωτεΐνη, 12% παχύρρεστα και 12% υδατάνθρακες", συνιστά η Alice Amaral.
4. Ενυδατώστε
Το πόσιμο άφθονο νερό πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας. Η διατήρηση του σώματος καλά ενυδατωμένου είναι κρίσιμη για την υγεία του σώματος.
5. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Προσέξτε να μην παρακάνετε τρόφιμα που βλάπτουν το σώμα. "Η υπερβολική τροφή, ειδικά η ραφιναρισμένη ζάχαρη, τα τηγανισμένα τρόφιμα, η σόδα και τα αλκοολούχα ποτά," λέει ο διαιτολόγος και ο γαστρολόγος Liliane Oppermann, πρέπει να αποφευχθούν.
Διαβάστε επίσης: 30 υγιείς, εύκολο να κάνει συνταγές
6. Αποφασίστε για βιολογικά ή ολόκληρα τρόφιμα
Όταν επιλέγετε λαχανικά, ψάξτε πάντα για βιολογικά προϊόντα που δεν καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα ή φυτοφάρμακα. Στην επιλογή των υδατανθράκων προτιμάτε το ρύζι, το αλεύρι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
7. Ανοίξτε τα άπαχα κρέατα
Τα κρέατα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για τα γεύματα. Αλλά για υγιεινό κρέας, πάντα να προτιμάτε τα άπαχα και άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα.
8. Χρησιμοποιήστε φυσικά καρυκεύματα
Τα βιομηχανοποιημένα μπαχαρικά μπορεί να είναι αρκετά πρακτικά, αλλά απέχουν πολύ από την υγιεινή. Αυτά τα μπαχαρικά έχουν υπερβολικό άλας, συντηρητικά, αρώματα, χρωστικές και άλλα χημικά πρόσθετα που δεν είναι καλά για το σώμα. Έτσι ιδανικά αποφύγετε τα εκβιοτικά μπαχαρικά και χρησιμοποιήστε βότανα και άλλα φυσικά καρυκεύματα για να γευτείτε τις συνταγές σας.
9. Καταναλώνετε φρούτα όλη την ημέρα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό και απογευματινά σνακ. "Είναι οι ρυθμιστές του σώματος: πλούσιοι σε βιταμίνη C, βιταμίνες και βιταμίνες Β, τα φρούτα είναι σύμμαχοι του δέρματος, των μαλλιών, των εντέρων και του μεταβολισμού", σχολιάζει ο Δρ. Liliane Oppermann.
10. Μην άλμα; τα γεύματα
Η αποφυγή παρατεταμένων νηστειών είναι απαραίτητη για την υγιεινή διατροφή. Μπορεί να διαγράψει μια ισορροπία γεύματος την υγιεινή διατροφή και την έλλειψη ενέργειας για να αντιμετωπίσει την ημέρα; επομένως η μεγάλη σημασία του να έχεις καλό πρωινό.
Διαβάστε επίσης: 30 χορτοφαγικές συνταγές που ακόμη και τα σαρκοφάγα θα αγαπήσουν
40 υγιεινές συνταγές για τα γεύματά σας
Ελέγξτε τις παρακάτω ιδέες για να εμπνεύσετε το εβδομαδιαίο μενού σας και να απολαύσετε εκείνες που δοκιμάζουν περισσότερο το γούστο σας:
Πρωινό
1.Ελαφριά Τυριά: Αυτή η συνταγή ψωμιού τυριού δεν περιέχει αυγά, γλουτένη ή λάδι. Η συμβουλή για μια ελαφρύτερη συνταγή είναι να αντικαταστήσετε το αλεύρι με αλεύρι ταπιόκας και να χρησιμοποιήσετε ελαφρά τυριά. Το αποτέλεσμα είναι ένα ψωμί τυριού δύο φορές λιγότερο θερμιδικό από ένα παραδοσιακό!
2. Πλιγούρι βρώμης και μπανάνα: Η βρώμη είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες. Οι μπανάνες είναι επίσης μια πηγή βιταμινών και σιδήρου, καθώς και καλίου, διαιτητικών ινών και μαγνησίου. Σε αυτή τη συνταγή έχετε τον συνδυασμό των δύο τροφίμων σε ένα μεγάλο πιάτο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια.
3. Ειδική φρουτοσαλάτα: Το μυστικό για τη λήψη φρουτοσαλάτας γλυκό χωρίς ζάχαρη ή συμπυκνωμένο γάλα είναι να επιλέξετε το φρούτο καλά; αν είναι πολύ ώριμα, το αποτέλεσμα θα είναι ένα πιο γλυκό πιάτο. Για να προσθέσετε μια ιδιαίτερη πινελιά στο μείγμα, αυτή η συνταγή περιλαμβάνει επίσης χυμό πορτοκαλιού και ελληνικό γιαούρτι.
4. Γιαούρτι Parfait: Η συνταγή αναμιγνύει ξινή κρέμα, φυσικό γιαούρτι, τυρόπηγμα και λίγο ζάχαρη για ένα διαφορετικό και πολύ εύκολο για παρασκευή γιαούρτι, το οποίο θα πρέπει να σερβιριστεί με τους καρπούς της επιλογής σας.
Διαβάστε επίσης: 25 νόστιμες συνταγές χωρίς γλουτένη για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
5. Κέικ μπανάνας και βρώμης: Για άλλη μια φορά ο συνδυασμός μπανάνας και βρώμης! Αυτή η συνταγή ανταλλάσσει αλεύρι σιταριού για πλιγούρι βρώμης και έχει ως αποτέλεσμα μια υγιή, υγρή και νόστιμη κέικ.
6. Ψωμί ολικής αλέσεως: Η ζύμη σε αυτό το ψωμί έχει μια γρήγορη και εύκολη προετοιμασία στο μπλέντερ. Δεδομένου ότι δεν περιέχει συντηρητικά, η συμβουλή είναι να σκεφτείτε το ποσό της συνταγής για να καταναλώσετε ολόκληρο το ψωμί μέσα σε τέσσερις ημέρες.
7. Κέικ Ταπιόκας: Εύκολο να γίνει, αυτό το κέικ διαρκεί περίπου 50 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Η συνταγή δεν παίρνει αλεύρι σίτου, αφού το κύριο συστατικό είναι αλεύρι ταπιόκας.
8. Μπισκότα: Αυτή η συνταγή cookie δεν περιέχει γλουτένη, λακτόζη ή ζάχαρη. Τα κύρια συστατικά είναι η μπανάνα, οι νιφάδες βρώμης, τα αποξηραμένα φρούτα και τα καρύδια. Εκείνοι που προτιμούν μπορούν να υποκαταστήσουν βρώμη για quinoa ή amaranth.
9. Κόκκοι καρύδας και σοκολάτας: Μια εύκολη και πρακτική συνταγή για όσους θέλουν να κάνουν granola στο σπίτι. Η σκόνη κακάο προσθέτει ένα άρωμα γεύσης στο μείγμα αμυγδάλων, καρύδας, βρώμης, λίνου και χίου.
Πρωινό σνακ
10. Στήλη δημητριακών: Οι κεραμικές ράβδοι είναι εξαιρετικές επιλογές για ένα γρήγορο σνακ. Μην καταναλώνετε τις επεξεργασμένες, οι οποίες συχνά περιλαμβάνουν πολλά συντηρητικά, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας στο σπίτι. Η συνταγή είναι γρήγορη και εύκολη, και το αποτέλεσμα είναι ένα πολύ πιο υγιεινό μπαρ.
11. Σπιτικό Γιαούρτι: Αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο δύο συστατικά, γάλα και ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι. Εκτός από το φτηνό, η συνταγή είναι εξαιρετικά πρακτική και αποφέρει δέκα μερίδες; αρκετά για να περάσετε λίγες μέρες χωρίς να ανησυχείτε για την προετοιμασία του σνακ.
12. Ξηρό τυρί: Απλό, η συνταγή μπορεί να συμπληρώσει τα σάντουιτς και άλλα πιάτα. Αν προτιμάτε, το τυρόπηγμα μπορεί να καταψυχθεί για έως και 40 ημέρες και να παραμείνει στο ψυγείο χωρίς να χαλάσει για έως και μια εβδομάδα.
13. Σάντουιτς στήθους της Τουρκίας: Φτιαγμένο με ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτες κεράσι, βλαστάρια, γαλοπούλα και τυρί κρέμας, αυτό το σάντουιτς είναι μια υγιεινή και ικανοποιητική επιλογή για τα πεινασμένα μέσα του πρωινού.
14. Cookie Quinoa και Μελιού: Αυτό το μπισκότο χρησιμοποιεί quinoa, ολόκληρο αλεύρι και μέλι και έχει πάνω από 50 θερμίδες για κάθε μονάδα. Η συνταγή αποδίδει περίπου 20 μπισκότα και είναι μια καλή επιλογή για να έχετε το σνακ έτοιμο περισσότερο.
Μεσημεριανό
15. Καστανιά και βερίκοκο ρύζι: Πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και καλά λίπη, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα. Για να εμπλουτίσετε περαιτέρω το πιάτο, σερβίρετε με σαλάτες.
16. Σαλάτα με τηγανητό: Αυτή η σαλάτα παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά με την προσθήκη ενός ψαριού. Εκείνοι που προτιμούν μπορούν να ανταλλάξουν τόνους για σολομό ή γάδο. Κοτόπουλο είναι επίσης μια ελαφριά εναλλακτική λύση για να κάνει το πιάτο.
17. Γεμιστή μελιτζάνα: Το μελιτζάνα είναι θρεπτικό και προσφέρει υδατάνθρακες, κάλιο, βιταμίνες, ίνες και μέταλλα. Συνοδεύεται από ένα άπαχο κρέας για το γέμισμα, το γεύμα σας παίρνει επίσης ένα μέρος πρωτεΐνης.
18. Πύργος μελιτζάνας: Ποιος έχει λιγότερο χρόνο για να προετοιμάσει το μεσημεριανό γεύμα και εξακολουθεί να θέλει να κάνει ένα πιάτο μελιτζάνας θα απολαύσει αυτή τη συνταγή. Τα κυριότερα συστατικά είναι η μελιτζάνα, η ντομάτα και το τυρί, και η προετοιμασία διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.
19. Ταιριασμός βοείου κρέατος: Αυτή είναι μια πρακτική καθημερινή συνταγή που μπορεί να συμπληρώσει πολλά γεύματα και να φέρει την πρωτεϊνική δόση. Το μυστικό είναι πάντα να επιλέγετε το άπαχο κρέας για το βοδινό κρέας και να αποφεύγετε την προετοιμασία του με βιομηχανικά καρυκεύματα.
20. Κολοκυθάκι Τομάτα Ριζότο: Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνες. Επιπλέον, η συνταγή είναι έτοιμη σε λιγότερο από μία ώρα και παίρνει σπιτικό ζωμό κοτόπουλου, μια μεγάλη εναλλακτική λύση στα έτοιμα δισκία.
21. Light Meatball: Ετοιμάζεται με άπαχο βοδινό κρέας και πλιγούρι βρώμης ή ολικής αλέσεως, το κρέμα μπριζόλας είναι μια εύκολη και πρακτική επιλογή για να συμπεριλάβετε ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η άκρη είναι να παγώσει και να έχει το πιάτο πάντα διαθέσιμο για ένα γρήγορο γεύμα.
22. Μαροκινό κουσκούς με λαχανικά: Το κουσκούς είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την αντικατάσταση του ρυζιού και την κατανάλωση υδατανθράκων στο γεύμα. Για να εμπλουτίσουν περαιτέρω το πιάτο, καπνός στην επιλογή των λαχανικών.
23. Τροπική σαλάτα: Αυτή είναι μια καλή επιλογή για να συμπεριλάβετε φρούτα στο γεύμα σας. Είναι άστρο φρούτα μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Β και Γ, ορυκτά, ίνες και αντιοξειδωτικά; Εκτός από την ιδιαίτερη πινελιά για την περαιτέρω ενίσχυση της παρουσίασης του πιάτου.
Απογευματινό σνακ
24. Ροζ σάντουιτς κοτόπουλου: Μια καλή επιλογή για όσους είναι πολύ πεινασμένοι το απόγευμα, αυτό το σάντουιτς είναι πρακτικό, πολύχρωμο και θρεπτικό. Ο λόγος για τον οποίο το κοτόπουλο γίνεται ροζ είναι η χρήση τεύτλων, η οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, κάλιο και βοηθά στην καταπολέμηση της χοληστερόλης. Το κοτόπουλο μπορεί επίσης να αντικατασταθεί από τον τόνο.
25. Σάντουιτς πρώτης σούπας: Το μυστικό αυτής της συνταγής είναι να ψήνουμε τις ντομάτες για λίγα λεπτά πριν συναρμολογήσουμε το σάντουιτς, το οποίο περιλαμβάνει επίσης το τυρί στέπα, το ρόκα και το ωμό ζαμπόν.
26. Μανγκό: Αυτή η συνταγή είναι μια μεγάλη επιλογή για να είστε σίγουροι ότι θα φάτε ένα φρούτο στο σνακ το απόγευμα. Το περιτύλιγμα συνδυάζει κοτόπουλο, μαρούλι και μάνγκο, φρούτα που είναι πλούσια σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διάφορα είδη βιταμινών.
27. Tapioca Dices: Απλά, οι ζακέτες ταπιόκας απαιτούν λίγα συστατικά και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για γρήγορο σνακ. Για να κάνετε το πιάτο πιο πολύχρωμο, ποντάρετε σε αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες και βασιλικό για καρύκευμα.
28. Ρακότα πατέ: Ο πατέρας παράγεται μόνο με ρικότα, γάλα, αλάτι και πράσινη μυρωδιά και είναι έτοιμη σε λίγα λεπτά. Είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα για τα ψωμιά ολικής αλέσεως και η σωστή επιλογή για να ευχαριστήσετε τους επισκέπτες χωρίς να αφήσετε ένα υγιεινό σνακ.
29. Καλό μπισκότο: Αυτό το κέικ δεν φέρει γλουτένη, λακτόζη ή ζάχαρη. Η συνταγή συνδυάζει σταφίδες, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, μπανάνες, καρύδα και κανέλα. Το αποτέλεσμα είναι ένα κέικ με ωραία και χαριτωμένη υφή.
30. Crepioca: Πρακτική και γρήγορη, η crepioca είναι μια διαφορετική συνταγή που ποικίλει από την παραδοσιακή ταπιόκα. Επιπλέον, δεν απαιτεί γέμιση και είναι νόστιμο σερβίρεται καθαρό.
Δείπνο
31. Σούπα με σπανάκι: Η συνταγή συνδυάζει τη μανιόκα, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, και το σπανάκι, το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και βοηθήματα στην πέψη.
32. Ρουστική σαλάτα: Αυτή η συνταγή συνδυάζει μια καλή ποικιλία λαχανικών, με αποτέλεσμα ένα πολύχρωμο πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η πρόταση σάλτσας που συνοδεύει είναι επίσης ελαφριά και έχει ως συστατικά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι.
33. Σαλάτα με στήθος γαλοπούλας και μοτσαρέλα βουβάλου: Εκτός από την επιπλέον αφή του μαστού γαλοπούλας και μοσχαρέλα βουβάλου, έχει αυτή η σαλάτα έχει έναν καλό συνδυασμό των λαχανικών στα συστατικά; Ντομάτα, μαρούλι και βασιλικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ή να αντικαταστήσετε το μαρούλι με άλλα φύλλα.
34. Salmon Temaki: Πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα 3, ο σολομός είναι ένα από τα τρόφιμα που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτή η συνταγή είναι μια ακόμη πιο υγιής έκδοση του temaki και υπόσχεται έως και 59% λιπώτερο από τις παραδοσιακές συνταγές.
35. Καπνιστό σολομό με το βατόμουρο με βατόμουρα: Μια γρήγορη επιλογή, κάνει αυτή η συνταγή να συνδυάζει καπνιστό σολομό με βατόμουρο (ή βατόμουρο); ένα από τα φρούτα με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών.
36. Μίνι Σουφλά: Το αυγό θεωρείται ένα από τα πιο πλήρεις τρόφιμα στον κόσμο και δεν πρέπει να μείνει εκτός της διατροφής σας. Σε αυτή τη συνταγή μαθαίνετε πώς να προετοιμάζετε τα αυγά με έναν πρακτικό και διαφορετικό τρόπο από τον παραδοσιακό βραστό, ομελέτα ή ομελέτα. Για να εμπλουτίσετε περαιτέρω το πιάτο, επιλέξτε λαχανικά για να τα γεμίσετε.
37. Ομελέτα φούρνου: Ένας ακόμη τρόπος για την προετοιμασία των αυγών στο φούρνο. Σε αυτή τη συνταγή η ομελέτα είναι ελαφριά και με πολύ όμορφη παρουσίαση. Μπορείτε να διαφέρετε τη γέμιση και να σερβίρετε το πιάτο με τα λαχανικά.
38. Κολοκυθάκια Σπαγγέτι: Ένας καλός τρόπος να μην εγκαταλείψουμε τα ζυμαρικά και να έχουμε ακόμα ένα χαμηλής θερμιδικής αξίας, γευστικό γεύμα είναι να αντικαταστήσουμε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με αυτά τα σπαγγέτι κολοκυθάκια. Το πιάτο είναι χωρίς γλουτένη και μπορεί να σερβιριστεί με σάλτσα ντομάτας.
39. Ντομάτα γεμιστά με μαροκινό κουσκούς: Η ντομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βήτα καροτίνη. Σε αυτή τη συνταγή, συνδυάζετε ντομάτα με μαροκινό κουσκούς και παίρνετε ήδη το υδατανθρακικό μέρος του γεύματος.
40. Τάρτα Μπρόκολου: Αυτή η πίτα παίρνει καρότο, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, και το μπρόκολο, το οποίο είναι πηγή βιταμίνης C, πρωτεΐνης και μετάλλων. Επιπλέον, το αποτέλεσμα είναι ένα ελαφρύ και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πιάτο.
Υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος
Ποιος θέλει να υιοθετήσει μια δίαιτα για να χάσει βάρος; και πρέπει! ; τρώτε καλά.Οι κανόνες για την υγιεινή διατροφή ισχύουν και για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, απλώς να είναι πιο προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων.
Το κύριο βήμα για να έχετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος είναι να υιοθετήσετε την αναδημιουργία τροφίμων, να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να τρώτε κάθε τρεις ώρες; Επιταχύνει τον μεταβολισμό, εμποδίζει τις επιθέσεις της πείνας, βελτιώνει την καύση λίπους και εμποδίζει τις αιχμές της ινσουλίνης; συμβουλεύει τη Δρ Alice Amaral.
Όταν επιλέγετε τι να φάτε, επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Αποφεύγοντας τα τρόφιμα υψηλής πυκνότητας ενέργειας, όπως ολόκληρα γαλακτοκομικά, λίπη, καραμέλες, ραφιναρισμένα σάκχαρα και ζαχαρούχα ποτά, και πίνετε άφθονο νερό μεταξύ των γευμάτων είναι η σύσταση της διατροφολόγος Liliane Oppermann.
Ένα άλλο βασικό σημείο για την υγιή απώλεια βάρους είναι να συνδυάσετε την υγιεινή διατροφή με τη σωματική άσκηση. Ψάχνετε για διατροφολόγο ή διατροφολόγο για βοήθεια με την επάρκεια θρεπτικών συστατικών και μεταβολική διόρθωση είναι επίσης μια καλή συμβουλή.
Τρόφιμα για ένα ισορροπημένο μενού
Για να κάνετε υγιεινά γεύματα με εξισορρόπηση των θρεπτικών μερίδων, ελέγξτε μερικά υψηλά θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού σας.
Λαχανικά
- Μαρούλι: Περιέχει βιταμίνες Α, Β, C και K, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο. Δεδομένου ότι έχει άφθονο νερό στη σύνθεσή του, το μαρούλι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Παντζάρι: Παρέχει σίδηρο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, διαιτητικές ίνες και βεταϊνη, γεγονός που συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία.
- Μπρόκολο: Πλούσιο σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
- Καρότο: Πλούσιο σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο.
- Σπανάκι: Πλούσιο σε σίδηρο, φωσφόρο και ασβέστιο, το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β και Β.
- Τομάτα: Περιέχει βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και β-καροτένιο, λυκοπένιο και άλλα αντιοξειδωτικά.
- Ρεγκούλι: πηγή βιταμινών Α, Γ και Κ και ορυκτά όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο, το κάλιο και το ασβέστιο.
Φρούτα
- Μπανάνα: Παρέχει βιταμίνες Α, C και Β καθώς επίσης είναι εξαιρετικό μέταλλο; σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, φθορίου, ψευδαργύρου και μαγγανίου.
- Πορτοκάλι: Ήδη γνωστή ως πηγή βιταμίνης C, το πορτοκάλι περιέχει επίσης βιταμίνες Α, Β και Ε, καθώς και μια καλή γκάμα ορυκτών.
- Λεμόνι: πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, C, I και P, το λεμόνι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα. Εκτός από τις βιταμίνες, παρέχει χαλκό, ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κιτρικό οξύ και πυρίτιο.
- Apple: Πηγή σιδήρου, καλίου, φωσφόρου, βιταμινών Α και C, το μήλο είναι επίσης πλούσιο σε πηκτίνη, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης.
- Μάνγκο: Πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες Α, Β, Γ, Ε και Κ.
Πρωτεΐνη
- Αμύγδαλο: Πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες, καλά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
- Γάλα: Μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, το γάλα περιέχει επίσης βιταμίνες Α, Β12 και D, συν μια μεγάλη ποικιλία ορυκτών.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά κληρονομούν τα θρεπτικά συστατικά τους. Κατά την επιλογή, προτιμάτε τα πιο φτωχά όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage.
- Αυγό: Εκτός από τη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, το αυγό είναι πλούσιο σε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, ορυκτών και χολίνης, μια βιταμίνη συμπλέγματος Β.
- Ψάρια: Πλούσια σε ωμέγα 3, τα ψάρια είναι μεγάλοι σύμμαχοι στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Quinoa: Πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων, ψευδαργύρου, ασβεστίου και σιδήρου.
Υδατάνθρακες
- Πατάτα: Πλούσια σε μέταλλα (ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρος) και βιταμίνες Β, C, E και K, οι πατάτες αποτελούν μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων και αμύλου.
- Γλυκοπατάτα: Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η γλυκοπατάτα περιέχει βιταμίνες Α, C και Ε, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες.
- Καλαμπόκι: Υψηλή σε υδατάνθρακες, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β1 και φολικού οξέος.
- Κασάβα: Μια από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων, έχει επίσης στη σύνθεση της βιταμίνη Β9, μαγνήσιο, χαλκό και βιταμίνη C.
Θυμηθείτε ότι η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών δεν είναι μόνο ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Μετά από ένα θρεπτικό μενού φαγητού και φροντίζοντας να τρώτε τουλάχιστον πέντε γεύματα όλη την ημέρα είναι κρίσιμο για την υγεία και την καλή λειτουργία του σώματός σας.
Πως Να Χασεις Κιλα & Λίπος Αποφεύγοντας 10 Τροφές (Απρίλιος 2024)
- 1,230
