Όλοι γνωρίζουν ή έχουν τουλάχιστον ακούσει για τα οφέλη που προσφέρει η σωματική δραστηριότητα: είναι καλό για την καρδιά, κάνει τα οστά ισχυρότερα, αυξάνει την αντοχή, παρέχει περισσότερη ενέργεια, βοηθά στην απώλεια βάρους, αυξάνει την αυτοεκτίμηση, επιτρέπει κοινωνικοποίηση και πολλά άλλα.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν μια ταραχώδη ρουτίνα και είναι δύσκολο να βρεθεί χρόνος γυμναστικής ή άλλη δραστηριότητα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι αναστρέφοντας μόνο λίγα λεπτά της ημέρας σας, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο και αποτελεσματικό workout που μπορεί να ωφελήσει το σώμα και τη ζωή σας.
Η Ana Paula Oliveira, καθηγητής στην Ακαδημία Smart Fit της Recife, εξηγεί ότι η καλύτερη στρατηγική για την εντατικοποίηση της κατάρτισης είναι να αφαιρεθεί ο χρόνος με άλλες ασκήσεις. "Για αυτό, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το συνδυασμό δύο ή περισσότερων ασκήσεων αντίστασης ή διεμπλεκόμενων αερόβιων ασκήσεων bodybuilding", λέει.
Παρακάτω, ο δάσκαλος εξηγεί πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια σύντομη προπόνηση, έτσι ώστε να εμφανιστεί περισσότερη κάψιμο λίπους.
Εκπαίδευση σε 15 λεπτά
Η Ana Paula Oliveira λέει ότι είναι δυνατόν να γίνουν 15 λεπτά ασκήσεων και έχουν ήδη οφέλη σε σχέση με την καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας.
Μία από τις στρατηγικές είναι να πραγματοποιηθεί εκπαίδευση κυκλωμάτων με αερόβιες δραστηριότητες. Σε αυτή την εκπαίδευση, ο μαθητής θα εκτελέσει μια σειρά ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών (δίνοντας προτεραιότητα σε πολυαρθρικά); εξηγεί.
Παράδειγμα:
Ακολουθία: οκλαδόν, άκαμπτη, χαμηλή σειρά, πρέσα πάγκου, ανάπτυξη, ώμοι, ευθεία μπούκλα, γαλλικά triceps, κοιλιακή σανίδα / 2 λεπτά αερόβια. Και η ακολουθία επαναλαμβάνεται τρεις φορές.
30 λεπτά προπόνηση
Ακόμη σε 30 λεπτά, σύμφωνα με την καθηγήτρια Ana Paula, μία από τις καλύτερες στρατηγικές είναι η εκπαίδευση σε κυκλώματα, σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση. «Είναι σημαντικό να τονίσουμε την προτεραιότητα σε πολλές κοινές ασκήσεις», λέει.
Παράδειγμα:
Πρώτη ακολουθία: καταλήψεις, κάμψη, τράβηξε τρεις φορές. Στο τέλος, κάντε 1min30 διάδρομο.
Δεύτερη ακολουθία: Ανάπτυξη ώμων, άμεση μπούκλα, γαλλική triceps τρεις φορές. Στο τέλος, κάντε 1min30 ελλειπτικού εκπαιδευτή.
Τρίτη ακολουθία: άνω κοιλιακή χώρα, σκάφους, υπερέκδοση για τρεις φορές. Στο τέλος, κάντε 1min30 με ποδήλατο.
45 λεπτά προπόνηση
Η Ana Paula Oliveira εξηγεί ότι με 45 λεπτά διαθέσιμα για προπόνηση είναι δυνατή η εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων στην ίδια ομάδα μυών συνδυάζοντας τα διαστήματα με την αερόβια άσκηση, το οποίο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτιστοποίηση του θερμιδικού καψίματος μεταξύ μιας άσκησης και μιας άλλης άσκησης. . "Σε αυτό το πλαίσιο, η ένταση μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση υπερκείμενων, όπου δύο ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων εκτελούνται χωρίς διάστημα ανάμεσα σε ομάδες", λέει.
Παράδειγμα:
Πρώτη ακολουθία: Πραγματοποιήστε το πάτημα του ποδιού (μηρός); 15 επαναλήψεις χωρίς ανάπτυξη θραύσης / ώμου; 15 επαναλήψεις χωρίς διάστημα. Επιστροφή στο πόδι πατήστε και εκτελέστε την ακολουθία 3 φορές.
Δεύτερη σειρά: Επέκταση καρέκλας χωρίς σπάσιμο; 15 επαναλήψεις / χαμηλή σειρά; 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την ακολουθία τρεις φορές. Στο τέλος κάθε αλληλουχίας εκτελείται 1 λεπτό αερόβιας δραστηριότητας, όπως σχοινί, ελλειπτικά ή ποδήλατα.
Με αυτή τη μεθοδολογία είναι δυνατόν να εκτελεστούν δύο ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, μηρούς και στήθος) και μία άσκηση για μικρές ομάδες (ώμος, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, μόσχοι), καθώς και συνδυασμένες ασκήσεις κοιλιάς και οσφυϊκής χώρας; Η Ana Paula Oliveira.
Με αυτές τις συμβουλές κατάρτισης μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι είναι δυνατόν να κάνετε μια καλή προπόνηση σε χρόνο μηδέν.
Πάντα να θυμάστε να ασκείτε με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής και να θυμάστε ότι η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι επίσης καθοριστική για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων!
Χάσε Λίπος απο την Κοιλιά σε 4 Λεπτά με το Tabata Workout για Κοιλιακούς (Απρίλιος 2024)
- Γυμναστήριο
- 1,230
