Δεν είναι μυστικό ότι τα τρόφιμα και η άσκηση πρέπει να πάνε μαζί. Αυτό ισχύει και για εκείνους που θέλουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, όπως για εκείνους που θέλουν να κερδίσουν μυς, ή απλά για να επιτύχουν περισσότερη υγεία και ποιότητα ζωής.
Με αυτή την έννοια, ενώ η φροντίδα για όλη την ημέρα τρώει είναι απαραίτητη, η προ- και μετά την προπόνηση τρώει σίγουρα αξίζει προσοχή. Φυσικά, όλα θα εξαρτηθούν από το στόχο κάθε ατόμου, αλλά υπάρχουν μερικές τροφές που είναι περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλες για αυτές τις ώρες της ημέρας.
Λειτουργικός διατροφολόγος Odebrecht σχολιάζει ότι, ανάλογα με το σκοπό της εκπαίδευσης, η προ-προπόνηση διατροφή είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας και την αύξηση των επιδόσεων ή των επιδόσεων της εκπαίδευσης, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερη προσαρμογή και καλύτερο αποτέλεσμα με την εκπαίδευση.
Μετά την προπόνηση, είναι το γεύμα που θα κάνει την επισκευή και θα παρέχει την κατασκευή των μυϊκών ινών. Είναι σημαντικό ακριβώς επειδή σε αυτό ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών θα είναι κρίσιμος, έτσι ώστε να μην βλάπτεται η μυϊκή μάζα, μειώνοντας την πυκνότητα του λόγω έλλειψης τροφής. Ο μυϊκός ιστός είναι ο ενεργός ιστός του σώματος και βελτιώνει τον μεταβολισμό, χωρίς φαγητό, αυτός ο ιστός μπορεί να υποστεί πτώση, γεγονός που προκαλεί μυϊκή φτέρνα και μείωση του μεταβολισμού », τονίζει ο διατροφολόγος.
Ελέγξτε τις συμβουλές του διαιτολόγου σχετικά με το τι πρέπει να καταναλώνεται πριν και μετά την προπόνηση.
Διαβάστε επίσης: Πώς να χάσετε βάρος: 14 συμβουλές για να χάσετε βάρος με την υγεία
Προ-προπόνηση τρώει: Τι ενδείκνυται για φαγητό;
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει πάντα να καθοδηγείται από έναν διατροφολόγο, καθώς θα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το στόχο και την κλινική κατάσταση κάθε ατόμου, επιπλέον των ωρών κατάρτισης και των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνονται το υπόλοιπο της ημέρας. Ωστόσο, μερικοί γενικοί κανόνες μπορούν να ακολουθηθούν, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Helough.
Έντονη προπόνηση που απαιτεί καλή απόδοση: • Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, καφέ ψωμί, κροτίδες ρυζιού, φρούτα όπως μπανάνες και παπάγια, καθώς αυτά είναι τρόφιμα που παράγουν γλυκόζη γρηγορότερα συμβάλλοντας στην απόκτηση ενέργειας για άσκηση. Το σημαντικό είναι να τοποθετήσετε αυτά τα τρόφιμα στο βέλτιστο ποσό, περίπου 45 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την εκπαίδευση για σωστή πέψη και αποτελεσματική απελευθέρωση ενέργειας », εξηγεί ο Helouse.
Λιγότερο ή πιο μέτρια εκπαίδευση απώλειας βάρους: Για το σκοπό αυτό, μια πολύ ενδιαφέρουσα στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που δεν είναι τόσο υδατανθράκων ή ότι ο υδατάνθρακας είναι αργός για να απορροφήσει. όπως τα γλυκά πατάτα ;, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά; όπως το αυγό ή το αβοκάντο; ένα φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη; όπως φράουλες, ακτινίδιο, μανταρίνι, πεπόνι; , και μπορεί ακόμα τα φρούτα να εμπλουτιστούν με ίνες; όπως πίτουρο βρώμης ή ελαιούχων σπόρων (ξηροί καρποί, καρύδια, αμύγδαλα);, καθοδηγεί τον διατροφολόγο.
Ο Helouse επισημαίνει ότι το γάλα και το γιαούρτι, επειδή έχουν βραδύτερη πέψη εξαιτίας της πρωτεΐνης τους, δεν υποδεικνύονται ως προετοιμασία. "Εκτός από το γάλα και το γιαούρτι, πολύ βαριά γεύματα, πλούσια σε τηγάνισμα και σάλτσες, δεν ενδείκνυνται λόγω της δυσκολίας της πέψης», λέει.
4 σωστούς συνδυασμούς για την προ-προπόνηση σας
Για παράδειγμα, η Helouse προτείνει ορισμένους συνδυασμούς τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν πριν από την προπόνηση.
Διαβάστε επίσης: 13 συμβουλές για να έχετε μια υγιή ζωή χωρίς νευρά
- Καφέ ψωμί με τυρί και μαρμελάδα
- Παπάγια με βρώμη και καρύδια Βραζιλίας
- Μπανάνα τηγανίτα (1 αυγό + 1 ψιλοκομμένη μπανάνα + 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης + 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα. Ανακατέψτε τα πάντα και κάντε τηγανιτά)
- Αβοκάντο με Κανέλα και Λεμόνι
Θυμηθείτε ότι αυτά είναι μόνο παραδείγματα και ότι το καλύτερο γεύμα πριν την προπόνηση θα είναι αυτό που υποδεικνύεται από τον διαιτολόγο του ατόμου, με βάση τις ιδιαιτερότητες και τους στόχους κάθε ασθενούς.
Και μετά την προπόνηση, τι να φάτε;
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά μετά την εκπαίδευση, έτσι ώστε στην πραγματικότητα να επιτευχθούν οι στόχοι που σχετίζονται με την κατάρτιση. Κάθε περίπτωση είναι μοναδική, αλλά η διατροφολόγος Helouse εξηγεί γενικά τι δεν πρέπει να χάσετε.
Πρωτεΐνες: Αυτές είναι οι κύριες πηγές μακροθρεπτικών συστατικών αυτή τη στιγμή, που είναι απαραίτητες για την πρόληψη της κατανάλωσης μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση. Κοτόπουλο, κρέας, αυγά, γιαούρτι, τόνος, σαρδέλες, πρωτεΐνες όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι παραδείγματα καλών πηγών πρωτεϊνών;
Υδατάνθρακες: Για τους ανθρώπους που θέλουν να τονίσουν τους μυς ή να βελτιώσουν τον όγκο τους, οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί, όπως τονίζει η Helouse.Γλυκοπατάτες, φρούτα και λαχανικά, wahoo, καστανό ρύζι, ταπιόκα, γκράντλα, βρώμη Η επιλογή εξαρτάται πολύ από την ώρα του γεύματος αυτού, εξηγεί.
"Τα μικροΐνη από τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή όλων και ειδικά σε όσους ασκούν τη δραστηριότητά τους, επειδή οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα σε αυτά τα τρόφιμα είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές οδούς", προσθέτει ο Helouse.
Διαβάστε επίσης: 20 συμβουλές για την απώλεια βάρους με καθημερινές δραστηριότητες
4 σωστούς συνδυασμούς για την προπόνηση σας
Ο Nutritionist Helouse παραθέτει παραδείγματα συνδυασμών τροφίμων που μπορεί να είναι μια καλή επιλογή μετά την προπόνηση επειδή περιέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες:
- Ταπιόκα ή σάντουιτς κοτόπουλου ή τόνου ολικής αλέσεως και χυμό ανανά
- Λαχανάκια με σολομό και γλυκοπατάτες
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης
- Φράουλα βιταμίνης + καφέ ρύζι με κρέμα Ricotta
Αξίζει να τονιστεί ότι και τα πάντα εξαρτώνται από το πρόγραμμα εκπαίδευσης, οπότε ένα μενού πρέπει να δημιουργηθεί μεμονωμένα, με σεβασμό στις ιδιαιτερότητες, τους στόχους και τη ρουτίνα καθενός.
Τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση: Είναι απαραίτητα;
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υποδειχθεί η συμπλήρωση μετά την προπόνηση, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό είναι πολύ μακριά από τον κανόνα. Υπάρχουν συμπληρώματα για αντικατάσταση πρωτεϊνών, υπάρχουν συμπληρώματα για γρήγορη παραγωγή ενέργειας, αντικατάσταση, ενίσχυση της απόδοσης, υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Σε γενικές γραμμές, ένας επαγγελματίας σωματικής άσκησης ή ένας αθλητής επιτυγχάνει τα πάντα με μια ισορροπημένη διατροφή που υπολογίζεται από έναν διατροφολόγο. Για αυτό το άτομο, η συμπλήρωση ισχύει μόνο αν, λόγω της συνήθους ρουτίνας του, δεν μπορεί να φάει στις προτεινόμενες στιγμές, αλλιώς δεν υπάρχει ανάγκη; ", τονίζει ο Helouse.
"Για τους επαγγελματίες αθλητές, την υψηλή απόδοση και την έντονη εκπαίδευση, η συμπλήρωση είναι απαραίτητη και θα πρέπει να κατευθύνεται από έναν αθλητικό γιατρό ή / και αθλητικό διατροφολόγο, αξιολογώντας τα χαρακτηριστικά, την ατομικότητα και τις εξετάσεις", εξηγεί ο διατροφολόγος.
Δηλαδή, εάν δεν υπάρχει καθοδήγηση γιατρών ή διατροφολόγων, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται συμπλήρωμα.
Επίσης διαβάστε: Άσκηση ή Διατροφή: Ποιο είναι το σημαντικότερο για την απώλεια βάρους;
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την επίτευξη των επιδιωκόμενων εκπαιδευτικών στόχων. Ωστόσο, είναι αξιοσημείωτο: όχι μόνο προ και μετά την κατάρτιση αξίζουν προσοχή, αλλά η διατροφή όλη την ημέρα. Ως εκ τούτου, έχοντας την καθοδήγηση και την παρακολούθηση ενός επαγγελματία διατροφολόγος είναι ιδανικό για τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται επιτυχώς και την υγεία.
Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών) (Μαρτιου 2024)
- Φαγητό
- 1,230
