Αυτή η παλιά ιστορία που τα υγιεινά τρόφιμα δεν ικανοποιούν κανέναν είναι ένα πράγμα του παρελθόντος. Τόσο πολύ ώστε να ανακαλύψετε μια σχέση με 10 υγιεινά τρόφιμα που σας ικανοποιούν, υπόσχεται να μην κάνει το στομάχι σας να παραπονιέται μετά από μια ώρα φαγητού. Και το κεράσι στην τούρτα: όλα είναι εξαιρετικά γευστικά!
Αλλά πριν αρχίσετε να μιλάτε λίγο περισσότερο για το καθένα και να δείτε μερικές εκπληκτικές συνταγές που μπορούν να γίνουν ρουτίνα στη διατροφή σας, ελέγξτε μια βασική συμβουλή από τη διατροφολόγο Priscila Azevedo.
Σύμφωνα με αυτήν, το κλειδί για να τρώτε υγιεινά και να ικανοποιείτε είναι να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε ίνες σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας. Εκτός από την εξαιρετικά υγιή, εξασφαλίζει ότι το αίσθημα ικανοποίησης διαρκεί περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Οι διαλυτές ίνες, που απαντώνται σε φρούτα, πίτουρο βρώμης και όσπρια, είναι υπεύθυνα για αυξημένο χρόνο διαστολής εντέρου και σχετίζονται με μειωμένη γαστρική εκκένωση, καθώς έχουν την ικανότητα να μετατραπούν σε μικρές ποσότητες πηκτής στο στομάχι, καθυστερώντας την απορρόφηση. της γλυκόζης και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα », εξηγεί η Σαμπρίνα. Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, "συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των βόλων των κοπράνων".
Η Sabrina προειδοποιεί επίσης: "Συνιστάται 20 έως 35 γραμμάρια την ημέρα." Ακολουθεί μια λίστα με 10 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας. Οι τιμές είναι σύμφωνες με το TACO (Πίνακας Σύνθεσης Τροφίμων της Βραζιλίας).
1. Αμύγδαλα
Τα καρύδια είναι γενικά μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, καλών λιπών και ινών. Σε μόλις ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού, μας παρέχουν περίπου 5,22g ινών. Αν δεν σας αρέσει να τρώτε το καθαρό μέρος σας, καλό σημείο είναι να τα χρησιμοποιήσετε για να γευτείτε καθημερινά πιάτα, όπως το ρύζι ή τα καλές χυλοπίτες. Για το ρύζι, προσθέστε ένα κομμάτι ψιλοκομμένα αμύγδαλα, ενώ σοτάρετε το κρεμμύδι. Όσον αφορά τα ζυμαρικά, η απλή προσθήκη αμυγδάλων στην αγαπημένη σας σάλτσα θα δώσει στο πιάτο σας ακόμα πιο ξεχωριστή γεύση. Θυμηθείτε: η πραγματική συνταγή για την επιτυχία εξαπολύει τη φαντασία σας!
2. Αγκινάρα
Εκτός από μια πολύ ιδιαίτερη γεύση, οι αγκινάρες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλές θερμίδες. Σύμφωνα με τη Sabrina, κάθε 100g έχει κατά μέσο όρο 5.4g ίνας και 62 kcal. Έχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών και μπορεί να έχει προληπτική δράση σε κάποιους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του μαστού, και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και οι καταρράκτες, προσθέτει ο διατροφολόγος.
Κάθε φύλλο έχει ένα μικρό βρώσιμο μέρος και είναι μέρος της τελετής να δοκιμάσετε αργά, απολαμβάνοντας τη στιγμή. Επομένως, βοηθά επίσης να μειωθεί η επιθυμία να τρώμε γρήγορα και να καταβροχθίζουμε αυτό που βρίσκεται μπροστά στη διάρκεια του λιμού. Έτσι, καταλήγετε να τρώτε μόνο εκείνο που αντιστοιχεί στην πείνα σας.
Εκτός από τα φύλλα, η καρδιά της αγκινάρας μπορεί επίσης να είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γέμιση για πίτσα και σαλάτες, για παράδειγμα. Μάθετε πώς να προετοιμάζετε την αγκινάρα σας με το βίντεο:
3. Καρότα
Τα ακατέργαστα καρότα έχουν μια εκπληκτική ικανότητα να γεμίζουν το στομάχι δίνοντας αυτό το γαλήνιο συναίσθημα κορεσμού. Μια μερίδα 100 γραμμάρια μας δίνει 2,6 γραμμάρια ίνας και είναι περίπου 34 κιλά. Είναι επίσης μια πολύ πλούσια πηγή βιταμίνης C.
4. Αχλάδια
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει περίπου 4,5 γραμμάρια ίνας. Για να μην αναφέρουμε ότι ένα φρούτο είναι πάντα μια καλή επιλογή για διαλείμματα γεύματος. Αλλά αν νομίζετε ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δοκιμάσετε ένα καλό αχλάδι και να απολαύσετε το ποσό των ινών που προσφέρει, ελέγξτε το παρακάτω βίντεο και μάθετε μια συνταγή για να βγείτε από τη ρουτίνα: τη σχάρα αχλαδιού σαλάτα με ρόκα!
5. Μήλα
Ένα μέσο μήλο έχει περίπου 3,0 γραμμάρια ίνας. Προσθέστε το στο πρωινό ή το απόγευμα σνακ σας με μια νότα κανέλας για να το κάνετε ακόμη πιο νόστιμο και να ενισχύσετε τη θερμογένεση του σώματος.
6. Λάχανο
Οποιοδήποτε φυσικό φαγητό που έχει το σκούρο πράσινο ενός λάχανου είναι εξαιρετικά υγιές και γεμάτο από αντιοξειδωτικά. Και όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, αυτή η σούπερ-τροφή δεν απογοητεύει ούτε: 2 φλιτζάνια ακατέργαστου καλαμποκιού έχουν περίπου 6,1 γραμμάρια ίνας. Μια μεγάλη συμβουλή για την τοποθέτηση περισσότερων κουλουριών στη διατροφή σας είναι ο πράσινος χυμός. Μάθετε πώς να το κάνετε στο βίντεο:
7. Μπρόκολα
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ πλούσιο φαγητό για το ανθρώπινο σώμα. Περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και όχι λιγότερο από 6,1 γραμμάρια ινών ανά μαγειρεμένο κύπελλο.
8. Φακές
Δεν είναι ακόμα το νέο έτος, αλλά η αλήθεια είναι ότι κάθε μέρα είναι μια καλή μέρα για να γιορτάσουμε μια υγιή ζωή.Και τίποτα καλύτερο από τον πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες φακές για να φιλοξενήσει αυτό το πάρτι. Σύμφωνα με την Sabrina, κάθε ¼ φλιτζάνι φακές έχει 3,5 γραμμάρια ίνας και περίπου 2,83 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ελέγξτε μια διαφορετική συνταγή από το παραδοσιακό ρύζι Lentil; για να κάνετε την καθημερινή σας ζωή πιο νόστιμη:
9. Αβοκάντο
Σε ένα μόνο αβοκάντο, υπάρχουν περίπου 9,45 γραμμάρια ινών. Για να χρησιμοποιήσετε όλη αυτή τη θρεπτική δύναμη προς όφελός σας, μπορείτε να φτιάξετε εκπληκτικές και διαφορετικές συνταγές όπως μια ταρτάρ τόνου αβοκάντο. Ελέγξτε τη συνταγή:
10. Πλιγούρι βρώμης
Αποφύγετε εκείνες τις πεινασμένες παρορμήσεις πριν από το μεσημεριανό γεύμα με βρασμό το πρωινό σας με μια καλή δόση ινών: πλιγούρι βρώμης. Η βρώμη περιέχει περίπου 1,2 γραμμάρια ίνας ανά 100 γρ. Για να κάνετε το κουάκερ σας ακόμη πιο νόστιμο και υγιεινό, πασπαλίστε καφετιά ζάχαρη, σερβίρετε με φρέσκα φρούτα και απολαύστε μια ωραία μέρα!
Και μην ξεχνάτε: Όσο περισσότερες ίνες προσθέτετε στο μενού σας, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνετε, διαφορετικά το έντερο μπορεί να κολλήσει.
Υγιεινό πρωινό με ΒΡΩΜΗ και ΜΕΛΙ για υγιεινή διατροφή | ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΥΓΕΙΑ | Υγιεινές τροφές (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
