Συχνά ξεχνάτε πού φύγατε από το κλειδί του σπιτιού; Έχετε πάει ποτέ στο σούπερ μάρκετ και επέστρεψε χωρίς να φέρει κάτι σημαντικό; Ξεχάσατε εντελώς το ραντεβού γιατρού που είχατε προγραμματίσει την περασμένη εβδομάδα;
Χαλαρώστε, δεν είστε μόνος! Πολλοί άνθρωποι δεν σχολιάζουν ότι εάν δεν γράψουν στην ημερήσια διάταξη, ξεχνούν τα ραντεβού τους και το μόνο που πρέπει να κάνουν!
Παρόλο που τα προβλήματα μνήμης συνδέονται συνήθως με την αύξηση της ηλικίας, δεν είναι δύσκολο να βρούμε νέους ανθρώπους που διαμαρτύρονται για "κακή μνήμη" σήμερα.
Η καθημερινή βιασύνη, οι άγρυπνες νύχτες, το άγχος, η κατάθλιψη, η χρήση ορισμένων φαρμάκων, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και οι διατροφικές ανεπάρκειες είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη, ανεξάρτητα από την ηλικία του ατόμου.
Για να μην αναφέρουμε ασθένειες (όπως άνοια, νόσο του Alzheimer κ.λπ.), οι οποίες συχνά προκαλούν προβλήματα μνήμης μαζί με άλλα συμπτώματα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, φυσικά, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για σωστή διάγνωση και πλήρη θεραπεία.
Διαβάστε επίσης: Δείτε 10 ισχυρά τσάγια που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να αναζωογονήσετε
Αλλά ασχολείστε με τα προβλήματα γενικής μνήμης; Μπορεί συχνά να είναι ευκολότερο από ό, τι νομίζετε! Δείτε τα παρακάτω τρόφιμα, συμβουλές και σπιτικές συνταγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη μνήμη σας:
1. Τρώτε αμύγδαλα
Οι διατροφολόγοι Mariéllen Emidio Figueroa και Michelle Mileto Troitinho του Kurotel; Το Ιατρικό Κέντρο και το Spa Lawn Longevity εξηγούν ότι τα αμύγδαλα βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης με τον ίδιο μηχανισμό που βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων: παρέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις και βιταμίνη Ε.
"Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός μέρους αμυγδάλων καθημερινά ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει τα" κακά "επίπεδα χοληστερόλης. (ή LDL) και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Πολλοί από τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου έχουν αποδειχθεί παράγοντες κινδύνου για την άνοια, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer. Η προστασία των αιμοφόρων αγγείων ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά έχει επίσης ως αποτέλεσμα την προστασία του νου;
2. Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας
Το έλαιο καρύδας είναι ήδη γνωστό για τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που προσφέρει. Η Priscila Ribeiro Amadio, διατροφολόγος στην κλινική Chiquetá, σχολιάζει ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurobiology of Aging2004 έδειξε ότι η κατανάλωση τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας (το κύριο λίπος που βρέθηκε σε αυτό το έλαιο) οδήγησε σε γρήγορη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ασθενείς με απώλεια μνήμης. .
Οι διατροφολόγοι Mariéllen και Michelle επισημαίνουν ότι το έλαιο καρύδας έχει δείξει μια βελτίωση στη γνωστική διαδικασία των ατόμων με Αλτσχάιμερ (μια ασθένεια που προκαλεί γνωστική υποβάθμιση και απώλεια μνήμης) επειδή ο μεταβολισμός του μπορεί να δημιουργήσει κετόνες; σημαντική εναλλακτική πηγή ενέργειας για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. "Έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για τη νόσο αυτή (όπως υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και υπεργλυκαιμία)", εξηγούν.
Διαβάστε επίσης: Μάθετε για τα απίστευτα οφέλη του Ginkgo Biloba και πώς να το χρησιμοποιήσετε.
3. Στοίχημα σε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3.
Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που υπάρχει στα ψάρια βαθέων και ψυχρών υδάτων όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί και η ρέγγα. Αυτό το λίπος βρίσκεται επίσης σε φυτικές πηγές όπως λιναρόσπορο, ιριδίζουσα και χιά. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της, αυτό που ξεχωρίζει είναι η βελτίωση της γνώσης, η προστασία των νευρώνων από τον εκφυλισμό. Ενισχύει επίσης την επίδραση των βιταμινών του συμπλέγματος Β επί του σχηματισμού φωσφατιδυλοχολίνης, βελτιώνοντας την πλαστικότητα της κυτταρικής μεμβράνης. Βοηθάει με τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στον ιππόκαμπο, μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12) που εμποδίζουν την αύξηση της ομοκυστεΐνης στο αίμα;
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης (φλεγμονώδης δείκτης για καρδιαγγειακές παθήσεις) σχετίζονται με γνωστικές διαταραχές. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer καθώς μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για το Alzheimer, όπως τριγλυκερίδια και φλεγμονή;
4. Στοίχημα στο Rosemary
Ο Mariéllen σχολιάζει ότι, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Northumbria, το αιθέριο έλαιο δεντρολίβανου μπορεί να βοηθήσει στη μελλοντική μνήμη. Ορισμένες ενώσεις πετρελαίου δεντρολίβανου, το κυριότερο είναι το 1,8-cineol, είναι υπεύθυνες για την αύξηση της παραγωγής του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο.Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, με την εισπνοή μικρών χημικών ενώσεων που βρίσκονται στο αιθέριο έλαιο δεντρολίβανου, μπορούν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος και μετά να μεταφερθούν στον εγκέφαλο, προωθώντας την καλύτερη κατανόηση της μνήμης και της λειτουργίας του εγκεφάλου, λέει.
Η Priscila επισημαίνει ότι, όπως δείχνουν οι μελέτες, η εισπνοή είναι ο καλύτερος τρόπος να απολαύσετε τα οφέλη του δεντρολίβανου όσον αφορά την απόδοση της μνήμης.
Ο απλούστερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αναπνεύσετε το άρωμα του δεντρολίβανου ή να προσθέσετε μερικές σταγόνες σε ένα διαχύτη και να το τοποθετήσετε στο δωμάτιό σας, για παράδειγμα.
Διαβάστε επίσης: Μάθετε 8 φυσικές θεραπείες για την ανακούφιση των επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης
5. Τρώτε κανέλα
Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων για την υγεία που προσφέρει, η κανέλα φαίνεται να βελτιώνει επίσης την ικανότητα μάθησης. Σε μια μελέτη αρουραίων, τους δόθηκε από του στόματος τροφή της κανέλας, η οποία το σώμα τους μεταβολίζεται σε βενζοϊκό νάτριο, μια χημική ουσία που χρησιμοποιείται ως θεραπεία εγκεφαλικής βλάβης. Όταν το βενζοϊκό νάτριο εισήλθε στον εγκέφαλο των αρουραίων, αύξησε το CREB, μείωσε το GABRA5 και διέγειρε την πλαστικότητα (ικανότητα αλλαγής) των νευρώνων του ιπποκάμπου. Αυτές οι αλλαγές, με τη σειρά τους, οδήγησαν στη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης μεταξύ των ποντικών ", εξηγεί η Michelle.
Η Priscila επισημαίνει ότι η κανέλα ενισχύει την εγκεφαλική δραστηριότητα, ενεργώντας ως "καλός τονωτικός"; εγκεφαλική.
Και δεν είναι δύσκολο να καταναλώνετε κανέλα καθημερινά: μπορεί να είναι γεμάτο με φρούτα, αναμειγμένα με ποτά και διάφορα παρασκευάσματα. Εδώ είναι η συμβουλή!
6. Χρησιμοποιήστε Tualang μέλι
Αυτό το μέλι που βρέθηκε στη Μαλαισία έχει προσελκύσει μεγάλη προσοχή λόγω των ευεργετικών επιδράσεών της στη μάθηση και τη μνήμη, όπως επισημαίνει η Mariéllen. Μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει τη μορφολογία της μνήμης καθώς μειώνει το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο. Η γνωστική εξασθένηση μπορεί να προληφθεί ή να καθυστερήσει σημαντικά με την αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών όπως οι βιταμίνες C και Ε και το β-καροτένιο. Και αυτό το είδος μελιού περιέχει καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή (κατεχίνη, καμπεφερόλη, ναρκινενίνη, λουτεολίνη και απιγενίνη) και φαινολικά οξέα και γαλλικά οξέα; Έτσι αποκαλύπτοντας τη νευροπροστατευτική επίδρασή της στο οξειδωτικό στρες, βελτιώνοντας τη γνωστική ικανότητα », λέει.
7. Στοιχηματίστε στο Ginseng
Η Michelle εξηγεί ότι το Ginseng έχει αντιοξειδωτική δράση με προστατευτική δράση των κυττάρων στο επίπεδο του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. "Ωστόσο, επιδεικνύονται άλλες συγκεκριμένες δράσεις σε αυτά τα κύτταρα, τα αποτελέσματα των οποίων περιλαμβάνουν την αύξηση του χρόνου επιβίωσης των νευρωνικών κυττάρων και την ανάκτηση από διάφορες βλάβες, αποτροπή της απόπτωσης (κυτταρικός θάνατος) και επέκταση του νευρωνικού δικτύου", λέει.
Διαβάστε επίσης: 10 Φυσικό Καταπραϋντικό που Βοηθά στην Αντιμετώπιση του Άγχους, της Αϋπνίας και της Κατάθλιψης
Η Priscila επισημαίνει ότι με τη μείωση των επιπτώσεων του στρες (μία από τις μεγαλύτερες αιτίες της εξασθένισης της μνήμης στους νέους), το Ginseng βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και χρησιμοποιείται ευρέως στη θεραπεία της κόπωσης και της συγκέντρωσης.
8. Καταναλώστε το Ginkgo Biloba
Ο Mariéllen σχολιάζει ότι ο Ginkgo Biloba συμβάλλει στη βελτίωση της μνήμης προστατεύοντας τον εγκέφαλο από την οξειδωτική βλάβη εμποδίζοντας τους μηχανισμούς απόπτωσης (κυτταρικού θανάτου) στα αρχικά στάδια του. Η χρήση 180 mg / ημέρα για 6 εβδομάδες σε 48 ενήλικες άνω των 55 ετών συσχετίστηκε με αντικειμενική βελτίωση στην ταχύτητα της γνωστικής επεξεργασίας και μια υποκειμενική εντύπωση βελτιωμένων δεξιοτήτων συνολικής μνήμης (Mix and Crews, 2000). ", λέει.
Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος, ο Ginkgo Biloba επηρεάζει τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους:
- Διεγείρει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
- Βελτιώνει την απορρόφηση γλυκόζης.
- Βοηθά στην καλή λειτουργία των συστημάτων νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.
Η Priscila επισημαίνει ότι παρά τα πολλά πλεονεκτήματα του Ginkgo Bilona για τη βελτίωση της μνήμης, δεν πρέπει να καταναλώνεται χωρίς συνταγή, καθώς μπορεί να παρεμβάλλεται σε άλλα φάρμακα.
9. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και βότανα όπως κουρκούμη, πιπέρι και βασιλικό.
Η Michelle εξηγεί ότι το κουρκούμη (κουρκούμη) έχει μια αντιοξειδωτική ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση κουρκουμίνης με την ικανότητα πρόληψης του θανάτου των νευρώνων σε νευροεκφυλιστικές νόσους και τη μείωση της γνωσιακής παρακμής (άνοια) με τη γήρανση. Ένας από τους πιθανούς μηχανισμούς για να συμβεί αυτό είναι ότι η κουρκουμίνη θα είναι υπεύθυνη για την ενεργοποίηση των ενζύμων που εμπλέκονται στη ρύθμιση της πλαστικότητας και την αποκατάσταση των νευρώνων;
Ο Βασίλειος, όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Michelle, είναι πλούσιος σε φαινολικές ενώσεις όπως η λουτεΐνη, η κρυπτοξανθίνη και οι ξανθίνες, και περιέχει βιταμίνες Α, C και Κ και μέταλλα ψευδάργυρο και μαγνήσιο. "Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις του βασιλικού βοηθούν στην κυκλοφορία του εγκεφάλου, μειώνοντας την εγκεφαλική βλάβη και τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικής νόσου", λέει.
Η Michelle επισημαίνει επίσης ότι μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο (USP) ανέλυσε τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες που υπάρχουν στο μαύρο πιπέρι και το ροζ πιπέρι. "Έχει βρεθεί ότι η δράση των αντιοξειδωτικών πιπεριών ανέστειλε τη δράση του ενζύμου ακετυλοχολινεστεράση (ένζυμο που αποικοδομεί την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη και στην κατακράτηση της μάθησης)" εξηγεί.
10. Περίοδος με ελαιόλαδο
Η Mariéllen συμβουλεύει να καταναλώνει εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης (θυμίζοντας ότι είναι μια πηγή ωμέγα-3): το ποσό μιας κουταλιάς σούπας την ημέρα σε σαλάτα ή έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα είναι αρκετό για να προσφέρει οφέλη.
11. Στοίχημα στη σκοτεινή σοκολάτα
Η Michelle συμβουλεύει την κατανάλωση 10g μαύρης σοκολάτας καθημερινά (πάνω από 70%), γεγονός που αυξάνει τις γνωστικές επιδόσεις (μνήμη και συγκέντρωση) λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά όπως η ρεσβερατρόλη.
12. Τρώτε ελαιόσπορους και / ή σπόρους καθημερινά
Η Michelle συμβουλεύει επίσης να συμπεριλάβετε στο φαγητό καθημερινά ένα μέρος της ομάδας ελαιούχων σπόρων (καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια) και / ή σπόρους (ηλιέλαιο, λιναρόσπορο, σουσάμι) ή σχάρα πάνω από σαλάτες ή πιάτα.
"Αυτά είναι σπόροι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και σελήνιο, θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την προστασία των νευρώνων από την επίδραση των ελεύθερων ριζών", εξηγεί ο διατροφολόγος.
13. Άσκηση
Η Priscila επισημαίνει ότι η άσκηση αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, καθώς επίσης βοηθά στην πρόληψη και ακόμη και στην αντιμετώπιση παθήσεων που μαστίζουν τη μνήμη (όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και οι αλλαγές της χοληστερόλης).
Ο Mariéllen επισημαίνει ότι τα επιδημιολογικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι οι μέτρια ενεργοί άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να επηρεαστούν από ψυχικές διαταραχές επειδή έχουν ταχύτερη γνωστική επεξεργασία από ό, τι τα καθιστικά.
Ο διαιτολόγος προσθέτει επίσης ότι, σύμφωνα με μελέτες, το περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας, βελτιώνει την προσοχή, τη μνήμη, την ευκινησία και τη διάθεση.
14. Καταναλώνετε; Πολύχρωμα τρόφιμα;
Η Michelle επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να τρώμε κόκκινα, πορφυρά ή γαλαζοπράσινα τρόφιμα (βατόμουρα, σταφύλια, δαμάσκηνα, βακκίνια, κόκκινα κρεμμύδια, μελιτζάνες, τεύτλα, ακάι) και σκούρο πράσινο και κίτρινο / πορτοκαλί τρόφιμα (μπρόκολο, ρόκα). , νεράιδα, πράσινο λάχανο, κολοκύθα, παπάγια, καρότο, πορτοκάλι κ.λπ.). Μπορεί να έχει τη μορφή φρέσκων χυμών, κρεμών, σε σαλάτες ή ως πλάκα. Κατά προτίμηση ωμό ή στον ατμό ", εξηγεί.
15. Έχετε πράσινο ή λευκό τσάι
Η Mariéllen συνιστά την καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή λευκού τσαγιού: δύο με τρία φλιτζάνια την ημέρα, μακριά από τα κύρια γεύματα (μεσημεριανό γεύμα / δείπνο) και μακριά από την ώρα του ύπνου.
16. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Δεν το συνειδητοποιούν όλοι, αλλά η υγιεινή διατροφή συνδέεται στενά με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και επομένως με τη μνήμη.
Η Michelle εξηγεί ότι η ανεπάρκεια των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό νευρώνων, η διατήρηση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου και η προστασία του σώματος από τη δράση των ελεύθερων ριζών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι:
- Βιταμίνη Ε
- Πολυακόρεστο λίπος
- Ωμέγα-3 (όλα βρίσκονται σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, τσάι και ψάρι)
- Βιταμίνες Β (φασόλια, καστανό ρύζι, βρώμη, σπόροι, καρύδια, κρόκος αυγού, σκούρα πράσινα φύλλα)
- Φυτοοιστρογόνα (σόγια και παράγωγα)
- Ασβέστιο και μαγνήσιο (χόρτα κολλαρίδων, μπρόκολο, φασόλια, ρεβίθια, γιαούρτι, άπαχο τυρί, σουσάμι, σαρδέλες, αμύγδαλα)
- Hill (κρόκος αυγού)
- Κακάο (σκοτεινή σοκολάτα, βελτίωση της γνωστικής ικανότητας)
Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο σώμα όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να λειτουργεί καλά και είναι ιδανικό για την αποφυγή προβλημάτων μνήμης, μεταξύ άλλων.
17. Βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σωστή;
Είναι απαραίτητο να είστε ενημερωμένοι με τα ιατρικά ραντεβού και τις εξετάσεις που έχουν παραγγελθεί για να παραμείνετε υγιείς συνολικά.
Ο Mariéllen εξηγεί, για παράδειγμα, ότι τα οιστρογόνα (θηλυκή ορμόνη) δρουν σημαντικά στη γνωστική και ψυχική υγεία των γυναικών. • Οι αιφνίδιες πτώσεις ή οι διακυμάνσεις και οι μακρές περίοδοι χαμηλών επιπέδων αυτής της ορμόνης σχετίζονται με προβλήματα μνήμης και γνωστικής λειτουργίας. Ήδη η ορμόνη σε επαρκή επίπεδα μειώνει τη φλεγμονή που βελτιώνει τη σύναψη (επικοινωνία μεταξύ νευρώνων);
18. Έχετε υγιεινές συνήθειες
Εκτός από την άσκηση σωματικής άσκησης και την υγιεινή διατροφή, έχοντας στιγμές χαλάρωσης και ξεκούραστο ύπνο είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της μνήμης.
Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργηθούν στρατηγικές αποθήκευσης μνήμης, όπως: να πάρεις τη συνήθεια να διαβάζεις, να κάνεις σταυρόλεξα και να κάνεις διαλογισμό.Αποφεύγοντας τα φάρμακα χωρίς ιατρικές συστάσεις, εκτός από το αλκοόλ συχνά και όχι το κάπνισμα είναι επίσης παράγοντες που βοηθούν στη διατήρηση της μνήμης; "λέει ο Michelle.
Τώρα γνωρίζετε ότι με απλές αλλαγές στις συνήθειες και μια ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη μνήμη σας και να φροντίσετε καλύτερα τη γενική σας υγεία! Τι λέτε για την εκκίνηση σήμερα;
The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (Απρίλιος 2024)
- Πρόληψη και θεραπεία
- 1,230
