20 βιταμίνη Α Πλούσια τρόφιμα για να βάλετε το πιάτο σας σήμερα

Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του οράματος, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, τις αναπαραγωγικές λειτουργίες και την ανάπτυξη διαφόρων οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των δοντιών, του δέρματος και των μαλλιών.

Με τη διέγερση της παραγωγής κολλαγόνου, που ενεργεί στην ανανέωση των κυττάρων και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αυτή η βιταμίνη προσφέρει οφέλη στην καταπολέμηση της ακμής και της πρόωρης γήρανσης, που χρησιμοποιείται ευρέως σε καλλυντικά προϊόντα.

Επιπλέον, λόγω της ικανότητάς του να εξασθενεί τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες που οξειδώνουν το κυτταρικό DNA, η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση διαφόρων καρκίνων.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α είναι 900 μικρογραμμάρια (mcg) για τους άνδρες, 700 mcg για τις γυναίκες και 300 έως 600 mcg για τα παιδιά και τους εφήβους. Μάθετε πώς μπορείτε να το πάρετε από τα τρόφιμα:

10 τροφές ζωϊκής προέλευσης με βιταμίνη Α

Η ίδια η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε ζωοτροφές όπως το ήπαρ, το ιχθυέλαιο και το βούτυρο, τα οποία παρατίθενται παρακάτω. Αν ακολουθήσετε μια δίαιτα βέγκας, να γνωρίζετε ότι μπορείτε να πάρετε προδρόμους αυτής της βιταμίνης από τα λαχανικά, τα οποία αναφέρονται στο επόμενο θέμα.

Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη Β6: Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία σας και πού να τα βρείτε

Η τάξη τροφίμων καθορίστηκε σύμφωνα με το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RD) που παρέχεται από ένα μέσο τμήμα της τροφής. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υπολογίσετε πιο εύκολα τι πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού.

1. Κοτόπουλο Ήπαρ: ένα μέσο τμήμα παρέχει 713% DR (6.421 mcg).
2. Λάδι από το συκώτι: 1 κουταλάκι του γλυκού παρέχει 150% DR (1.350 mcg).
3. Σολομός: μισό φιλέτο παρέχει 25% DR (229 mcg).
4. Ψάρια τόνου: το ένα τέταρτο του δοχείου παρέχει 24% DR (214 mcg).
5. Κατσικίσιο τυρί: μία φέτα παρέχει 13% DR (115 mcg).
6. Βούτυρο: μία κουταλιά της σούπας παρέχει 11% DR (97 mcg).
7. Τσένταρ Τυρί: μία φέτα παρέχει 10% DR (92 mcg).
8. Ντομάτα: μία φέτα παρέχει 8,5% DR (80 mcg).
9. Βραστά αυγά: Μια μεγάλη μονάδα παρέχει το 8% του DR (74 mcg).
10. Κρέμα τυριού: μία κουταλιά της σούπας παρέχει 5% DR (45 mcg).

Γενικά, τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο είναι πολύ θερμιδικά, οπότε είναι ενδιαφέρον να υπάρχει ισορροπία μεταξύ αυτών και των ακόλουθων επιλογών λαχανικών.

10 φυτικά τρόφιμα πλούσια σε προβιταμίνη Α

Παρόλο που τα φυτικά τρόφιμα δεν παρέχουν έτοιμη βιταμίνη Α, είναι πλούσια σε καροτενοειδή του τύπου άλφα-καροτένιο και βήτα-καροτένιο, τα οποία είναι γνωστά ως προβιταμίνη Α. Όταν τρώμε αυτές τις ουσίες μέσω της τροφής, τα σώματά μας είναι σε θέση να τα μετατρέψουν σε την ίδια τη βιταμίνη Α.

Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 45% του πληθυσμού έχει γενετική μετάλλαξη που μειώνει σημαντικά την ικανότητα μετατροπής αυτών των προδρόμων καροτενοειδών σε βιταμίνη Α (1, 2). Έτσι, για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση μόνο φυτικών τροφών μπορεί να μην επαρκεί για τη διατήρηση των επιπέδων αυτής της βιταμίνης στο σώμα.

Η σειρά των τροφίμων που περιλαμβάνονται στον κατάλογο καθορίστηκε ως το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RD) που παρέχεται από ένα μέσο μέρος, λαμβάνοντας πάντα υπόψη έναν οργανισμό πλήρως ικανό να μετασχηματίσει προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α:

Επίσης διαβάστε: 20 Βιταμίνη Κ Πλούσια Τρόφιμα για να διασφαλίσετε την καθημερινή σας δοσολογία

1. Ψημένα γλυκά πατάτες: ένα φλιτζάνι παρέχει 204% DR (1.836 mcg).
2. Κολοκύθα: ένα φλιτζάνι παρέχει 127% DR (1.144 mcg).
3. Βραστό λάχανο: ένα φλιτζάνι παρέχει 98% DR (885 mcg).
4. Κουνουπίδι: ένα φλιτζάνι παρέχει 80% DR (722 mcg).
5. Ακατέργαστο καρότο: μια μέση μονάδα παρέχει 64% DR (577 mcg).
6. Μαγειρεμένο καρότο: μια μέση μονάδα παρέχει 44% DR (392 mcg).
7. Κόκκινη πιπεριά: Μία μεγάλη μονάδα παρέχει 29% DR (257 mcg).
8. Manga: μια μέση μονάδα παρέχει 20% DR (181 mcg).
9. Πεπόνι πεπονιού: μια μεγάλη φέτα παρέχει 19% DR (172 mcg)?
10. Γκρέιπφρουτ: μια μέση μονάδα παρέχει 16% DR (143 mcg)?

Θυμηθείτε, οργανισμοί που έχουν τη γενετική μετάλλαξη θα πάρουν πολύ μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Α από αυτά τα τρόφιμα και θα πρέπει να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό από άλλες πηγές.

Βιταμίνη Α Ακριβώς σωστά

Η ανεπάρκεια και έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων, όπως αραίωση μαλλιών, αλλοιώσεις δέρματος, ξηροφθαλμία, τύφλωση νύχτας και χαμηλή ανοσία. Ωστόσο, η περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία, προκαλώντας ξηρότητα στο δέρμα, πόνο και πόνο στις αρθρώσεις και ζάλη.

Επομένως, προτού υιοθετήσετε ριζικές αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινώντας τη συμπλήρωση της βιταμίνης Α, συνιστάται πάντοτε να αναζητάτε επαγγελματικές συμβουλές.

✅ 15 Φαγητά που σας παχαίνουν και πρέπει να σταματήσετε επιτέλους να τρώτε. Δείτε με ΠΟΙΑ να τα αντι (Απρίλιος 2024)