34 συνταγές με quinoa, το ευέλικτο ψευδοεστιακό πρωτεΐνη

Πολλά έχουν ειπωθεί για τα quinoa (ή quinoa) τα τελευταία χρόνια. Και τα καλά συγχαρητήρια αφθονούν! Μετά από όλα, μπορεί να προσφέρει μια σειρά από συνολικά οφέλη για την υγεία, καθώς και να είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για τους ανθρώπους vegan / χορτοφάγους.

Η Mariana Frank, P4B Health Personalized Functional Nutritionist, εξηγεί ότι το quinoa είναι ένα ψευδοκαρυωτικό υψηλής πρωτεΐνης. Μεταξύ των δημητριακών, είναι η περισσότερη πρωτεΐνη.

Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απαραίτητα αμινοξέα (ειδικά λυσίνη και μεθειονίνη). Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Με αυτό, σύμφωνα με την Μαριάνα, προσφέρει πολλά οφέλη:

• Γλυκαιμικό έλεγχο.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Βοήθεια στη λειτουργία του εντέρου.
• Ενίσχυση των οστών.
• Ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Για έναν χορτοφάγο / vegan, είναι ένα εξαιρετικό φαγητό καθώς είναι υψηλό σε πρωτεΐνες.

Πώς να καταναλώσετε quinoa;

Η Μαριάνα εξηγεί ότι με το νιφάδες quinoa μπορείτε να φτιάξετε χυλό. Μπορεί επίσης να τοποθετηθεί σε σαλάτα ή φρούτα.

Το αλεύρι Quinoa μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε παρασκεύασμα όπως κέικ, ψωμί, muffins, μπισκότα. Το quinoa των σιτηρών είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστο. Καταφέραμε να αναπτύξουμε διάφορες συνταγές, πάντα θυμόμαστε ότι οι κόκκοι πρέπει να μαγειρευτούν; προσθέτει ο διατροφολόγος.

Διαβάστε επίσης: 12 λόγοι για να αγαπήσετε quinoa

Η Μαριάνα επισημαίνει ότι το αλεύρι quinoa μπορεί να υποκαταστήσει το αλεύρι σίτου σε μια συνταγή χωρίς γλουτένη, για παράδειγμα. "Θυμηθείτε ότι υπάρχουν πάντα οι σωστοί συνδυασμοί αλεύρων για να κάνετε την προετοιμασία σας", λέει.

• Το quinoa των κόκκων αντικαθιστά τους υδατάνθρακες σε ένα πιάτο, έτσι ώστε να μπορεί να έρθει στη θέση των ριζών (γλυκοπατάτα, μανιόκα, yam, yam) ή ρύζι (καφέ, μαύρο, επτά κόκκοι). Μπορούμε ακόμα να το καταναλώνουμε με τη μορφή σαλάτας (π.χ. quinoa tabbouleh), να γεμίζουμε ντομάτα ή μελιτζάνα με quinoa, να κάνουμε quinoa με κουρκούμη, quinoa με καρότο; Τέλος πάντων, υπάρχουν πολλές συνταγές στις οποίες μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε; λέει η Μαριάνα.

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη quinoa, σύμφωνα με τον διατροφολόγο. Όλα εξαρτώνται από το στόχο του ασθενούς, είτε είναι χορτοφάγος / vegan κλπ. Κατά τη διαβούλευση, αναλύουμε αν πρόκειται να εισαχθεί το συγκεκριμένο τρόφιμο και το ποσό; », εξηγεί.

Η Μαριάνα εξηγεί επίσης πώς να προετοιμάσει τα φασόλια quinoa:

1. Σε ένα σουρωτήρι ή κόσκινο πλύνετε το quinoa σε τρεχούμενο νερό.
2. Βάλτε quinoa και νερό σε ένα τηγάνι, καλύψτε και σιγοβράστε 15-20 λεπτά σε μέτρια χαμηλή θερμότητα. Υπενθυμίζοντας ότι ο λόγος είναι 1: 2 (1 φλιτζάνι quinoa σε 2 του νερού).
3. Το Quinoa είναι έτοιμο όταν τα φασόλια είναι διαφανή (διαφανή).
4. Μετά το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε το στη συνταγή που θα κάνετε.

Νόστιμες συνταγές που γίνονται με quinoa

Ελέγξτε τους διαφορετικούς τρόπους χρήσης της quinoa (με τη μορφή αλεύρων, σπόρων ή νιφάδων) στις καθημερινές συνταγές:

Διαβάστε επίσης: 100 δωρεάν συνταγές λακτόζης για υγιεινά και νόστιμα γεύματα

Με κρέας

1. Quinoa με κοτόπουλο και μπρόκολο: Υγιεινή συνταγή, αποδίδει μία μερίδα. Θα χρησιμοποιήσετε μόνο quinoa, τεμαχισμένο κοτόπουλο, μια χούφτα μπρόκολο, νερό, αλάτι και μαύρο πιπέρι και μαϊντανό. Καλή συμβουλή για ένα γρήγορο δείπνο.

2. Quinoa Kebab: Ανταλλαγή σιταριού για μαγείρεμα quinoa επιτρέπει μια υγιέστερη παραλλαγή αυτού του πολύ-εκτιμημένου κέβουμ. Μεγάλη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και / ή σε άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα με απώλεια βάρους.

3. Κονσερβοποιημένο τόνο Quinoa: Ένα φρέσκο ​​πιάτο, μια καλή συμβουλή για ζεστές μέρες. Εκτός από την υγιεινή, είναι μια εύκολη συνταγή για την προετοιμασία, αν και διαφορετική. Μπορείτε επίσης να κάνετε εμπόριο τόνου για άλλα ψάρια όπως τα τυπάκια, ο μερλούκιος και ακόμη και ο σολομός.

4. Ψάρια και ροζ πουρέ Quinoa: εξαιρετικός συνδυασμός για ένα πλήρες, υγιεινό και κομψό γεύμα. Το ψάρι είναι φτιαγμένο με κρούστα quinoa και το πουρέ με φραγκοστάφυλο και παντζάρια.

5. Burger Beef Quinoa: Μια υγιεινή έκδοση του χάμπουργκερ με βόειο κρέας και νιφάδες quinoa. Εκτός από αυτά τα κύρια συστατικά, θα χρειαστείτε μόνο σκελίδες σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι.

6. Βόειο κρέας, κολοκυθάκι quinoa και chia: λειτουργική, πρακτική και νόστιμη συνταγή. Μεγάλη συμβουλή για ένα ελαφρύ και διαφορετικό δείπνο. Οι ίνες που υπάρχουν στο quinoa δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και μπορεί να ευνοούν την απώλεια βάρους. Το έσοδο από έσοδα είναι για δύο άτομα.

7. Σαλάτα κοτόπουλου Quinoa: Η συνταγή είναι για τέσσερα άτομα και είναι ένα μεγάλο σημείο εισόδου για ένα μπάρμπεκιου, για παράδειγμα. Θα χρησιμοποιήσετε quinoa, κοτόπουλο ψητό ψητό, κόκκινο κρεμμύδι, ντοματάκια κερασιού, αγγούρι, νεροκάρδαμο, απλό γιαούρτι, μαγιονέζα, σχοινόπρασο και αλάτι.

8. Quinoa με σπαράγγια και τεμαχισμένο κοτόπουλο: διαφορετική συνταγή, υγιεινή και νόστιμη. Καλή συμβουλή για ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο.Εκείνοι που δεν τους αρέσουν τα σπαράγγια μπορούν να τα αντικαταστήσουν με κατεψυγμένα μπιζέλια.

9. Quinoa με κοτόπουλο και γιαούρτι: πλήρες και υγιεινό γεύμα. Καλή πρόταση για ζεστές μέρες. Θα χρησιμοποιείτε μόνο μαγειρεμένα quinoa, μη λιπαρά γιαούρτι, μέντα, ελαιόλαδο, σκόρδο, κολοκυθάκια, καρότα, κόκκινο κρεμμύδι, στήθος κοτόπουλου, shoyo, λεμόνι και αλάτι.

Κρέας χωρίς κρέας

10. Ελληνική Quinoa: Μια θρεπτική και νόστιμη συνταγή όπου αντικαθιστάτε το ρύζι με quinoa. Επιπλέον, θα χρησιμοποιήσετε καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια, σταφίδες, τυλιγμένα αμύγδαλα, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

11. Κιννόσα ριζότο με funghi secchi: κομψή, υγιεινή και νόστιμη συνταγή. Εύκολο, ειδικά για εκείνους που έχουν ήδη πρακτική στην παραγωγή ριζότων. Καλή συμβουλή για όταν θέλετε διαφορετικό γεύμα, αλλά φως το σαββατοκύριακο.

12. Quinoa Tabbouleh: Ένα γνωστό αραβικό πιάτο με quinoa παίρνει μια υγιέστερη έκδοση. Εκτός από την πραγματική quinoa, θα χρησιμοποιήσετε ντομάτες, μαϊντανό, αγγούρια, πιπεριές, σχοινόπρασο, λεμόνι, σκόρδο, μέντα, ελαιόλαδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

13. Σαλάτα Quinoa με Λαχανικά: Φως και υγιεινή, είναι μια μεγάλη επιλογή συνοδείας τόσο για τα κόκκινα, τα λευκά όσο και τα ψάρια. Εύκολο στην προετοιμασία, χρησιμοποιεί συστατικά που ο καθένας συνήθως έχει στο σπίτι.

14. Κουζίνα Quinoa και φακές: νόστιμο, θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες, με νόστιμη υφή και εξαιρετική παρουσίαση. Καλή συμβουλή για ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο το Σαββατοκύριακο, όταν θέλετε να φάτε καλά, αλλά χωρίς «παραβλέποντας τη διατροφή».

15. Κολοκυθάκι κολοκύθα και μπισκότα quinoa risotto: μεγάλη άφιξη για το μεσημεριανό γεύμα / δείπνο για το "Δεύτερο χωρίς κρέας"; ή απλά για εκείνους που δεν τρώνε κρέας. Ένα κομψό, νόστιμο και υγιεινό πιάτο και εύκολο στην προετοιμασία.

16. Σούπα καρότου με τζίντζερ και κόκκινο quinoa: διαφορετική συνταγή, νόστιμο και υγιεινό. Θα χρησιμοποιήσετε κόκκινο (ή άσπρο, αν δεν βρεθεί) quinoa, καρότα, κρεμμύδια, σκόρδο, ελαιόλαδο, ζωμό κοτόπουλου ή νερό, τζίντζερ, μέλι, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

17. Κουσκούς Quinoa: Σε αντίθεση με το κουσκούς Paulista, είναι περισσότερο soltinho, πιο γνωστό ως μαροκινό κουσκούς. Αυτή είναι μια ακόμη πιο υγιής έκδοση λόγω της quinoa. Είναι πολύ νόστιμο, ελαφρύ και μπορεί να συνοδεύει οποιοδήποτε είδος κρέατος, πουλερικών ή ψαριών και θαλασσινών και μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο.

18. Quinoa και μαύρη σαλάτα ρύζι: ένα διαφορετικό, υγιεινό και νόστιμο γεύμα. Θα χρησιμοποιήσετε μαύρο ρύζι, σκούρο quinoa, chipottle, λεμόνι tahiti, μαϊντανό, ελαιόλαδο, καρύδια Βραζιλίας και αλάτι.

19. Beetroot και quinoa farofa: Το παντζάρι δίνει χρώμα και μια όμορφη εμφάνιση. Η γεύση είναι μεγάλη και η υφή πιο υγρή. Quinoa δίνει μια τραγανή αφή και το αποτέλεσμα είναι ένα πρακτικό, υγιεινό και διαφορετικό πιάτο.

20. Quinoa-Γεμιστά Κανέλια Κολοκυνθοειδών: Εύκολη και νόστιμη συνταγή που αποδίδει οκτώ μερίδες. Θα χρησιμοποιήσετε κολοκυθάκια, κινούνια, ελαιόλαδο, κρεμμύδι, σκόρδο, καρότο, πράσο, ντομάτα, μαϊντανό, αλάτι, μαύρο πιπέρι και τριμμένο παρμεζάνα.

21. Quinoa White Bean Mini Burger: Ένα νόστιμο, χωρίς πρωτεΐνες, εύκολο να κάνει vegan burger που φέρει λευκά φασόλια, quinoa και άλλα νόστιμα συστατικά στη σύνθεσή του. Η σάλτσα γίνεται με αγγούρι, γάλα καρύδας, λεμόνι, ταχίνι, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

22. Σουσάμι Quinoa Burger: Μια συνταγή που δείχνει ότι μπορείτε να εφεύρουν νέες σπιτικές συνταγές μπιφτέκι λαχανικών εκμεταλλευόμενοι αυτό που υπάρχει στο ψυγείο. Τα συστατικά που χρησιμοποιήθηκαν ήταν, εκτός από τα quinoa και το σουσάμι, καρότα, πλιγούρι βρώμης, σχοινόπρασο, σκόρδο, ρίγανη, πάπρικα, αλάτι, πιπέρι και αραβοσιτάλευρο.

23. Quinoa με μπρόκολο, κολοκυθάκια και ντομάτα: Η συνταγή χρησιμεύει σε δύο μερίδες και είναι απλή στην προετοιμασία. Θα χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένα quinoa, κρεμμύδι, σκόρδο, μπρόκολο, κολοκυθάκια, ντομάτες, ελαιόλαδο, αλάτι, μαύρο πιπέρι και σάλτσα ταχίνι.

24. Vegan Quinoa Kebab Κολοκύθα: Μια καλή συμβουλή για το "secondless" είναι μια υγιεινή, πρακτική και νόστιμη συνταγή. Θα χρησιμοποιείτε μόνο κολοκύθα, quinoa, κρεμμύδι, αλάτι, πράσινο μπαχαρικό, ελαιόλαδο και πιπέρι.

25. Μανιτάρια Quinoa και Leek: Τα muffins είναι όμορφα, μαλακά, καλά καρυκευμένα και υγιή. Χρησιμοποιήστε τα καλούπια σιλικόνης για να ξετυλίξετε καλά τα μακαρόνια, βάλτε σε ένα πιάτο, συμπεριλάβετε μια καλά προετοιμασμένη σαλάτα και ένα ελαφρύ και νόστιμο δείπνο είναι έτοιμο.

26. Quinoa με κολοκύθι και μπιζέλια: γρήγορο, εύκολο και υγιεινό φαγητό, απόδοση για δύο άτομα. Θα χρησιμοποιήσετε quinoa, κολοκυθάκια, μπιζέλια, βούτυρο, αλάτι, μαϊντανό, σκόρδο, κρεμμύδι και ελαιόλαδο.

27. Quinoa με μανιτάρια και μπρόκολα: Υγιεινή συνταγή με οργανικά φραγκοστάφυλα και μπρόκολο. Quinoa "αντικαθιστά" το ρύζι. Το παρασκεύασμα είναι απλό, με αποτέλεσμα ένα πιάτο χωρίς γλουτένη, καλό άρωμα για ένα θρεπτικό, ελαφρύ και νόστιμο γεύμα.

28. Quinoa au gratin με μελιτζάνα και τυρί: Ένα νόστιμο πιάτο, μια καλή συμβουλή για ένα διαφορετικό γεύμα. Θα χρησιμοποιήσετε μόνο quinoa, μελιτζάνα, μοτσαρέλα, σάλτσα ντομάτας με βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι και τριμμένο τυρί.

Γλυκό

29. Quinoa και μπισκότο μελιού: υγιεινή και πρακτική συνταγή.Η απόδοση είναι 20 μπισκότα, καθένα με περίπου 57 θερμίδες. Θα χρησιμοποιήσετε νιφάδες quinoa, αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανή ζάχαρη, σκόνη ψησίματος, μέλι, λάδι καρύδας, αυγό και νερό.

30. Sweet Quinoa: Μια υγιής εκδοχή γλυκού ρυζιού, ένα επιδόρπιο που είναι ένα κλασικό βραζιλιάνικο πολιτισμό. Η συνταγή παίρνει περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες καθώς το quinoa αντικαθιστά λευκό ρύζι. Το αγελαδινό γάλα ανταλλάχθηκε για καρύδι ανακαρδιοειδών. Για να γλυκάνετε, μερικές σταγόνες stevia.

31. Quinoa Pancakes: Cuddly αμερικανικού τύπου συνταγή κέικ. Θα χρησιμοποιήσετε αλεύρι quinoa, αυγά, γάλα, λεμόνι, μεταξύ άλλων συστατικών. Η άκρη είναι να σερβίρετε με σμέουρα και μέλι νερό.

32. Quinoa Fudge: Διαφορετική, υγιεινή, νόστιμη και εύκολη συνταγή. Θα χρησιμοποιείτε μόνο μαγειρεμένα quinoa, ημερομηνίες, σκόνη κακάο και λάδι καρύδας. Καλή συμβουλή για ένα γρήγορο επιδόρπιο Σαββατοκύριακου.

33. Quinoa χυλό: Καλή πρόταση για ένα ειδικό πρωινό το Σαββατοκύριακο. Θα χρησιμοποιήσετε quinoa, αποβουτυρωμένο γάλα, νερό, καφετιά ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά γιαούρτι. Η άκρη είναι να σερβίρετε με φράουλα.

34. Σοκολάτα και κέικ quinoa: Καλή συμβουλή για ένα νόστιμο απογευματινό σνακ. Θα χρησιμοποιήσετε αλεύρι quinoa, αυγά, ζάχαρη, λάδι, σκόνη σοκολάτας, άμυλο καλαμποκιού, ζύμη και νερό.

Θυμηθείτε ότι, παρόλο που το quinoa είναι ένα υπεραψήφιο φαγητό, πόσο υγιής θα είναι η συνταγή σας θα εξαρτηθεί επίσης από τα άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται.

Τώρα ξέρετε γιατί η quinoa ήταν τόσο επιτυχημένη και ήδη μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο όλα τα οφέλη που προσφέρει, η συμβουλή είναι να μιλήσετε στον διαιτολόγο σας σχετικά με τα ποσά και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας!

Edamame Corn and Quinoa Salad | Salad Month | Episode 34 (Απρίλιος 2024)