Ίσως να τρένατε στο γυμναστήριο ή να κάνετε τις ασκήσεις σας στο σπίτι, αλλά το ερώτημα είναι συχνά το ίδιο: Είναι πιο σημαντικό να πιέσετε περισσότερο το φορτίο ή να εμφανιστούν τα αποτελέσματα ακόμα και όταν κάνετε αρκετές επαναλήψεις των σετ χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη; φως;
Η απάντηση, όπως και με πολλές άλλες ερωτήσεις που προκαλούν πάντα κάποια διαμάχη, είναι ότι όλα εξαρτώνται από τους στόχους που έχετε με το bodybuilding.
Πρέπει πραγματικά να αυξήσω το βάρος ή τις επαναλήψεις;
Πριν κατανοήσουμε τις ενδείξεις για την αύξηση του φορτίου ή την αύξηση των επαναλήψεων, πρέπει να καταστεί σαφές ότι δεν είναι σκόπιμο να εκπαιδεύετε πάντα με τον ίδιο τρόπο, γι 'αυτό και είναι απαραίτητες αυτές οι αλλαγές.
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει: μετά από λίγη μέρα εκπαίδευσης με το ίδιο βάρος ή τον αριθμό επαναλήψεων, η άσκηση που κάποτε ήταν τόσο δύσκολη αρχίζει να γίνεται ευκολότερη. Το πρόβλημα είναι ότι μόλις δεν είναι πλέον μια πρόκληση για το σώμα σας, δεν θα κάνετε πρόοδο προς το στόχο σας.
Έτσι, αν είστε βαρύτεροι, πιο επαναλαμβανόμενοι ή και οι δύο, πρέπει να κάνετε προσαρμογές καθώς προσαρμόζεστε στις σειρές σας για την κατάρτιση σε βάρος. Τώρα, με αυτό είπε, μπορούμε να συζητήσουμε ποια από τις αλλαγές είναι πιο ενδιαφέρουσα για κάθε στόχο.
Διαβάστε επίσης: 5 δραστηριότητες που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής
Για όσους θέλουν να κερδίσουν δύναμη και μυϊκή μάζα
Εάν ο στόχος σας είναι να οικοδομήσετε μυς και να αποκτήσετε λιπαρή μάζα καθώς και να αυξήσετε τη δύναμή σας, η πιο πρόσφατη σύσταση είναι να κάνετε τις κινήσεις σας μέχρι να φτάσετε στην αποτυχία των μυών, δηλαδή στο σημείο όπου το σώμα σας δεν μπορεί πλέον να ασκεί την άσκηση; και αυτό μπορεί να γίνει με μεγαλύτερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις.
Γενικά, υπάρχει προτίμηση για χρήση περισσότερου φορτίου και λιγότερες επαναλήψεις. για παράδειγμα, τρεις ομάδες 6 έως 12 επαναλήψεων με το βάρος κοντά στο μέγιστο που μπορείτε να ανυψώσετε έως ότου εμφανιστεί η αποτυχία. Το διάστημα μεταξύ των συνόλων πρέπει να είναι 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
Ωστόσο, πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η μείωση του φορτίου και η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων θα είχαν το ίδιο αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος θα πρέπει να είναι περίπου το ήμισυ του ορίου φόρτωσης που υποστηρίζετε, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ με 20 έως 25 επαναλήψεις. Το διάστημα μεταξύ των συνόλων πρέπει να είναι 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Άλλοι ειδικοί, με τη σειρά τους, υποστηρίζουν ότι τα καλύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα επιτυγχάνονται όταν η προπόνησή σας εναλλάσσει το βάρος και τις επαναλήψεις, επειδή η αύξηση του ενός ή του άλλου οδηγεί γρήγορα στην εξάντληση.
Έτσι μια εβδομάδα θα κάνατε μικρότερες ομάδες με υψηλότερο φορτίο και την επόμενη εβδομάδα θα κάνατε μακρύτερες σειρές αλλά με ελαφρύτερα βάρη. Με τον τρόπο αυτό το σώμα σας θα έχει το χρόνο να ανακτήσει τους μύες μετά την βαρύτερη εβδομάδα προπόνησης.
Επίσης, διαβάστε: 9 δικαιολογίες για να μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο και εναλλακτικές λύσεις για το καθένα
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα εκπαίδευσης, οι άνθρωποι που ψάχνουν για μυϊκή αύξηση κάνουν συνήθως ασκήσεις bodybuilding τους 4-6 φορές την εβδομάδα.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αυξήσουν την αντοχή τους
Αν και η αερόβια άσκηση είναι πιο διάσημη όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το bodybuilding είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη μείωση του λίπους και τον προσδιορισμό των μυών καθώς καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε περισσότερη αντοχή, η συμβουλή είναι να ποντάρετε με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης θα ήταν να κάνετε τρία έως τέσσερα σετ με 15 έως 25 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο προόδου σας, χρησιμοποιώντας φορτία μέσου βάρους.
Η άσκηση μυών πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλασσόμενη με την αερόβια άσκηση σε άλλες τρεις ημέρες. Για όσους σκοπεύουν να χάσουν βάρος, είναι επίσης απαραίτητο να συσχετίσετε την προπόνηση με μια ισορροπημένη διατροφή.
Για όσους αρχίζουν να εκπαιδεύουν τώρα
Εάν ξεκινάτε το πρώτο σας workout bodybuilding, πρέπει πρώτα να προσαρμόσετε το σώμα σας πριν αφιερώσετε τον εαυτό σας σε ένα συγκεκριμένο στόχο. Διαφορετικά, θα υποστείτε πολύ πόνο και τραυματισμό που μπορεί να σας εμποδίσει να συνεχίσετε το ταξίδι σας στον κόσμο της γυμναστικής.
Διαβάστε επίσης: Bodybuilding χάσουν βάρος; Ο εμπειρογνώμονας αποσαφηνίζει τους μύθους και τις αλήθειες
Έτσι, όταν αρχίζουμε να ασκούμε σωματική άσκηση, η συμβουλή είναι να επενδύσουμε στα σετ με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις για περίπου τρεις εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα, οι μύες σας θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν νέες προκλήσεις, είτε να χάσουν βάρος είτε να γίνουν πιο δυνατοί.
Όλη η άσκηση θα πρέπει να συνοδεύεται από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής κατάλληλα καταρτισμένο για να εντοπίσει τις ανάγκες και τα όρια του σώματός σας. Έτσι, θα έχετε μια προσωπική προπόνηση, ικανή να προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Σετ & Επαναλήψεις για Γράμμωση - Τι πρέπει να κάνω για καλύτερο αποτέλεσμα (Απρίλιος 2024)
- Wellness, Γυμναστήριο
- 1,230
