Μετά τον τοκετό Διατροφή: Τι να φάτε και να μην φάτε και Συμβουλές μενού

Η σωστή κατανάλωση φαγητού πρέπει να αποτελεί ανησυχία σε όλα τα στάδια της ζωής ενός ατόμου, αλλά στην περίοδο μετά τον τοκετό αυτό το θέμα αξίζει ακόμα περισσότερη προσοχή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ποιότητα της διατροφής μιας γυναίκας είναι εξαιρετικά σημαντική, τόσο προτού να μείνει έγκυος, όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, καθώς επηρεάζει άμεσα όχι μόνο την υγεία της, αλλά και την υγεία του παιδιού της.

Luciene Barbosa dos Santos, υπεύθυνη της Σχολής Διατροφής της Πανεπιστημίου Anhanguera του Σάο Πάολο; Η μονάδα Santo André σχολιάζει ότι μετά τον τοκετό είναι μια φάση στην οποία πολλές γυναίκες καταλήγουν να ξεχάσουν; να γνωρίζουν την ποιότητα αυτού που τρώει, ακόμα και επειδή ανησυχούν περισσότερο για τη νέα ρουτίνα φροντίδας του μωρού.

Αλλά αυτή η προσοχή στα τρόφιμα δεν μπορεί να περάσει απαρατήρητη. Μετά από όλα, μετά τον τοκετό απαιτείται ειδική δίαιτα.

Ο Tatiane Império, διατροφολόγος και μάστερ στη Γήρανση, επισημαίνει ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει στις γυναίκες βασικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ανόργανα άλατα) για να εξασφαλίσουν την κατάλληλη έκκριση γάλακτος και να διασφαλίσουν τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού.

Αλλά τι θα έπρεπε να έχει μια διατροφή μετά τον τοκετό; Πώς πρέπει να τροφοδοτείται εντελώς μια γυναίκα και ταυτόχρονα να μπορεί να επιστρέψει στο βάρος της πριν την εγκυμοσύνη; Παρακάτω θα βρείτε τις απαντήσεις σε αυτές και άλλες ερωτήσεις.

Διαβάστε επίσης: 6 μύθοι και αλήθειες για τις φάσεις της εγκυμοσύνης

Πώς να επιστρέψετε στο υγιές βάρος μετά την εγκυμοσύνη;

Η Τατιάνα εξηγεί ότι ο θηλασμός σχετίζεται με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες για την παροχή του σώματος της μητέρας σε επαρκείς ποσότητες στην παραγωγή γάλακτος και εξασφαλίζει μια υγιή μείωση του βάρους.

• Η απώλεια βάρους συμβαίνει τους πρώτους 3 μήνες και είναι πιο έντονη στις γυναίκες που θηλάζουν. Η μείωση της ενέργειας δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM, 2005), η δίαιτα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1.800 kcal ημερησίως για την παροχή θρεπτικών συστατικών για τη μητέρα και το βρέφος που θηλάζει; .

Οι κύριες κατευθυντήριες γραμμές για την περίοδο αυτή πρέπει να επικεντρωθούν στην υγιεινή και σωστή διατροφή και τονίζεται παρακάτω από τον διαιτολόγο Tatiane:

• Διαχωρίστε τη διατροφή σε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, αποφεύγοντας μεγάλες περιόδους νηστείας και εξασφαλίζοντας τα συνηθισμένα επίπεδα σακχάρου και βελτιώνοντας τη χρήση των θρεπτικών ουσιών.
• Πίνετε υγρά (3 λίτρα / ημέρα), κυρίως νερό και, σε μικρότερο βαθμό, φυσικούς χυμούς.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά που μπορεί να οδηγήσουν σε ακατάλληλο κέρδος βάρους.
• Καταναλώνετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση πλήρεις λόγω των λιποδιαλυτών βιταμινών.
• Τρώτε πηγές τροφής βιταμίνης C στα κύρια γεύματα για να διευκολύνετε την απορρόφηση του σιδήρου.
• Αντικαταστήστε τα εξευγενισμένα τρόφιμα με ολικής άλεσης.
• Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου ενός κίτρινου-πορτοκαλιού λαχανικού και ενός εσπεριδοειδούς καθημερινά.
• Φάτε τα ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Προτεραιότητα σε παρασκευάσματα με τη μορφή ψημένου, ψημένου, ψημένου, ψημένου.
• Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση γλυκαντικών.

Ομάδες τροφίμων και τις καλύτερες επιλογές σας

Ο Tatiane τονίζει ότι όλες οι ομάδες τροφίμων θα πρέπει να είναι καθημερινά στη διατροφή των μητέρων, ώστε να διεγείρονται καλύτερες επιλογές και μια επαρκής ποικιλία τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για αυτή την περίοδο.

Μετεμπόριο μενού που ετοιμάζεται από διατροφολόγο

Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα μετεμμηνοειδών μενού που προετοιμάζονται από επαγγελματίες, για να επεξηγηθούν οι τύποι τροφίμων που δεν πρέπει να χάσετε σε μια διατροφή μετά τον τοκετό γενικά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή της μητέρας που είχε πρόσφατα το μωρό της πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένη, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου.

Επίσης διαβάστε: 8 πράγματα που μπορεί να κάνει μια έγκυος γυναίκα

Μενού 1 από τον Luciene Barbosa dos Santos

BREAKFAST

Επιλογή 1

• 1 ποτήρι χυμό ανανά με μέντα
• 2 φέτες ελαφρώς καφέ ψωμί
• 2 col. (επιδόρπιο) τυρί cottage
• 1 μεσαία φέτα πεπόνι

Επιλογή 2

• 1 φλιτζάνι plain ½ παπάγια αποβουτυρωμένο απλό γιαούρτι και 1 col. (επιδόρπιο) λιναρόσπορου
• 1 φέτα ελαφρώς καφέ ψωμί με 1 λεπτή φέτα τυριού minas και 1 col. (επιδόρπιο) μη ζελέ ζελέ
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

Επιλογή 3

• 1 φλιτζάνι (τσάι) φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλα, παπάγια, πεπόνι και φράουλα)
• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λίπος με 3 col. βρώμη σούπα
• 1 col. μέλι τσάι
• 1 φέτα ανοιχτό καφέ ψωμί με 1 μαλακή άκρη μαχαιριού μαργαρίνης

BREAKFAST

Διαβάστε επίσης: Θηλασμός: Ζητήστε ερωτήσεις και δείτε συμβουλές και αναφορές από τις μητέρες

Επιλογή 1

• ½ παπάγια με 2 col. (σούπα) βρώμης και 1 col. (επιδόρπιο) λιναρόσπορου
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

Επιλογή 2

• 1 ελαφρύ φωτισμό Polenguinho
• 1 μπανάνα
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

Επιλογή 3

• 1 λεπτή φέτα απλής πίτας
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

LUNCH

Επιλογή 1

Επίσης διαβάστε: 6 τρόφιμα για να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• 1 πλάκα (επιδόρπιο) σαλάτας: νεροκάρδαμο, ρόκα, μαρούλι, ντομάτα, καρότο και μάραθο με 1 col. (σούπα) ελαιολάδου
• 3 col. (σούπα) καστανό ρύζι
• 2 κοχύλια γεμάτα φασόλια
• 1 φιλέτο κοτόπουλου με μέτρια ψησταριά (130 γραμμάρια)
• 1 πιατάκι ατμισμένου μπρόκολου με νιφάδες αμυγδάλου

Επιλογή 2

• 1 πλάκα (επιδόρπιο) σαλάτας: μαρούλι, ντομάτα, θρυμματισμένη ρίκοτα και τσιπς μήλων με 1 col. (σούπα) ελαιολάδου
• 2 col. (σούπα) από μανιόκα πουρέ
• 1 φακελάκι φακής
• 4 col. (σούπα) άπαχου βοείου κρέατος
• 4 col. ψητή σούπα κολοκυθιάς

Επιλογή 3

• 1 πλάκα (επιδόρπιο) σαλάτας: σκούρα πράσινα φύλλα, τριμμένα τεύτλα και αγγούρι με 1 col. (σούπα) ελαιολάδου
• 2 col. (σούπα) σπανάκι σουφέ
• 2 col. (σούπα) βρασμένης ή ψημένης πατάτας ή 1 φλιτζάνι. (τσάι) μαγειρεμένα ολόκληρα ζυμαρικά με 1 ουγκιά ελαιολάδου
• 1 μεγάλο φιλέτο ψητών ψαριών (150 γραμμάρια)
• 3 col. (σούπα) από παξιμάδι

Απογευματινό σνακ

Επιλογή 1

• 2 ολόκληρα τοστ με 2 col. (επιδόρπιο) μη ζελέ ζελέ
• 1 φλιτζάνι καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα

Επιλογή 2

• 1 φέτα ελαφρώς καφέ ψωμί με 1 φέτα τυριού
• 1 ποτήρι χυμό σταφυλιού χωρίς ζάχαρη

Επιλογή 3

• 1 μπαρ από δημητριακά
• 1 ποτήρι νερό καρύδας
• 1 μήλο

Δείπνο

Επιλογή 1

• 1 πλάκα σούπας λαχανικών
• 1 φιλέτο κοτόπουλου με μέτρια ψησταριά (130 γραμμάρια)
• 4 col. βράση καρότο σούπα

Επιλογή 2

• 1 πλάκα από σπανάκι
• 1 μέτρια κολοκυθάκια γεμιστά με αλεσμένο βοδινό κρέας και ντομάτες
• 3 col. σούπα μπιζελιού

Επιλογή 3

• 1 πλάκα σαλάτας: σκούρα πράσινα φύλλα, ντομάτες και τριμμένα καρότα με σταγόνες λεμονιού
• 3 col. (σούπα) καστανό ρύζι με μπιζέλι
• 1 μεσαίο φιλέτο σολομού στη σχάρα (130 γραμμάρια)
• 1 ψητή μελιτζάνα

Δείπνο

Επιλογή 1

• 1 φρυγμένη μπανάνα με κανέλα
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

Επιλογή 2

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι φρούτων με 1 col. βρώμη σούπα
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

Επιλογή 3

• ½ φλιτζάνια (τσάι) αποξηραμένων φρούτων (βερίκοκο, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια και αμύγδαλα)
• 1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων

DAUGHTER SNACK (για μετά το θηλασμό)

Επιλογή 1

• 1 ξηρή μπανάνα χωρίς ζάχαρη

Επιλογή 2

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι φρούτων

Επιλογή 3

• 1 ποτήρι νερό καρύδας

Μενού 2 από τον Tatiane Império

BREAKFAST

• Πλήρες γάλα (1 φλιτζάνι τυρόπηγμα)
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 1 κουτ. Σούπας μαργαρίνη
• 1/2 παπάγια παπάγια

BREAKFAST

• 1 ασημένια μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης + 1 κουταλιά της σούπας μέλι

LUNCH

• Σαλάτα: 4 φύλλα μαρουλιού + 5 κλαδάκια ρόδου + 3 κουταλιές νωπά καρότα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 4 κουταλιές μαγειρεμένο ρύζι + 1 κουτάλα μαγειρεμένα φασόλια (50% απόθεμα, 50% κόκκοι)
• 1 μονάδα μέσου βοείου κρέατος ψητό
• 5 κουταλιές σούπας σοταρισμένο σπανάκι
• 2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένη κολοκύθα
• 1 πορτοκαλί

Απογευματινό σνακ

• 4 μονάδες τοστ + 1 κουταλιά της σούπας
• 1 φλιτζάνι χυμό ανανά

Δείπνο

• Φυσικό σνακ: 1 φραντζόλα ψωμιού + 1 φέτα ρικότα + 4 κουταλιές της σούπας τόννο + 1 κουταλιά σούπας
• 1 μανίκι

ΝΥΧΤΕΣ ΣΚΑΦΟΣ

• 1 γιαούρτι φρούτων + 1 κουταλιά σούπας granola

Αξίζει να υπογραμμιστεί ότι το ιδανικό μενού για κάθε γυναίκα είναι αυτό που ετοιμάστηκε από το δικό της γιατρό ή διατροφολόγο.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν

Ότι η υγιεινή κατανάλωση μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη που γνωρίζετε ήδη, αλλά άλλες απλές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν το νέο μαμά να πάρει πίσω στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη του πιο εύκολα. Ελέγξτε το:

• Πόσιμο νερό: Ο Luciene επισημαίνει ότι η πρόσληψη υγρών, ειδικά νερού, πρέπει να είναι υψηλή, ακόμη και για να προωθηθεί η παραγωγή γάλακτος. Εκτός από το γεγονός ότι ο θηλασμός δίνει επίσης περισσότερη δίψα.
• Εργασία: Μετά την απελευθέρωση του γιατρού, η άσκηση και πάλι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονωθεί η επιστροφή στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη. Γενικά, δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ελαφριά προπόνηση, το τέντωμα, το Pilates, η γιόγκα κ.λπ. συνήθως υποδεικνύονται σε αυτό το στάδιο. Αλλά, θυμηθείτε, κάθε περίπτωση είναι μια υπόθεση? Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να μιλήσετε με το γιατρό.
• Θηλασμός: Ο ίδιος ο θηλασμός, εκτός από την εξαιρετική σημασία του για την υγεία του μωρού, συνδέεται στενά με τη μείωση του βάρους της μητέρας.
• Μην είστε χωρίς φαγητό: Είναι σημαντικό να διαιρέσετε τη διατροφή σε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, αποφεύγοντας μεγάλες περιόδους νηστείας.
• Βασιστείτε στη διατροφική καθοδήγηση: Ο Tatiane επισημαίνει ότι η αναζήτηση ενός διατροφολόγου καθίσταται πολύ σημαντική σε σχέση με τις κατευθυντήριες γραμμές της υγιεινής διατροφής σε αυτό το στάδιο, διασφαλίζοντας έτσι τη μείωση του σωματικού βάρους της μητέρας.

Ο Tatiane υπογραμμίζει ότι είναι απαραίτητο αυτή η περίοδος μετά τον τοκετό να περιλαμβάνει μια υγιεινή και επαρκή δίαιτα που να επιτρέπει τη σωστή παραγωγή γάλακτος και να καλύπτει τις ανάγκες του μωρού (δεδομένου ότι το μητρικό γάλα είναι το μόνο φαγητό μέχρι τον έκτο μήνα της ζωής).

Όσον αφορά τη διατροφή των μητέρων, οι διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να αναλύονται για να αποτρέπονται οι ακατάλληλες πρακτικές που χαρακτηρίζουν τους κινδύνους για την περίοδο αυτή. Συνεπώς, εάν η διατροφή έχει κατάλληλη κλασμάτωση, πρόσληψη υγρών και κατά προτίμηση πηγές τροφίμων βασικών θρεπτικών ουσιών όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, εξασφαλίζοντας την ποιότητα των τροφίμων για την υγεία των μητέρων και των παιδιών; , υπενθυμίζει ο διαιτολόγος Tatiane.

Για όλα αυτά, η αναζήτηση για έναν διατροφολόγο γίνεται ιδιαίτερα σημαντική σε αυτό το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας.

Ζωντανή ροή Hmerhsia Veroias (Ενδέχεται 2024)