Σαλάτα: Ενισχύστε τη γευστική σας διατροφή

Οι σαλάτες αποτελούν μέρος της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων, ειδικά εκείνων που ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι νόστιμα, μπορούν να γίνουν με πολλά συστατικά και είναι πολύ υγιεινά!

Η Carla Cotta, λειτουργική διατροφολόγος στην κλινική Essendi στο Ρίο ντε Τζανέιρο, σχολιάζει ότι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε σαλάτες, καθώς παρέχουν εξαιρετική προσφορά φυτοχημικών και βιοδραστικών ενώσεων, καθώς και βιταμινών και μετάλλων που είναι σημαντικά και θεμελιώδη στην πρόληψη χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών. . "Οι σαλάτες παρέχουν ζωτικότητα και κυτταρική διατροφή πάνω απ 'όλα", λέει.

Αυτό που λένε πολλοί είναι ότι μια καλή σαλάτα πρέπει να συνοδεύεται από ένα καλό σάλτσα. Και εδώ βρίσκεται συχνά το πρόβλημα: ποιες είναι οι πλέον κατάλληλες σάλτσες που συνοδεύουν μια σαλάτα; Υπάρχουν υγιεινές και γευστικές σάλτσες; Αυτές είναι συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με το θέμα.

Παρακάτω, η διατροφολόγος Carla παραθέτει μερικές προτάσεις για υγιεινές σάλτσες που ταιριάζουν καλά με μια σαλάτα και σας καθοδηγεί για τους τύπους των σάλτσες που πρέπει να αποφύγετε.

8 υγιεινά επιθέματα σαλάτας για να δοκιμάσετε

Ελέγξτε μερικές ιδέες για ντύσιμο που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι προσθέτοντας μια νέα γεύση στη σαλάτα σας χωρίς να παραβλέψετε την υγεία σας!

Διαβάστε επίσης: 10 τρόφιμα που εγγυώνται καλή υγεία

1. Βότανα και σάλτσα σπιτιού

Ελέγξτε τη συνταγή της διατροφολόγος Carla:

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια τυρί cottage, tofu cottage ή tofu κρέμα
• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο πράσα
• Ροζ ή άγριο άλας (σουσάμι + αλάτι) για γεύση

Προετοιμασία: Mash το εξοχικό σπίτι ή tofu εξοχικό σπίτι με ένα πιρούνι και να αναμίξετε με τα άλλα συστατικά ή να αναμίξετε στο μίξερ, όπως επιθυμείτε.

2. Σάλτσα Pesto με μαύρο πιπέρι

Εδώ είναι πώς να προετοιμάσει αυτή τη συνταγή διατροφολόγος:

Συστατικά

Επίσης διαβάστε: 10 τρόποι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής μετά την προπόνηση

• 1 πακέτο βασιλικού (μόνο τα φυλλάδια που έχουν ήδη καθαριστεί)
• Σικελικό χυμό μισού λεμονιού ή 1 λεμόνι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (εδώ μπορείτε να πάτε λιγότερο ή περισσότερο ανάλογα με τη γεύση)
• 5 καρύδια ανακαρδιοειδών ή καρύδια
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Προετοιμασία: Χτυπάτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ μέχρι να κρυώσει.

3. Σάλτσα φρούτων πάθους

Ελέγξτε μια πολύ διαφορετική πρόταση συνταγής παρακάτω:

Συστατικά

• 1 πολτός φρούτων πάθους
• 100 ml νερού
• ½ χυμό λεμονιού
• 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

Προετοιμασία: Ανακατέψτε όλα τα συστατικά. Στη συνέχεια στέλεχος (λόγω των σπόρων καρπούς πάθος). Ρίξτε το ντύσιμο πάνω από τα φύλλα σαλάτας της επιλογής σας.

4. Σάλτσα μήλου

Μια πρόταση γλυκιά και ξινή σάλτσα μήλων για να δοκιμάσετε:

Διαβάστε επίσης: 10 αντικαταστάσεις για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιή το καλοκαίρι

Συστατικά

• 1/2 μήλο (μεγάλο) χωρίς κέλυφος
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι ξύδι
• 1 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κρεμμύδι
• 1/2 καρότο
• Αλάτι για γεύση

Προετοιμασία: Χτυπάτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ. Σερβίρετε με τη σαλάτα που προτιμάτε.

5. Σάλτσα μαγγανιού

Στοίχημα για τα φρούτα για να γευτείτε τη σαλάτα σας. Εδώ είναι πώς να χρησιμοποιήσετε το μάνγκο στη σάλτσα:

Συστατικά

• 2 ώριμα μανίκια
• 1 χυμός πορτοκαλιού

2 κουταλιές της σούπας ξύδι

• 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι αλάτι

Προετοιμασία: Ξεφλουδίστε τα μανίκια και κόψτε ολόκληρο τον πολτό. Βάλτε τον πολτό σε μπλέντερ με χυμό πορτοκαλιού, ξύδι, ελαιόλαδο και αλάτι. Χτυπάμε καλά μέχρι να σχηματιστούν κρέμες. (Εάν η σάλτσα είναι ακόμα πολύ παχιά, προσθέστε λίγο περισσότερο χυμό πορτοκαλιού, ξύδι και ελαιόλαδο).

6. Σάλτσα ακτινιδίων

Μια άλλη συνταγή για σαλάτα dressing με φρούτα:

Συστατικά

• 3 ακτινίδια
• 1/2 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι
• Αλάτι για γεύση
• Μαύρη πιπεριά στη γεύση (προαιρετικά)

Προετοιμασία: αποφλοιώστε τα ακτινίδια, απορρίψτε τις σκληρές άκρες και χτυπήστε στο μπλέντερ με το ελαιόλαδο, το ξίδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι (το οποίο είναι προαιρετικό) μέχρι ομαλά.

7. Βινεγκρέτ με ρόδι και κόκκινο κρεμμύδι ή μαϊντανό

Αυτό είναι ένα άλλο άκρο από τη διατροφολόγο Carla. Για να προετοιμάσετε τη σάλτσα ελέγξτε μια πρόταση συνταγής:

Συστατικά

• 1 κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους
• 2 μεσαίες ντομάτες σε κύβους
• 2 κουταλιές μαγειρεμένο μαϊντανό (ή κορίανδρο)
• Ελαιόλαδο για γεύση
• Αλάτι για γεύση
• Ξύδι για γεύση

Προετοιμασία: Σε ένα μπολ τοποθετήστε το κρεμμύδι, τις ντομάτες και το μαϊντανό. Στη συνέχεια, σεζόν με ξίδι, αλάτι και ελαιόλαδο για να δοκιμάσετε.

8. Σάλτσα ελαιολάδου βασιλικού με σπόρους μουστάρδας

Αυτή είναι μια άλλη πρόταση dressing σαλάτας σύμφωνα με τη διατροφολόγο Carla.

Το αρωματισμένο βασιλικό ελαιόλαδο μπορεί να βρεθεί έτοιμο προς πώληση στην αγορά. Στη συνέχεια, αναμειγνύετε ακριβώς το ποσό του ελαιόλαδου που θέλετε σε ένα δοχείο με σπόρους μουστάρδας και προσθέστε το ντύσιμο στη σαλάτα.

Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητα κατά τη συναρμολόγηση της σάλτσας σας!

Αρκετοί τύποι υγιεινών σαλτσών μπορούν να δημιουργηθούν για να γευτούν μια σαλάτα, απλά να χρησιμοποιήσετε τη δημιουργικότητα! • Τα λαχανικά είναι τα κύρια τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε υγιεινές σάλτσες, εκτός από το μέλι και το γιαούρτι. Άλλα παραδείγματα είναι: η σάλτσα καρότου, η σάλτσα τεύτλων με ελαιόλαδο και βασιλικό, σάλτσα μελιού και σάλτσες γιαουρτιού; λέει η Carla.

Απλά μην το παρακάνετε στο αλάτι;

Κατά την προετοιμασία ενός σαλάτας dressing είναι πολύ σημαντικό να μην παρακάνετε την ποσότητα του αλατιού.

Η Carla εξηγεί ότι το υπερβολικό άλας (NaCl) σημαίνει αύξηση της πρόσληψης νατρίου. Αυτή η περίσσεια νατρίου μπορεί να ευνοήσει την κατακράτηση υγρών, αύξηση του όγκου του αίματος, οδηγώντας σε καρδιακή υπερφόρτωση; δεδομένου ότι η καρδιά θα πρέπει να αντλήσει περισσότερη ποσότητα αίματος; και, με αυτό, μπορεί να δημιουργήσει υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερφόρτωση νεφρών, μεταξύ άλλων προβλημάτων υγείας;

Συμβουλές για την αντικατάσταση του αλατιού

Η Carla εξηγεί ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα αλάτων: ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων ή αλάτι Guérand. "Είναι άλατα πλούσια σε διάφορα μέταλλα και όχι μόνο νάτριο και χλωριούχο", λέει.

"Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βοτανικό αλάτι: με τρία μέρη βότανα και ένα μέρος μη επεξεργασμένου χονδροειδούς αλατιού", εξηγεί.

"Η χρήση φρέσκων βοτάνων και μπαχαρικών μπορεί επίσης να προκαλέσει γεύση και να μειώσει το αλάτι", προσθέτει ο διαιτολόγος.

Οι σάλτσες που πρέπει να αποφύγετε

Η Carla επισημαίνει ότι οι τύποι σαλτσών / προϊόντων πρέπει να αποφεύγονται ως πλευρική σαλάτα:

• Το ιδανικό είναι να αποφεύγονται έτοιμα καρυκεύματα, συμπυκνωμένοι ζωμοί και άλλοι που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο και συντηρητικά. "Τα νωπά τρόφιμα θα πρέπει πάντα να δίνουν προτεραιότητα", λέει ο διατροφολόγος.
• Οι κρέμες και το κέτσαπ πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι βιομηχανοποιημένες και περιέχουν συντηρητικά. "Επίσης, περιέχουν συχνά τεχνητούς ενισχυτές γεύσης", λέει.
• Η ξινή κρέμα είναι επίσης βιομηχανοποιημένη και περιέχει συντηρητικά. "Και για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρική ενόχληση, αέρια και άλλα προβλήματα", λέει ο διατροφολόγος.
• Οι σάλτσες έτοιμες με σαλάτα πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι βιομηχανοποιημένες και περιέχουν συντηρητικά, τεχνητά αρώματα, μερικές φορές υδρογονωμένα λίπη και συχνά τεχνητούς ενισχυτές γεύσης, καθώς και περίσσεια νατρίου ή / και ραφιναρισμένης ζάχαρης, επισημαίνει η Carla.

Τώρα έχετε καλές συμβουλές για τη δημιουργία υγιεινών σαλτσών, καθιστώντας τις σαλάτες σας ακόμη πιο γευστικές! Θυμηθείτε να μην υπερβείτε το αλάτι και, ει δυνατόν, να δώσετε προτίμηση στο ροζ άλας Ιμαλαΐων ή στο αλάτι Guérand. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες όσο έχουν τόσα πολλά επιβλαβή συστατικά υγείας.

"Διατροφή για δυνατό ανοσοποιητικό" από την Κλινικό Διαιτολόγο Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου (Ενδέχεται 2024)