Σήμερα, με αυξανόμενη ανησυχία για τις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μιλάμε πολύ για τους κινδύνους που μπορούν να προκαλέσουν τα λίπη στην υγεία και την παρουσία τους σε ορισμένα τρόφιμα.
Ποιος δεν έχει ακούσει ποτέ, για παράδειγμα, ότι το κορεσμένο λίπος θεωρείται α; Κακή λίπος; (ενώ το ακόρεστο λίπος θεωρείται «καλό λίπος»); Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πραγματικά ποια τρόφιμα αυτού του τύπου λίπους υπάρχουν και ποιοι κίνδυνοι μπορεί να θέσει για την υγεία.
Με αυτό κατά νου, παρακάτω θα βρείτε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά και επίσης ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ κορεσμένων, ακόρεστων και trans λιπαρών.
Τι είναι τα κορεσμένα λίπη;
Η Karina Valentim, διατροφολόγος της PB Consultoria de Nutria, ειδικός στην κλινική διατροφή και τον μεταβολισμό, επισημαίνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά απαντώνται κυρίως στις ζωοτροφές όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και τα αυγά. "Όμως η καρύδα και το φοινικέλαιο είναι τα μόνα φυτικά τρόφιμα που έχουν κορεσμένα λιπαρά", λέει.
Το κορεσμένο λίπος, εξηγεί, αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα χωρίς διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Ένα σημαντικό φυσικό χαρακτηριστικό αυτών των λιπών είναι η στερεά μορφή τους σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μπορούν να χωριστούν σε: μεσαία αλυσίδα (μεταξύ 8 και 12 ατόμων άνθρακα στην αλυσίδα) και μακράς αλυσίδας (πάνω από 14 άτομα άνθρακα), επηρεάζοντας έτσι την υγεία του ατόμου;
Διαβάστε επίσης: Καταναλώστε τα λίπη που θεωρούνται καλά και κερδίστε την υγεία
Κίνδυνοι που μπορεί να προσφέρει το κορεσμένο λίπος
Πώς τα κορεσμένα λίπη ενεργούν στο σώμα; Μήπως, στην πραγματικότητα, βλάπτει; για την υγεία; Αυτές είναι οι κύριες αμφιβολίες για το θέμα.
Η Karina Valetim επισημαίνει ότι η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) επισημαίνει ότι η κατανάλωση λιπών (κυρίως κορεσμένων και trans) σε ανεπαρκή διατροφή, που συνδέεται με τη σωματική αδράνεια, συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων παραγόντων θνησιμότητας.
Η δράση των κορεσμένων λιπαρών εξαρτάται από τον τύπο του κορεσμού: τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας όπως το έλαιο καρύδας, για παράδειγμα, απορροφώνται σε μη εστεροποιημένη μορφή, συνδέονται με την αλβουμίνη και μεταφέρονται στο ήπαρ όπου μεταβολίζονται ταχέως, δεν αυξάνει τα επίπεδα λίπους στο πλάσμα; ", εξηγεί η διατροφολόγος Karina.
Τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, που υπάρχουν στο κρέας, τα αυγά, το γάλα, το βούτυρο, σχετίζονται με την αλλοίωση του λίπους στο αίμα. Μεταβολικές και επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το παλμιτικό οξύ (ένα από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας) αυξάνει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης στο πλάσμα (δημοφιλής ως "κακή χοληστερόλη") σε σύγκριση με τα πολυακόρεστα λιπαρά; Επαγγελματίες
Σε σύγκριση με άλλα κορεσμένα λιπαρά οξέα, το μυριστικό οξύ (κορεσμένο λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας) προκαλεί επίσης αύξηση της χοληστερολαιμίας (υψηλή χοληστερόλη), σύμφωνα με την Karina Valentim. Παρά το γεγονός αυτό, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση δεν έχει συνδέσει το γάλα (όπου εντοπίζεται μυστικισμός) με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αν και έχει αναφερθεί μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του βουτύρου και της πρόσληψης τυριού και της αυξημένης LDL χοληστερόλης (δημοφιλώς γνωστής ως χοληστερόλη). κακό;), όπως με τον υψηλότερο επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου; », τονίζει ο διατροφολόγος.
Διαβάστε επίσης: Γνωρίστε 3 δίαιτες που βάζουν βάρος αντί να χάσετε βάρος
Μπορούν τα κορεσμένα λίπη να προκαλέσουν καρδιακή νόσο;
Η κύρια ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι η πιθανότητα αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης; αυξάνοντας κυρίως την "κακή χοληστερόλη" (LDL) και μειώνοντας την καλή χοληστερόλη; (HDL), η οποία ενεργεί ως έναυσμα για την ενεργοποίηση άλλων ασθενειών, ιδιαίτερα των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η Karina Valetim επισημαίνει ότι, σύμφωνα με την οδηγία για την πρόληψη της καρδιακής αρτηρίας και της αρτηρίας, οι σημερινές συστάσεις για την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχουν μειωθεί (10% της συνολικής ενεργειακής αξίας), καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει αυξημένη χοληστερόλη LDL και κίνδυνο ασθένειας. καρδιαγγειακά όταν τα άτομα είχαν μια διατροφή πλούσια σε αυτό το είδος λίπους, που σχετίζεται με σωματική αδράνεια και χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών.
"Η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί οδηγώντας σε φράξιμο φλεβών και αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου", λέει ο διατροφολόγος.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον παράγοντα κινδύνου, η Βραζιλιάνικη Εταιρεία Καρδιολογίας υποδεικνύει ότι ενήλικα άτομα με παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις; όπως η συστηματική αρτηριακή υπέρταση, ο διαβήτης, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία, η αυξημένη περιφέρεια της μέσης, η υπερχοληστερολαιμία, η υπερτριγλυκεριδαιμία; μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής αξίας; λέει η διατροφολόγος Karina Valetim.
Οφέλη των κορεσμένων λιπών
Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά προσφέρουν οφέλη για την υγεία; Η απάντηση είναι ναι και η Karina Valentine εξηγεί γιατί:
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα γλουτένης, λακτόζης και ζάχαρης: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
- Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι σημαντική για τον σχηματισμό ορμονών.
- Είναι σημαντικό για τον σχηματισμό κυτταρικής δομής.
- Είναι σημαντικό για το σχηματισμό ενζύμων.
- Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα παρέχουν ενέργεια, ειδικά για άτομα που ασκούν σωματική δραστηριότητα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι εφικτό μόνο να μιλάμε για οφέλη εάν η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν είναι υπερβολική και συνδέεται με συνήθεις φυσικές δραστηριότητες και συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής.
Κορεσμένα x ακόρεστα λιπαρά x Trans
Παρακάτω, η διατροφολόγος Karina Valentim εξηγεί ποιες είναι οι κύριες διαφορές μεταξύ κορεσμένων λιπαρών, ακόρεστων λιπαρών και trans λιπαρών και ποιες τροφές υπάρχουν σε κάθε είδος λίπους:
Κορεσμένα λιπαρά
Ορισμός: Δεν έχει διπλούς δεσμούς μεταξύ των ανθράκων στη δομή.
Τρόφιμα: κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γάλα, βούτυρο, καρύδα και φοινικέλαιο.
Δράση στον οργανισμό: υπερβολικά αυξάνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης.
Ακατέργαστο λίπος
Ορισμός: Έχει διπλούς δεσμούς μεταξύ των ανθράκων στη δομή.
Τρόφιμα: φυτικά έλαια και ελαιόλαδα, σόγια, καρύδια, καρύδια, αμύγδαλα και αβοκάντο.
Δράση στον οργανισμό: Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
Trans λίπος
Ορισμός: Λίπος που σχηματίζεται από μια χημική διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση, στην οποία τα υγρά φυτικά έλαια μετατρέπονται σε trans λιπαρό οξύ, ένα στερεό λίπος.
Τρόφιμα: σνακ, μπισκότα, μαργαρίνη και πολλά μεταποιημένα προϊόντα.
Δράση στον οργανισμό: αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ιδιαίτερα μειώνοντας τη συγκέντρωση πλάσματος της HDL-χοληστερόλης ("καλή" χοληστερόλη). Επιπλέον, παρατηρείται αύξηση της συγκέντρωσης φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο πλάσμα, που σχετίζεται στενά με την παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις.
Δίαιτα απώλειας βάρους έναντι κατανάλωσης λίπους
Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι ο τρόπος; Αυτή είναι μια κοινή ερώτηση.
Ωστόσο, η Karina Valentim εξηγεί ότι τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να καταναλώνουν το 20-30% των λιπών, δίνοντας προτεραιότητα στην κατανάλωση υγιών λιπαρών ουσιών όπως τα ακόρεστα, που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια, το αβοκάντο και τα ψάρια. "Η κατανάλωση αυτών των λιπών σε επαρκή επίπεδα οδηγεί σε μεγαλύτερη κορεσμό του ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας υπερβολικές τσιμπήματα", τονίζει.
Ακόμα, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα που αντικατέστησαν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με υδατάνθρακες είχαν ανεπιθύμητες ενέργειες, με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Οι κίνδυνοι αυτοί προέκυψαν κυρίως επειδή η ποιότητα των υδατανθράκων που είχαν προσληφθεί ήταν υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Είναι η λήψη ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας απαραίτητη για την εξάλειψη του περιττού λίπους από τα περιττώματα; προσθέτει η Karina Valentim.
Κορεσμένα λιπαρά που πρέπει να αποφύγετε
Τα κορεσμένα λίπη είναι ευρέως γνωστά ως "κακά λίπη". επειδή ανήκουν σε ένα είδος λίπους που προκαλεί αλλαγές στο σώμα που δεν έχουν ευεργετικές συνέπειες. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τύπου λίπους είναι επιβλαβής για την υγεία (και όχι μόνο για τον τύπο).
Οι περισσότερες συστάσεις υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά. Έτσι, μια δίαιτα 2000 θερμίδων, για παράδειγμα, θα πρέπει να περιέχει μέγιστο 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Το ποσό αυτό σε γραμμάρια διαφέρει ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες και την υγεία του κάθε ατόμου; Επομένως, το ιδανικό είναι πάντα να έχετε την υποστήριξη ενός διατροφολόγου.
Για να αποφύγετε την ανεπαρκή κατανάλωση, συνιστάται η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών τροφών με τα τρόφιμα «καλής λιπαράς». Ανατρέξτε σε ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με αυτό το θέμα:
Αποφύγετε την κατανάλωση:
- Βούτυρο
- Κρέμα γάλακτος
- Λιπαρό κρέας
- Λουκάνικο
- Γαλακτοκομική σοκολάτα
- Γεμιστά μπισκότα
- Τυρί
- Μπέικον κλπ.
Προτιμήστε την κατανάλωση:
- Φυτικά έλαια
- Ελαιούχοι σπόροι (καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, καρύδια macadamia, κάσιους, αμύγδαλα)
- Ψάρια (σαρδέλες, Αλογοουρά, γαύρος)
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο κλπ.
Τώρα γνωρίζετε τις κύριες διαφορές μεταξύ κορεσμένων, ακόρεστων και trans-λιπαρών και γνωρίζετε ότι στην πραγματικότητα η υπερβολική κατανάλωση κακών λιπών; μπορεί να συμβάλει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Θυμηθείτε να αναζητήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή και κατά προτίμηση να έχετε πάντα τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, ο οποίος θα αναφέρει την κατάλληλη ποσότητα κατανάλωσης κάθε είδους τροφίμου, σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητές σας.
Q&A #17: ΝΗΣΤΕΙΑ ΜΟΝΟ ΝΕΡΟ ΓΙΑ 7 ΜΕΡΕΣ?!, Καλά-Κακά Λιπαρά | LIFE UPDATE (Ενδέχεται 2024)
- Φαγητό
- 1,230
