Εβδομαδιαίο μενού: Πώς να προγραμματίσετε τα γεύματα της εβδομάδας σας

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή σήμερα; όχι μόνο για αισθητικούς λόγους, αλλά και για μεγαλύτερη ανησυχία για την υγεία και την ποιότητα ζωής σας.

Αλλά είναι επίσης γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι σχολιάζουν ότι δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή επειδή δεν έχουν χρόνο. και ούτε; η δημιουργικότητα; να ετοιμάσουν τα δικά τους τρόφιμα. Έτσι καταλήγουν να τρώνε έξω ή να κάνουν ό, τι φαίνεται πιο πρακτικό σε αυτούς στο σπίτι.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι προφανές ότι με περισσότερη οργάνωση και, συνεπώς, με λίγο περισσότερο χρόνο, τέτοιοι άνθρωποι θα μπορούσαν να ακολουθήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή, να τρώνε έξω ή / και να επιλέξουν έτοιμα φαγητά μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.

Αλλά, πώς να οργανώσετε με αυτή την έννοια; Ίσως αυτή είναι η ερώτησή σας αυτή τη στιγμή. Και η απάντηση είναι πολύ πιο απλή από ό, τι μπορεί να σκεφτείς: απλά σχεδιάστε το φαγητό σας εκ των προτέρων, δημιουργώντας το εβδομαδιαίο μενού σας!

Πώς να ρυθμίσετε ένα εβδομαδιαίο μενού;

Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από το υπόλοιπο της Κυριακής για να δημιουργήσουν το εβδομαδιαίο μενού τους και να τα αγοράσουν στο σούπερ μάρκετ. Και αυτό είναι μια καλή συμβουλή!

Είναι πολύ σημαντικό ότι αυτός ο σχεδιασμός μενού γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του διατροφολόγου σας. Αλλά αν δεν έχετε συμβουλευτεί έναν διατροφολόγο ακόμα, σκεφτείτε αυτή τη δυνατότητα! Ο επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει πολύ, συμπεριλαμβανομένου αυτού του σχεδιασμού του εβδομαδιαίου μενού.

"Ο διατροφολόγος έχει μια ευρεία θεώρηση των θρεπτικών συστατικών και δεν αφήνει καμία από τις ομάδες τροφίμων που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή να λείπει ή να επαναλαμβάνεται", θυμάται ο Paula Crook.

Επίσης, σύμφωνα με το επαγγελματικό, το μενού μεσημεριανού και δείπνου πρέπει να έχει:

1. Σαλάτες: "Κατά την προετοιμασία του μενού θα πρέπει να ανησυχείτε για την παρατήρηση ότι η σαλάτα αποτελείται από τρόφιμα που δεν αποτελούν τα άλλα παρασκευάσματα", προσθέτει ο διατροφολόγος. Θα πρέπει να κυμαίνονται από:

• Φύλλα: μαρούλι, escarole, κυψέλη, ρόκα, νεροκάρδαμο, ραδίκι, κ.λπ.
• Ακατέργαστα λαχανικά: καρότα, γογγύλια, τεύτλα, ραπάνια κ.λπ.
• Βραστά λαχανικά: τεύτλα, πατάτες, καρότα κ.λπ.
• Άλλα: Τυριά, φρούτα κ.λπ.

2. Κύριο μάθημα: Θα πρέπει να αποτελείται από ορισμένες πρωτεΐνες: κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγό. "Είναι απαραίτητο να παρουσιάσετε διαφορετικά παρασκευάσματα κρέατος την ίδια μέρα και να τροποποιήσετε τους τύπους κοπής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας", επισημαίνει η Paula.

3. Πλάκα βάσης: Θα πρέπει να αποτελείται από μερικούς υδατάνθρακες: ρύζι, φασόλια, φακές, μαργαριτάρια, quinoa, ρεβίθια, μανιόκα, πατάτες, γλυκοπατάτες κλπ.

4. Τεμάχια: Ένα λαχανικό ή λαχανικό ατμό ή ζαμπόν.

Ο εμπειρογνώμονας επισημαίνει επίσης ότι, για να δημιουργηθεί ένα μενού, πρέπει να υπάρχει ισορροπία στην πρόσληψη τροφής και, κατά συνέπεια, σε θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, δεν πρέπει να επαναλαμβάνουμε το φαγητό πάρα πολύ. Επιπλέον, πρέπει να διατηρήσουμε μια αρμονία μεταξύ των χρωμάτων, των γεύσεων και της υφής των τροφίμων που αποτελούν το μενού;

Μεσημεριανό και δείπνο για το εβδομαδιαίο μενού σας

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια πρόταση εβδομαδιαίου μενού (με μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) όπου χρησιμοποιούνται υγιεινά, ποικίλα και νόστιμα τρόφιμα.

Μεσημεριανό

• Επιλογή 1: Κρεμμύδια αποξηραμένο κρέας. μαρούλι, ντομάτα και μαύρη σαλάτα ελιάς. καφέ ρύζι με μπρόκολο και φασόλια. Ψιλοκομμένο λάχανο.
• Επιλογή 2: Ψητό μπριζόλα ρόκα και σαλάτα ντομάτας. Καφέ ρύζι, φασόλια και μπρόκολο βρασμένα με σκόρδο.
• Επιλογή 3: Ψάρια στη σχάρα με σάλτσα μουστάρδας. σαλάτα από πράσινα φύλλα, ακατέργαστα τεύτλα και ντομάτες. 7 ρύζι κόκκων, ρεβίθια και σαγίτης.
• Επιλογή 4: Φιλέτο κοτόπουλου σχάρας. πράσινη σαλάτα φύλλων και ντομάτες κεράσι? Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα και μπρόκολο.
• Επιλογή 5: Ομελέτα με κρεμμύδι και ντομάτα. σαλάτα με πράσινα φύλλα, ντομάτες και καρδιές παλάμης. Καφέ ρύζι με μπρόκολο, φασόλια και ψητό λάχανο.
• Επιλογή 6: Κοτόπουλο ρολό με καρότο και σουσάμι? σαλάτα από σγουρό μαρούλι, νεροκάρδαμο, ραπανάκι, αγγούρι, ντομάτες και καρύδια? καφέ ρύζι; Αλεσμένα φασόλια και κολοκυθάκια.
• Επιλογή 7: Ψητό γαλοπούλα με βότανα. σαλάτα μαρούλι, νεροκάρδαμο, τσιπς μάνγκο και σπόροι τσαι? quinua; Σπαράγγια με ατμό.
• Επιλογή 8: Ψητό μπριζόλα με σάλτσα μανιταριών. σαλάτα από σγουρό μαρούλι, τεύτλα, τεύτλα, αγγούρι, λαχανάκια φασολιών και ντομάτες κερασιού. πατατάκια με πράσα. Ψητή μελιτζάνα.
• Επιλογή 9: Κοτόπουλο με βότανα. σαλάτα μαρούλι, ρόκα, καρότα, ντομάτες και φύλλα δυόσμου. φακές ρυζιού? ατμός pod.
• Επιλογή 10: Σόμπα φούρνου. σαλάτα μωβ μαρουλιού, νεροκάρδαμο, φοίνικα ροδάκινου και ντομάτες κεράσι? καστανό ρύζι με σπανάκι. Ψητή κολοκύθα.

Δείπνο

• Επιλογή 1: Τόνος; σαλάτα με πράσινα φύλλα, ντομάτες και τριμμένα καρότα. 7 ρύζι κόκκων και μαγειρεμένα τεύτλα.
• Επιλογή 2: Φιλέτο ψάρι με καρότο και πατάτα. μαρούλι σαλάτα με ντομάτα? άσπρο ρύζι και ψητό λάχανο.
• Επιλογή 3: Filet Mignon; μαρούλι, ρόκα και σαλάτα ντομάτας. καφέ ρύζι; Κολοκυθάκια με καλαμπόκι και καρότα στο φούρνο.
• Επιλογή 4: Γάλα βοείου κρέατος με κολοκυθάκια. σαλάτα με ντομάτα κεράσι? ρύζι 7 κόκκους; Ψωμί καρότο.
• Επιλογή 5: Ψητές κεφτεδάκια. σαλάτα με μανγκό και ντοματίνια, πολτοποιημένες γλυκοπατάτες · Μπιζέλια.
• Επιλογή 6: Filet mignon mincemeat; σαλάτα από μοβ μαρούλι, μαρούλι από φρέσκα φραγκοστάφυλα, καραμέλα, σύκα και ντοματίνια. πολτοποιημένες γλυκοπατάτες · Ψιλοκομμένο καγιό με μαϊντανό.
• Επιλογή 7: Κοτόπουλο ψητό. σαλάτα από σγουρό μαρούλι, ρόκα, καρότα και τεύτλα. μανιόκα πουρέ? Μπρόκολο με ατμό.
• Επιλογή 8: Μοσχαρίδα μερλανκίου με δεντρολίβανο στο φούρνο. σαλάτα από μαρούλι, νεροκάρδαμο, ντομάτα, καρδιά παλάμης και σουσάμι. καφέ ρύζι με μπρόκολο. καρότο.
• Επιλογή 9: Ομελέτα με λαχανικά. σαλάτα από σγουρό μαρούλι, καδομάνα, κόκκινο λάχανο και τριμμένα καρότα. ρύζι 7 δημητριακά.
• Επιλογή 10: Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο και γλυκιά πατάτα, σγουρή σαλάτα μαρούλι, ελιά, αγγούρι, ραπανάκι, ρεβίθια και μέντα.

Τι δεν μπορεί να χάσετε από το μενού και τι να αποφύγετε

Ο διαιτολόγος Paula αναφέρει τα τρόφιμα που πρέπει και δεν πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή εκείνων που επιδιώκουν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή. Οι οδηγίες είναι πολύ σημαντικές όταν πρόκειται για τη δημιουργία του εβδομαδιαίου μενού σας!

• Τι δεν μπορεί να χάσει: Φυλλώδεις σαλάτες, ποικιλίες λαχανικών και αν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε το άσπρο ρύζι με ολόκληρους κόκκους, 7 φασόλια ή quinua.
• Τι πρέπει να αποφύγετε: λιπαρά τρόφιμα όπως τηγανητά, λουκάνικα, λουκάνικα, μπολονιά και σαλάμι, κρέμα γάλακτος, παρασκευάσματα που περιέχουν πολύ λάδι ή βούτυρο, λιπαρά κρέατα (νευρώσεις, τερμίτες, μπριζόλα, φούστα), κοτόπουλο, πολύ κίτρινα τυριά και κρεμώδη, κτυπημένη κρέμα γάλακτος και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (ζάχαρη, ραφιναρισμένα αλεύρια, όπως πίτες, ζυμαρικά, ψωμί).

Πώς να αποθηκεύσετε τα τρόφιμα για κατανάλωση όλη την εβδομάδα;

Ποιες είναι οι απαραίτητες προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με τη διατήρηση των τροφίμων (ειδικά στην περίπτωση των λαχανικών και των φρούτων); Αυτή είναι μια πολύ κοινή αμφιβολία.

Η Paula Crook επισημαίνει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να διατηρούνται σε ψύξη, καθώς το κρύο επιβραδύνει τη διαδικασία υποβάθμισης, διασφαλίζοντας την ποιότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. • Η ιδανική θερμοκρασία αποθήκευσης είναι περίπου 10ºC, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι ευαίσθητα σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, τα οποία καίγονται; τα φύλλα των λαχανικών και προκαλούν λεκέδες στα φρούτα. Πρέπει να τοποθετηθούν στο κάτω μέρος του ψυγείου; », εξηγεί.

Ακόμα, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να τυλίγονται ξεχωριστά, χωρίς πλύσιμο, σε αεριζόμενα πλαστικά δοχεία. "Τα λαχανικά όπως το μαρούλι και ο ρόκα πρέπει να έχουν τα φύλλα τους χαλαρά, απολυμαίνονται, αποξηραμένα και αποθηκευμένα σε αεριζόμενα πλαστικά δοχεία ή διαφανείς σακούλες γεμάτες αέρα", προσθέτει.

Πλεονεκτήματα του εβδομαδιαίου προγραμματισμού μενού

Η Paula Crook, διατροφολόγος της PB Consultoria de Nutricio, επισημαίνει ότι ο σχεδιασμός των μενού είναι σημαντικός για τις διάφορες προετοιμασίες και την καθοδήγηση των ψώνια παντοπωλείων.

Αλλά δεν σταματά εκεί! Παρακάτω μπορείτε να ελέγξετε αυτά τα (παραπάνω) και άλλα πλεονεκτήματα της ρύθμισης του εβδομαδιαίου μενού σας:

• Διακύμανση τροφίμων: Όπως επισήμανε ο διαιτολόγος Paula, ο σχεδιασμός του μενού είναι σημαντικός για τις διάφορες προετοιμασίες. Μετά από όλα, κανείς δεν μπορεί να συνεχίσει με μια δίαιτα όπου τρώτε σχεδόν τα ίδια τρόφιμα κάθε μέρα!
• Οικονομία: Με το εβδομαδιαίο μενού στο χέρι μπορείτε να μεταβείτε στο σούπερ μάρκετ και να αγοράσετε μόνο ό, τι είναι απαραίτητο, αποφεύγοντας έτσι περιττά έξοδα.
• Ώρα: Με το εβδομαδιαίο μενού στο χέρι, δεν χάνεται χρόνος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ κλπ. Αγοράστε ένα συστατικό που λείπει ή άλλο για να ετοιμάσετε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Απλά χρησιμοποιήστε τα συστατικά που είναι ήδη στο σπίτι για να κάνετε τα τρόφιμα ήδη καθορισμένα στο μενού.
• Διατροφή: Η κατοχή ενός εβδομαδιαίου μενού διευκολύνει την αποφυγή πιθανών πειρασμών; (όπως γλυκά, γρήγορο φαγητό, σνακ). • Η έλλειψη σχεδιασμού οδηγεί τους ανθρώπους να καταναλώνουν εύκολα παρασκευασμένα προϊόντα και κακή διατροφική ποιότητα, όπως χυλοπίτες, ψωμιά, παγωμένη λαζάνια, πίτσα, κλπ. Εάν υπάρχει ένα μενού, είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε τη διατροφή; Σχόλια διατροφολόγος Paula.
• Χωρίς απόβλητα: Πηγαίνοντας στο σούπερ μάρκετ με το εβδομαδιαίο μενού στο χέρι, αγοράζετε μόνο ό, τι είναι απαραίτητο, αποφεύγοντας έτσι τα απόβλητα φθαρτών τροφίμων.
• Εστίαση: Ακούγεται ανόητο, αλλά η εβδομαδιαία πράξη να καθίσετε και να οργανώσετε ποια θα είναι η διατροφή σας όλη την εβδομάδα; που θα περιλαμβάνει όλα όσα σας αρέσει (φυσικά, αλλά και υγιή); θα σας ενθουσιάσει περισσότερο να προχωρήσετε με τη διατροφή σας.

Μας άρεσαν οι συμβουλές; Τώρα γνωρίζετε ότι ο προγραμματισμός του εβδομαδιαίου μενού σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο στην καθημερινή σας ζωή και θα συμβάλει σημαντικά στα καλά αποτελέσματα της διατροφής σας! Να θυμάστε πάντα να βασίζεστε στην υποστήριξη ενός διατροφολόγου που θα σας βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία!

Evernote loses 15% of workforce, Inbox Shutdown, iOS 12 Shortcuts and more... (Ενδέχεται 2024)