Τι να φάτε και τι να αποφύγετε για πρωινό

Έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας; Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για αυτό, κάποιοι εξακολουθούν να έχουν κάποια δυσκολία να τρώνε καλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πολλά ερωτήματα σχετικά με το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώνε στο πρωινό.

• Το πρωινό μπορεί να θεωρηθεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς περνάμε μια νηστεία νύχτας ενώ κοιμόμαστε και το σώμα μας χρησιμοποιεί τις αποθήκες γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη για να έχει ενέργεια στο σώμα) για να διατηρήσει τις συνήθεις μεταβολικές λειτουργίες τους ", εξηγεί η Karina Valentim, διατροφολόγος της PB Consulting Nutrition. "Έτσι το πρωινό είναι απαραίτητο ώστε να μπορέσουμε να αποκαταστήσουμε τα καταστήματα γλυκόζης και να έχουμε μια πιο ενεργητική μέρα. Επίσης, το σώμα μας είναι αργό; Όταν ξυπνάμε και, ενώ έχουμε πρωινό, ενεργοποιούμε το μεταβολισμό μας.

Ο Helde Odebrecht, λειτουργικός και αθλητικός διατροφολόγος, τονίζει ότι αυτό το γεύμα δεν πρέπει να χάσετε και πρέπει να το πάρετε το συντομότερο δυνατό μετά από ξυπνήστε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα, εάν νηστεύει και δραστηριοποιείται, πηγαίνει στην υπογλυκαιμία και κινητοποιεί τη γλυκόζη των μυών για να παράγει αυτή την ενέργεια, η οποία δεν ελήφθη από το γεύμα, από εκείνους που δεν κάνουν το πρωινό. Έτσι, μια από τις συνέπειες του να μην έχεις πρωινό είναι η κατανάλωση μυϊκής μάζας και ο μειωμένος μεταβολισμός », λέει.

Η Karina εξηγεί ότι το πρωινό πρέπει να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα και να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όταν σταματήσουμε να τρώμε αυτό το γεύμα, γίνεται δύσκολο να αντισταθούμε σε άλλες ώρες της ημέρας και να καταναλώνουμε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι άνθρωποι που τείνουν να παραλείπουν αυτό το γεύμα έχουν συνήθως υψηλότερη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και έχουν διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με άτομα που τρώνε πρωινό;

Μελέτες δείχνουν ότι επειδή ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη αποκλειστικά ως πηγή ενέργειας, αν δεν αναπληρώσουμε αυτή την ενέργεια με πρωινό, το άτομο μπορεί να έχει περιόδους υπογλυκαιμίας (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), ζάλη, κεφαλαλγία, έλλειψη προσοχής , χειροτέρευση της γνωστικής λειτουργίας και ακόμη και λιποθυμίας, καθώς επίσης να νιώθουν πιο πεινασμένοι και να θέλουν να τρώνε γλυκά σε άλλες ώρες της ημέρας, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους; προσθέτει η διατροφολόγος Karina.

Διαβάσετε επίσης: Σε τελευταία ανάλυση, οι υδατάνθρακες τη νύχτα παίρνουν λίπος;

Τα καλύτερα τρόφιμα για πρωινό

Γνωρίζοντας τη σημασία του πρωινού, είναι φυσιολογικό να αμφιβάλλουμε: αλλά, τελικά, ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για αυτό το γεύμα (το οποίο πρέπει να είναι πλήρες);

Παρακάτω, οι διατροφολόγοι παραθέτουν παραδείγματα τροφών για πρωινό. Υπάρχουν διαφορετικές προτάσεις έτσι ώστε το άτομο να γνωρίζει ότι μπορούν να επιλέξουν, από τα τρόφιμα κάθε ομάδας, εκείνο που προτιμά καλύτερα.

1. Φρούτα

Η Κάρνα επισημαίνει ότι η κατανάλωση φρούτων πρέπει να γίνεται έτσι ώστε το άτομο να έχει τις εισροές βιταμινών και μετάλλων που θα βοηθήσουν το μεταβολισμό, ειδικά το πρωί.

Ο καρπός πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τη γεύση του ατόμου, αλλά χωρίς υπερβολή. Μία μερίδα συνήθως είναι αρκετή.

2. Chia, λιναρόσπορος, βρώμη, granola, νιφάδες quinoa

Η Helouse επισημαίνει ότι, για πρωινό, είναι πολύ ενδιαφέρον να συμπεριληφθούν βιταμίνες, μέταλλα και ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου και επίσης για μια ενδιαφέρουσα παροχή αυτών των θρεπτικών ουσιών. Ως εκ τούτου, εκτός από μια μερίδα φρούτων, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν και ορισμένες πρόσθετες ίνες, όπως τσάι, λιναρόσπορος, βρώμη, granola.

Διαβάστε επίσης: 14 Γεγονότα Διατροφής Ο καθένας χρειάζεται να ξέρει

Η Karina επισημαίνει ότι υπάρχουν πολλές επιλογές σπόρων προς σπορά και δημητριακών ολικής άλεσης για πρωινό. Εκτός από την παροχή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (μείωση της δράσης της ινσουλίνης, η οποία, σε υψηλές συγκεντρώσεις στο αίμα, αυξάνει την αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα), παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα και ακόρεστα λιπαρά που σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή στο σώμα, αυξημένη κορεσμό. και χαμηλότερη χοληστερόλη LDL ", λέει. "Συνιστάται να συμπεριληφθεί η βρώμη, οι νιφάδες quinoa, οι σπόροι λιναρόσπορου ή τσίι", προσθέτει.

3. Αυγό, γιαούρτι, άπαχο τυρί, αποκορυφωμένο γάλα ή γάλα σόγιας

Η Helouse επισημαίνει ότι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, όπως τα αυγά, το γιαούρτι, το άπαχο τυρί, είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση αυτής της θρεπτικής ουσίας, διατηρώντας έτσι την προστασία της μυϊκής μάζας.

Η Karina επισημαίνει ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση και ανάκτηση μυών, το σχηματισμό αντισωμάτων, τις ορμόνες και τα ένζυμα.Επίσης, όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες, έχουμε κορεσμό για πολύ περισσότερο. Πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην κατανάλωση λιπαρών πρωτεϊνών όπως λευκό τυρί, ρίκοτα, τυρί cottage, αποκορυφωμένο γάλα ή σόγια και αυγά (ομελέτα ή ομελέτα); εξηγεί.

4. Ψωμί ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη, τοστ και κροτίδες ολικής αλέσεως, πίτουρο βρώμης, ταπιόκα

Η Helouse εξηγεί ότι η κατανάλωση ολόκληρου υδατάνθρακα / δημητριακών ή χαμηλού έως μέσου γλυκαιμικού δείκτη; όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη, βρώμη, πίτουρο βρώμης, ταπιόκα; Είναι σημαντικό να δημιουργηθεί η γλυκόζη που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να εκτελέσει τις δραστηριότητές του.

Η Karina τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης χαμηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων, όπως τα ψωμιά, τα τοστ και τα μπισκότα ολικής αλέσεως, τα οποία, επειδή περιέχουν ίνες, παρέχουν σταδιακή ενέργεια και αυξάνουν τον χρόνο κορεσμού του ατόμου καθώς και βοηθώντας τη λειτουργία του εντέρου ».

Η Karina επισημαίνει ότι το πρωινό πρέπει να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ιδανικό είναι ότι όλα τα τρόφιμα είναι σωστά; σύμφωνα με την ενεργητική ανάγκη κάθε ατόμου, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, το τρέχον βάρος και τη σωματική άσκηση. Επομένως, είναι πάντα ενδιαφέρον να έχουμε, αν είναι δυνατόν, την συνοδεία ενός διατροφολόγου για να φτιάξουμε ένα εξατομικευμένο μενού.

Οι κακοί της καλής διατροφής

Αντίθετα, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώγονται για πρωινό ή ακόμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ελέγξτε το παρακάτω:

1. Λουκάνικα (ζαμπόν, γαλοπούλα, σαλάμι και mortadella)

Η Helouse εξηγεί ότι η εκβιομηχάνιση και η ενσωμάτωση; όπως το ζαμπόν, το στήθος γαλοπούλας, το σαλάμι, τη Μπολόνια και δεν είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα αυγά, είναι πλούσια σε νάτριο και επιβλαβή χημικά πρόσθετα, ειδικά όταν καταναλώνονται καθημερινά.

Η Karina επισημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η κατανάλωση λουκάνικων που περιέχουν, πέραν του υπερβολικού νατρίου, χημικά συστατικά όπως νιτρώδη και νιτρικά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν μεταβολές στο μεταβολισμό και να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών.

2. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος, κίτρινα τυριά)

• Πρέπει να αποφεύγουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο και τα κίτρινα τυριά. Αν και τα κορεσμένα λίπη και η χοληστερόλη είναι σημαντικά για τη συντήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, του σχηματισμού ορμονών και ενζύμων, του σχηματισμού κυτταρικής μεμβράνης, μεταξύ άλλων σημαντικών λειτουργιών, η υψηλή κατανάλωση αυτών των λιπών στη δίαιτα σχετίζεται με την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά παχυσαρκία », τονίζει η Κάρνα.

Ο διατροφολόγος Helough ενισχύει επίσης την ανάγκη αποφυγής λιπαρών τροφών όπως το βούτυρο, η κρέμα, η μαργαρίνη.

3. Ζάχαρη

Η Helouse εξηγεί ότι είναι σημαντικό να αποφευχθεί η πρόσθετη ζάχαρη και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. "Αυτές είναι καλές στρατηγικές για τη διατήρηση του βάρους και την πρόληψη της ταχείας απελευθέρωσης ινσουλίνης", λέει.

Έτσι, εάν πρόκειται να έχετε καφέ, τσάι ή χυμό, για παράδειγμα, ξεχάστε την προσθήκη ζάχαρης! Πάντα να προσέχετε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να μην πέσετε μέσα; προϊόντα που ισχυρίζονται ότι είναι "υγιή" αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων, όπως μερικά μπισκότα.

4. Το τυρί και η μαγιονέζα

Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται για πρωινό, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Karina, καθώς είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το τυρί.

5. Τηγανητά τρόφιμα

Η Helouse υπενθυμίζει ότι είναι απαραίτητο να αποφύγετε ακόμα την κατανάλωση των τηγανισμένων τροφίμων. Παρεμπιπτόντως, για όσους ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν μια καλή διατροφή, το τηγάνισμα δεν αναφέρεται σε κανένα γεύμα της ημέρας.

Καλά υποκατάστατα μαύρου καφέ

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνήθεια να πίνουν μαύρο καφέ το πρωί. Οι περισσότεροι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι δίνει περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή ζωή, λόγω της παρουσίας καφεΐνης. Αλλά ξέρετε ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές εκτός από αυτό!

Η Κάρνα σχολιάζει ότι υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τον καφέ. "Οι μελέτες δείχνουν ότι οι φυσιολογικές επιδράσεις του καφέ ποικίλλουν ανάλογα με τη σύνθεση, την ποσότητα που καταναλώνεται και την ατομικότητα κάθε ατόμου", λέει.

Ο Helouse επισημαίνει ότι όλοι οι παράγοντες που συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής, όταν ο οργανισμός είναι υγιής, έχουν υγιείς συνήθειες, όπως ο έλεγχος της ημέρας, η συχνή σωματική άσκηση, η καλή πρόσληψη νερού και ο καλός ύπνος. με μια όμορφη θρεπτική υποστήριξη και επίσης σε ισορροπία που παράγεται από το σύνολο αυτών των δραστηριοτήτων;

Αλλά για εκείνους που δεν τους αρέσει ο μαύρος καφές ή θέλουν να διαφοροποιήσουν την πρόσληψη πρωινού λίγο, εδώ είναι μερικές προτάσεις:

1. Τσάι με καφεΐνη

Η Helouse επισημαίνει ότι η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό και μπορεί να βρεθεί σε τσάγια όπως μαύρο, πράσινο, ματέ, λευκό."Μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τον καφέ και κατά προτίμηση θα πρέπει να ληφθούν χωρίς ζάχαρη", λέει.

2. Άλλα τσάγια και εγχύσεις

Η Karina συνιστά για άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, το βάλσαμο λεμονιού, το τζίντζερ ή τις εγχύσεις φρούτων που έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Άλλα τσάγια, όπως ο ιβίσκος, το λεμόνι, το τσαγιού, το ginseng, μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για την αντικατάσταση του καφέ, σύμφωνα με τον Helouse.

3. Πράσινο χυμό με τζίντζερ και λεμόνι

"Ο πράσινος χυμός με τζίντζερ και λεμόνι είναι επίσης μια επιλογή για να αντικαταστήσετε τον καφέ και να βοηθήσετε στη διάθεση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Heltion διατροφολόγος.

Τέλος πάντων, δεν υπάρχει έλλειψη καλής επιλογής τροφίμων για ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό! Και αυτό το γεύμα είναι εξαιρετικά σημαντικό επειδή, μετά από νηστεία τη νύχτα, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για την αντικατάσταση και την ενέργεια για την αρχή της ημέρας.

Σωστό Πρωινό: 10 Τροφές Που Πρέπει Να Προτιμήσετε & Να Αποφύγετε (Ενδέχεται 2024)