Έχοντας ισχυρότερα και λεπτότερα όπλα μπορεί να είναι μια επιθυμία που προέρχεται από πολλούς λόγους.
Ανεξάρτητα από το δικό σας, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν. Ελέγξτε μια επιλογή από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε τα χέρια σας:
1. κάμψη βραχίονα
Ξαπλώστε κάτω σε ένα χαλάκι άσκησης και ξεκουραστείτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο στήθος σας και σηκώστε τον κορμό σας στους γοφούς σας. Κάνετε τρία σετ από δέκα επαναλήψεις, που ξεκουράζονται 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
2. Triceps Dip
Υποστηρίξτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή σκαμνί, αφήνοντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια σας μπροστά. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 °, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Κάνετε τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλήψεων.
3. Διοικητικό Συμβούλιο
Αυτή η άσκηση αντέχει τους μυς όχι μόνο των χεριών αλλά και της κοιλιάς και των ποδιών. Υποστηρίξτε το ανυψωμένο σώμα σας, αναπαύοντας μόνο τα καμπυλωμένα χέρια και τις αιχμές σας στο πάτωμα. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερα δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αυξάνετε την ώρα καθημερινά.
Διαβάστηκε επίσης: "Έχω χάσει 17 κιλά χωρίς να λιμοκτονώ ή να ασκήσω;
4. Ελαστικές ασκήσεις
Βάλτε τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι άσκησης κρατώντας μια λαστιχένια ζώνη μαζί τους. Τραβήξτε τα άλλα δύο άκρα ανοίγοντας τα χέρια σας μέχρι το μήκος των ώμων. Κάνετε τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλήψεων.
5. Πλευρική ανύψωση με αλτήρες
Εάν διαθέτετε βάρη, χρησιμοποιήστε τα. Αν όχι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλλα αντικείμενα, όπως μπουκάλια ή άλλα αντικείμενα που ζυγίζουν μέχρι 2 κιλά. Αυτή η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση των βραχιόνων πλευρικά μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κάνετε τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλήψεων (ή ξεκινήστε με λιγότερα αν έχετε δυσκολία).
6. Αγκίστρι Straight Thread
Σταθείτε, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας τα βάρη, σηκώστε τους βραχίονες σας κρατώντας τους άνω βραχίονες ευθυγραμμισμένους με τον κορμό. Κάνετε τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλήψεων.
7. Γαλλικό νήμα αλτήρων
Τεντώστε και τα δύο χέρια παράλληλα κρατώντας τα βάρη. Τυλίξτε και τα δύο ταυτόχρονα σχηματίζοντας γωνία 90 ° προς τα πίσω. Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές και κάντε δύο ακόμη σύνολα.
8. Κύκλος με τα χέρια
Αυτή η άσκηση ακούγεται απλή, αλλά με επαναλήψεις συνειδητοποιείτε ότι γίνεται όλο και βαρύτερο. Ανοίξτε τα χέρια σας και επεκτείνετε πλήρως. Μετακινήστε το γύρω σε κύκλους στον αέρα. Κάνετε πενήντα επαναλήψεις περιστρεφόμενοι προς τα εμπρός και πενήντα επαναλήψεις γυρίζοντας προς τα πίσω.
Διαβάστε επίσης: 10 φυσικές δραστηριότητες για όσους δεν τους αρέσει το γυμναστήριο
9. Συμπυκνωμένοι δικέφαλοι
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας εξαπλωθεί, στηρίξτε έναν αγκώνα στον μηρό σας και κρατώντας ένα μικρό βάρος, το φέρετε προς τον ώμο σας. Κάνετε τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλήψεων.
10. Μονομερής σειρά
Σε έναν πάγκο ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια, στηρίξτε ένα γόνατο και αφήστε το άλλο πόδι στο πάτωμα. Ο βραχίονας στην ίδια πλευρά με το υποστηριζόμενο γόνατο θα πρέπει επίσης να στηρίζεται στο κάθισμα. Με το άλλο, κρατήστε το βάρος και τραβήξτε το, κάνοντας το μπράτσο.
Άλλες ασκήσεις, όπως η αερόμπικ ή οι μάχες, βοηθούν στη μείωση των μετρήσεων και τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος, ώστε να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Τρόφιμα: Ένας μεγάλος σύμμαχος
Παρόλο που υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σχετίζονται με το χέρι, η τοπική μείωση του λίπους είναι δύσκολη. Ο καλύτερος τρόπος είναι να επιλέξετε να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος μέσω μιας υγιεινής διατροφής και τακτικής καρδιαγγειακής άσκησης.
Έτσι, η ιδανική διατροφή είναι ισορροπημένη, με άφθονο πρωτεϊνών, λαχανικών, φρούτων, ινών και καλών λιπών. Αποφύγετε να καταναλώνετε γλουτένη, αλκοόλ, τηγανητά τρόφιμα και σάκχαρα.
Διαβάστε επίσης: 10 λόγοι για να ξεκινήσετε να τρέχετε
Για καλύτερη διαιτητική καθοδήγηση, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας συνταγογραφήσει μια εξατομικευμένη διατροφή.
Πολύτιμες συμβουλές για καλά αποτελέσματα
Ελέγξτε μερικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας πιο εύκολα και αποτελεσματικότερα.
Πάρτε συχνά τις εξετάσεις: Είναι σημαντικό να έχετε τουλάχιστον ένα ετήσιο έλεγχο για να μάθετε πώς λειτουργεί η υγεία σας. Αν όχι, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή σωματική άσκηση.
Εκτελέστε ασκήσεις με επαγγελματική συνοδεία: Ένας επαγγελματίας από την πλευρά σας θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει στην εκτέλεση των ασκήσεων σωστά και ακολουθώντας την πρόοδό σας.
Κάντε μια φυσική αξιολόγηση: Η πραγματοποίηση φυσικών αξιολογήσεων συχνά θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Διαβάστε επίσης: 11 Εύκολες ασκήσεις γιόγκα για να ωθήσετε την ενέργειά σας
Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο: Αν σχεδιάζετε δίαιτα, φροντίστε να κάνετε ένα επαγγελματικό ραντεβού. Μόνο ένας διατροφολόγος θα μπορεί να υποδείξει το καταλληλότερο μενού για εσάς.
Και να θυμάστε: το σημαντικό είναι να είστε υγιείς και καλά με τον εαυτό σας!
Διαφραγματική Αναπνοή (part 2) (Απρίλιος 2024)
- Fitness
- 1,230
