Είναι πολύ συνηθισμένο να θυμόμαστε το γάλα μόλις ακούμε για τη σημασία του ασβεστίου για την υγεία μας. Αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο αν και χωρίς τη λακτόζη; η οποία γίνεται μεγάλη είδηση για τους ανθρώπους που είναι ανυπόφοροι γι 'αυτό.
Η Amanda Regina, διατροφολόγος και προσωπικός διαιτολόγος, εξηγεί ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών και έχει επίσης πρωταρχική λειτουργία για να δράσει στην συστολή των μυών και να ρυθμίσει το pH του αίματος.
"Η έλλειψη αυτού του ορυκτού μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, ασταθή διάθεση, να προκαλέσει μνήμη, μυρμήγκιασμα, απώλεια μαλλιών, εύθραυστα νύχια, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων", λέει ο επαγγελματίας.
Καθημερινή σύσταση
Η σύσταση ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία. "Αλλά για να σας δώσω μια ιδέα, μια ενήλικη γυναίκα στα 30 έως 50 ετών θα πρέπει να πάρει περίπου 1.000mg την ημέρα", λέει η διατροφολόγος Amanda.
Απορρόφηση ασβεστίου
Η Amanda Regina εξηγεί ότι για να έχει καλή απορρόφηση ορυκτών, δεν αρκεί μόνο να γνωρίζουμε την πηγή τροφής, αλλά και να εξετάσουμε εσωτερικούς παράγοντες: πέψη, σωστή λειτουργία του εντέρου και καλό συνδυασμό τροφίμων. Είναι απαραίτητο για μια καλή απορρόφηση του ασβεστίου να συνδυαστεί με ένα άλλο ορυκτό, μαγνήσιο, και το σώμα να είναι σε αλκαλική κατάσταση. Δηλαδή, όταν το pH του οργανισμού είναι όξινο, αποκλίνει η απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά για να διατηρηθεί το αίμα και η απορρόφηση στα οστά μειώνεται, λέει.
Ο διαιτολόγος επισημαίνει ότι είναι τρόφιμα που αλκαλοποιούν το αίμα: φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, εσκαρόλα κλπ.) Καθώς και ολόκληρα δημητριακά. Αντίθετα, είναι όξινα τρόφιμα: καραμέλα, σόδα, περίσσεια ζωικών πρωτεϊνών κλπ. Και είναι καλές πηγές ασβεστίου (σε συνδυασμό με μαγνήσιο για καλύτερη απορρόφηση): σαρδέλες, μαντζούβα, αλογοουρά, μεταξύ άλλων. Ήδη το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά φτωχό σε μαγνήσιο;
Λαμινόζη
Η Amanda Regina εξηγεί ότι πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία είναι η ζάχαρη γάλακτος, αλλά και στην καζεΐνη, η οποία είναι πρωτεΐνη γάλακτος. • Για αυτό, χρειάζεστε μια αξιολόγηση από τον διατροφολόγο ή τον γιατρό για να μάθετε αν αυτό συμβαίνει. Αλλά μία πρόταση για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι η χρήση τροφίμων χωρίς λακτόζη. ή ποικίλλουν ανάλογα με το γάλα κατσίκας, το πρόβειο γάλα ή το φυτικό γάλα (αμύγδαλα, ρύζι κ.λπ., τα οποία συνήθως εμπλουτίζονται με ασβέστιο);
Περισσότερες πηγές τροφίμων ασβεστίου
Παρακάτω ελέγχετε μια λίστα με άλλα τρόφιμα; εύκολα βρέθηκε; που είναι πηγές ασβεστίου:
1. Σπανάκι: Είναι ένα αντιοξειδωτικό τρόφιμο, πηγή ινών και πλούσιο σε ασβέστιο. Κάθε 100 γραμμάρια του λαχανικού περιέχει περίπου 160 mg θρεπτικού συστατικού. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους σε σαλάτες, σνακ ή μαγειρεμένα.
2. Μπρόκολα: Το ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει 400 mg ασβεστίου σε 100 g, αλλά η σύσταση είναι να το καταναλώσετε μαγειρεμένο ή στον ατμό. Έτσι, όταν υποβληθεί σε μαγείρεμα, χάνει περίπου το 70% της αρχικής ποσότητας ασβεστίου. ήδη σε ατμό, χάνει περίπου το 25% του αρχικού ποσού. Η άκρη είναι τότε να ποντάρετε σε μπρόκολο στον ατμό και να επωφεληθείτε από τα άλλα θρεπτικά συστατικά του όπως το φολικό οξύ, τα αντιοξειδωτικά, οι ίνες και οι βιταμίνες Α και C.
3. Σαρδέλες: Είναι γνωστό ότι είναι μια πηγή Ωμέγα 3, παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα ασβεστίου, κάθε 100 g παρέχει 500 mg του ορυκτού. Τα ψάρια μπορούν να καταναλωθούν ψημένα, ψημένα στη σχάρα ή σε πατέ.
4. Tofu: σε 100 g τοφου, υπάρχουν 159 mg ασβεστίου. Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι απορροφάμε το ασβέστιο καλύτερα από τα ζωικά τρόφιμα παρά από τα φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, η σόγια είναι μια καλή πηγή της θρεπτικής ουσίας, είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, φώσφορο και μαγνήσιο, και έχει λίγες θερμίδες.
5. Σπόροι σουσαμιού: Είναι γνωστό για την υψηλή συγκέντρωση ινών. Αλλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, βρίσκονται επίσης στους σπόρους: είναι 400 mg ασβεστίου σε κάθε 100 g του τροφίμου.
6. Λιναρόσπορος: Σε 100 γραμμάρια λιναρόσπορου υπάρχουν περίπου 200 mg ασβεστίου, αλλά πρέπει να ληφθεί μέριμνα να μην παρακάνετε αυτό το πολύ θερμιδικό φαγητό.
7. Σόγια: Το λαχανικό είναι πλούσιο σε ασβέστιο, έχει 90 mg του ορυκτού κάθε 100 g. Οι εκδοχές του αλεύρου ή του γάλακτος παρουσιάζουν τη θρεπτική ουσία σε ακόμη μεγαλύτερη συγκέντρωση.
8. Ρεβίθια: Για κάθε 100 g της τροφής, λαμβάνονται 120 mg ασβεστίου. Ένα άλλο πλεονέκτημα του φαγητού είναι η αίσθηση του κορεσμού, εκτός από τη βελτίωση της εντερικής ροής.
9. Βρώμη: Είναι επίσης υψηλό σε ασβέστιο, προσφέροντας περίπου 300 mg του ορυκτού για κάθε 100 g των δημητριακών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές ψωμιού και κέικ ή να αναμιχθεί με χυλό ή φρούτα.
10. Chia: Είναι ένας σπόρος πλούσιος σε ωμέγα 3, φυτικές ίνες, σίδηρο, πρωτεΐνες και ακόμη και 100 g του τροφίμου περιέχει περίπου 556,8 mg ασβεστίου.
Τώρα γνωρίζετε τις λειτουργίες του ασβεστίου και τις εξαιρετικές επιλογές τροφίμων που αποτελούν πηγές του. Αλλά θυμηθείτε ότι πρέπει να συνδέονται με μια πλήρη και υγιεινή διατροφή, κατά προτίμηση καθοδηγούμενη από έναν διατροφολόγο, έτσι ώστε όλα αυτά τα οφέλη από την απορρόφηση του ασβεστίου να απολαμβάνουν πραγματικά.
nutrisystem shakes - nutrisystem turbo 10 review - does it work? nutrisystem turbo shakes package (Απρίλιος 2024)
- Φαγητό
- 1,230
