Κατά την είσοδο στο γυμναστήριο ή την έναρξη οποιουδήποτε άλλου είδους σωματικής άσκησης, κάθε άτομο μεταφέρει μαζί του το στόχο του. Μερικοί θέλουν να χάσουν βάρος. άλλοι αναζητούν ένα σκληρότερο σώμα ή, απλά, περισσότερη υγεία και ποιότητα ζωής.
Ωστόσο, μια πολύ κοινή επιθυμία των γυναικών είναι να τονίσουν τον εσωτερικό μηρό, αφήνοντας τα πόδια τους πιο καθορισμένα. Αλλά είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι πάντα εύκολο αποτέλεσμα, το οποίο προκαλεί πολλούς ανθρώπους να αναρωτιούνται γιατί αυτή η δυσκολία.
Η Thaina Rodrigues, 26 ετών, παιδαγωγός, λέει ότι έχει κάνει προπόνηση με βάρη για περίπου 5 χρόνια και ότι είχε σπουδαία αποτελέσματα με την εκπαίδευσή της, αλλά χρειάστηκε πολύς χρόνος για να πάρει τα πόδια που ήθελε. «Όταν ξεκίνησα δραστηριότητες, ήμουν παχουλός. Σύντομα έχασα βάρος και πήρα ένα ωραίο σώμα. Ωστόσο, μου πήρε πολύς χρόνος για να ορίσω τα πόδια μου, ειδικά τους εσωτερικούς μηρούς, όπου είχα εκείνο το "τυπικό λίπος". Αλλά μετά από πολλή εμμονή και επαγγελματική καθοδήγηση, πέτυχα τα αποτελέσματα που περίμενα, όπως λέει.
Ο Denise de Toledo Oka, καθηγητής στο Bio Ritmo, επισημαίνει ότι η δυσκολία τόνωσης του εσωτερικού μηρού εξηγείται από το γεγονός ότι πρόκειται για μια περιοχή συσσώρευσης λίπους για τις γυναίκες. "Οι μύες κάτω από τον λιπώδη ιστό μπορεί να είναι ισχυροί, αλλά δεν παρατηρείτε", λέει.
Τι να κάνετε;
Αλλά αν αυτή η δυσκολία υπάρχει, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τονωθεί ο εσωτερικός μηρός; Παρακάτω, οι επαγγελματίες της Φυσικής Αγωγής εξηγούν τις καλύτερες ασκήσεις για αυτό.
1. Squats: Η καθηγήτρια Denise de Toledo εξηγεί ότι οι καταλήψεις είναι μία από τις ασκήσεις που μπορούν να τονώσουν αυτό το μυς του μηρού.
Η άσκηση μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους, σύμφωνα με τις οδηγίες του προσωπικού ή του δασκάλου σας, αλλά μια καλή συμβουλή είναι η ελεύθερη κατάληψη με το μακρύ μπαρ. Έντονη και βαθιά, λειτουργεί ολόκληροι οι μύες του τετρακέφαλου.
Η ράβδος πρέπει να είναι πάνω από το τραπεζοειδές μυϊκό σύστημα. Με πόδια και πόδια στα πλάτη του ισχίου, το άτομο πρέπει να κατεβαίνει προς τη φτέρνα και να επιστρέφει στην αρχική θέση.
2. Πατήστε το πόδι 45: μια άλλη συμβουλή από τον δάσκαλο Denise de Toledo είναι το πόδι 45. Δείτε πώς γίνεται στο παρακάτω βίντεο:
Να θυμάστε πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες ενός επαγγελματία για να μάθετε πόσο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε την άσκηση και πώς να το κάνετε σωστά.
3. Οριζόντια πίεση ποδιού: Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που ανέφερε ο καθηγητής Denise.
Ο οριζόντιος τύπος ποδιού είναι επίσης γνωστός ως "κάθισμα για τα πόδια" όπως συμβαίνει με το άτομο που κάθεται. Τα πόδια πιέζονται πάνω σε μια πλάκα, η οποία συνδέεται με ένα βάρος από ένα συρματόσχοινο. Σε ουδέτερη θέση κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα. και όταν τεντώνετε τα πόδια σας, πιέστε την πλάκα και τραβήξτε τα βάρη.
4. Νεροχύτης: Μια άλλη άσκηση που μπορεί να τονώσει τους μύες των μηρών, όπως αναφέρει ο καθηγητής Denise de Toledo.
Μπορεί επίσης να εκτελεστεί με διαφορετικούς τρόπους, αλλά μια καλή συμβουλή είναι ο νεροχύτης μπαρ. Είναι μια σχετικά δύσκολη άσκηση επειδή απαιτεί ισορροπία, αλλά είναι έντονη και λειτουργεί όλα τα τετρακέφαλα. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες και, στέκεστε, βήμα προς τα εμπρός, κρατήστε το πίσω τακούνι από το έδαφος. Εκτελέστε την κάμψη του γόνατος και ξαναρχίστε τη θέση εκκίνησης.
5. Προσαγωγή του μηρού: Ο Denise επισημαίνει ότι εάν θέλετε κάτι πιο συγκεκριμένο στον εσωτερικό μηρό, μπορείτε να πάτε για κινήσεις προσαγωγής του μηρού, οι οποίες μπορούν εύκολα να γίνουν με προστατευτικές πλάκες, ελαστικές ζώνες ή σε μηχανές όπως οι καρέκλες προσαγωγής.
Στην περίπτωση της γυμναστικής άσκησης, η Sandra Bezerra, καθηγήτρια φυσικής αγωγής της Contours Academy, εξηγεί πώς να το κάνει: "να βρεθεί σε ένα πλαϊνό χαλί, να βάλει μια στροφή στο δεξί σου πόδι, να κρατήσει με μια ελαφρά κάμψη και το πόδι σου κρατήστε το λυγισμένο με το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Το πόδι με το shin θα εκτελέσει την κίνηση ανύψωσης του shin. Στη συνέχεια, αλλάξτε την πλευρά. Κάνετε 3 σειρές από 15 επαναλήψεις;
Δείτε ένα παράδειγμα στο παρακάτω βίντεο:
6. Καρδιαγγειακές Δραστηριότητες: Ο καθηγητής Denise προσθέτει ότι είναι ενδιαφέρον να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους, έτσι ώστε να μπορεί κανείς να δει το αποτέλεσμα της κατάρτισης βάρους.
7. Συσκευή απαγωγής: Η συμβουλή της Sandra Bezerra είναι στο γυμναστήριο να χρησιμοποιήσει τη συσκευή που ονομάζεται απαγωγέας. "Έχει μια έμφαση και δύο γεμισμένους μοχλούς που συνδέονται με ένα βάρος, και πρέπει να τον αναγκάσετε να κλείσει με τα πόδια σας και να τα τραβήξει μαζί", εξηγεί.
Ο προσανατολισμός του καθηγητή είναι να εκτελέσει 3 σύνολα 15 επαναλήψεων.
8. Swiss Ball: Ένας άλλος προσανατολισμός της δασκάλας Sandra είναι να χρησιμοποιήσει την μπάλα του Ελβετού."Ξαπλώστε στο μαξιλάρι στο πλάι σας, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας τα μακριά, πιέζοντας για 3 δευτερόλεπτα, αναποδογυρίζοντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού και απελευθερώνοντας" εξηγεί.
Για αυτή την άσκηση, ο προσανατολισμός της Sandra Bezerra είναι επίσης να εκτελέσει 3 ομάδες 15 επαναλήψεων.
Και εσείς, θέλετε επίσης να τονίσουμε τον εσωτερικό μηρό; Τώρα έχετε μεγάλες συμβουλές άσκησης και μπορείτε να μιλήσετε καλύτερα με τον δάσκαλό σας ή προσωπικά για το στόχο σας. Θυμηθείτε ότι οι σωματικές δραστηριότητες πρέπει πάντα να καθοδηγούνται από έναν επαγγελματία και πρέπει επίσης να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή, έτσι ώστε, στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα να επιτυγχάνονται!
Fall of efrafa - Woundwort (Ενδέχεται 2024)
- Fitness
- 1,230
